¡Prepárate para adentrarte en el vertiginoso mundo de las 5k! Una de las primeras y más significativas pruebas en el ámbito del running es la famosísima 5k.
Para aquellos que se están iniciando en este apasionante viaje del running, hay una excelente variedad de programas de Couch to 5k que te ayudarán a dar tus primeros pasos con firmeza.
Pero, ¿qué pasa con aquellos que ya tienen más experiencia en sus piernas? Esos corredores avezados se preguntan, con ansias palpables, ¿cuál es un buen tiempo para una 5k?
De acuerdo con un estudio realizado por Run Repeat, que incluye más de 70,000 eventos desde 1986 hasta 2018, las carreras de 5k se han convertido en una de las distancias más populares en el mundo del running.
Tan solo en 2018, 2.9 millones de personas participaron en carreras de 5k.
Con base en todos estos datos, tenemos una idea bastante clara de qué constituye un buen tiempo en una 5k.
En este artículo, vamos a adentrarnos en los entresijos de las 5k, y todo lo que conllevan:
- ¿Cuál es la distancia exacta de una 5k?
- ¿Cuáles son los registros actuales de los tiempos más rápidos en una 5k?
- ¿Cuál es un buen tiempo para una 5k?
- ¿Cuáles son los tiempos promedio recientes en las 5k según la edad y el sexo?
- 7 consejos para entrenar y mejorar tu tiempo actual en una 5k
¿Listo para sumergirte en este fascinante mundo?
¡Vamos a ello!
¿Cuál es la distancia exacta de una 5k?
Una 5k equivale a 3.107 millas, 5000 metros o 12.5 vueltas a una pista de tamaño olímpico.
También son 16,404.2 pies o 5,468 yardas.
¿Cuáles Son los Tiempos Actuales Más Rápidos en una 5k?
El actual poseedor del récord mundial en los 5000 metros en la categoría masculina es el ugandés Joshua Cheptegei, con un tiempo de 12:35.36.
Este récord fue establecido el 14 de agosto de 2020, en el Estadio Louis II en Mónaco.
En cuanto a la carrera en carretera de 5k, el récord actual en la categoría masculina es de 12:49, establecido por el etíope Berihu Aregawi. Este reciente récord fue establecido el 31 de diciembre de 2021.
Ahora, pasemos a las mujeres.
La actual poseedora del récord mundial de 5000 metros es la etíope Letesenbet Gidey, con un tiempo de 14:06.62. Ella estableció este récord el 7 de octubre de 2020, en el Estadio de Atletismo del Turia en Valencia, España.
En una carrera en carretera de 5k, la actual poseedora del récord es la etíope Ejgayehu Taye con un tiempo de 14:19. Este récord fue establecido el 31 de diciembre de 2021, en Barcelona, España.
Si eres como yo, me imagino que estás ahí sentado, con la mandíbula caída y admirando estos increíbles tiempos récord mundiales.
Pasemos a algo un poco más alcanzable para la mayoría de nosotros y veamos cómo nos comparamos con los tiempos promedio en una 5k.
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¿Cuál es un Buen Tiempo para una 5k?
Tu tiempo en una 5k dependerá significativamente de varios factores, incluido tu nivel de condición física actual, experiencia, ciclo de entrenamiento actual, nutrición, y más.
El conjunto de datos al que hicimos referencia, que calcula los tiempos de carrera según la edad y la capacidad, indica que un buen tiempo para una 5k en hombres es de 22:31, y un buen tiempo para una 5k en mujeres es de 26:07.
¿Cómo te comparas con esos tiempos?
Desglosemos más la información.
¿Cuáles son los Tiempos Promedio Actuales de 5k por Edad y Sexo?
Running Level desglosa los tiempos “buenos” de 5k por sexo, edad y nivel, incluyendo principiante, novato, intermedio, avanzado y élite.
Para que tengas una idea de la definición de cada nivel de running según Running Level, echemos un vistazo a una explicación de cada uno:
- Los corredores principiantes se definen como más rápidos que el 5% de otros corredores y han estado corriendo durante al menos un mes.
- Los corredores novatos se definen como más rápidos que el 20% de los corredores y han estado corriendo durante al menos seis meses.
- Los corredores intermedios se definen como más rápidos que el 50% de otros corredores y han estado corriendo regularmente durante dos años.
- Los corredores avanzados se definen como más rápidos que el 80% de otros corredores y tienen más de cinco años de experiencia en correr.
