El mejor entrenamiento de espalda con barra: 6 fantásticos ejercicios para ganar fuerza

Un entrenamiento de espalda con barra puede ser una excelente manera de aumentar la fuerza y conseguir una definición en forma de V en tu espalda.

Los ejercicios de espalda con barra generalmente te permiten levantar mucho peso para maximizar tus ganancias de fuerza y masa mientras dominas patrones de movimiento básicos y avanzados.

Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios de espalda con barra? ¿Cómo puedes armar un entrenamiento de espalda efectivo con barra?

En este artículo, discutiremos cómo programar un entrenamiento de espalda con barra y proporcionaremos instrucciones paso a paso para algunos de los mejores ejercicios de espalda con barra para la parte baja, media y alta de los músculos de la espalda:

  • Levantamientos de Peso Muerto Convencionales
  • Pullovers con Barra
  • Remo con Barra Agarre Cerrado
  • Remo Inclinado Estándar con Barra
  • Remo con Barra Agarre Ancho
  • Remo de Meadows

Barbell pullover.

Cómo Programar un Entrenamiento de Espalda con Barra

Muchos entrenamientos de espalda se centran principalmente en los lats, o los músculos latissimus dorsi, los más grandes y fuertes de la espalda.

Sin embargo, también es importante que tus entrenamientos de espalda con barra incluyan ejercicios con barra para los músculos de la parte baja y alta de la espalda.

Los músculos de la parte superior de la espalda incluyen principalmente los romboides, las trampas, los músculos del manguito rotador, el elevador de la escápula y los deltoides posteriores.

Los lats se extienden por toda la espalda, formando una V desde los hombros hasta la parte baja de la espalda.

Los músculos de la parte baja de la espalda incluyen el grupo erector de la columna, que son los extensores espinales, junto con músculos más profundos que estabilizan la columna, conocidos como los músculos multifidus.

Cuando realices entrenamientos de espalda con barra para fuerza, apunta a 2-6 series de 3-5 repeticiones usando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Para hipertrofia (crecimiento muscular), trata de realizar tres series de cada ejercicio con barra, usando cargas del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.

Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías aspirar.

El Entrenamiento Definitivo de Espalda con Barra

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de espalda con barra para incluir en entrenamientos de espalda con barra:

#1: Levantamientos de Peso Muerto Convencionales

El peso muerto con barra es uno de los ejercicios fundamentales de entrenamiento de fuerza que todos deberían dominar.

Este ejercicio se incluye a menudo en entrenamientos de piernas con barra porque requiere una tremenda activación de los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales.

Sin embargo, dentro de la cadena posterior, y también fortalecidos a través de este ejercicio con barra, se encuentra el grupo muscular erector de la columna.

Por lo tanto, el peso muerto convencional es en realidad uno de los mejores ejercicios de espalda baja con barra.

Incluso los músculos de los lats y la parte superior de la espalda trabajan durante este ejercicio de entrenamiento con barra, ya que se requiere que se contraigan isométricamente durante toda la duración del movimiento.

Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento de espalda con barra:

  1. Colócate con buena postura y los pies al ancho de los hombros, brazos a los lados y la barra sobre la mitad del pie.
  2. Agáchate y agarra la barra con las manos justo fuera del ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  3. Activa tus isquiotibiales y glúteos para levantar la barra mientras subes tu cuerpo a la posición de pie. Tu espalda debe permanecer recta y la barra debe seguir una trayectoria vertical a lo largo de tus espinillas.
  4. Cuando la barra pase tus rodillas, presiona con los talones para ponerte completamente erguido.
  5. Vuelve a bajar las caderas para bajar lentamente la barra de nuevo al suelo.

#2: Pullovers con Barra

El pullover con barra es uno de los mejores ejercicios para trabajar los dorsales.

Este movimiento es un desafío para este grupo muscular porque el peso se aleja de las articulaciones de los hombros a medida que estiras los dorsales y llevas la barra hacia atrás.

Dado que cargas los dorsales bajo estiramiento y tensión, puedes maximizar tus ganancias en fuerza e hipertrofia.

Dicho esto, asegúrate de estar adecuadamente calentado antes de realizar este ejercicio, y comienza con un peso más ligero hasta que domines la técnica.

Aquí tienes los pasos para este ejercicio de espalda con barra:

  1. Acuéstate en un banco plano como si fueras a realizar un press de banca con barra regular.
  2. Coloca tus manos al ancho de los hombros en la barra y dobla tus codos a unos 70°, que es un ángulo agudo (menos de 90°).
  3. Fija tus codos en esta posición y no cambies el ángulo de la articulación mientras llevas la barra lentamente hacia atrás sobre tu cabeza hasta sentir un buen estiramiento en los dorsales.
  4. Piensa en conducir con los codos para llevar la barra lentamente de regreso a la posición inicial.

