¿Sabías que el corredor promedio da 1700 pasos por cada milla? Multiplica eso por la cantidad de millas que estás corriendo, y es fácil apreciar el arduo trabajo que realizan nuestros tobillos.
Según una meta-revisión de 2015, la incidencia de lesiones relacionadas con los tobillos al correr varía entre 3.9% – 16.6%.
Muchos de nosotros nos hemos preguntado, ¿por qué me duelen los tobillos cuando corro? Permítenos ayudarte a responder esa pregunta hoy.
En este artículo, buscaremos ofrecer las causas potenciales más comunes del dolor de tobillos. También proporcionaremos información sobre cómo tratarlo, ¡ayudándote a estar libre de dolor y de vuelta en el juego!
Nuestros artículos no están diseñados para reemplazar el consejo médico. Si tienes una lesión, recomendamos consultar a un profesional de la salud calificado.
Discutiremos:
- ¿Por Qué Me Duelen los Tobillos Cuando Corro?
- 5 Lesiones Comunes de Tobillo
- Cómo Tratar Efectivamente el Dolor de Tobillo
¡Vamos a ello!
¿Por qué me duelen los tobillos cuando corro?
Si tus tobillos duelen al correr, es importante identificar la causa raíz para asegurarse de que se trate correctamente antes de continuar. Correr con una lesión probablemente empeorará los síntomas y, con el tiempo, podrías terminar siendo incapaz de correr durante largos períodos.
Correr puede y debe ser libre de dolor.
Hay muchas razones por las cuales tus tobillos pueden estar doliendo cuando corres. Sin embargo, hay un factor externo que supera al resto; el sobreuso.
De hecho, el sobreuso representa un asombroso 80% de las lesiones al correr. El sobreuso es relativo a cada individuo y resulta de una discrepancia entre la resistencia del tejido conectivo y las demandas físicas causadas por correr.
La buena noticia es que las lesiones relacionadas con el sobreuso son completamente prevenibles.
Entonces, ¿por qué la gran mayoría de nosotros sucumbimos a ellas?
Demasiados de nosotros corremos demasiado duro, con demasiada frecuencia. Es extremadamente tentador atarse los zapatos y salir por la puerta. Obtienes un subidón de endorfinas y una impresionante corrida para cargar en Strava, pero a costa de una pequeña molestia en el tobillo.
Como corredores, a menudo somos culpables de sobrevalorar la importancia del tiempo y la distancia en lugar del disfrute.
Una de las primeras preguntas que te harán si terminas una carrera es… ¿en qué tiempo lo hiciste? Esta pregunta es bastante arbitraria, ya que todos vivimos vidas completamente diferentes. Es divertido correr rápido, y puede ser interesante tener una idea de tu rendimiento en relación con los demás, pero no dejes que dicte tu entrenamiento.
Tener un plan de entrenamiento estructurado es una forma efectiva de evitar el sobreentrenamiento. El plan debe incluir un aumento progresivo en volumen e intensidad junto con un descanso y recuperación adecuados.
Para comprender mejor cómo puedes prevenir el dolor de tobillos al correr, echa un vistazo a nuestra guía detallada sobre prevención de lesiones, así como cómo puedes apoyar mejor tus tobillos al correr.
Ahora que hemos discutido el mecanismo general por el cual ocurren las lesiones de tobillo, echemos un vistazo a algunas lesiones específicas y sus causas.
5 Lesiones comunes de tobillo
#1: Torcedura / Tensión de Tobillo
Una torcedura es el desgarro o estiramiento excesivo de un ligamento (el tejido que conecta hueso con hueso).
Una tensión, a veces también llamada tirón muscular, es el desgarro o estiramiento excesivo de un músculo o tendón (el tejido que conecta músculo con hueso).
Ambos son a menudo causas comunes de por qué tus tobillos duelen después de correr.
Causas:
Las torceduras y tensiones suelen ser causadas por un solo movimiento, como torcer el tobillo. Esto a menudo las hace fáciles de identificar.
Las torceduras y tensiones son una de esas lesiones que simplemente ocurren. Una piedra suelta junto con una hermosa puesta de sol es todo lo que necesitamos.
Podemos correr más riesgo de torcer el tobillo si no nos calentamos adecuadamente, corremos cuando estamos cansados, o superamos el límite del cuerpo (los músculos son menos propensos a reaccionar a tiempo.)
