Aunque existen muchos beneficios del ciclismo y correr, algunos de los cuales se superponen entre ambos deportes, muchas personas aún se preguntan cuál de los dos, montar en bicicleta o correr, ofrece un mejor entrenamiento.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas y diferencias entre el ciclismo y correr? ¿Es mejor andar en bicicleta que correr? ¿O es al revés?
En este artículo, vamos a analizar el ciclismo frente al running, profundizando en las diferencias entre ambas actividades, así como los beneficios de correr en comparación con montar en bicicleta (y viceversa), para ayudarte a elegir el tipo de ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades personales.
Cubriremos los siguientes puntos:
- Ciclismo Vs Running: ¿Cuál te da el mejor entrenamiento?
- Ciclismo Vs Running: Músculos que trabajas
- Ciclismo Vs Running: Calorías quemadas
- ¿Qué es mejor para perder peso, correr o andar en bicicleta?
- Ciclismo Vs Running: Riesgo de lesiones
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
Ciclismo Vs Running: ¿Cuál te da el mejor entrenamiento?
Cuando estás evaluando tus opciones para el ejercicio cardiovascular, ya sea utilizando equipos en el gimnasio o haciendo ejercicio al aire libre, probablemente te hayas preguntado si obtendrás un mejor entrenamiento corriendo o montando en bicicleta.
¿Es mejor correr que andar en bicicleta o es andar en bicicleta mejor que correr?
No hay una respuesta clara a esta pregunta porque el término “mejor” es ambiguo.
Un “mejor entrenamiento” podría definirse como uno que sea más difícil, intenso y más propenso a mejorar la condición cardiovascular en la mayoría de las personas, o “mejor”, en un sentido global, podría referirse a un mejor entrenamiento para un individuo específico, según sus metas y necesidades.
La respuesta a cuál tipo de ejercicio es mejor, correr o andar en bicicleta, ciertamente puede variar dependiendo de tus objetivos personales de fitness, nivel de condición física actual y estado general de salud.
Por ejemplo, para un corredor que está entrenando para un 10k, correr será una forma más efectiva de ejercitarse para prepararse para la carrera.
En cambio, si alguien tiene una significativa artrosis en la rodilla, es probable que el ciclismo sea un mejor entrenamiento porque genera menos estrés en las articulaciones, lo que permite entrenar más intensamente sin aumentar el dolor ni el estrés en las articulaciones.
También es importante recordar que puedes ajustar la dificultad del entrenamiento, ya sea corriendo o andando en bicicleta, según tu nivel de esfuerzo.
Por ejemplo, es posible hacer una carrera de baja intensidad, a un ritmo cómodo en una pista sin inclinación.
También puedes hacer un entrenamiento de carrera vigoroso con 6 series de 800 metros a ritmo de VO2 máx. o esprintando en una colina 12 veces.
Lo mismo puede suceder con la bicicleta.
Puedes pedalear en una ciclovía con baja resistencia y una cadencia suave, o puedes participar en un exigente entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una bicicleta estática con tramos de alta resistencia y cadencias rápidas.
Sin embargo, en general, todas las cosas iguales, correr suele ser un mejor entrenamiento que andar en bicicleta.
El hecho de que correr sea un ejercicio de cuerpo completo, con el impacto y la naturaleza de carga de peso, aumenta la carga sobre los músculos, el corazón y los pulmones en comparación con el ciclismo, que es de bajo impacto, sin carga de peso, y trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo.
Por esta razón, es más difícil aumentar tu frecuencia cardíaca mientras pedaleas en comparación con correr, y obtendrás un entrenamiento más completo corriendo que montando en bicicleta.
Recuerda que, independientemente del tipo de ejercicio que realices, puedes aumentar o disminuir la dificultad del entrenamiento.
Cuando corres, puedes aumentar la intensidad acelerando (corriendo a un ritmo más rápido) o subiendo una inclinación, o simplemente correr más tiempo para hacer el entrenamiento más desafiante.
Cuando andas en bicicleta, puedes aumentar la intensidad pedaleando con mayor cadencia o mayor resistencia. También puedes optar por hacer recorridos más largos, lo que será más difícil en general.
Ciclismo Vs Running: Músculos Trabajados
Existe una gran superposición entre los músculos que trabajas al correr y los músculos que trabajas al andar en bicicleta, ya que ambas actividades son predominantemente ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Tanto el ciclismo como el running trabajan principalmente los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, además de los músculos flexores de la cadera.
Con el ciclismo, siempre que mantengas las manos en el manillar y permanezcas sentado en el sillín, la participación muscular del ejercicio se limita esencialmente a estos músculos de la parte inferior del cuerpo.
