Couch To 5K: La guía a prueba de balas + Planes de entrenamiento personalizados

Couch To 5K es un fenómeno: ha convertido a innumerables personas normales en corredores, mejorando su condición física, salud y bienestar.

Nuestros entrenadores expertos desglosaron los planes de entrenamiento originales de C25K para descubrir por qué son tan efectivos y crearon nuestra propia versión de los planes de carrera, adaptados a una variedad de puntos de partida.

Nuestros planes de carrera más populares son los planes de 8 semanas para principiantes y los planes de 4 semanas, pero recientemente hemos agregado más opciones según tu nivel de habilidad. Nuestros planes están disponibles en versiones imprimibles, PDF y Google Sheets.

Alternativamente, si 5K te parece demasiado fácil, echa un vistazo a nuestros más ambiciosos Planes de Entrenamiento de Couch To 10K.

Planes de Entrenamiento Couch To 5K

Elige el plan ideal para ti según tu nivel actual de condición física.

Desplázate debajo de los planes para leer todos nuestros mejores consejos para corredores principiantes, así como consejos sobre prevención de lesiones, motivación para correr y más.

Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Couch To 5K: Para Corredores Principiantes

Nuestro Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Couch To 5K está diseñado para personas que no corren en absoluto. Si no tienes experiencia en correr o no has corrido durante años, entonces este es el plan para ti.

Notas:

  • Comienza cada entrenamiento con 5 minutos de caminata rápida y preferiblemente algunos estiramientos dinámicos.
  • No te preocupes por tu velocidad de carrera. Incluso si solo estás avanzando lentamente, lo importante es seguir durante el intervalo de tiempo asignado: ¡solo sigue adelante!
  • Si te sientes agotado o sientes dolores y molestias, toma un día de descanso. También puedes repetir una semana del plan en lugar de aumentar la intensidad.
  • Intenta realizar 3 sesiones cortas de entrenamiento cruzado por semana: idealmente levantamiento de pesas para corredores, yoga o algún tipo de trabajo de fuerza/movilidad.

imagen imprimible del plan de entrenamiento de couch to 5k de 8 semanas para no corredores

Plan de Entrenamiento de 4 Semanas Couch To 5K: Para Personas Activas que No Corren

Para muchas personas, 8 semanas es francamente demasiado tiempo para llegar a los 5K.

Quizás tienes algo de condición física subyacente de otro deporte o actividad, o tal vez solías correr, o, tal vez tienes un trabajo activo donde estás de pie todo el día.

Si esto te suena – y el plan de 8 semanas parece un poco fácil – entonces es posible que desees probar este Plan de Entrenamiento de 4 Semanas Couch To 5K.

Toma muchos de los elementos de un plan clásico de C25K, pero lo sirve en 4 semanas en un formato que toma prestado de un plan de entrenamiento de distancia más tradicional.

Notas:

  • La estructura de este plan es ligeramente diferente: en lugar de 3 carreras similares por semana, hay 2 carreras de entrenamiento por intervalos y una carrera larga el fin de semana (similar a un plan de entrenamiento de media maratón).
  • Las carreras largas deben hacerse a un ritmo muy lento y cómodo: tu objetivo es intentar correr durante todo el tiempo, aunque si es necesario, los descansos para caminar están bien.
  • Comienza con 5 minutos de caminata rápida y preferiblemente algunos estiramientos dinámicos.
  • Olvídate del ritmo por completo. Solo concéntrate en correr por tiempo.
  • Tomarse un día libre a menudo es la opción más sabia cuando te sientes agotado. Si lo prefieres, repite una semana en lugar de aumentar la intensidad.
  • Intenta realizar 3 sesiones cortas de entrenamiento cruzado por semana: idealmente levantamiento de pesas para corredores, yoga o algún tipo de trabajo de fuerza/movilidad.

