Cómo correr más rápido y durante más tiempo: 5 consejos aprobados por entrenadores expertos

Como entrenador certificado por UESCA, me encuentro con que la mayoría de los corredores que desean mejorar su rendimiento tienen uno de dos objetivos: correr más rápido o correr durante más tiempo sin detenerse o fatigarse.

Los corredores experimentados a menudo caen en el primer grupo.

Quizás sea un corredor que ha estado entrenando para los 5k, 10k, medio maratón o maratón, y ha logrado tiempos decentes, pero quiere establecer un nuevo récord personal, calificar para el Maratón de Boston o lograr algún otro salto en el rendimiento para poder mantener un ritmo de carrera más rápido.

El segundo objetivo es más común entre los principiantes. Tal vez sea un corredor novato que recién está tratando de desarrollar resistencia para poder correr su primer 5k. Pero, los corredores experimentados también suelen encarnar el objetivo de correr distancias más largas.

Luego, tenemos a los ambiciosos corredores de distancia que quieren todo: aprender a correr más rápido y durante más tiempo.

La buena noticia es que con un plan de entrenamiento adecuado y los tipos correctos de entrenamientos de carrera, es posible que los principiantes y los corredores competitivos mejoren su velocidad y resistencia para correr distancias más largas a una velocidad de carrera más rápida.

En esta guía sobre cómo correr más rápido y durante más tiempo, hemos reunido los principales consejos de carrera para corredores de distancia para mejorar la economía de carrera, la resistencia y la velocidad para ayudarte a llevar tu rendimiento de carrera al siguiente nivel y alcanzar todos tus objetivos.

A person running fast along an industrial area.

¿Qué Técnicas de Entrenamiento Pueden Ayudarme a Correr Más Rápido y Aumentar mi Resistencia?

Antes de adentrarnos específicamente en consejos para correr más tiempo y más rápido, vamos a analizar brevemente cada uno de estos objetivos:

¿Cómo Puedo Correr Más Tiempo?

Correr distancias más largas es cuestión de trabajar para desarrollar resistencia y mejorar la economía de carrera.
La economía de carrera es esencialmente tu eficiencia como corredor.

Por lo tanto, los factores que pueden ser beneficiosos para correr distancias largas son tu técnica de carrera, forma de correr, adaptaciones metabólicas (capacidad para quemar grasa a velocidades de carrera más rápidas para conservar glucógeno) y la aptitud cardiovascular (VO2 máx., volumen sistólico, etc.)

Básicamente, una mejor economía de carrera significa que puedes conservar energía, glucógeno y hacer menos “trabajo” fisiológico mientras corres a un ritmo más rápido. Esto te ayuda a correr distancias más largas antes de fatigarte o “chocar contra el muro”.
Una persona trotando.

¿Cómo Puedo Correr Más Rápido?

Correr más rápido significa esencialmente que puedes alcanzar velocidades más altas o ritmos más rápidos para mejorar tus tiempos de carrera.
Elementos en un programa de entrenamiento que te ayudarán a aumentar tu velocidad de carrera incluyen cosas como:

  • Trabajo de velocidad (entrenamiento por intervalos, fartleks, entrenamientos en cuestas, otras formas de entrenamiento de velocidad, etc.)
  • Desarrollar músculo a través de entrenamiento de fuerza y pliometría para mejorar la potencia de carrera
  • Mejorar la coordinación neuromuscular con carreras de aceleración e incluso entrenamiento de agilidad
  • Aumentar el umbral de lactato o umbral anaeróbico para que puedas mantener un ritmo de carrera más rápido antes de empezar a acumular productos metabólicos de la metabolización anaeróbica

Los planes de entrenamiento bien redondeados para corredores de distancia generalmente incluyen entrenamientos de carrera y entrenamientos complementarios como entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y ejercicios de carrera que tendrán repercusiones en ambos ámbitos, correr distancias más largas y correr más rápido.
Sin embargo, dependiendo de tu objetivo principal, el énfasis en los tipos específicos de entrenamientos en tu plan de entrenamiento puede variar.

Por ejemplo, si tu enfoque principal es correr más rápido, deberías incluir más trabajo de velocidad, entrenamiento por intervalos y entrenamientos a ritmo de carrera, mientras que si estás principalmente intentando desarrollar resistencia para correr más tiempo, necesitarás hacer más carreras largas para aumentar tu nivel de aptitud aeróbica.

Una persona comiendo una barra de granola.

Apoyando tu Programa de Entrenamiento

Además de los entrenamientos de carrera que pueden ayudarte a desarrollar resistencia para correr distancias más largas, el entrenamiento por intervalos para correr a velocidades más rápidas, el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y potencia, trabajar en tu zancada y forma de correr, etc., también es importante apoyar tu bienestar general con nutrición, sueño y modalidades de recuperación.
Particularmente en el caso de correr distancias más largas para el entrenamiento y la competición de medio maratón y maratón, es necesario trabajar en tu estrategia de alimentación antes de correr y durante tus entrenamientos.