Síntomas comunes de una torcedura:
- Dolor (especialmente al estirar el tobillo)
- Hinchazón
- Moretones (localizados en un área específica)
- Incapacidad para mover el tobillo
Síntomas comunes de una tensión:
- Dolor (localizado en un músculo o tendón específico)
- Hinchazón
- Calambres
- Espasmos musculares
- Dificultad para mover el tobillo
Tratamiento:
Afortunadamente, las torceduras y tensiones son muy tratables. Los expertos generalmente recomiendan el método RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación) para reducir el dolor y la hinchazón y acelerar la curación.
Desglose del método RICE:
- Reposo: Evita usar la articulación y no pongas peso sobre ella.
- Hielo: Envuelve una toalla o un trozo de tela alrededor de una bolsa de hielo y déjalo en el área lesionada durante 20 minutos, luego quítalo durante 20 minutos. Repite este proceso para reducir la hinchazón y la inflamación. El hielo es más efectivo durante los primeros días después de la lesión.
- Compresión: Envuelve la articulación con una venda o cinta deportiva para reducir la hinchazón, pero no demasiado apretada.
- Elevación: Intenta mantener la articulación lesionada por encima del nivel de tu corazón para reducir la hinchazón y prevenir la acumulación de líquido.
Es importante que no continúes corriendo con una torcedura o tensión, ya que el cuerpo necesita tiempo para reparar las lágrimas.
Dependiendo de la gravedad de la lesión, el ejercicio suave y el movimiento pueden ayudar en el proceso de curación al mejorar el flujo sanguíneo. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si un ejercicio agrava los síntomas, deja de hacerlo.
Además, los ejercicios que fortalecen los músculos de la pantorrilla pueden reducir el riesgo de reincidencia al aumentar la resistencia de los músculos y tendones que rodean el tobillo.
Si la tensión o la torcedura te causa dolor, los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno pueden ayudar a reducir el dolor y la inflamación. No uses AINE como un medio para volver prematuramente a los senderos.
Con reposo y movimiento suave, una torcedura o tensión leve o moderada probablemente sanará en dos o tres semanas.
Una lesión más grave (por ejemplo, la rotura completa de un ligamento, conocida como una torcedura de grado III) probablemente tardará 3 meses o más en sanar. Si te encuentras en esta situación, busca la ayuda de un fisioterapeuta para ayudarte en el proceso de recuperación.
#2: Fractura por Estrés en el Tobillo
Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso.
Causas:
Las fracturas por estrés son comúnmente causadas por el exceso de uso. El estrés se acumulará con el tiempo si hay un desajuste entre la capacidad de nuestro cuerpo para manejar la carga y el volumen/intensidad de la carga que experimenta durante la carrera.
A veces, una nutrición inadecuada (falta de vitamina D y calcio) también puede contribuir.
Las lesiones por exceso de uso nos toman por sorpresa, y a menudo no lo sabemos hasta que es demasiado tarde.
Síntomas comunes:
- Dolor que mejora durante el reposo pero empeora al correr. El dolor suele estar localizado en una área específica donde se encuentra la fractura. El dolor puede ser agudo.
- Hinchazón leve
- Moretones
- Sensibilidad
Tratamiento
Es importante descansar si tienes una fractura por estrés en el tobillo. Si continúas aplicando fuerza en el área afectada, la fractura empeorará progresivamente y puedes terminar con el tobillo enyesado.
La mayoría de las fracturas por estrés sanarán con tratamiento no invasivo. Dependiendo de la gravedad de la fractura, generalmente tomará de 1 a 3 meses para que una fractura por estrés sane.
Cargar progresivamente el tobillo, en relación con la etapa de recuperación, es un componente crucial para volver al estado físico. Esto debe hacerse con la ayuda de un profesional de la salud a través de un programa de fuerza y acondicionamiento.
El entrenamiento cruzado es particularmente útil para mantener la aptitud aeróbica mientras te recuperas de una fractura por estrés. Prueba nadar o ciclismo; ambas actividades evitan el impacto que se produce al correr.
#3: Tendinopatía del Tobillo
La tendinitis se refiere a la inflamación de un tendón. Sin embargo, la inflamación generalmente solo está presente durante la primera etapa de la tendinitis; más allá de ese punto, se describe más precisamente como tendinopatía.
- Tendón de Aquiles (conecta la parte posterior del talón con la pantorrilla inferior)
- Tendón tibial anterior (corre desde la parte frontal de la espinilla hasta el pie, en el lado del dedo gordo)
- Tendón tibial posterior (corre a lo largo del interior del tobillo)
- Tendón peroneo (corre a lo largo del exterior del tobillo).
