Correr 30 minutos al día: beneficios y efectos

Uno de los desafíos que casi todos enfrentamos hoy en día es encontrar el tiempo y la energía para encajar todo lo que esperas lograr en tu día. Entre las largas horas en trabajos exigentes, el desplazamiento, las responsabilidades familiares, las compras, la cocina y las tareas del hogar, no es de extrañar que muchas personas sientan que les falta tiempo para hacer ejercicio.

Sin embargo, una de las falacias inherentes a esta mentalidad es pensar que un entrenamiento debe ser largo para ser “valioso” o efectivo para tu cuerpo. En otras palabras, si no tienes una hora para correr, ¿vale la pena el esfuerzo de vestirte y correr solo 30 minutos al día?

¿Vale la pena correr 30 minutos al día? ¿Cuáles son los efectos de correr 30 minutos al día? Sigue leyendo para obtener las respuestas a estas y más preguntas en nuestra guía sobre correr 30 minutos al día.

¿Cuánto se puede correr en 30 minutos?

Dependiendo de tu ritmo, puedes correr entre 2.5 y 5 millas en 30 minutos, con la mayoría de los corredores oscilando entre 3-4 millas.

¿Es suficiente correr 30 minutos al día?

La primera pregunta que la gente suele hacer es: “¿Es suficiente correr 30 minutos al día?”

En última instancia, la pregunta está incompleta, ya que le falta el calificador que responde suficiente para qué. La respuesta dependerá del objetivo. Considera los siguientes ejemplos:

¿Es suficiente correr 30 minutos al día para la salud?

El ejercicio es bien conocido por ser un componente esencial para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de numerosas enfermedades del estilo de vida, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La buena noticia es que correr 30 minutos al día cumple con las recomendaciones de actividad física para la salud general establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. siempre que corras 30 minutos al día 3-5 días a la semana.

Las directrices de actividad física recomiendan que los adultos sean activos la mayoría de los días de la semana, o acumulen un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana.

Estas directrices pueden ser consideradas como trotar suavemente durante 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana.

¿Es suficiente correr 30 minutos al día para perder peso?

También es común recurrir a correr para ayudar a perder peso, ya que correr es una manera efectiva y eficiente de quemar calorías.

Correr 30 minutos al día ciertamente puede ayudarte a perder peso y reducir tu porcentaje de grasa corporal y tu IMC. Sin embargo, tus resultados de pérdida de peso dependen del panorama general de tus hábitos de dieta y ejercicio, específicamente en términos de la relación entre las calorías que consumes y las que gastas diariamente.

Para perder una libra de grasa corporal almacenada, debes crear un déficit calórico de aproximadamente 3,500 calorías, lo que equivale a 500 calorías por día si deseas perder una libra de grasa por semana. Este déficit calórico puede generarse consumiendo menos calorías, quemando más calorías o combinando ambos.

Como todas las formas de ejercicio, correr entra en el lado de “calorías quemadas” de la ecuación. Correr 30 minutos al día puede quemar alrededor de 300-500 calorías, dependiendo de tu peso y tamaño corporal, ritmo e inclinación de la superficie de carrera.

Por ejemplo, Harvard Health Publishing informa que correr durante 30 minutos a 5 mph (ritmo de 12 min/milla) quema 240 calorías para una persona de 125 libras, 288 calorías para una persona de 155 libras y 336 calorías para una persona de 185 libras.

Sin embargo, aumentar la velocidad a 6 mph (ritmo de 10 min/milla) durante 30 minutos quema 295 calorías para una persona de 125 libras, 360 calorías para una persona de 155 libras y 420 calorías para una persona de 185 libras.

Correr a un ritmo vigoroso de 10 mph (ritmo de 6 min/milla) quema 453 calorías para una persona de 125 libras, 562 calorías para una persona de 155 libras y 671 calorías para una persona de 185 libras.

Esto significa que si tu peso es estable, simplemente agregar una carrera de 30 minutos a tu rutina actual sin cambiar tu dieta en absoluto puede ayudarte a perder una libra cada 7-10 días aproximadamente.

¿Es suficiente correr 30 minutos al día para considerarme un corredor?

Esta es fácil de responder con un rotundo sí. No hay requisitos de distancia o tiempo que cumplir para ser considerado un corredor. Si corres, eres un corredor.

Y no dejemos que nuestras dudas nos preocupen por tecnicismos. Si “trotas”, eres un corredor. Si apenas avanzas, sigues siendo un corredor. Correr 30 minutos al día te hace un corredor.

¿Es suficiente correr 30 minutos al día para correr un 5k?

Esta es un poco más complicada. En general, correr 30 minutos al día es definitivamente suficiente para entrenar y terminar un 5k. Un 5k son 3.1 millas, por lo que la mayoría de los corredores pueden terminar un 5k en, alrededor de, o por debajo de 30 minutos.

El kilometraje semanal típico para corredores promedio que entrenan para el 5k es de 15-25 millas. Esto puede lograrse razonablemente corriendo 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana, y si solo buscas terminar la distancia (en lugar de batir un récord personal rápido), correr 30 minutos al día debería ser más que suficiente.

Sin embargo, los corredores más competitivos probablemente querrán al menos una carrera semanal más larga de 30 minutos, y los corredores de élite de 5k necesitarán correr mucho más de 30 minutos, ya que suelen tener un volumen de entrenamiento cercano a 70-80 millas por semana.

¿Es suficiente correr 30 minutos al día para mejorar mi velocidad?

La mayoría de los corredores quieren correr más rápido, por lo que es natural preguntarse si correr 30 minutos al día es suficiente para mejorar tus tiempos de carrera y establecer un récord personal. Aquí, nuevamente, depende de tus objetivos, nivel de condición física y distancia de carrera.

En general, cuanto más larga sea la carrera, más tendrás que correr, por lo que correr 30 minutos al día probablemente no sea suficiente para los corredores que buscan establecer un récord personal en el 10k, medio maratón, maratón, o más allá a menos que también estés haciendo al menos una o dos carreras significativamente más largas por semana.

Correr 30 minutos al día definitivamente puede ser suficiente para mejorar en el 5k, especialmente si estás haciendo entrenamientos de calidad como intervalos, carreras umbral, fartleks y repeticiones en colinas.