¡Corredores del mundo, uníos! En nuestro viaje hacia la grandeza atlética, nos aferramos a desafíos como si fueran nuestro pan de cada día. ¿Acabar un maratón? ¡Hecho! ¿Establecer un nuevo récord personal en una carrera de 5k? ¡Por supuesto! ¿Mantener una racha de carreras imparable? ¡Claro que sí! Pero, ¿qué tal si añadimos un toque de picante a nuestra rutina?
Cada vez más corredores están optando por desafíos que van más allá de la pista, como el desafío de flexiones para principiantes. Porque ser un atleta completo no solo te ayuda a correr más rápido, sino que también te protege de lesiones.
¿Recuerdas esa sensación de terror en clase de educación física cuando te enfrentabas a las temidas flexiones? Algunos de nosotros lo hacemos, como si fuera una escena borrada de nuestra memoria. Otros intentan hacer unas cuantas, solo para darse cuenta de que necesitan arrodillarse después de solo unas pocas.
Sin embargo, con un entrenamiento dedicado y la técnica adecuada, aprender a hacer flexiones regulares es posible. A través de este desafío de flexiones de 30 días para principiantes, mejorarás tu fuerza y forma para dominarlas de una vez por todas.
Al final de este desafío de flexiones de 30 días para principiantes, no solo podrás completar 25 flexiones seguidas, sino que también tendrás una confianza renovada en la fuerza de tu cuerpo.
En esta guía, abordaremos:
- ¿Qué es una flexión?
- Los beneficios de las flexiones para corredores.
- Cómo realizar una flexión.
- Errores comunes en la forma de hacer flexiones.
- El Desafío de Flexiones de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook.
- Instrucciones de ejercicio para el Desafío de Flexiones de 30 Días para Principiantes.
¡Comprometámonos con este desafío de flexiones de 30 días para principiantes y comencemos ya!
¿Qué Son las Flexiones?
Las flexiones son un desafiante ejercicio de peso corporal, y precisamente esa es parte de su atractivo; además, son altamente efectivas para fortalecer todo tu tren superior y tu núcleo.
Los Beneficios de las Flexiones para Corredores
Dominar una flexión no es solo un distintivo de honor que puedes lucir o tema de conversación para presumir en la mesa. Las flexiones ofrecen una variedad de beneficios para los corredores.
#1: Fortalecen tu Tren Superior
Los corredores a menudo se centran en sentadillas y estocadas u otros ejercicios de fortalecimiento de piernas, pero es igualmente importante fortalecer tu tren superior y tu núcleo.
Un tren superior fuerte te ayudará a mantener un balanceo de brazos potente y rápido cuando corres. De hecho, tus brazos ayudan a impulsar tu zancada hacia adelante, por lo que tener un tren superior fuerte puede llevar a una mejora en la postura al correr y una zancada más eficiente.
Las flexiones fortalecen tus tríceps, hombros (deltoides), pecho (pectoral) y trapecios, lo que es excelente para aumentar la fuerza funcional del tren superior para correr.
#2: Fortalecen tu Núcleo
Las flexiones trabajan todo tu núcleo: los músculos abdominales superficiales y profundos, oblicuos, glúteos, espalda y caderas. Un núcleo fuerte es fundamental para los corredores, ya que la función del núcleo es conectar el tren superior e inferior.
El núcleo debe proporcionar una base estable o punto de anclaje para que tus brazos y piernas se muevan. De esta manera, tu núcleo ayuda a coordinar y orquestar una zancada eficiente, segura y potente.
#3: Flexiones para Reducir el Riesgo de Enfermedades Cardiológicas
Un estudio de cohorte longitudinal de 1,104 sujetos activos encontró una asociación negativa significativa entre la capacidad inicial de flexiones de los participantes y la incidencia de enfermedades cardiovasculares durante diez años.
Los investigadores señalaron que los sujetos que podían completar más de 40 flexiones al inicio tenían un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular que aquellos que completaron menos de diez flexiones al inicio.
Por supuesto, este es un estudio de correlación en lugar de evidencia de causalidad directa, pero bueno, cualquier cosa que parezca estar relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares es algo bueno.
#4: Flexiones Se Pueden Hacer en Cualquier Lugar
Las flexiones son un ejercicio de peso corporal, por lo que no necesitas mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia. Debido a que no requieren equipo, las flexiones se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar, desde tu habitación hasta una habitación de hotel, desde el gimnasio hasta un parque.