Causas:
La tendinopatía suele ser causada por estrés repetitivo que resulta en microtraumas en el tendón. Por lo general, esto se debe a un aumento repentino en actividades de carga, como una carrera larga o un período de entrenamiento de alto volumen.
Si bien los síntomas son muy similares a los de una distensión o esguince, la diferencia clave es que la tendinopatía generalmente es causada por movimientos repetidos, en lugar de una lesión traumática única.
Síntomas comunes:
- Suele experimentarse un dolor localizado en la región del tendón, descrito como una molestia sorda cuando se mueve el tobillo. Es probable que sea malo por la mañana pero empeore con la actividad.
- Hinchazón, sensibilidad y rigidez localizadas alrededor de un tendón específico.
Tratamiento:
Como con todas estas lesiones, se recomienda descansar a corto plazo.
Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que incorporar un programa de estiramiento enfocado en el complejo de la pantorrilla puede ayudar en la recuperación.
Además, el entrenamiento de fuerza de alta carga puede ayudar a una reducción más rápida del dolor y mejorar la función.
Si bien las tres lesiones anteriores son las causas más comunes del dolor de tobillo al correr, las siguientes son algunas razones menos comunes potenciales por las que duelen los tobillos al correr.
#4: Bursitis del Tobillo (Bursitis Retrocalcánea)
La bursitis es la inflamación de la bursa, una bolsa que contiene líquido entre el hueso y el ligamento. La bursa retrocalcánea se encuentra entre el tendón de Aquiles y el hueso del tobillo.
Causas:
Una combinación de sobreuso y entrenamiento excesivo, junto con zapatos para correr mal ajustados o excesivamente ajustados, pueden ser los culpables.
Síntomas:
- Dolor, enrojecimiento y calor en la parte posterior del talón cerca del tendón de Aquiles.
- Hinchazón localizada en la parte posterior del talón
Tratamiento:
Una vez más, utilice el método RICE, así como AINEs para tratar el dolor e inflamación si es necesario. Existe evidencia que muestra que estirar el músculo de la pantorrilla también puede ayudar.
#5: Síndrome del Seno del Tarso
El síndrome del seno del tarso es una inflamación a largo plazo en el revestimiento suave de la articulación del tobillo.
Causas:
El síndrome del seno del tarso a menudo se desarrolla después de un esguince de tobillo o esguinces de tobillo repetidos.
Si el dolor continúa durante más de 12 semanas después del esguince inicial, puede ser síndrome del seno del tarso.
Vale la pena consultar a un profesional médico para obtener un diagnóstico preciso.
Síntomas:
- Dolor justo delante del maléolo lateral (también conocido como el bulto grande de hueso en el exterior de su tobillo)
- Hinchazón
- Sensibilidad
- Dificultad para caminar (especialmente en superficies irregulares)
- Moretones
Tratamiento:
Descanso, recuperación activa, AINEs y un programa de recarga progresiva.
Cómo tratar efectivamente el dolor de tobillo
La mayoría de las lesiones mencionadas anteriormente son generalmente causadas por las demandas físicas que se colocan sobre tu cuerpo excediendo las capacidades físicas que posee.
Aquí tienes 5 consideraciones clave para incorporar y prevenir futuras lesiones:
- El trabajo de fuerza y acondicionamiento en un gimnasio o en casa realmente marca la diferencia. Puedes proporcionar estímulo de manera segura a los músculos utilizados en la carrera sin correr. Esto provocará un proceso adaptativo, aumentando las capacidades de tu cuerpo y, por lo tanto, reduciendo el riesgo de lesiones.
- No aumentes la distancia y/o intensidad demasiado rápido. Tu cuerpo puede hacer cosas increíbles, pero necesita tiempo para adaptarse. La regla del 10% puede ser un buen punto de partida. Intenta cambiar el enfoque del rendimiento al disfrute. ¡Las probabilidades son que de todas formas te vuelvas más rápido!
- Dale a tu cuerpo tiempo adecuado para descansar. El descanso puede ser activo; una caminata suave o un ciclo lento pueden hacer maravillas. Pero a veces necesitamos apagar completamente, comer una gran comida y dormir 8 horas.
- Calienta antes de correr. Proprioceptivamente, un calentamiento puede hacer maravillas, tener todos tus músculos activados hace menos probable que te tuerzas un tobillo.
- No entrenes a través de una lesión. El camino hacia la recuperación no es directo, hay planos a seguir, pero siempre variará entre individuos. Una cosa es segura, si continúas poniendo un estrés excesivo en un músculo o tendón lesionado, empeorará.
