Incorporarse a una rutina de ejercicio consistente puede ser todo un reto. Si no eres de los que se sienten naturalmente atraídos por la actividad física o te cuesta encontrar motivación, tiempo o energía, imaginarte haciendo ejercicio todos los días puede parecer abrumador, quizás incluso irrealizable.
Sin embargo, muchas veces, las personas descubren que una vez que comienzan con una actividad física que disfrutan o que al menos encuentran beneficiosa para su bienestar, mantener la rutina se vuelve más fácil de lo que hubieran pensado.
Si estás buscando una excelente forma de establecer un hábito de ejercicio, quizás quieras considerar correr 5k todos los días.
Correr 5k diariamente es una carga de entrenamiento manejable para la mayoría; es lo suficientemente largo como para que obtengas numerosos beneficios para la salud por correr 5k todos los días, pero lo suficientemente corto en cuanto a compromiso de tiempo como para ser factible, incluso con una agenda ocupada.
En esta guía, exploraremos los beneficios, las desventajas y lo que puedes esperar al correr 5k cada día.
¿Qué cubriremos?
- ¿Qué tan lejos es 5k?
- ¿Es suficiente correr 5k todos los días?
- ¿Es suficiente correr 5k todos los días para la salud?
- ¿Es suficiente correr 5k todos los días para bajar de peso?
- ¿Es suficiente correr 5k todos los días para considerarme un corredor?
- ¿Es suficiente correr 5k todos los días para mejorar mi velocidad?
- Beneficios de correr 5k todos los días
- Desventajas de correr 5k todos los días
¿Qué tan lejos es 5k?
La distancia de 5k se refiere a 5 kilómetros, lo que equivale a 5,000 metros o aproximadamente 3,1 millas.
Si corres 5k todos los días, esto se traduce en un volumen semanal de entrenamiento de 35 kilómetros o 21,7 millas por semana.
Según Running Level, el tiempo promedio para completar un 5k, considerando ambos sexos y todas las edades, es de 23:58. Esto significa que la mayoría de los corredores pueden terminar la distancia en 20-40 minutos.
¿Es suficiente correr 5k todos los días?
La primera pregunta que suelen hacer las personas es: “¿Es suficiente correr 5k todos los días?”.
En última instancia, la pregunta está incompleta tal cual, ya que le falta el calificativo que responde suficiente ¿para qué?. La respuesta dependerá de la meta. Considera los siguientes ejemplos:
¿Es suficiente correr 5k todos los días para la salud?
La actividad física, como correr, es bien conocida por ser un componente clave para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
La buena noticia es que correr 5k al día supera las recomendaciones de actividad física para la salud general establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., siempre y cuando corras 5k al menos 3-4 días a la semana.
Las directrices recomiendan que los adultos sean activos la mayoría de los días de la semana, o acumulen un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
Estas directrices pueden interpretarse como un trote suave de 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana, por lo que la distancia de 5k generalmente satisface estos parámetros, especialmente si corres 5k todos los días.
Nuevamente, correr 5k 3-4 días a la semana estaría alineado con las pautas de salud.
¿Es suficiente correr 5k al día para perder peso?
Mucha gente empieza a correr como una forma saludable de quemar calorías y perder peso. La buena noticia es que correr 5k todos los días tiene el potencial de ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable, siempre que estés consumiendo la cantidad adecuada de calorías y sigas una dieta nutritiva.
La tendencia general de tu peso depende del equilibrio entre las calorías que ingieres y las que gastas.
Las calorías que ingieres provienen de todo lo que comes y bebes, mientras que las calorías que gastas son resultado de la actividad física, como correr, otras actividades diarias, tu tasa metabólica basal y las calorías necesarias para metabolizar los alimentos.
Para perder medio kilo de grasa corporal, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorías, lo que equivale a 500 calorías diarias si deseas perder medio kilo de grasa por semana. Este déficit calórico se puede generar consumiendo menos calorías, quemando más o una combinación de ambas.
Correr, como cualquier forma de ejercicio, contribuye a la parte de la ecuación de las calorías que quemas. Correr 5k puede quemar entre 250 y 500 calorías, dependiendo de tu peso corporal, ritmo y la inclinación del terreno.
El Compendio de Actividades Físicas indica que correr puede equivaler a entre 6 y 19 METS, dependiendo de tu velocidad. Por ejemplo, correr a 8 km/h (12 min/km) es 8.3 METS, correr a 9.7 km/h (10 min/km) es 9.8 METS, y correr a 12 km/h (8 min/km) es 11.0 METS.
Aquí tienes una tabla con los diferentes METS según el ritmo de carrera:
| METS | Ritmo |
| 6.0 | 6.4 km/h (13 min/km) |
| 8.3 | 8 km/h (12 min/km) |
| 9.0 | 8.4 km/h (11.5 min/km) |
| 9.8 | 9.7 km/h (10 min/km) |
| 10.5 | 10.7 km/h (9 min/km) |
| 11.0 | 11.2 km/h (8.5 min/km) |
| 11.5 | 12 km/h (8 min/km) |
| 11.8 | 12.8 km/h (7.5 min/km) |
| 12.3 | 13.8 km/h (7 min/km) |
| 12.8 | 14.4 km/h (6.5 min/km) |
| 14.5 | 16 km/h (6 min/km) |
| 16.0 | 17.7 km/h (5.5 min/km) |
| 19.0 | 19.3 km/h (5 min/km) |
Usando estos valores de METs, puedes calcular el número de calorías que quemas al correr 5k según tu peso corporal usando la ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías quemadas por minuto = METs x 3.5 x (tu peso en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 75 kg (165 libras) y corres a 10.7 km/h (9 min/km): 10.5 METS x 3.5 x 75 / 200 = 13.8 calorías por minuto.
