¡Descubre el maravilloso mundo de los entrenamientos con bandas de resistencia! Estas rutinas pueden enfocarse en grupos musculares específicos o regiones del cuerpo, como los ejercicios de banda de resistencia para la parte superior del cuerpo frente a los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ¡o algo más específico como un entrenamiento de pecho con banda de resistencia o un entrenamiento de espalda con banda de resistencia!
Alternativamente, también puedes armar completos y exigentes entrenamientos de cuerpo completo con bandas de resistencia, con una variedad de ejercicios que trabajan todos los músculos principales de tu cuerpo.
Determinar los “mejores entrenamientos con banda de resistencia” para tus necesidades dependerá de tu nivel de condición física actual, tu estilo de entrenamiento preferido y con qué frecuencia desees realizar estos entrenamientos.
No hay necesariamente un enfoque correcto o incorrecto en cuanto a la manera en que estructuras tus rutinas con bandas de resistencia.
Sin embargo, si solo te estás ejercitando con bandas de resistencia, asegúrate de trabajar todos los principales grupos musculares a lo largo de la semana. ¡Echa un vistazo a los siguientes ejercicios con banda de resistencia para armar tu rutina de entrenamiento!
- Chaos Push-Up
- Bent-Over Rear Delt Fly
- Split Squat Resistance Band Row
- Resistance Band Thruster
- Banded Hamstring Curl
- Band-Resisted Push-Up
- Resistance Band Biceps Curl
- Pallof Press
El Último Entrenamiento con Banda de Resistencia
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con banda de resistencia para agregar a tus exigentes rutinas de cuerpo completo con bandas de resistencia. ¡Dale un impulso a tu rutina de ejercicios y alcanza nuevos límites con estas poderosas técnicas de entrenamiento!
#1: Caos Push-Up
Los entrenamientos con bandas de resistencia son una elección popular para muchos que prefieren ejercitarse en casa, donde estas bandas son ligeras, portátiles, fáciles de guardar y mucho menos costosas que las mancuernas, barras o cualquier otro equipo de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, también puedes incorporar los ejercicios con bandas de resistencia en el gimnasio, utilizando las bandas para progresar o regresar otros ejercicios de fuerza según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento.
El ejercicio de caos push-up con banda de resistencia es un ejemplo de cómo se puede usar una banda en la estructura de sentadillas para hacer el push-up más desafiante.
El motivo por el que este ejercicio con banda de resistencia se llama “caos” push-up es que la banda de resistencia crea inestabilidad, lo que a su vez desafía significativamente los músculos centrales y los músculos del manguito rotador.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con banda de resistencia:
- Agarra una banda de resistencia gruesa y resistente y pásala por cada uno de los brazos auxiliares en una estructura de sentadillas. La banda debe tener al menos 2 pulgadas de ancho y ser relativamente gruesa.
- Los principiantes deben comenzar con la banda posicionada en un nivel alto; cuanto más bajo esté la banda, más difícil será este ejercicio.
- Sujeta la banda con las manos hacia el suelo, separadas a la anchura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás para poder bajar tu cuerpo en posición de push-up con las manos en la banda en lugar del suelo.
- Dobla los codos para bajar tu pecho como si estuvieras haciendo un push-up. Dependiendo de la elasticidad de la banda, probablemente puedas hacer un push-up más profundo, lo que aumentará la dificultad del ejercicio y compensará el hecho de que estás haciendo un push-up en una posición inclinada que reduce la fuerza de la gravedad sobre tu cuerpo.
- Intenta estabilizar tu cuerpo contra el temblor que ocurrirá al soportar el peso sobre una superficie inestable mientras te levantas.
#2: Bent-Over Rear Delt Fly
La flexión de deltoides posteriores con banda es uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda.
Incluso más que una elevación inversa de pie o un estiramiento de banda, este ejercicio de espalda con banda de resistencia activa más de toda tu espalda ya que la posición de flexión de cadera requiere la activación de los estabilizadores espinales de la parte baja de la espalda.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda con banda de resistencia:
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros, colocando un pie en medio de una banda de resistencia y sujetando un asa en cada mano.
- Tus manos deben estar en una posición de agarre neutro, con las palmas enfrentadas entre sí.
- Flexiona las caderas, manteniendo la espalda recta mientras bajas el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén tu núcleo comprometido.
