Dependiendo de dónde vivas en el mundo, tu mayor preocupación climática cuando se trata de correr al aire libre puede ser sobrevivir corriendo en el gélido y nevado invierno.
Durante el invierno, podrías encontrarte acechando el pronóstico del tiempo y revisando habitualmente la aplicación del clima en tu teléfono para determinar si va a estar demasiado frío afuera, obligándote a llevar tu entrenamiento al interior en la cinta de correr.
Sin embargo, incluso cuando hay nieve y hielo, puede ser posible correr al aire libre con el equipo adecuado para correr en invierno y algunos ajustes en tu plan de entrenamiento.
En esta guía, te daremos nuestros consejos expertos sobre cómo enfrentar la carrera en la nieve y el hielo y qué equipo necesitarás para mantenerte en pie.
¿Cuáles son los mejores zapatos para correr en nieve y hielo?
Hay varias formas de aumentar tu estabilidad y tracción al correr en caminos o senderos helados.
El primer paso desde los zapatos de correr regulares es usar zapatos para correr en senderos, ya que tienen un patrón de tacos más agresivo.
Aunque la diferencia en tracción entre zapatos para correr en senderos y zapatos para correr en carretera es algo sutil, puede ser suficiente si las carreteras nevadas tienen nieve fresca y polvorienta que no es particularmente profunda.
A medida que la nieve se compacta, como después de que las carreteras son aradas, la superficie se vuelve más resbaladiza y es más difícil correr sin resbalarse.
Para carreteras más heladas, puedes usar dispositivos de tracción como YakTrax o FreeSteps6, que se colocan sobre la suela de tu zapato para correr y tienen bobinas metálicas como resortes o crampones (púas) que se clavan en la nieve para una mejor tracción.
Incluso hay zapatos para correr en hielo y nieve como IceBugs.
Puedes hacer tus propios zapatos para correr en hielo tomando un par viejo de zapatos para correr y tachonando la suela con microspikes o tornillos pequeños.
¿Cómo evito resbalarme al correr en la nieve?
Además del calzado adecuado, hay una variedad de ajustes que puedes hacer para mejorar tu experiencia al correr afuera en clima frío, especialmente cuando hay nieve profunda, hielo negro u otras condiciones resbaladizas en la carretera.
#1: Ajusta tu Técnica de Correr
Ajusta tu técnica y forma de correr en nieve o hielo para maximizar la estabilidad y minimizar el riesgo de resbalones y caídas.
- Acorta tu zancada. Ayuda a reducir el riesgo de resbalones al aterrizar y despegar. Imagínate intentando saltar como un ciervo, levantando los pies y colocándolos directamente debajo de ti tanto como sea posible con pasos firmes y cortos.
- Aterriza sobre la mitad del pie y no sobre el talón.
- Si llevas zapatos para correr con púas de hielo o YakTrax, planta los pies agresivamente y aterriza con firmeza para poner tu fuerza en las púas para la tracción.
- En lugar de mantener los codos hacia tus lados, sácarlos bien hacia afuera para aumentar tu equilibrio y estabilidad.
#2: Viste Adecuadamente para Correr en Clima Frío
Lo que uses al correr en clima frío puede marcar la diferencia entre una experiencia cómoda y una miserable, y en última instancia, determinará el éxito de tus entrenamientos invernales.
Vestirte en capas con una base de manga larga que absorba la humedad, una capa intermedia y una chaqueta para correr como capa exterior puede ayudarte a regular tu temperatura corporal durante las corridas en el frío invierno.
Mi elección para la mejor chaqueta ligera de invierno para correr es la Ibex Wool Aire Hoodie.
Es increíblemente suave y cómoda, pero a la vez extremadamente ligera, con solo 80 g, y resistente al viento y al agua.
La lana Merino es transpirable y absorbe la humedad, bloqueando el frío incluso en las corridas más heladas.
Para las capas inferiores, recomiendo usar leggings o mallas de base de lana Merino como las Ibex Woolies 2 con pantalones para correr a prueba de viento y agua encima, especialmente si corres en nieve profunda.
Cuando no hace tanto frío, puedes usar mallas térmicas de invierno.
Me encantan las Brooks Run Visible Thermal Tights para los días fríos porque bloquean el viento y mantienen mis piernas calientes sin sentirse voluminosas, lo cual puede suceder cuando tienes que usar pantalones de correr sobre leggings.
Los detalles reflectantes también mejoran la seguridad, permitiéndote ser visible en la oscuridad.
Una nueva marca de ropa para correr que me encanta es Calia.
Recientemente adquirí la chaqueta para correr CALIA Women’s Cold Dash Run y es perfecta para correr en climas fríos porque el cuerpo de la chaqueta es bien aislante mientras que los brazos son súper elásticos, permitiéndote moverte sin restricciones mientras corres.
Es transpirable y ligera pero proporciona el calor justo.
La combino con los pantalones para correr CALIA Women’s Cold Dash Run, que son de los pantalones más cálidos que tengo, y cuando no quiero usar doble capa de leggings y pantalones encima, esta es la solución perfecta.
Para corridas frías y nevadas, sugiero usar pantalones térmicos para correr en lugar de mallas regulares. Me encantan los Orage Phoenix Hybrid Layering Pants.
Lo genial de estos pantalones de invierno es que son de ajuste ceñido como las mallas en las pantorrillas y las piernas inferiores, pero tienen un aislamiento ligero pero cálido de Primaloft sobre los muslos.
Te mantienen caliente sin pesarte o interferir con tu zancada.