Entonces, si corres 9 min/km para tu 5k, te tomará 27.9 minutos, por lo que 13.8 calorías por minuto x 27.9 minutos = 385 calorías.
Cuanto más peses y más rápido corras, más calorías quemarás.
¿Correr 5k todos los días es suficiente para considerarme un corredor?
Esta es fácil de responder con un rotundo ¡absolutamente! No hay requisitos de distancia o tiempo para ser considerado corredor. Si corres, eres un corredor. Si trotas, eres un corredor. Si caminas/trotas, también eres un corredor.
Correr 5k todos los días es impresionante. Si lo haces, siéntete muy orgulloso de ti mismo.
¿Correr 5k todos los días es suficiente para mejorar mi velocidad?
La mayoría de los corredores quieren correr más rápido, por lo que es importante revisar tu entrenamiento general y ver cómo se alinea con tus objetivos.
Correr 5k todos los días ciertamente puede prepararte para marcar un nuevo récord personal en los 5k, especialmente si varías tu entrenamiento y realizas ejercicios específicos de velocidad en lugar de correr al mismo ritmo todos los días.
Prueba incorporar entrenamientos de calidad como intervalos, carreras de umbral, fartleks y sprints en colinas.
Por otro lado, correr 5k todos los días probablemente no sea suficiente para prepararte para establecer un récord personal en distancias más largas como el 10k, la media maratón, el maratón o más allá, a menos que también estés haciendo una o dos carreras significativamente más largas por semana.
Beneficios de correr 5k todos los días
Correr es una de las mejores actividades que puedes hacer por tu cuerpo, y correr 5k todos los días es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios físicos y mentales del running sin algunos de los posibles efectos negativos del sobreentrenamiento o el exceso de ejercicio.
Los beneficios de correr 5k todos los días incluyen:
- Mejorar la salud cardiovascular y la condición física
- Ofrecer un entrenamiento eficiente
- Fortalecer el corazón y los pulmones
- Prepararte para correr carreras de 5k
- Reducir la presión arterial
- Quemar calorías
- Construir fuerza muscular y definición
- Aumentar la longevidad general
- Incrementar la densidad ósea
- Reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos
- Aumentar el colesterol HDL (“bueno”)
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 e hipertensión
- Aumentar la densidad capilar
- Mejorar el metabolismo aeróbico
- Mejorar la calidad del sueño
- Disminuir el estrés y la ansiedad
- Producir endorfinas y mejorar el estado de ánimo
- Sacarte al aire libre
- Aumentar la energía y la concentración
- Mejorar la autoestima y la confianza
Desventajas de correr 5k todos los días
Correr es una actividad de alto impacto, por lo que existen algunos riesgos potenciales de correr 5k todos los días si no tomas días de descanso.
Estos riesgos se pueden mitigar tomando al menos 1-2 días de descanso por semana o sustituyendo tu carrera por entrenamiento cruzado de bajo impacto. El entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Las desventajas potenciales de correr 5k todos los días incluyen:
- Aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo, como fracturas por estrés, periostitis y fascitis plantar.
- Dificultad para incluir otras formas de ejercicio para una rutina de entrenamiento más completa.
- Generar ansiedad o presión para mantener una racha de correr, incluso si necesitas un día libre.
- Millaje insuficiente para carreras de larga distancia.
Cómo empezar a correr 5k todos los días
Una vez que empieces con tu plan de entrenamiento, querrás aumentar gradualmente hasta la distancia de 5k.
Aquí tienes algunos consejos para corredores principiantes:
- Utiliza un plan de entrenamiento, como Couch to 5k, para ayudarte a aumentar de manera segura hasta la distancia de 5k.
- Aplica el enfoque de caminar/correr mientras mejoras tu forma física.
- Establece una rutina fijando un horario determinado cada día para tus carreras, como por la mañana o durante tu pausa para el almuerzo. Esto te ayudará a establecer un hábito consistente.
- Equípate con zapatillas adecuadas para correr recomendadas por un especialista para reducir el riesgo de lesiones.
- Recluta a un amigo para correr contigo o únete a un club de running si te falta motivación para correr solo.
- Calienta antes de correr con cardio suave y estiramientos dinámicos.
- Lleva una dieta nutritiva y equilibrada y bebe mucha agua.
- Estira y utiliza el foam roller después de correr para acelerar la recuperación.
- Entrena fuerza 2-3 veces por semana.
- Lleva un registro de tus entrenamientos para monitorear tu progreso y cómo se siente tu cuerpo.
- Usa una aplicación de running para motivarte y obtener orientación.
- Toma suficientes días de descanso, especialmente cuando estés empezando.
¿Cuántos kilómetros corres cada día? ¿Has intentado alguna vez correr 5k todos los días?
Si apenas estás comenzando, aquí están nuestros recursos de Couch to 5k para ayudarte a empezar.