Si comienzas este plan y sientes que está avanzando demasiado rápido, ¡regresa al plan de 8 semanas anterior!

imagen imprimible del plan de entrenamiento de Couch To 5K de 4 semanas

Planes de Entrenamiento Couch To 5K de 6 y 10 Semanas

¡También hemos agregado recientemente dos nuevos planes C25K!

  • Plan de 6 Semanas Couch To 5K – perfecto para aquellos que no corren regularmente, pero tienen algo de condición física por otras actividades o deportes.
  • Plan de 10 Semanas Couch To 5K – ideal para no corredores que quieren aumentar gradualmente su kilometraje hasta alcanzar el hito de los 5K.

imagen imprimible del plan de entrenamiento de Couch To 5K de 6 semanas

Couch to 5K: The Bulletproof Guide + Custom Training Plans 2

Couch To 5K App

Nos hemos asociado con TrainingPeaks para ofrecer nuestros dos planes clásicos de C25K en su tienda de aplicaciones, donde puedes seguir los planes en tiempo real y registrar tus entrenamientos y progresos.

Descubre el Plan de 8 Semanas Couch To 5K en la app de TrainingPeaks

Descubre el Plan de 4 Semanas Couch To 5K en la app de TrainingPeaks

¿Qué es Couch To 5K y por qué es tan popular?

“Couch To 5K” – a menudo abreviado como C25K – es un programa gratuito de running que lleva a las personas de ser no corredores sentados en su sofá a correr su primer evento de 5k, generalmente en 9 semanas.

5K son 5 kilómetros, o 5000 metros, lo cual equivale a 3.1 millas.

Fue desarrollado hace mucho tiempo por un tipo llamado Josh Clark para su sitio web Kick! – ahora desaparecido – y se difundió rápidamente por internet. Clark, J. (2018, 25 de septiembre). Cómo Josh Clark inventó “Couch to 5K” y ayudó a millones a empezar a correr | Big Medium.

Se estima que ahora ha sido utilizado por más de 5 millones de corredores, y hay innumerables variaciones del plan original de 9 semanas en línea, ya sea a través de aplicaciones de running o podcasts.

El plan Couch To 5K es tan efectivo, que el Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido incluso lo respaldó como un plan de ejercicio oficial. NHS Choices. (2019). Ponte a correr con Couch to 5K – Ejercicio.

¿Cuánto tiempo se tarda en completar Couch To 5K?

El plan original, así como el NHS Couch to 5K, toma 9 semanas. National Health Service. (2021). Ejercicio. NHS.

Pero, depende del programa que elijas – una vez que comienzas a buscar en línea puedes encontrar planes para adaptarse a una variedad de cronogramas y habilidades.

Más adelante en este post, comparto nuestros dos planes recomendados de Couch to 5K: 4 semanas y 8 semanas.

un corredor corriendo bajo la lluvia

¿Cómo funciona el plan Couch To 5K?

En su esencia, cada plan Couch To 5K se trata de entrenamiento por intervalos.

En otras palabras, los entrenamientos no se realizan a un ritmo constante – implican una mezcla de intervalos de caminar y correr.

El entrenamiento por intervalos es genial para este tipo de plan porque:

  • La variedad en el esfuerzo obliga a tus pulmones y corazón a adaptarse más rápido, entrenándolos mejor que una carrera a ritmo constante,
  • Al adoptar un enfoque de método correr/caminar, puedes durar más tiempo que si el plan esperara que corrieras constantemente. Esos descansos para caminar le dan tiempo a los corredores principiantes para recuperarse un poco.

A medida que el plan de running avanza, los intervalos de correr se alargan, y los intervalos de caminar se acortan hasta el día de la carrera, cuando el objetivo es correr un 5k sin detenerse hasta la meta.

4 corredores corriendo junto al mar

¿Cuántas veces a la semana corres en el programa Couch To 5K?

El programa C25K implica 3 días de correr (o correr/caminar) por semana.