- Extiende los brazos para que tus codos estén rectos y tus brazos lleguen hacia abajo hacia el suelo.
- Mientras inhalas, tira de las asas de la banda hacia afuera y hacia arriba hasta que tus brazos estén alineados con tus hombros. Puedes mantener una ligera flexión en los codos, y debes pensar en apretar tus omóplatos juntos en la parte posterior.
- Pausa en la posición superior durante tres segundos, luego baja lentamente los brazos de nuevo a tu posición inicial.
#3: Split Squat Resistance Band Row
¡Desafía tus límites con este explosivo ejercicio de fila con banda de resistencia en posición de sentadilla dividida!
Una forma de hacer que los entrenamientos con bandas de resistencia sean más desafiantes y cautivadores es agregar elementos de inestabilidad a tus ejercicios.
Mientras que es perfectamente aceptable para principiantes realizar filas con banda de resistencia de pie con una postura escalonada para obtener estabilidad adicional, los atletas avanzados pueden progresar este ejercicio de espalda con banda de resistencia al pararse en una sola pierna o realizar la fila con banda de resistencia con un lunge estático.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con bandas de resistencia:
- Asegura una banda de resistencia resistente a la altura del pecho, sujetando ambas asas con una mano para aumentar la resistencia y la dificultad de este ejercicio unilateral con banda de resistencia.
- Da un paso lo suficientemente alejado del anclaje para que haya una buena cantidad de tensión en la banda en la posición inicial.
- Avanza con tu pierna izquierda y baja en una sentadilla dividida, doblando ambas rodillas a 90 grados mientras tiras hacia atrás de la banda de resistencia flexionando el codo, retractando la escápula y tirando hacia atrás. Mantén tu núcleo apretado, el pecho arriba y la espalda recta.
- Cuando tu mano esté detrás de tu torso, haz una pausa y mantén la posición.
- Mantén tus pies escalonados en la posición de sentadilla dividida, pero presiona a través de tus pies para ponerte de pie nuevamente mientras extiendes tu brazo hacia adelante a la posición inicial.
- Continúa bajando en tu sentadilla dividida con cada fila.
- Completa todas tus repeticiones y luego cambia de lado.
#4: Resistance Band Thruster
¡Eleva tu entrenamiento con este potente ejercicio de prensa con banda de resistencia!
La mayoría de los entrenamientos con bandas de resistencia se centran en ejercicios para la parte superior del cuerpo. La mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo con banda de resistencia tienden a enfocarse en los músculos estabilizadores más pequeños de las caderas y glúteos en lugar de los grandes músculos de las piernas como los cuádriceps.
Este es un excelente ejercicio de piernas con banda de resistencia. También acelerará tu ritmo cardíaco para un buen impulso cardiovascular.
Aunque los thrusters se realizan típicamente con una barra, como es el caso en los entrenamientos de piernas de CrossFit, también puedes realizar este ejercicio con bandas de resistencia.
Aquí están los pasos para este ejercicio con banda de resistencia:
- Párate derecho en el centro de una banda de resistencia bastante rígida, agarrando un asa en cada mano con las palmas hacia afuera.
- Tira de las asas hacia cada hombro. Esta es tu posición inicial.
- Desplaza tus caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas para bajar en una sentadilla.
- A medida que te levantas, impulsa simultáneamente tus brazos hacia arriba en el aire para realizar una prensa overhead, terminando el movimiento en una posición completamente erguida con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Lleva las asas de la banda de regreso a tus hombros mientras bajas para la próxima repetición.
- Realiza tantas repeticiones como sea posible, enfocándote en moverte explosivamente y impulsar a través de tus piernas para trabajar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras también activas tu núcleo, espalda alta y hombros durante el movimiento de prensado.
#5: Banded Hamstring Curl
¡Despierta la fuerza en tus músculos isquiotibiales con este increíble ejercicio de curl de piernas con banda de resistencia!
Si no tienes una pelota de estabilidad para los curls de isquiotibiales o acceso a equipos en un gimnasio, como curls en una máquina o elevaciones de glúteos-ham, puede ser difícil fortalecer tus isquiotibiales en casa.