Siempre que tengas espacio en el suelo igual a tu altura, puedes hacer tus flexiones, lo cual es conveniente para nuestro desafío de flexiones de 30 días para principiantes. No importa a dónde te lleve la vida en el próximo mes, puedes acostarte en el suelo y trabajar en tus flexiones.
Cómo Hacer una Flexión
La clave para maximizar los beneficios de este desafío de flexiones de 30 días para principiantes es asegurarte de que estás esforzándote por realizar una flexión correctamente. Verás a muchos corredores y personas que van al gimnasio usando una forma incorrecta al hacer flexiones, lo cual no solo compromete los beneficios del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Así es cómo hacer una flexión perfecta:
- Adopta la posición inicial colocando las manos en el suelo ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies en el suelo con los dedos de los pies en contacto con el suelo detrás de ti. Tus codos deben alinearse directamente debajo de tus hombros, y tus pies deben permanecer en el suelo. Contrae los glúteos y lleva el ombligo hacia la columna mientras mantienes una columna vertebral y cuello neutros durante todo el ejercicio. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Para hacer la flexión, dobla los codos y baja el pecho justo por encima del suelo y luego empuja a través de las palmas para levantar tu cuerpo hacia arriba hasta que tus codos estén extendidos pero no completamente bloqueados.
- Asegúrate de respirar durante todo el ejercicio y no dejes que tus caderas cedan. Empuja activamente los talones hacia afuera para promover una buena forma.
Errores Comunes en la Forma de Hacer Flexiones
Hay algunos errores comunes de técnica y forma con las flexiones que nos gustaría evitar:
- No bajar lo suficiente: Tus codos deben estar flexionados al menos 90 grados. Acerca tu pecho lo más posible al suelo.
- Hundir la parte baja de la espalda: Mantén la espalda recta sin dejar caer tus caderas y trasero hacia abajo.
- Levantar demasiado el trasero: Nuevamente, mantén tus caderas alineadas con tu cuerpo.
- Manos demasiado estrechas o demasiado anchas: Hay beneficios al modificar la posición de las manos para las flexiones cuando estás entrenando, pero para las flexiones estándar, quieres que tus manos estén debajo de tu cuerpo, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Desafío de Flexiones de 30 Días para Principiantes de Marathon Handbook
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Instrucciones de Ejercicio para el Desafío de Flexiones de 30 Días para Principiantes
Para este desafío de flexiones de 30 días para principiantes, usaremos una variedad de ejercicios. Aquí están las instrucciones completas para realizar cada uno.
Flexiones en la Pared
La forma más fácil de modificar una flexión es colocar tus manos en la pared, ya que reduce la fuerza de gravedad. La técnica para una flexión en la pared es similar a las flexiones regulares, pero colocarás tus manos en una pared en lugar del suelo.
- Da unos pasos hacia atrás desde la pared y inclínate hacia ella. Dobla los codos para llevar tu pecho hacia la pared, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
- Empuja hacia atrás desde la pared y repite.
Fondos de Tríceps con Rodillas Flexionadas
Los fondos fortalecen el pecho, la espalda, los tríceps, los hombros y el núcleo. Mantener una forma adecuada es clave para prevenir la irritación del hombro.
- Sitúate en el borde de una silla, sofá o cama con las manos sujetando el borde a cada lado de tus caderas.
- Dobla las rodillas a 90 grados, coloca los pies planos en el suelo y levanta el trasero de la silla, transfiriendo tu peso completamente a tus palmas y talones.
- Dobla los codos para bajar las caderas justo por encima del suelo pero sin tocarlo. Tus manos deberían estar detrás de ti.
- Presiona a través de tus palmas, utilizando tus tríceps y pecho, para levantar tu cuerpo hacia arriba.
Fondos de Tríceps con Piernas Estiradas
Esta versión es más avanzada que con las rodillas flexionadas.
- Sitúate en el borde de una silla, sofá o cama con las manos sujetando el borde a cada lado de tus caderas.
- Estira las piernas hacia adelante para que los talones estén apoyados en el suelo. Levanta el trasero de la silla, transfiriendo tu peso completamente a tus palmas y talones.
- Dobla los codos para bajar las caderas justo por encima del suelo pero sin tocarlo. Tus manos deberían estar detrás de ti.
- Presiona a través de tus palmas, utilizando tus tríceps y pecho, para levantar tu cuerpo hacia arriba.