Nuestros planes también recomiendan de 1 a 3 días de entrenamiento cruzado por semana para la prevención de lesiones.

¿Por qué es tan popular el plan Couch To 5K?

“Couch to 5K” se ha convertido básicamente en una marca conocida. ¿Por qué es esto?

  • Es simple – solo imprime el plan y síguelo. Es fácil de entender y cumple lo que promete.
  • Es accesible – incluso si nunca has corrido antes, el plan comienza con pequeños intervalos de correr que cualquiera puede al menos intentar. ¿Correr durante 60 segundos? Claro, puedes intentarlo.
  • Tiene un objetivo sólido al final – después de solo unas pocas semanas, eres capaz de correr un 5K por primera vez. Es casi infalible. ¿Quién no querría tener una medalla de 5K en su pared?

las piernas de un corredor mientras completa una carrera

¿Perderé Peso Haciendo Couch To 5K?

Muchas personas comienzan el plan Couch To 5K con la esperanza de perder algunos kilos.

¿Cuáles son mis pensamientos sobre Couch To 5K y la pérdida de peso?

Hacer Couch To 5K . . .

  • TE AYUDARÁ a correr un 5K y comenzar a correr,
  • MEJORARÁ tu condición física general (resistencia cardiovascular y muscular),
  • PODRÍA ayudarte a perder algo de peso,
  • PODRÍA llevar a una pérdida de peso a largo plazo y a un estilo de vida más saludable,
  • NO SERÁ una solución mágica que cure todos los males y te dé un abdomen marcado.

¿No quema grasa el correr?

Sí, lo hace – pero correr por sí solo no es suficiente.

Si eres una persona sedentaria y quieres perder peso, debes combinar el plan Couch To 5K con cambios en tu estilo de vida y dieta.

El ejercicio por sí solo a veces no es suficiente para perder peso. Davis, R. (2022, 12 de enero). Por Qué No Deberías Ejercitarte para Perder Peso. Time.

Para perder esos kilos de más, tienes que combinar el ejercicio con una dieta adecuada.

Si corres durante 30 minutos y luego llegas a casa y te atiborras de calorías extra “porque te las has ganado”, no vas a perder mucho peso.

En lugar de eso, revisitar cómo piensas sobre la comida puede hacer toda la diferencia.

Elimina el azúcar y los alimentos ultraprocesados, y apégate a alimentos integrales de alta calidad.

  • Relacionado: ¿Cuál es un buen tiempo para un 5K? Tiempos promedio para correr un 5K por edad y sexo

corredores terminando una carrera

¿Estoy lo Suficientemente en Forma para Comenzar Couch To 5K?

Un obstáculo común para las personas es que comienzan a convencerse de no empezar el programa de entrenamiento pensando que no están lo suficientemente en forma.

El plan Couch To 5K está diseñado para personas así – es para principiantes absolutos.

¡Los primeros entrenamientos te hacen correr solo pequeños intervalos de 60 segundos!

Y cuando decimos “correr”, ¡no tiene que ser elegante!

Un trote o incluso una caminata rápida está bien – cualquier cosa que te haga moverte más rápido y con más vigor que tu ritmo de caminata habitual.

La advertencia que compartiré aquí es para los lectores con sobrepeso u obesidad – el peso extra que llevas podría llevar a lesiones cuando comiences los intervalos de correr.

Por esa razón, generalmente aconsejo seguir el plan pero reemplazar “correr” con una marcha rápida o caminata enérgica – aún obtendrás el 80% de los beneficios del plan y mejorarás enormemente tu salud en general.

Luego, después de haber perdido algo de peso, puedes introducir la carrera propiamente dicha.

¿Cómo Me Mantengo Motivado Durante Mi Entrenamiento de Couch To 5K?

Si te encuentras perdiendo la motivación, intenta identificar la razón por la que estás luchando.

Consulta nuestra guía sobre qué hacer cuando tu motivación para correr disminuye.