Sin embargo, este ejercicio de curl de piernas con banda de resistencia es una excelente manera de aumentar la fuerza de los isquiotibiales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio con bandas de resistencia:
- Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás en dirección al punto de anclaje de la banda de resistencia.
- La banda de resistencia debe estar enrollada alrededor de un objeto estacionario cerca del nivel del suelo. Querrás usar una banda de resistencia que sea un lazo o atar los extremos juntos para que la banda forme un círculo. Coloca uno o ambos talones dentro del lazo de la banda de resistencia, dependiendo de si quieres hacer curls de isquiotibiales bilaterales o unilaterales.
- Aprieta los glúteos y asegúrate de que tu espalda baja permanezca plana mientras doblas las rodillas para llevar tu talón hacia tu trasero, tirando contra la banda de resistencia.
- Asegúrate de que tus caderas y cuádriceps permanezcan firmemente plantados en el suelo en todo momento.
- Una vez que tu talón toque tu trasero o no puedas tirar más, haz una pausa y mantén la contracción durante dos segundos.
- Baja lentamente la pierna, enderezando la rodilla para que tu talón regrese a la posición inicial.
#6: Band-Resisted Push-Up
Aunque el ejercicio de push-up con banda de resistencia caos es un excelente ejercicio de pecho con banda de resistencia, si no tienes acceso a una estructura de sentadillas, aún puedes progresar el push-up estándar con una banda de resistencia para trabajar tu pecho.
Agregar este ejercicio a tus rutinas de pecho con banda de resistencia aumentará la carga de trabajo en tus pectorales y tríceps porque estás presionando contra la resistencia de la banda.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de pecho con banda de resistencia:
- Colócate en la posición baja de un push-up con una banda de resistencia cruzando sobre tu espalda superior y luego hacia abajo por el costado de tus brazos.
- Mete los extremos de la banda de resistencia y el exceso de holgura bajo cada mano. La razón por la que quieres comenzar en la posición baja es para que la banda esté bastante tensa cuando endereces los codos al presionar hacia arriba.
- Una vez que la banda esté metida debajo de tus palmas, plántalas firmemente en la banda mientras presionas hacia arriba desde el push-up para enderezar los codos.
- Baja lentamente tu pecho hacia el suelo flexionando los brazos.
- Comienza la siguiente repetición presionando nuevamente contra la resistencia de la banda.
#7: Curl de Bíceps con Banda de Resistencia
¡Eleva la intensidad de tus entrenamientos con este efectivo ejercicio de curl de bíceps utilizando una banda de resistencia!
Puedes realizar ejercicios de aislamiento con bandas de resistencia, como los curls de bíceps.
Aquí están los pasos:
- Párate erguido con buena postura, con los pies sobre la banda de resistencia. Asegúrate de que haya algo de tensión en la banda en la posición inicial, separa los pies lo suficiente y usa una banda resistente.
- Sujeta un asa en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, lleva la banda hacia tus hombros.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos.
- Baja lentamente la banda de nuevo.
#8: Prensa Pallof
Este es un ejercicio de core contra rotación con una banda de resistencia. También fortalecerá específicamente tus abdominales inferiores y músculos abdominales profundos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de core con banda de resistencia:
- Coloca una banda de resistencia con un asa en un objeto estacionario o usa una máquina de poleas con el asa ajustada a la altura del pecho. Utiliza una banda más gruesa a medida que te vuelvas más fuerte.
- Posiciónate para que tu cuerpo esté inclinado 90 grados desde el punto de anclaje de la banda, por lo que debería estar a un lado de tu cuerpo.
- Sujeta el asa en tu esternón.
- Coloca tus pies lo más juntos posible; cuanto más cerca estén, más difícil será el ejercicio. Debes estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje de la banda para que haya una tensión significativa en la banda en la posición inicial.
- Presiona la banda recta hacia adelante desde tu esternón, sin permitir que tus brazos se acerquen al punto de anclaje.
- Completa 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.
Comienza con 2 series de cada uno de estos ejercicios con banda de resistencia. Trabaja hasta realizar 3 series de cada ejercicio.
A medida que te haces más fuerte, comienza a usar bandas más duras (más gruesas), ya que estas se correlacionan con una mayor resistencia, como si levantarás pesas más pesadas.
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Puedes aprender más sobre los beneficios de las bandas de resistencia vs mancuernas aquí.