Plancha Alta
Las planchas suelen estar presentes en la mayoría de las rutinas de core porque son un movimiento fundamental contra la rotación y son excelentes para desarrollar la estabilidad y el control del core. Esta variación también trabaja tus hombros y oblicuos.
- Colócate en posición de flexión con tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Tus manos deben estar alineadas con tus codos debajo de tus hombros.
- Mantén el core contraído pero crea tensión a lo largo de la posición.
Plancha con Antebrazos
Este ejercicio clásico de core ayuda a prepararte para las flexiones fortaleciendo tus abdominales, hombros, glúteos y espalda.
- Adopta una posición de flexión, pero baja hasta que tus antebrazos estén en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros, y tus pies deben permanecer en el suelo.
- Contrae tus glúteos y lleva tu ombligo hacia la columna vertebral mientras mantienes una columna y cuello neutros durante todo el ejercicio. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Asegúrate de respirar durante todo el ejercicio y no permitas que tus caderas se hundan. Empuja activamente tus talones hacia afuera para promover una buena postura.
Plancha Alta con Toques de Hombros
Esta modificación ayuda a desarrollar la fuerza de todo tu core para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento y fortalece tus hombros.
- Adopta una posición de flexión, manteniendo una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.
- Sin levantar las caderas hacia arriba, levanta un brazo y alcanza el hombro contrario, luego regresa a la posición inicial. Mantén las piernas bloqueadas y no permitas ningún balanceo de lado a lado mientras cambias de brazo.
- Alterna los brazos.
Flexiones de Pies/Rodillas
Este movimiento híbrido implica hacer la parte descendente de una flexión desde los pies, luego dejar caer las rodillas al suelo y volver a subir desde una flexión de rodillas.
Plancha Arriba-Abajo
Este movimiento dinámico fortalece tu core, tríceps, pecho y hombros para ayudarte a prepararte para las flexiones.
- Comienza en posición de plancha con los codos en el suelo.
- Empuja una palma contra el suelo hasta que tu codo esté recto y luego haz lo mismo con la otra mano para terminar en una posición de flexión. Tus manos deben estar posicionadas directamente debajo de los hombros.
- Baja de nuevo hacia abajo sobre tus codos con control, uno a la vez. Ten cuidado de no balancear las caderas. Deben mantenerse lo más estables posible manteniendo tu core y glúteos comprometidos. Disminuye la velocidad si sientes que se mueven.
- Continúa repitiendo este patrón, alternando el brazo que empuja hacia arriba hacia la posición superior cada vez.
¡Ok, comunidad de Marathon Handbook, 30 días para hacer 25 flexiones completas! ¡Vamos a por este desafío de flexiones para principiantes!
Si estás buscando otro desafío, como correr tu primer 5k, ¡echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento de Couch to 5k aquí!
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 25 Flexiones en la Pared | Plancha Alta 2 x 30 segundos (90 segundos entre series) |
20 Flexiones de Rodillas | 20 Fondos de Tríceps con Rodillas Flexionadas | Día de Descanso | Plancha de Antebrazos de 30 segundos | 15 Flexiones de Pies/Rodillas (Baja desde los pies, luego coloca las rodillas al levantar) |
| 30 Flexiones de Rodillas | Plancha Alta 2 x 45 segundos (90 segundos entre series) |
2 x 25 Flexiones de Rodillas (90 segundos entre series) |
2 x 20 Fondos de Tríceps con Rodillas Flexionadas (90 segundos entre series) |
Día de Descanso | Plancha de Antebrazos de 60 segundos | 25 Flexiones de Pies/Rodillas |
| 50 Flexiones de Rodillas | Plancha Alta con Toques de Hombro 2 x 30 segundos (90 segundos entre series) |
2 x 5 Flexiones Completas Descansa 90 segundos entre cada una25 Flexiones de Rodillas |
20 Fondos de Tríceps con Piernas Extendidas | Día de Descanso | Plancha Arriba-Abajo de 30 segundos | 5 Flexiones Completas 25 Flexiones de Pies/Rodillas |
| 10 Flexiones Completas 10 Flexiones de Rodillas |
Plancha Alta con Toques de Hombro 2 x 45 segundos (90 segundos entre series) |
15 Flexiones Completas | 2 x 20 Fondos de Tríceps con Piernas Extendidas (90 segundos entre series) |
Día de Descanso | Plancha Arriba-Abajo de 45 segundos | 20 Flexiones Completas |
| 20 Flexiones Completas | ¡25 Flexiones Completas! |