¡Si has perdido una o dos carreras, no es necesario que te rindas!

Incluso si sientes que has perdido completamente el rumbo de tu progreso, es perfectamente aceptable reiniciar desde un punto ligeramente anterior en el programa en lugar de abandonar tus ambiciones de C25K por completo.

Si aún estás atascado, tenemos montones de otros recursos sobre cómo mantener la motivación durante el entrenamiento para ayudarte.

una mujer caminando con zapatillas rojas para correr

Mis Reflexiones Sobre El Couch To 5K Original Como Entrenador de Running (Y Lo Que Cambiaría)

Como entrenador de running – aunque especializado en distancias de maratón y ultramaratón – soy un gran admirador de cualquier cosa que motive a más personas a correr, y Couch To 5K definitivamente logra eso.

Un aspecto que me encanta de la mayoría de los planes de C25K es que los entrenamientos están basados en el tiempo, no en la distancia.

En otras palabras, el plan te indica correr durante una cantidad determinada de tiempo, sin dictar cuán lejos o cuán rápido debes ir.

Esto es excelente porque cada persona tiene su propio ritmo al comenzar, y los nuevos corredores deben centrarse solo en ser capaces de seguir corriendo sin pensar en la velocidad o la distancia.

Aquí hay algunos elementos que no se incluyen en otros planes de Couch To 5K y que recomiendo que al menos tengas en cuenta:
piernas de corredores mientras calientan antes de correr una carrera

1. Falta de Entrenamiento de Movilidad y Fuerza

Cualquier corredor a largo plazo te dirá que la clave para evitar lesiones y mantener tu rendimiento a lo largo de los años es el trabajo de movilidad y fuerza.

Incluso para los principiantes, realizar ejercicios simples de fuerza para la parte inferior del cuerpo como sentadillas, zancadas y estiramientos de movilidad les dará la ventaja tanto para evitar lesiones como para ser un corredor más fuerte.

El entrenamiento cruzado con ejercicios como yoga, ciclismo, e incluso golf puede ser beneficioso – pero para obtener el mayor beneficio, entrena la fuerza.

2. 9 Semanas Son Demasiado para Muchas Personas

El plan original de C25K dura 9 semanas, y la verdad es que muchas personas simplemente no necesitan tanto tiempo.

Si has estado completamente sedentario, entonces es un plazo razonable, pero muchos no corredores tienen un buen nivel de condición física general y salud cardiovascular por otras actividades – ya sea por otros deportes en los que participan, o simplemente porque llevan un estilo de vida saludable (quizás están de pie todo el día en el trabajo).

Por esa razón, algunos de los planes de C25K que circulan por la web son más cortos que la duración original de 9 semanas.

Es por eso que he desarrollado dos planes: uno de 8 semanas y otro de 4 semanas.

Por cierto, también he escrito sobre los 7 errores principales del Couch to 5K que debes evitar!
piernas de corredores mientras corren por una carretera asfaltada

¿Puedo Correr Couch To 5K en una Cinta de Correr?

¡Sí! ¡Es una excelente opción!

Hemos preparado una Guía completa de Couch To 5K en Cinta de Correr aquí, detallando la mejor manera de hacerlo.

Los 6 Mejores Consejos de Entrenamiento ‘Couch To 5K’ de Nuestros Entrenadores

La energía y la anticipación de un grupo de personas alineadas en la línea de salida. El recorrido rápido y la posibilidad de establecer nuevos récords personales. La camaradería de corredores cansados pero felices al final del recorrido.

¡Hay mucho que amar al correr un 5K!

¡Aquí están nuestros mejores consejos para dominar tu entrenamiento Couch To 5K!