Para prevenir la depleción de glucógeno, debes consumir suficientes carbohidratos en un bocadillo antes del entrenamiento y tomar alguna forma de carbohidratos durante los entrenamientos de carrera de larga distancia que superen los 90 minutos aproximadamente.

La nutrición post-entrenamiento también es importante para los corredores de distancia porque ayuda a asegurar que tu cuerpo tenga suficientes calorías, carbohidratos y proteínas para reponer el almacenamiento de glucógeno y reparar el daño muscular.
Una persona hidratándose.
Una dieta bien equilibrada durante todo el día también apoyará tu salud general, energía y necesidades de recuperación.

La hidratación también es importante, especialmente para los corredores de distancia que están entrenando con calor o realizando entrenamientos más largos.

La deshidratación disminuye el rendimiento de carrera, aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la tasa de percepción del esfuerzo (RPE).

Además, dormir lo suficiente por la noche ayudará a garantizar que estés bien descansado y recuperado después de entrenamientos de velocidad, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, carreras de larga distancia, carreras a ritmo, entrenamiento cruzado, etc.

Cómo Correr Más Rápido y Más Largo: Elementos del Programa de Entrenamiento

Aquí tienes algunos consejos de entrenamiento principales sobre cómo correr más rápido y más tiempo:
Dos personas realizando entrenamientos de velocidad para correr más rápido.

#1: Entrenamientos de Velocidad

El trabajo de velocidad, también llamado entrenamiento de velocidad, incluye una variedad de entrenamientos que se encuentran en los programas de entrenamiento y que te ayudan a convertirte en un corredor más rápido.

Entrenamiento por Intervalos

Los entrenamientos por intervalos consisten en correr una distancia o tiempo y ritmo específicos.
Un ejemplo de un entrenamiento de velocidad para ayudarte a correr más rápido en un 5k es 12 x 400 metros a tu ritmo objetivo con 100 metros de recuperación después de cada uno. Para correr más rápido en un maratón, podrías hacer 8 x 1 milla a ritmo de medio maratón.

Los entrenamientos por intervalos suelen realizarse en la pista, pero esto no es una necesidad. Por ejemplo, si estás entrenando para campo a través, podrías hacer intervalos de VO2 max como 4×4 minutos en hierba o terreno fuera de la carretera.

Entrenamientos Fartlek

“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”. Los entrenamientos Fartlek consisten en ráfagas donde corres rápido seguidas de retomar tu ritmo de carrera fácil.
Los entrenamientos Fartlek son menos estructurados que el entrenamiento de velocidad en pista porque puedes elegir puntos de referencia (como postes de luz) para determinar cuándo correrás rápido y cuándo volverás a reducir la velocidad.

Debido a que no dejas de correr entre los intervalos de carrera rápida, este tipo de trabajo de velocidad también mejora la resistencia aeróbica. Kumar, P. (2015). Efecto del entrenamiento Fartlek para desarrollar la capacidad de resistencia entre los atletas. ~ 291 ~ International Journal of Physical Education, Sports and Health, 2(2), 291–293.
Un grupo de corredores haciendo sprints en cuesta.

Carreras de Aceleración

Las carreras de aceleración generalmente se realizan al final de un entrenamiento. Pueden ser de entre 30 y 150 metros aproximadamente, y deben correrse a una velocidad de sprint. Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2017). Six Sessions of Sprint Interval Training improves running performance in trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 1.
Las carreras de aceleración pueden ayudarte a correr más rápido al aumentar tu cadencia.

Tu ritmo de carrera es producto de la longitud de tu zancada y tu frecuencia de zancada.

Por lo tanto, si puedes mejorar tu frecuencia de zancada, especialmente manteniendo tu longitud de zancada, podrás correr a velocidades más rápidas.

Cuestas

Los entrenamientos en cuesta te ayudan a ser más rápido y más fuerte al desarrollar potencia, mejorar la técnica de carrera y combinar el entrenamiento de velocidad con el entrenamiento de resistencia. Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639–647.
Cuando estás haciendo entrenamientos en cuestas en tu rutina de carrera con el objetivo de correr más rápido, debes correr a toda velocidad en cada repetición, asegurándote de empujar hasta la cima de la cuesta.

Acorta tu longitud de zancada e inclínate hacia la cuesta.
Tres personas corriendo juntas en la carretera.

Carreras a Ritmo y Entrenamientos de Umbral de Lactato

Las carreras a ritmo aumentan tu umbral anaeróbico para que los subproductos metabólicos anaeróbicos (ácido láctico, que se disocia en lactato e iones de hidrógeno) no se acumulen y causen fatiga y molestias musculares.
Para corredores de larga distancia experimentados, el umbral de lactato ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máx., por lo que tu ritmo de carrera umbral sería el ritmo al que estás corriendo al 83-88% de tu VO2 máx. según tus resultados de laboratorio o aproximadamente el ritmo que podrías mantener con máximo esfuerzo durante una hora de carrera.

