La mayoría de las personas están increíblemente ocupadas, especialmente durante la semana laboral.
Entre equilibrar el trabajo, las responsabilidades familiares, las tareas del hogar y la vida social, puede ser difícil encontrar tiempo para entrenamientos largos, por no mencionar el esfuerzo de ir y venir del gimnasio. Por eso, los entrenamientos HIIT en casa se presentan como la solución ideal.
Ofrecen una triple ventaja: son efectivos, eliminan el tiempo y el esfuerzo de tener que desplazarse al gimnasio, y, debido a la naturaleza de los entrenamientos HIIT, resultan ser una forma muy eficiente en cuanto a tiempo de hacer ejercicio.
Así que, cuando el tiempo apremia, no hay mejor forma de entrenar que realizar una rutina de HIIT en casa.
En esta guía, hemos diseñado y recopilado una serie de entrenamientos HIIT en casa para que puedas sudar la camiseta cuando estás corto de tiempo pero con ganas de darle duro a tu cuerpo.
Veremos:
- Cómo hacer entrenamientos HIIT en casa
- Qué necesitas para hacer entrenamientos HIIT en casa
- 8 asombrosos entrenamientos HIIT para hacer en casa
Cómo hacer entrenamientos HIIT en casa
Si nunca lo has intentado, podrías preguntarte: “¿Es posible hacer entrenamientos HIIT en casa?”
La respuesta corta es sí; absolutamente puedes hacer entrenamientos HIIT en casa.
Por supuesto, dependiendo del espacio y el equipo que tengas disponible, podrías estar limitado en cuanto a los ejercicios que puedes realizar, pero una de las mejores cosas del HIIT es que existen muchos ejercicios con el peso corporal o sin equipo que se adaptan perfectamente a este estilo de entrenamiento.
¿Qué necesitas para hacer entrenamientos HIIT en casa?
Cuanto más espacio y equipo de ejercicio tengas, más opciones tendrás para tus entrenamientos HIIT en casa.
El mínimo indispensable es contar con suficiente espacio para moverte, algo como un área de 2 x 2 metros con techos suficientemente altos para que puedas saltar.
Tener una cuerda para saltar, algunas bandas de resistencia (tanto los lazos pequeños para glúteos como las bandas tubulares con asas), una caja pliométrica o acceso a un escalón puede ser muy útil.
Si tu objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, además de aumentar tu metabolismo y la resistencia cardiovascular, un par de mancuernas ajustables o algunos pesos son una excelente inversión. 
Si quieres ponerte creativo y disfrutar más versatilidad en tus entrenamientos HIIT en casa, tener un par de pesas rusas y una pelota medicinal será genial, ya que puedes realizar ejercicios metabólicos increíbles con estos elementos.
Sin embargo, si tienes un presupuesto ajustado o no planeas hacer entrenamientos HIIT en casa con la frecuencia suficiente como para justificar la compra de equipo, también puedes utilizar objetos pesados que tengas por casa para añadir resistencia.
A menudo, un galón de agua puede ser el sustituto perfecto de una mancuerna.
Por último, una pelota de estabilidad grande es útil para los ejercicios de core.
Dicho esto, hemos incluido varios entrenamientos HIIT en casa con peso corporal para que puedas disfrutar de una gran sesión de HIIT siempre que tengas espacio libre en el suelo.
¡Prepara tu botella de agua, una toalla, tu teléfono o cronómetro, y vamos a movernos! 
8 asombrosos entrenamientos HIIT para hacer en casa
#1: Entrenamiento HIIT de 20 Minutos con Peso Corporal
Este entrenamiento de 20 minutos de cuerpo completo sin pesas es ideal para los entrenamientos HIIT en casa cuando no tienes acceso a mancuernas, bandas de resistencia u otros equipos de ejercicio.
Completa dos rondas de los siguientes 10 ejercicios de peso corporal:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de zancadas alternadas hacia adelante lunges
- 60 segundos de flexiones
- 60 segundos de sentadillas con tu propio peso
- 60 segundos de elevaciones de pantorrillas calf raises
- 60 segundos de dips de tríceps en una silla o sofá triceps dips
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de puentes a una pierna single-leg bridges (30 segundos por pierna)
- 60 segundos de saltos de sentadilla
- 60 segundos de planchas
#2: Entrenamiento HIIT en Casa AMRAP para Quemar Glúteos
Los entrenamientos AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) son ideales para el HIIT porque te permiten exprimir el máximo número de repeticiones con buena técnica, lo que aumenta la intensidad, velocidad, y demanda metabólica del ejercicio.
En este entrenamiento AMRAP de glúteos, realizarás un número específico de repeticiones y harás tantas rondas como puedas en un tiempo determinado.
Los principiantes deben hacer tantas rondas como puedan en 6 minutos, los atletas intermedios en 10 minutos, y los avanzados 12 minutos o más.
- 15 sentadillas
- 15 saltos de sentadilla
- 15 sentadillas
- 15 burpees
- 15 sentadillas
- 20 saltos de zancada alternada (10 por lado)
Si tienes acceso a pesas (mancuernas, pesas rusas, balones medicinales o incluso un galón de agua), puedes añadir resistencia, pero las sentadillas con peso corporal también funcionan perfectamente (¡y a menudo son lo suficientemente desafiantes!).