#3: Remo con Barra Agarre Cerrado

La mayoría de los entrenamientos de espalda con barra incluyen al menos una variación de un ejercicio de remo. Dependiendo de cómo realices tus remos con barra, en términos de tu posición corporal y agarre, puedes dirigir diferentes músculos en tu espalda.

El posicionamiento de las manos con agarre cerrado ayuda a reclutar realmente los dorsales porque obliga a tus codos a permanecer pegados a tu costado, lo que requiere más extensión y aducción del hombro, funciones de los dorsales.

Al mantener la flexión de cadera durante toda la serie, también necesitarás que tus erectores espinales se contraigan isométricamente. Esto hace que este sea un excelente ejercicio con barra para la resistencia muscular de la parte baja de la espalda.

Aquí tienes los pasos para este ejercicio de espalda con barra para los dorsales:

  1. Coloca la barra cargada frente a tus pies.
  2. Manteniendo tu núcleo apretado, lleva tus caderas hacia atrás y flexiona desde las caderas para llevar tu torso paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta.
  3. Alcanza la barra y agárrala con las manos más cerca que el ancho de los hombros.
  4. Dobla tus codos, llevándolos hacia arriba y hacia tus costados. No permitas que se abran mientras llevas la barra hacia tu ombligo.
  5. Pausa y mantén la posición superior, apretando tus dorsales, trampas y romboides.
  6. Baja lentamente la barra extendiendo tus codos.

#4: Remo Inclinado Estándar con Barra

Aunque el remo con barra de agarre estrecho es una variación fantástica para ayudar a dirigir los dorsales, el remo inclinado con barra de agarre estándar es un ejercicio clave en tus entrenamientos de espalda con barra para los músculos de la parte media y superior de la espalda.

Debido a que tus escápulas pueden protraerse y retraerse completamente, puedes experimentar ganancias significativas en el crecimiento y la fuerza muscular de la parte media de la espalda.

Para realizar este ejercicio de espalda con barra, sigue los mismos pasos descritos anteriormente, pero coloca tus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Cuando te agaches para agarrar la barra, realmente piensa en retraer tus omóplatos, lo que significa separarlos lo más posible.

A medida que llevas la barra hacia la parte inferior de tus costillas, retrae tus omóplatos tanto como puedas, usando ambos juntos como si intentaras sostener un tenedor entre tus escápulas.

Tus codos deberían abrirse más que con el remo con barra de agarre cerrado. Apunta a un ángulo de unos 45° con respecto a tu cuerpo con la punta de tus codos.

#5: Remo con Barra Agarre Ancho

Finalmente, cuando agregas la variación de remo con agarre ancho a tus entrenamientos de espalda con barra, minimizas la reclutación de los dorsales para aislar mejor los romboides, trampas y deltoides posteriores.

Para realizar este ejercicio de espalda con barra, sigue los mismos pasos, pero coloca tus manos mucho más anchas que el ancho de los hombros a lo largo de la barra.

Lleva la barra hacia tu pecho medio, permitiendo que tus codos se abran casi 90° con respecto a tu cuerpo.

Recuerda mantener la posición superior y piensa en apretar tus omóplatos juntos involucrando tus romboides.

#6: Remo de Meadows

Si tienes acceso a una estación de landmine, puedes agregar el remo de Meadows a tu entrenamiento de espalda con barra.

Alternativamente, puedes poner una toalla en una esquina de la pared y anidar un extremo de la barra en la toalla.

El remo de Meadows fue nombrado en honor al legendario John Meadows.

Es un ejercicio unilateral de espalda con barra que te permite realmente involucrar tu espalda de manera unilateral mientras realizas un movimiento dinámico.

Aquí tienes los pasos para este ejercicio de espalda con barra con una landmine:

  1. Coloca la barra en el accesorio de landmine.
  2. Párate al final de la barra con los pies en posición escalonada.
  3. El pie opuesto debe estar adelante mientras sostienes el extremo de la barra con una mano. Por ejemplo, si vas a hacer un remo con tu mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y lleva el pie derecho hacia atrás. Tu cuerpo debe estar posicionado perpendicular a la barra al final de la misma.
  4. Agarra el extremo del manguito de la barra con tu mano derecha.
  5. Protrae tu escápula para extender tus omóplatos lo más ampliamente posible en la posición inicial y abre tu codo a unos 80 grados de tu cuerpo.
  6. Manteniendo tu torso cuadrado, dobla tu codo para llevar la barra hacia arriba, retrayendo tus omóplatos.
  7. Mantén la posición superior durante 2-3 segundos.
  8. Baja lentamente el peso.

Para más ideas de entrenamientos de espalda, consulta nuestro entrenamiento completo de espalda con mancuernas aquí.
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