Además, si estás corriendo en nieve profunda, tener un ajuste ceñido como mallas en la pantorrilla y el tobillo ayuda a prevenir que la nieve se quede atrapada en pantalones de correr más sueltos.
Para los días más fríos de invierno, sugiero guantes térmicos para correr como los Outdoor Research Coldfront Down Mitts.
Mantienen tus dedos calientes, pero son ultraligeros y flexibles, a diferencia de los guantes de esquí. También debes usar un gorro o una banda para la cabeza y un calentador de cuello o máscara facial si hay una sensación térmica de viento.
Los calcetines para correr en invierno deben ser transpirables pero cálidos, así que recomiendo invertir en calcetines de lana Merino de alta calidad como los calcetines para correr de Smartwool, Swiftwick o Darn Tough.
Las polainas pueden ser útiles cuando corres en nieve profunda.
No olvides una linterna frontal si corres en la oscuridad.
#3: Ajusta Tu Plan de Entrenamiento
Como entrenador certificado de running, uno de los consejos más importantes para correr en invierno que intento transmitir a mis atletas que quieren correr al aire libre durante toda la temporada es adoptar una mentalidad flexible al seguir su plan de entrenamiento.
Aunque prácticamente cualquier plan de entrenamiento para correr tendrá entrenamientos programados para días específicos de la semana, cuando se trata de correr en invierno, debes ser proactivo y ajustar tu plan de entrenamiento según el pronóstico.
Por ejemplo, si tienes una corrida larga programada para el domingo y estás entrenando para una media maratón, planificando correr durante 90 minutos, revisa con anticipación las temperaturas de la semana y asegúrate de que el clima sea adecuado para una corrida larga al aire libre.
Podrías encontrar que hay temperaturas particularmente frías o una alta probabilidad de una tormenta de nieve o hielo el sábado.
Si sigues tu plan de entrenamiento al pie de la letra sin considerar las condiciones, tendrás que enfrentar correr sobre hielo o en nieve profunda o aire frío para tu corrida larga.
Como todos los corredores de largas distancias saben, la corrida larga es uno de los entrenamientos clave para un plan de entrenamiento de media maratón o maratón y obviamente requerirá más tiempo corriendo al aire libre.
Por lo tanto, debes priorizar el mejor clima invernal de la semana para tus corridas más largas y entrenamientos de velocidad.
En el caso de este corredor de media maratón, sugeriría cambiar la corrida larga al viernes o sábado, dependiendo de cuándo se pronostica que comenzará la tormenta de nieve o hielo.
Luego, pueden usar el domingo como día de descanso o de entrenamiento cruzado, quizás disfrutando de un entrenamiento al aire libre con raquetas de nieve o una corta corrida de recuperación en cinta en interiores.
Lo mismo aplica para corridas tempo, entrenamientos de velocidad, etc.
Cualquiera de tus entrenamientos clave en tu programa de entrenamiento de la semana debe ser movido a los días en que las condiciones de temperatura, viento y precipitación sean las mejores para correr al aire libre en invierno.
El punto importante aquí es que aún necesitas equilibrar las corridas fáciles y los entrenamientos duros, espaciando las corridas largas y de alta intensidad con entrenamientos cruzados, días de descanso o corridas fáciles.
Esto puede significar que en ciertas semanas, no puedas completar todos los entrenamientos de tu plan si terminas enfrentando una fuerte nevada y hielo.
#4: Entrenamiento Cruzado
Cuando el riesgo de resbalar al correr en nieve o caminos helados es alto, o las temperaturas frías y el viento ponen en riesgo de hipotermia o congelación, siempre es mejor dejar de correr afuera y optar por un entrenamiento cruzado en interiores o un entrenamiento cruzado al aire libre más seguro.
Hacer raquetas de nieve, esquí de fondo o incluso caminatas en nieve profunda es un excelente ejercicio cardiovascular que aumentará tu frecuencia cardíaca cuando los caminos estén demasiado helados o nevados para correr de manera segura.
También puedes hacer varios entrenamientos cardiovasculares de entrenamiento cruzado en interiores, como ciclismo en interiores, natación, correr en agua profunda, máquina elíptica o subir escaleras.
#5: Prioriza la Seguridad
En última instancia, mi filosofía como entrenador certificado de running y como corredor competitivo es que nunca vale la pena correr en caminos helados donde podría haber parches de hielo negro o nieve profunda con hielo encima que tengas que atravesar.
Incluso con buenos dispositivos de tracción para corredores, como YakTrax o crampones para hielo, el riesgo de resbalar al correr sobre hielo o en la oscuridad donde podría haber hielo negro no vale la pena.
Caer sobre hielo puede resultar en lesiones graves, e incluso si logras mantener el equilibrio cuando golpeas un parche de hielo negro, todavía existe el riesgo de lesión si resbalas al hacer contacto con el suelo o al despegar.
Una y otra vez, he visto corredores deslizarse o resbalarse cuando son nuevos en correr sobre nieve o hielo. Esto puede causar una extensión rápida y súbita de los flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas u otros grupos musculares.
Puedes tirar de un músculo, lo que te retrasará en tu plan de entrenamiento y requerirá entrenamiento cruzado o tomarte un tiempo libre.
Correr en la nieve puede ser desafiante y requiere ajustar tu técnica de carrera y usar el equipo adecuado. Sin embargo, hay algo mágico en ver solo tus huellas en la nieve fresca mientras corres a través de un paraíso invernal.
Consulta esta guía para ayudarte a elegir el equipo adecuado para correr en cada temperatura:
Qué Usar para Correr: Aquí Está Nuestra Guía Para Cada Condición Climática