- Los corredores élite se definen como más rápidos que el 95% de otros corredores y tienen más de cinco años de experiencia en correr, y se han dedicado a competir en el deporte profesionalmente.
Echemos un vistazo a los tiempos promedio para cada uno de estos niveles en las siguientes tablas:
Tiempos Promedio de 5k: Hombres
| Grupo de Edad: Hombres | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
| 20-30 | 31:29 | 26:19 | 22:31 | 19:44 | 17:40 |
| 30-40 | 32:12 | 26:56 | 23:01 | 20:11 | 18:05 |
| 40-50 | 34:27 | 28:48 | 24:39 | 21:35 | 19:20 |
| 50-60 | 37:19 | 31:12 | 26:42 | 23:23 | 20:57 |
| 60-70 | 40:45 | 34:05 | 29:23 | 25:32 | 22:52 |
| 70-80 | 46:29 | 38:52 | 33:16 | 29:08 | 26:05 |
| 80-90 | 1:00:09 | 50:17 | 43:02 | 37:42 | 33:45 |
Tiempos Promedio de 5k: Mujeres
| Grupo de Edad: Mujeres | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
| 20-30 | 35:27 | 30:08 | 26:07 | 23:04 | 20:47 |
| 30-40 | 35:51 | 30:29 | 26:25 | 23:20 | 21:02 |
| 40-50 | 37:56 | 32:15 | 27:56 | 24:42 | 22:15 |
| 50-60 | 42:02 | 35:44 | 30:58 | 27:22 | 24:40 |
| 60-70 | 47:31 | 40:24 | 35:00 | 30:56 | 27:53 |
| 70-80 | 54:42 | 46:30 | 40:18 | 35:36 | 32:05 |
| 80-90 | 1:08:26 | 58:12 | 50:25 | 44:33 | 40:09 |
Entonces, ¿en qué categoría encajas?
¿Principiante, novato, tal vez incluso avanzado?
No importa cómo te compares con otros corredores, correr es un deporte muy personal, y sin importar lo rápido que corramos nuestra 5k, siempre queremos correr más rápido.
Pocos corredores no están interesados en superar constantemente sus actuales RP (mejores marcas personales) o récords personales.
Principalmente competimos contra nosotros mismos y nos esforzamos por ser lo mejor que podemos ser, hablando individualmente.
¡O tal vez estás subiendo al podio y quieres asegurar ese lugar!
De cualquier manera, seguramente quieres mejorar, así que sigue leyendo para conocer estos 7 consejos para mejorar tu tiempo en una 5k.
7 Consejos para Mejorar tu Tiempo en una 5k
#1: Conoce tu Ritmo de Carrera Estimado
Es difícil mejorar nuestros tiempos de carrera y ritmos si no sabemos exactamente dónde estamos con nuestro nivel de condición física actual y hacia qué deberíamos apuntar.
Si ya estás trabajando en mejorar tu 5k, es probable que ya hayas corrido algunas carreras de 5k antes y ya tengas un tiempo específico de carrera hacia el que estás trabajando para superar.
Si aún no tienes un tiempo anterior que superar pero aún quieres trabajar hacia un objetivo específico, hay otras formas de averiguar tu ritmo de carrera potencial actual.
Para obtener esta información vital, puedes realizar una prueba de una milla o una prueba de 3k.
Estas pruebas no solo te darán tu ritmo de carrera estimado de 5k (junto con estimaciones de 10k, medio maratón y maratón), sino que también te darán tus zonas de entrenamiento específicas.
Estos ritmos de zonas de entrenamiento son los que usarás para tus entrenamientos diarios especificados por tu entrenador de running.
Los ritmos utilizados cada día reflejarán el objetivo específico de ese entrenamiento en particular, ya sea velocidad, resistencia, recuperación, etc.
Antes de entrar en detalles específicos de entrenamiento, veamos cómo hacer las pruebas para estimar tu ritmo de carrera de 5k:
Prueba de una Milla:
Si no estás acostumbrado a hacer pruebas, la prueba de una milla es la mejor para comenzar, ya que es corta y sencilla. Es más fácil juzgar y distribuir tu nivel de esfuerzo que una prueba de 3k porque es una distancia más corta y hay menos posibilidad de agotamiento.
El mejor lugar para hacer una prueba de una milla es en una pista de tamaño estándar. Cada vuelta tiene una longitud de 400 metros, por lo que tu milla completa serían cuatro vueltas en la pista de 400 metros (+9 metros al final).