Tu peso corporal está sostenido por el asiento, por lo que hay poca activación de los músculos del core y la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, si te levantas y subes colinas al aire libre o haces un entrenamiento de ciclismo indoor en una bicicleta estática que implique subidas fuera del sillín, también activarás los músculos abdominales, los músculos lumbares, los deltoides (hombros), tríceps y pectorales (pecho) en cierto grado.
Correr es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que, además de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas de la parte inferior del cuerpo, utilizas todos los músculos principales del core y la parte superior del cuerpo.
Además, correr también implica los aductores y abductores de las piernas, como el glúteo medio, el aductor mayor y el aductor largo, para la estabilidad lateral.
Estos músculos están mínimamente activos mientras andas en bicicleta, ya que tu peso está apoyado en el asiento, por lo que no necesitas estabilizar tu cuerpo en el plano frontal (de lado a lado).
Finalmente, correr o andar en bicicleta cuesta arriba fortalecerá aún más las piernas al aumentar eficazmente la resistencia.
Ciclismo Vs Running: Calorías Quemadas
La cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento depende de varios factores, principalmente el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y tu peso corporal.
Por ejemplo, quemarás más calorías durante una sesión de ciclismo indoor de 45 minutos de HIIT, donde tu frecuencia cardíaca se eleva al 85% de tu frecuencia máxima o más, que corriendo alrededor de la manzana durante 15 minutos a un ritmo de 7 minutos por kilómetro.
Dicho esto, minuto a minuto, correr generalmente quema más calorías que andar en bicicleta debido a la mayor participación muscular y la naturaleza de carga de peso de la actividad.
Según Harvard Health Publishing, 30 minutos de ciclismo en bicicleta estática a intensidad moderada queman alrededor de 180 calorías para una persona de 57 kg, 216 calorías para una persona de 70 kg y 250 calorías para una persona de 84 kg, mientras que un entrenamiento vigoroso en bicicleta estática quema aproximadamente 270 calorías para una persona de 57 kg, 324 calorías para una persona de 70 kg y 378 calorías para una persona de 84 kg.
Correr durante 30 minutos a 9.7 km/h (ritmo de 6 minutos por kilómetro) quema alrededor de 250 calorías para una persona de 57 kg, 305 calorías para una persona de 70 kg y 355 calorías para una persona de 84 kg, mientras que correr durante 30 minutos a 12 km/h (ritmo de 5 minutos por kilómetro) quema alrededor de 320 calorías para una persona de 57 kg, 385 calorías para una persona de 70 kg y 450 calorías para una persona de 84 kg.
Estos datos sugieren que trotar a un ritmo moderado quemará aproximadamente tantas calorías como un entrenamiento vigoroso en bicicleta estática, mientras que correr a ritmos más rápidos puede quemar significativamente más calorías que el ciclismo.
¿Qué es mejor para perder peso, correr o andar en bicicleta?
Debido a que el gasto calórico suele ser más alto al correr que al andar en bicicleta, correr tiende a facilitar una pérdida de peso más rápida.
Dicho esto, tanto el ciclismo como correr pueden ayudarte a perder peso y quemar grasa.
La efectividad de andar en bicicleta y correr para perder peso dependerá de cuántas calorías quemes en tus entrenamientos, lo que depende de la duración, la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos, en relación con la cantidad de calorías que consumes.
Si alguno de los tipos de ejercicio aumenta tu apetito, la otra actividad podría ser mejor para ti.
De manera similar, si puedes andar en bicicleta más tiempo o más intensamente de lo que puedes correr, el ciclismo podría ser mejor para la pérdida de peso que correr. Lo contrario también es cierto.
Ciclismo Vs Running: Riesgo de Lesiones
Las lesiones pueden ocurrir tanto al correr como al andar en bicicleta.
Correr es una actividad de alto impacto, por lo que ejerce mayor presión sobre los huesos y las articulaciones. Por lo tanto, puede ser incómodo para las personas con osteoartritis y poco saludable para aquellas con baja densidad ósea.
Además, las personas con sobrepeso o embarazadas a veces encuentran que los impactos del running son incómodos, aunque muchas personas con un alto IMC disfrutan correr diariamente.
Con el ciclismo, el riesgo de lesiones es menor porque es un ejercicio de bajo impacto, ya que el pie siempre está en contacto con el pedal en lugar de aterrizar en el suelo y absorber tu peso corporal después de estar en el aire.
Dicho esto, el ciclismo en tráfico o al aire libre puede conllevar lesiones, e incluso la muerte, por caídas. Usar casco y obedecer las leyes de tráfico es imprescindible para la seguridad.
Como se puede ver, existen muchos beneficios tanto en correr como en andar en bicicleta. Correr es un entrenamiento muy eficiente de cuerpo completo que quema muchas calorías, mientras que el ciclismo es más suave para las articulaciones y puede ser más accesible para principiantes, personas mayores y aquellos que llevan más peso.
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