Asegúrate de mantener buena forma y no sacrifiques tu técnica por hacer más rondas.
#3: Salta sin Parar con este Entrenamiento AMRAP en Casa
Este entrenamiento AMRAP es perfecto para hacer HIIT en casa porque solo incluye dos ejercicios con peso corporal, y nunca tendrás un descanso real. ¡Esto significa que puedes completar una rutina muy intensa en solo 5-10 minutos!
Establece una meta de tiempo que funcione para ti (de 2 a 15 minutos) y ¡a saltar!
Completa tantas rondas como puedas de lo siguiente:
- 12 saltos en tuck
- 12 saltos de sentadilla
Salta con potencia y mantén una buena forma.
#4: Entrenamiento HIIT de Cardio en Casa de 20 Minutos
Este es uno de los mejores entrenamientos HIIT en casa cuando quieres quemar muchas calorías y mejorar tu capacidad cardiovascular, pero no tienes acceso a equipos como una caminadora o bicicleta estática.
Este entrenamiento de 20 minutos de cardio HIIT incluye un circuito simple de ejercicios calisténicos que puedes hacer en casa con solo unos cuantos pies de espacio.
Haz 2 minutos de trote en el lugar para calentar.
Luego, completa tres series de los siguientes ejercicios de cardio:
- 60 segundos de jumping jacks
- 60 segundos de rodillas altas corriendo en el lugar
- 60 segundos de escaladores
- 60 segundos de saltos laterales sobre una línea
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de pies rápidos (en posición de cuclillas, piernas abiertas, alternando el peso lo más rápido que puedas)
#5: Entrenamiento HIIT con Cuerda para Saltar en Casa
Este desafiante entrenamiento HIIT con cuerda para saltar es perfecto si tienes una cuerda básica. Incluso si no tienes una, puedes hacer “saltos invisibles” simulando el movimiento como si la tuvieras.
- Calienta trotando en el lugar durante 2 minutos.
- 8 x 90 segundos saltando rápido con la cuerda, con 30 segundos de descanso o saltos suaves entre cada serie para recuperarte.
- Enfríate marchando en el lugar durante 2 minutos cooldown.
#6: Entrenamiento HIIT Tabata en Casa
El Tabata es un formato específico de entrenamiento HIIT que implica hacer ocho rondas de 20 segundos de trabajo casi al máximo de intensidad, seguidos de solo 10 segundos de descanso, lo que hace que el entrenamiento total Tabata dure solo 4 minutos.
Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio para tu Tabata, pero los burpees, sentadillas con salto, saltar la cuerda, subir escalones, correr en el lugar o las sentadillas normales funcionan muy bien.
También puedes encadenar 4-5 Tabatas para un entrenamiento HIIT más largo.
- Por ejemplo, comienza con un Tabata de sentadillas (4 minutos).
- Luego, haz un Tabata de flexiones (4 minutos).
- Después, un Tabata de rodillas altas corriendo en el lugar (4 minutos).
- Termina con un Tabata de burpees (4 minutos).
#7: Entrenamiento HIIT AMRAP Total del Cuerpo en Casa
Este entrenamiento AMRAP hará que tu corazón bombee mientras fortaleces todo tu cuerpo. Realiza tantas rondas como puedas del número designado de repeticiones de cada ejercicio.
Completa tantas rondas como puedas en 6-15 minutos, dependiendo de tu nivel de condición física:
- 10 burpees
- 8 planchas ascendentes por lado (empezando con la mano derecha 8 veces y con la izquierda otras 8)
- 15 sentadillas
#8: Entrenamiento de Fortalecimiento HIIT de 30 Minutos para Todo el Cuerpo
Si tienes acceso a mancuernas o bandas de resistencia, aquí tienes un desafiante entrenamiento AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) de 30 minutos.
Recuerda, aunque la velocidad es importante para maximizar la intensidad del entrenamiento, nunca debes priorizar hacer más repeticiones sobre mantener una forma adecuada.
Completa dos rondas completas de lo siguiente:
- 60 segundos de burpees
- 60 segundos de sentadillas con peso (sentadillas frontales con mancuernas o sentadillas goblet con una pesa rusa o balón medicinal)
- 60 segundos de flexiones o press de pecho con mancuernas
- 60 segundos de sentadillas búlgaras con peso (30 segundos por lado) con una pierna elevada detrás de ti
- 60 segundos de jalones de brazo recto con banda de resistencia desde una barra de dominadas o fijada en la parte superior del marco de una puerta
- 60 segundos de V-ups
- 60 segundos de estocadas laterales y curl de bíceps (30 segundos por lado)
- 60 segundos de remo con mancuernas inclinado
- 60 segundos de step-ups con press por encima de la cabeza, alternando las piernas
- 60 segundos de dips (dips completos para atletas avanzados, dips en silla con rodillas dobladas para principiantes y dips en silla con piernas rectas para intermedios)
Lleva un registro de cuántas repeticiones puedes completar en los 60 segundos de cada ejercicio y esfuérzate por superar ese número cada vez que vuelvas a este entrenamiento.
Si buscas la misma intensidad en un entrenamiento de running, echa un vistazo a nuestros sprints Tabata.