1. Lista de Tareas para tu Programa Couch To 5K

Antes de comenzar tu programa Couch To 5K, necesitarás hacer algunas cosas primero:

  • Compra unas buenas zapatillas para correr: está bien gastar un poco más aquí, especialmente si planeas correr regularmente después de completar tu plan de entrenamiento. Aquí tienes nuestra guía sobre cómo elegir las zapatillas para correr adecuadas para ayudarte. Si tienes una tienda de running en tu ciudad, considera visitarla en persona para obtener una evaluación de la marcha y recomendaciones personalizadas de calzado.
  • Compra algunas prendas de ropa para correr (no tienes que volverte loco aquí, compra unos pantalones cortos o mallas, un sujetador deportivo, calcetines y una camiseta para correr). ¡Tenemos consejos sobre cómo elegir la ropa adecuada un poco más adelante en este post!
  • Programa tiempo para tus entrenamientos de running en tu calendario
  • Pide a un amigo o compañero de responsabilidad que se una a ti: ¡las cosas son más divertidas cuando puedes hacerlas con un amigo!
  • Pon tu programa de entrenamiento en la nevera o en algún lugar visible para que puedas verlo a diario
  • Crea una recompensa por alcanzar tu meta: siempre es genial establecer una recompensa por alcanzar tus objetivos, podría ser algo tan pequeño como una nueva botella de agua o algo tan agradable como un día de spa. ¡Tú eliges!

piernas de corredores mientras entrenan

2. Cómo empezar y terminar tus entrenamientos de running

Cada entrenamiento de running debe comenzar con un buen calentamiento que incluya un trote suave y, preferiblemente, estiramientos activos para los músculos que más utilizarás durante tu entrenamiento.

En otro post compartimos cómo configurar tu calentamiento para correr y los mejores ejercicios para incluir.

Después de tu carrera, asegúrate de tomarte el tiempo para enfriarte, estirarte y usar el foam roller si estás familiarizado con la liberación miofascial (¡te lo recomiendo mucho!). Parker, S. J. (2019, 24 de mayo). Listo para rodar: guía completa de foam rolling y rutina de rodamiento. The Fit Cookie.

Enfriarse es importante ya que ayuda a reducir gradualmente tu frecuencia cardíaca. Así que, en lugar de detenerte abruptamente y sentarte a estirarte, ve entrando en tu rutina post-entrenamiento caminando durante unos minutos primero.

Sigue tu enfriamiento de running de baja intensidad con el foam roller (si no lo haces antes de tu entrenamiento) y estiramientos estáticos para mantener tus músculos alargados, reducir las adherencias musculares y mejorar la flexibilidad y movilidad.

Aquí hay algunas otras cosas que puedes agregar a tu programa de recuperación para aliviar el dolor muscular y mejorar la recuperación:

  • Baños de sales de Epsom
  • Masajeadores de percusión
  • Ventosas
  • Yoga

3. ¿Qué hago si me duele cuando corro (o después de correr)?

Si sigues una buena rutina de calentamiento, estiramiento y recuperación, pero como corredor nuevo notas algunas molestias y dolores crónicos, deja de correr por unos días para evaluar tu dolor.

Si solo son músculos doloridos, eso puede desaparecer en unos días, pero cualquier dolor articular que no desaparezca junto con la molestia muscular debe tratarse con hielo, compresión, elevación y una visita al médico o fisioterapeuta si persiste.

Recuerda no seguir adelante con el dolor cuando estés haciendo ejercicio. Es importante notar que la fatiga muscular es normal, pero el dolor no lo es y si experimentas dolor al correr, detente y evalúalo.

A menudo, los nuevos corredores que llevan peso extra sufren de dolor en las articulaciones (caderas, rodillas y tobillos) debido al estrés del impacto al correr.

Si estás en este caso, no te preocupes, ¡tus sueños de Couch to 5K no necesariamente han terminado! En lugar de correr, adopta una estrategia de caminata rápida – básicamente caminata enérgica – que es un poco más lenta (pero no mucho) y mucho menos impactante para tus articulaciones.