- Calienta durante 15 minutos trotando a un ritmo suave.
- Realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos como frankensteins, talones al glúteo, estiramientos de mesa, vallas, y camina sobre tus puntas de pie y luego sobre tus talones.
- Corre una milla lo más rápido que puedas sin agotarte. Sugiero splits negativos, lo que significa correr cada vuelta de 400 metros un poco más rápido que la anterior.
- Toma tu tiempo total y colócalo en esta calculadora de ritmo.
Si eres un poco más experimentado como corredor y has realizado pruebas antes, puedes seguir adelante y hacer la prueba de 3k.
Prueba de 3k:
Correr una prueba de 3k es un poco más complicado pero más preciso. Es más difícil juzgar y distribuir tu nivel de esfuerzo sin agotarte o, por el contrario, terminar con demasiado gas en el tanque.
Mi consejo es comenzar un poco más lento de lo que crees que puedes correr los 3 kilómetros e incrementar tu velocidad a medida que terminas cada vuelta, ¡corriendo tu última vuelta al máximo!
En una pista estándar de 400 metros por vuelta, necesitas correr 7 vueltas y media para completar los 3 kilómetros.
- Calienta durante 15 minutos trotando a un ritmo suave.
- Realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos como Frankensteins, talones al glúteo, estiramientos de mesa, vallas, y camina sobre tus puntas de pie y luego sobre tus talones.
- Corre 3 kilómetros lo más rápido que puedas sin agotarte.
- Toma tu tiempo total y colócalo en esta calculadora de ritmo.
Por supuesto, existen otras pruebas, como la prueba de 5k, que puedes realizar. Cuanto más larga sea la prueba, más precisos serán tus resultados, siempre y cuando puedas realizar la prueba correctamente y distribuir tu energía de manera eficiente.
También puedes usar una carrera como prueba, si la distancia está bien medida y el terreno es plano.
Echemos un vistazo a un ejemplo de los resultados de una prueba de 3k a nivel intermedio, el ritmo estimado de carrera de 5k y los ritmos de entrenamiento:
Tiempo total de la prueba de 3k: 17:00 (ritmo de 5:40 por kilómetro o 9:07 por milla)
Esto significaría que el tiempo total estimado de carrera de 5k sería de 29:05.
| 3k total test time: 17:00 | ||
| Ritmo por Kilómetro | Ritmo por Milla | |
| Estimación del Ritmo de Carrera de 5k: | 5:49/km | 9:22/milla |
| Ritmo Fácil | 6:53-7:33/km | 11:04 – 12:08/milla |
| Ritmo de Maratón | 6:31/km | 10:29/milla |
| Ritmo Umbral | 5:55/km | 9:31/milla |
| Ritmo de Intervalo | 5:18/km | 8:32/milla |
| Ritmo de Repetición | 4:58/km | 8:00/milla |
Ahora que tenemos nuestro tiempo estimado de carrera de 5k y ritmos de entrenamiento, vamos a mejorar nuestro tiempo de 5k utilizando estos datos con fines de entrenamiento.
#2 Incluye Intervalos Rápidos en tu Plan de Entrenamiento
Dado que un 5k generalmente se corre a un nivel de esfuerzo y ritmo intenso, es imperativo que partes de tu entrenamiento incluyan intervalos más rápidos que tu ritmo estimado de carrera de 5k.
Agrega un día de intervalos rápidos a tu plan de entrenamiento utilizando el ritmo de intervalo y/o repetición. Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos que pueden ayudar a mejorar tu velocidad y economía de carrera para tu 5k utilizando estos dos ritmos:
- 8 x 400 metros a ritmo de repetición con 3-4 minutos de descanso completo entre cada uno.
- 6 x 600 metros a ritmo de intervalo con 2-3 minutos de trote de recuperación entre cada uno.
- 5 x 1 kilómetro a ritmo de intervalo con 5 minutos de trote de recuperación entre cada uno.
Recuerda calentar adecuadamente antes de cada uno de estos entrenamientos con al menos 10 minutos de trote suave seguido de ejercicios de estiramiento dinámico. Nunca querrás comenzar el entrenamiento de intervalos con piernas frías, ya que puedes correr el riesgo de sufrir una lesión (entonces tendrás que colgar tus zapatos para correr y dedicarte a jugar golf, por ejemplo).
#3 Trabaja tu Ritmo de Carrera de 5k
Cuando entrenas para un maratón, la mayoría de los corredores incluyen tramos de ritmo de carrera en sus carreras largas o entrenamientos durante la semana.
