Algunos corredores se enorgullecen de ser atletas de cuatro estaciones, lo suficientemente resistentes como para manejar cualquier condición climática, ya sea el calor abrasador y la humedad del día más caluroso del verano, el torrencial aguacero de una mañana de primavera, o las temperaturas bajo cero y el viento helado del invierno. Pero, ¿cuándo hace demasiado frío para correr al aire libre?
Comprometerse a correr sin importar el clima tiene sus beneficios, ya que te endurece para las condiciones difíciles que puedes enfrentar el día de la carrera y establece un precedente de actitud sin excusas.
Después de todo, si tienes problemas con la motivación, una vez que empiezas a negociar contigo mismo sobre correr en condiciones climáticas adversas, rápidamente puedes encontrarte descendiendo por una pendiente resbaladiza. Antes de darte cuenta, podrías darte cuenta de que solo sales a correr cuando el clima es perfecto.
Pero, cuando se trata de correr en climas fríos, quizás tenga sentido establecer pautas como una cuestión de seguridad, planteando la pregunta: ¿cuándo hace demasiado frío para correr al aire libre?
Si bien estamos a favor de acumular tus millas, el entrenamiento constante y la construcción de resiliencia, en esta guía, discutiremos los riesgos de correr en el frío junto con cuán frío es demasiado frío para correr al aire libre.
Cubriremos:
- ¿Cuándo hace demasiado frío para correr al aire libre?
- Riesgos de correr en el frío
- Cosas a considerar antes de correr al aire libre en climas fríos
- 7 consejos para correr en climas fríos
¡Abrígate y vamos a sumergirnos!
¿Cuándo hace demasiado frío para correr al aire libre?
La mayoría de los corredores quieren saber cuán frío es demasiado frío para correr al aire libre. En última instancia, sin embargo, no existen reglas estrictas o una temperatura de corte bajo la cual todos los expertos estén de acuerdo en que es demasiado frío para correr al aire libre. En su mayoría, se reduce a tu tolerancia personal, preparación y nivel de comodidad.
Algunos corredores encuentran que solo pueden manejar correr en temperaturas justo por debajo del punto de congelación (32 grados Fahrenheit o 0 grados Celsius), pero mucho más abajo de eso, tienen dificultad para respirar o sienten que sus dedos entumecidos se van a caer.
Los corredores con asma, enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome de Raynaud y bajo porcentaje de grasa corporal pueden ser particularmente sensibles a correr en climas fríos.
Otros corredores encuentran que, siempre que estén adecuadamente vestidos, pueden manejar razonablemente correr a cualquier temperatura, sin importar cuán bajo caiga el termómetro.
Con eso dicho, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda a los corredores tener precaución al decidir si correr al aire libre cuando la temperatura del aire cae por debajo de -18 °F (-27 °C) porque la lesión tisular puede ocurrir en 30 minutos o menos bajo estas condiciones.
También es importante ser consciente del factor de enfriamiento por viento, ya que incluso velocidades de viento aparentemente leves pueden tener un efecto significativo en la disminución de la temperatura “real” en un día frío.
Por ejemplo, cuando la temperatura del aire es de 30 °F (-1.1 °C) y la velocidad del viento es de 10 mph, entonces las condiciones resultantes se sentirán como 21 °F (-6.1 °C). Puedes calcular el enfriamiento por viento aquí.
Riesgos de correr en el frío
Según la investigación, la congelación y la hipotermia son los principales riesgos de correr en el frío.
La congelación es una lesión directa por congelación del tejido corporal que ocurre con la exposición al frío que hace que la temperatura de la piel caiga por debajo de −0.5°C. Los tejidos periféricos alejados del núcleo, y que son particularmente susceptibles a la vasoconstricción, incluyen la nariz, las orejas, los dedos de las manos y los pies. Estas áreas son especialmente propensas a la congelación.
Los corredores que noten los primeros signos de congelación, incluyendo piel fría y roja (que luego progresará a una sensación de hormigueo, entumecimiento o ardor), deben buscar refugio inmediatamente para recalentar la piel.
La hipotermia, que se define como una caída de la temperatura corporal central por debajo de los 35 °C (95 °F), ocurre cuando la pérdida total de calor corporal excede la producción de calor fisiológico. Hay tres grados de hipotermia y, lamentablemente, la hipotermia grave puede ser fatal.
Los escalofríos son la primera señal de advertencia de la hipotermia, pero los escalofríos cesan a medida que la afección se agrava.
Respirar también puede ser un desafío en el frío, ya que muchos corredores experimentan una sensación de ardor en la garganta o los pulmones. Esto puede ser especialmente problemático para los corredores con asma. Respirar a través de un buff puede precalentar el aire y aliviar algunas molestias.
Cosas a tener en cuenta antes de correr al aire libre en clima frío
Para optimizar su seguridad al correr en clima frío, es una buena idea considerar algunos factores además de la temperatura del aire cuando esté considerando qué tan frío es demasiado frío para correr al aire libre.