Deberías comenzar a ver caer el peso, y una vez que hayas perdido algunos kilos de más, ¡puedes intentar correr nuevamente!
un corredor cruzando la línea de meta de una carrera

4. ¿Qué tipo de ropa debo usar para correr?

Cuando estás comenzando Couch to 5K como novato, no necesitas llevar ropa especial para correr.

Pero, si empiezas a comprometer más tiempo a correr, definitivamente querrás agregar más prendas específicas para correr a tu vestuario.

No te preocupes por gastar mucho dinero en ropa para correr. Lugares como Walmart, Marshall’s o Target tienen ropa asequible hecha para el fitness y el running.

Sin embargo, ten en cuenta que la ropa de fitness más cara a menudo rinde mejor, así que si planeas participar en carreras más largas y pasar más tiempo corriendo, considera invertir en algunas piezas de alta calidad para correr.

Aquí hay algunas cosas que debes buscar cuando compres ropa para correr:

  • Costuras planas, suaves y que no irriten
  • Tejido transpirable
  • Tejido suave y no irritante
  • Elasticidad en 4 direcciones
  • Buenos largos de dobladillo en los pantalones cortos (¡y camisetas!) para que no se suban ni se arruguen mientras corres. Si tienes problemas con la irritación de los muslos, considera cambiar la longitud de tus pantalones cortos o elegir capris o leggings ligeros.

un hombre y una mujer corriendo por un sendero junto a un lago

5. Reserva tiempo para el entrenamiento cruzado

Correr es un excelente ejercicio, pero también es importante agregar otros tipos de entrenamientos a tu rutina, especialmente cuando eres nuevo en el running y acabas de comenzar un programa de Couch to 5K.

El principio de especificidad del entrenamiento significa que si quieres mejorar en correr, correr debería ser tu entrenamiento principal, pero el entrenamiento cruzado es esencial para prevenir lesiones y fortalecer tu cuerpo para correr mejor.

‘Entrenamiento cruzado’ significa entrenar o hacer ejercicio de múltiples formas o disciplinas, por lo que si principalmente eres corredor, podrías hacer entrenamiento cruzado con ejercicios como ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, etc.

Hacer algo como ciclismo le dará a tu cuerpo un descanso del impacto de correr mientras sigues entrenando tus sistemas cardiovascular y neurológico para el ejercicio de resistencia.

El entrenamiento de fuerza es imprescindible en cualquier programa de running bien equilibrado, ¡así que no lo saltes! Incluso si no haces otros tipos de entrenamientos cruzados, no te saltes el entrenamiento de fuerza.

Fortalecer tus músculos en todo el cuerpo (especialmente tus glúteos, core y músculos de la pantorrilla) puede ayudar a prevenir lesiones y evitar desequilibrios musculares por hacer una sola actividad, como correr, en la mayoría de tus entrenamientos.

Aquí tienes nuestra guía completa sobre el entrenamiento cruzado para corredores.
corredor mayor con una camiseta azul sonriendo durante una carrera en un parque

6. Qué comer después de correr

Al igual que con tu ropa de fitness, lo que comes después de correr no tiene por qué ser complicado ni caro con bebidas de recuperación.

Solo sigue algunas pautas simples para aprovechar al máximo tus bocadillos y comidas post-carrera.

Intenta comer algo dentro de las 3 horas posteriores a tu entrenamiento.

La antigua regla general era comer un bocadillo dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento y luego seguir con tu comida normal.

Seguir esto no hace daño en absoluto, sin embargo, la investigación no es concluyente sobre esta “ventana de oportunidad” y el momento de la rehidratación es en realidad más flexible.

Un estudio de la International Society of Sports Nutrition recomienda no dejar pasar más de 3-4 horas entre las comidas pre y post-entrenamiento. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Revisión del tiempo de nutrientes: ¿existe una ventana anabólica post-ejercicio? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Por supuesto, esto está más orientado hacia los atletas anabólicos/de construcción muscular, pero el concepto de reconstrucción y reparación muscular también se aplica a los corredores.