Podemos hacer lo mismo con un 5k.
Aumenta la cantidad de tiempo a ritmo de carrera a medida que avanza tu entrenamiento para que te sientas cada vez más cómodo corriendo a ese ritmo específico.
Recuerda, las carreras de 5k se corren un poco más rápido que tu ritmo umbral, así que no, nunca se siente fácil; simplemente se vuelve un poco más tolerable.
Aquí tienes un ejemplo de una progresión de carrera a ritmo de 5k que puedes usar mientras entrenas para tu 5k. Cada semana, aumenta tus tramos de ritmo de carrera de 5k aproximadamente 30 segundos.
- Corre durante 60 minutos a un ritmo fácil con 10 x 30 segundos a ritmo de carrera de 5k.
- Corre durante 60 minutos a un ritmo fácil con 10 x 1 minuto a ritmo de carrera de 5k.
- Corre durante 60 minutos a un ritmo fácil con 10 x 1:30 minutos a ritmo de carrera de 5k.
#4 Mejora tu Cadencia
Hemos escuchado un millón de veces que 180 pasos por minuto son la tasa de zancada “ideal” o cadencia para correr.
Más realistamente, cualquier cosa por encima de 170 ayudará a mejorar tu economía de carrera.
Al correr, podemos mejorar nuestra cadencia usando un metrónomo o música con 180 pulsaciones por minuto, golpeando cada pie en el pavimento en cada pulso.
Ten cuidado con las listas de reproducción, ya que algunas están nombradas con 180 BPM pero no siempre son precisas. Puedes verificar las canciones con esta aplicación de contador de BPM.
Incluye pequeños períodos de trabajo de cadencia en una de tus carreras fáciles, solo unos minutos aquí y allá para mover esos pies.
Concentrarse en tu cadencia es cansado, ya que tenderás a acelerar sin siquiera quererlo, así que solo agrégalo de vez en cuando.
Puedes trabajar tu cadencia agregando zancadas, o aceleraciones y desaceleraciones graduales, en una de tus carreras fáciles por semana. Para obtener más información sobre las zancadas, consulta nuestra guía aquí.
Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos donde puedes incluir zancadas:
- Carrera fácil de 30 minutos con 10 x 10 segundos de zancadas
- Carrera fácil de 45 minutos con 8 x 15 segundos de zancadas
Asegúrate de dejar suficiente tiempo entre cada zancada para garantizar que tu frecuencia cardíaca disminuya y te recuperes antes de agregar el siguiente impulso.
#5 Eleva Pesas
Como entrenador de running, soy un obsesionado con el tiempo de gimnasio para mis corredores.
Si bien ejercicios de entrenamiento cruzado como el yoga y el ciclismo son excelentes para tu estado físico, si quieres obtener el máximo beneficio como corredor… ve por las pesas.
Hay beneficios infinitos como mejorar la fuerza, movilidad, equilibrio, tiempo de reacción, potencia, velocidad, y podría seguir y seguir.
También disminuye el riesgo de lesiones, por lo tanto, definitivamente vale la pena el tiempo y el esfuerzo.
Todo lo que necesitas hacer es agregar dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento, y ni siquiera necesitas ir al gimnasio.
Puedes hacer entrenamiento funcional específico para corredores desde la comodidad de tu hogar usando solo tu propio peso corporal o algunas bandas de resistencia. Te sorprenderá cuánto puedes hacer con poco equipo.
Por supuesto, si tienes acceso a algunos implementos de ejercicio más, como pesas rusas, mancuernas o un dispositivo de suspensión, aún mejor. Esto te permitirá agregar más variedad a tus rutinas de entrenamiento de fuerza.
Algunos de los ejercicios que los corredores deberían incluir en su plan de entrenamiento de fuerza son:
- Zancadas (peso corporal, frontales, inversas, laterales, con peso añadiendo mancuernas)
- Sentadillas (peso corporal, estilo goblet, isométricas, con peso añadiendo mancuernas)
- Puentes de glúteos (peso corporal, a una pierna, con bandas de resistencia)
- Elevaciones de talones (peso corporal, en escaleras, ambas piernas, una pierna, con peso añadiendo mancuernas)
- Peso muerto (peso corporal, ambas piernas con kettlebell, a una pierna, con peso añadiendo mancuernas)
- Planchas (completas, de codos, laterales, arriba-abajo, toques de hombros, spiderman)
- Flexiones, dominadas, remos, separaciones de bandas, prensas de hombros y de pecho
Estos son solo algunos ejercicios para comenzar.