Ejercicios de Carrera

Los ejercicios de carrera pueden ayudar a mejorar tu técnica de carrera, forma de correr y patrón de pisada.
Esto puede mejorar la eficiencia al correr y reducir el riesgo de lesiones.

Incorpora los ejercicios de carrera en un calentamiento dinámico.
Una persona corriendo.

#2: Carreras de Distancia

Las carreras fáciles ayudan a construir resistencia sin sobrecargar significativamente tu cuerpo. Deberías incorporar carreras fáciles en tu programa de entrenamiento después de entrenamientos de alta intensidad y carreras largas.

Carreras Largas

Las carreras largas normalmente deben correrse a un ritmo fácil y conversacional, porque el objetivo es aumentar tu capacidad aeróbica.
La mayoría de los entrenadores de carrera recomiendan mantener tu ritmo cardíaco alrededor del 70% de tu ritmo cardíaco máximo durante una carrera larga.

Las carreras largas aumentan tu resistencia y te ayudan a correr más tiempo de las siguientes maneras:

  • Fortaleciendo tu corazón y pulmones
  • Aumentando la densidad mitocondrial en tus músculos para que puedas producir más ATP (energía) aeróbicamente
  • Desarrollando capilares adicionales para mejorar la oxigenación de tus músculos y tejidos, aumentando la densidad ósea
  • Fortaleciendo los músculos y tejidos conectivos
  • Incrementando la concentración de mioglobina en los músculos
  • Mejorando tu capacidad para quemar grasa para obtener energía en lugar de glucógeno, ayudando a prevenir el agotamiento de glucógeno
  • Ayudando a mejorar tu estrategia de ritmo
  • Entrenando a tu cuerpo para utilizar los carbohidratos de manera eficiente mientras corres para preservar el glucógeno
  • Incrementando la resistencia mental

Una persona haciendo prensa de pesas sobre la cabeza.

#3: Entrenamiento de Fuerza y Plyometrics

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, también puede ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo sin fatigarte tan rápido.
Aunque puede haber valor en hacer ejercicios de peso corporal, como entrenador de carrera, recomiendo encarecidamente el entrenamiento con pesas pesadas para que construyas músculo. Esto puede disminuir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza también te permite aumentar la producción de fuerza, la fuerza central y mejorar la coordinación neuromuscular, lo que puede mejorar tu forma y economía de carrera. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Efectos del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de Carrera en Corredores Altamente Entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361–2368.

Realiza ejercicios de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, aductores, músculos más pequeños de la cadera, así como los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo, como lunges, step-ups, squats, push-ups, box jumps, planks, pull-ups, etc.
Una persona nadando en la piscina.

#4: Entrenamiento Cruzado

Los entrenamientos cruzados se refieren a cualquier tipo de ejercicio que no sea correr.
Generalmente sugiero agregar entrenamiento cruzado una o dos veces por semana a tu plan de entrenamiento en lugar de carreras fáciles.

Hacer diferentes tipos de ejercicio aeróbico puede ayudarte a construir tu nivel de fitness cardiovascular mientras reduces el impacto en tu cuerpo NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Fuerzas de reacción en diferentes velocidades de caminar y correr humanos. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227 y utilizando tus músculos de diferentes maneras para prevenir lesiones por sobreuso.

Ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento cruzado para corredores incluyen ciclismo, natación, correr en agua profunda, remo, máquina elíptica, escalada de escaleras, senderismo y esquí de fondo.

#5: Días de Descanso

Aunque muchos atletas de resistencia no ven los días de descanso en el plan de entrenamiento como “entrenamiento”, tomar días de descanso es importante para apoyar la recuperación, prevenir el riesgo de lesiones por sobreuso y evitar el síndrome de sobreentrenamiento.
Dependiendo de tu nivel de condición física, las distancias que has estado corriendo, tu riesgo de lesiones por correr y tus objetivos de carrera, la mayoría de los corredores recreativos deben tomar entre uno y tres días de descanso por semana.
Una persona descansando.
Los corredores élite pueden tomar un día de descanso solo cada dos semanas, mientras que los principiantes típicamente deben descansar cada otro día de correr mientras aumentan su nivel de condición física y acondicionan los sistemas cardiovascular y musculoesquelético a su nueva rutina de correr.

Puedes aprovechar los días de descanso para realizar modalidades de recuperación como rodar en espuma, estirar, caminar, yoga y otras formas de recuperación activa.

Cuando combinas todo, hay varios elementos de un programa de entrenamiento bien equilibrado para ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo:

  • Trabajo de velocidad
  • Fartleks
  • Zancadas
  • Sprints en cuestas
  • Entrenamiento de fuerza
  • Carreras largas
  • Carreras a ritmo

Incorporar estos elementos en tu rutina semanal con consistencia es la mejor manera de mejorar y correr más rápido y durante más tiempo y prepararte para el día de la carrera.
La consistencia en tu entrenamiento es, en última instancia, la pieza más crucial del rompecabezas.

Con dedicación, paciencia y trabajo duro, puedes correr más rápido y durante más tiempo, sin importar en qué punto te encuentres en tu camino como corredor.

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