Factor del Viento
Como se mencionó anteriormente, un elemento crucial que debes considerar al decidir cuándo hace demasiado frío para correr afuera es el factor del viento. Incluso las temperaturas frías relativamente suaves pueden ser peligrosamente frías cuando las velocidades del viento son altas.
El viento puede dañar la piel expuesta, y aunque la temperatura del aire puede ser algo más cálida, debes tener en cuenta el factor del viento al evaluar el riesgo de exponer tu piel a los elementos.
Precipitación
Por supuesto, cualquier nieve, aguanieve o lluvia helada pueden convertir rápidamente una carrera al aire libre en un desastre resbaladizo e inseguro. Las condiciones heladas son particularmente peligrosas, y debes correr en una cinta de correr si hay alguna preocupación sobre la visibilidad y la tracción.
Condiciones del Suelo
Una vez que la precipitación se asienta en el camino, afecta las condiciones del suelo al correr. Incluso cuando las carreteras están despejadas, los hombros y las aceras a menudo están cubiertos de nieve, aguanieve y hielo, lo que aumenta el riesgo de tu carrera.
Caer mientras corres puede resultar en una lesión que podría sacarte del juego durante semanas, por lo que siempre es mejor pecar de cauteloso cuando las condiciones de la carretera son complicadas.
Algunos corredores encuentran éxito con picos de hielo o productos como Yaktrax o FreeSteps6, que aumentan la tracción de tus zapatos para correr en caminos resbaladizos.
Oscuridad
Correr en invierno a menudo parece sinónimo de correr en la oscuridad debido a las cortas horas de luz diurna. Asegúrate siempre de estar bien iluminado con ropa reflectante y usa una linterna frontal para iluminar el camino o la carretera por delante.
7 Consejos para Correr en Climas Fríos
Si has decidido que quieres probar tu guerrero interior y enfrentar los días más fríos corriendo afuera, aquí tienes algunos consejos para hacer que correr en el frío sea más seguro y un poco más tolerable:
#1: Calentamiento Interior
Bebe té caliente y realiza tu rutina de calentamiento en interiores para que te sientas listo para salir y algo abrigado antes de enfrentar el mundo helado. Esto también puede prevenir el tirón de un músculo frío y hacer que la ráfaga de aire invernal sea ligeramente más refrescante en lugar de brutal cuando salgas por la puerta.
Solo asegúrate de no calentarte demasiado por dentro; las capas sudorosas y húmedas en realidad te harán sentir más frío una vez afuera.
#2: Viste Adecuadamente
Tu equipo para clima frío puede hacer o deshacer tu capacidad para correr en el frío. Usa capas base sintéticas o de lana y capas exteriores a prueba de viento, y evita el algodón.
La recomendación general para saber qué ponerse al correr en el frío es vestirse como si estuviera 20 grados más cálido afuera y no estuvieras corriendo. Vestirse en exceso puede hacer que te sientas demasiado caliente y sudoroso, y una vez que estés húmedo, terminarás sintiéndote aún más frío.
Usar capas es ideal porque atrapan el calor y se pueden quitar si te sientes demasiado caliente.
Es igualmente importante usar calcetines cálidos, guantes, un gorro y un buff para cubrir la mayor cantidad de piel expuesta posible.
#3: Modifica Tu Ruta
En lugar de embarcarte en una sola ruta larga de ida y vuelta o en un curso de bucle más largo, corre pequeños bucles cerca de casa o varias idas y vueltas cortas. Esto te permitirá regresar fácilmente adentro si sientes demasiado frío o comienzas a mostrar incluso los signos más leves de hipotermia o congelación.
#4: Cambia Tu Mentalidad
En lugar de centrarte en el rendimiento, céntrate en la seguridad. En otras palabras, si comienzas a sentirte demasiado frío, o tus dedos de los pies y nariz se sienten entumecidos, es hora de entrar. Siéntete feliz y orgulloso de lo que hiciste, y cambia tus prioridades de terminar el entrenamiento sin importar qué, a calentarte.
#5: Hidrátate con Líquidos Tibios
Durante y después de tu carrera, hidrátate con agua tibia (no caliente) o té en un termo para elevar tu temperatura central.
#6: Toma una Ducha Caliente Tan Pronto Como Llegues a Casa
Una vez en casa, quítate la ropa fría y húmeda y toma una ducha caliente. Ten cuidado de no hacer que el agua esté demasiado caliente, ya que tu percepción puede estar distorsionada si tus manos están entumecidas, y el agua caliente puede quemar tu piel.
#7: Considera los Riesgos vs. Recompensas
Antes de salir al frío extremo, pregúntate si tienes opciones más seguras y mejores como correr en una cinta o hacer entrenamiento cruzado en el gimnasio. Sopesar los pros y los contras y evaluar lo que realmente tienes que ganar al correr afuera. ¿Vale la pena el riesgo?
¿Qué haces cuando llega el invierno? ¿Corres afuera o enciendes la cinta?
Aquí tienes algunos entrenamientos de cinta para principiantes que puedes probar la próxima vez que haga demasiado frío para salir.