¡Puedes consultar nuestra guía completa para corredores sobre levantamiento de pesas para obtener más ideas y rutinas!
Lo más importante es que lo agregues a tu rutina y te enfoques en ejercicios compuestos y funcionales que te ayudarán específicamente a correr. El entrenamiento de fuerza te convertirá en un atleta más completo y te ayudará a reducir tu tiempo en los 5k.
#6 Agrega Plyometrics a tu Entrenamiento de Fuerza
Además de incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento, las ejercicios pliométricos también son una excelente adición para mejorar tu potencia.
Los beneficios de los ejercicios pliométricos incluyen mejorar tu estabilidad, coordinación, fuerza muscular y articular, acondicionamiento cardiovascular, Vo2 máx, velocidad, resistencia a ritmos más rápidos ¡y por supuesto, potencia!
También puede ayudar a mejorar tu economía de carrera en general.
Los ejercicios pliométricos son ejercicios que involucran movimientos rápidos y explosivos, generalmente con algún tipo de salto. Puedes agregar un circuito corto de estos ejercicios al final de tus sesiones de entrenamiento de fuerza de vez en cuando, lo que también te dará un acabado metabólico a tu entrenamiento.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen:
- Saltos de tijera
- Patines
- Box Jumps (un pierna, dos piernas)
- Saltos laterales
- Salto largo
- Saltos de rana
- Cuerda de saltar
- Sentadillas con salto
- Zancadas con salto
- Zancadas laterales con salto de corredor
- Star jumps
- Saltos acurrucados
- Saltos de sentadilla
- Saltos de plancha
- Burpees
- Rodillas al pecho
- Boundings
Después de agregar estos a tu rutina de ejercicios, te sentirás cada vez más poderoso, lo que se traducirá en mejoras en tu carrera rápida.
#7 Mejora tu Postura al Correr
Si tienes una buena postura al correr, a su vez tendrás una mejor economía de carrera, lo que te ayudará a correr más rápido con menos esfuerzo.
Hay una larga lista de cosas en las que pensar cuando se trata de una postura correcta al correr, lo que puede resultar un poco abrumador si ya has creado algunos malos hábitos.
Por lo tanto, es una buena idea intentar trabajar en un aspecto de la postura al correr a la vez para no sentirte abrumado y ver mejoras.
Echemos un vistazo a algunos de los detalles importantes a los que debes prestar atención cuando estás corriendo:
- Mantén tu cuerpo alineado en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Inclínate ligeramente hacia adelante, pero no te dobles en las caderas. Tu cuerpo debería estar recto como un tablero, simplemente inclinándose ligeramente hacia adelante.
- Mantén los hombros hacia atrás y relajados en todo momento, tratando de evitar la tensión y, en última instancia, encogerlos hacia las orejas.
- Mantén la mirada hacia adelante, siempre mirando de 3 a 6 metros más adelante.
- Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás. No dejes que se balanceen cruzando el frente de tu cuerpo.
- Sostén tus manos en un puño muy ligero, relajado. Intento pensar que estoy sosteniendo un pollito en cada una, así que no quiero sostenerlas tan sueltas que pueda dejarlas caer, ¡pero tampoco quiero apretarlas demasiado!
- Mantén las piernas debajo de ti. Quieres que el peso de tu cuerpo caiga directamente debajo de ti. Intenta caer sobre la parte media del pie o el antepié al apoyar el pie para evitar lesiones.
Practica tu postura al correr durante tus carreras fáciles, para que no necesites concentrarte en otros detalles como el ritmo o el nivel de esfuerzo.
Para obtener un resumen completo y más detalles sobre la postura adecuada al correr, puedes consultar nuestro artículo completo centrado específicamente en eso.
Ahora que tienes todos los consejos y trucos y sabes la respuesta a qué es un buen tiempo para correr 5k, ¡vamos a entrenar y lograr tu próximo récord personal en los 5k!
Consulta nuestras guías de entrenamiento de 5k para comenzar o reducir tu tiempo actual:
- De Sofá a 5k: Plan de Entrenamiento Completo y Guía de Correr
- Plan de Entrenamiento de 5k
- Cómo Correr un 5k en 25 Minutos
- Cómo Correr 5k en 20 Minutos
- Cómo Correr 5k en 18 Minutos