Aún recomiendo a las personas que coman algo pronto después de sus entrenamientos si tienen hambre y no quieren esperar hasta su próxima comida. Si no tienes mucha hambre, come un bocadillo y luego tu comida programada regularmente.

¡Mientras no sea comida poco saludable, no hay nada de malo en reponer energías inmediatamente después de tu entrenamiento siempre que no te moleste el estómago!
grupo de corredores de mediana edad corriendo por un sendero y sonriendo

Qué comer después de tu entrenamiento de running

Después de tu entrenamiento, querrás asegurarte de rehidratarte, reponer los electrolitos que puedas haber perdido (especialmente si hace calor o hay humedad) y tomar un bocadillo o comida equilibrada con proteínas y carbohidratos.

Hay recomendaciones sobre cuántos gramos de proteína y carbohidratos por kilogramo de peso corporal necesitas, pero generalmente no me preocupo mucho por eso y solo me enfoco en encontrar un bocadillo o comida que sea una buena mezcla de proteínas y carbohidratos saludables.

Busca una comida o bocadillo de recuperación que no sea muy alta en grasa o fibra, ya que esto puede ralentizar el vaciado gástrico. Quieres que tu nutrición post-entrenamiento llegue a tus músculos más temprano que tarde.

Además, dependiendo de lo duro que fue tu entrenamiento, las comidas altas en grasa y fibra justo después de entrenamientos intensos pueden causar malestar estomacal.

Aquí hay algunas ideas para bocadillos y comidas post-entrenamiento:

  • Queso bajo en grasa y galletas integrales
  • Banana con una porción de mantequilla de maní (no demasiada mantequilla de maní porque el contenido de grasa se vuelve bastante alto)
  • Wrap con vegetales, fiambre o pollo, y una tortilla integral
  • Salmón, arroz integral y vegetales

Ahora que sabes cómo recargar energías, ¡consulta nuestro post sobre qué comer antes de correr!
zapatillas de un corredor mientras corre por el medio de una carretera con buena luz

¿Qué Debería Hacer Después de Completar Couch To 5K?

Completar Couch To 5K es un logro impresionante: la sensación de cruzar esa línea de meta es inigualable (y ADVERTENCIA – puede volverse adictivo).

Una vez que hayas completado el plan, tienes varias opciones para avanzar.

#1: ¡Mejora tu Velocidad!

Ahora que has conquistado tu primer 5K, ¿por qué no intentar acelerar un poco más?

Al hacer más sesiones de entrenamiento de running – e incluso incluir trabajo de estilo HIIT como intervalos de carrera, fartleks o correr en colinas – puedes mejorar significativamente tu velocidad y perseguir un tiempo más rápido en el 5K.

Si buscas mejorar tu velocidad, una excelente manera de hacerlo es unirte a un club de running. El ambiente del club te proporcionará estructura y te motivará a esforzarte.

Levantamiento de pesas para corredores es en realidad una forma bastante efectiva de volverse más rápido. Después de todo, ser más fuerte equivale a ser más rápido (y más resistente a lesiones).

Aquí tienes algunas guías para mejorar tu velocidad en la distancia de 5K:

Cómo Correr 5K en 30 Minutos (o Menos)

Cómo Correr 5K en 25 Minutos

Cómo Correr 5K en 20 Minutos

average 5k times for intermediate runners - a table

#2: ¡Corre Más Distancia!

¿Te sientes increíble después de correr 5 kilómetros, verdad?

De repente, se abre un mundo de posibilidades: ¡el área alrededor de donde vives se convierte en tu patio de recreo para correr!

Si estás interesado en correr distancias más largas, entonces el Couch to 5K es una excelente base.

Aquí tienes algunos de nuestros recursos para correr más distancia después de tu 5K:

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