En este artículo, te ofrecemos toda la información que necesitas sobre la hidratación para corredores, cómo calcular tus necesidades de líquidos y formas de llevar agua contigo en tu próxima carrera.
La hidratación adecuada juega un papel crucial en nuestra vida diaria y en nuestro rendimiento deportivo. Una hidratación incorrecta puede provocar deshidratación o hiponatremia, lo que resulta en mareos, fatiga y un pobre rendimiento en la carrera.
En carreras más cortas, digamos menos de 5 millas o 8 kilómetros, la hidratación no debería ser un problema enorme. Si estás fuera durante 30-45 minutos, a menos que estés corriendo bajo el calor, está bien reponer tus líquidos después de terminar.
Una vez que te aventuras en distancias más largas, debes ser consciente de tus niveles de hidratación. Si salgo a correr durante más de 45 minutos, estaré bebiendo agua mientras corro.
Muchos corredores realmente beben demasiada agua, en lugar de no suficiente. Beber demasiado puede provocar malestar estomacal, o, mucho peor, hiponatremia si desequilibras por completo tu balance de sal.
De igual manera, la deshidratación durante una carrera puede provocar un dolor de cabeza después de correr y problemas médicos, y ciertamente no hace ningún bien a tus riñones.
En este post, te proporcionamos todo lo que necesitas para crear tu propio plan de hidratación para tus entrenamientos y carreras de running, así como recomendaciones de equipamiento para llevar agua contigo en tu próxima carrera.
¿Cuánto líquido necesito?
Cuánto líquido necesitas abarca realmente 2 partes:
- Cuánto líquido necesitas diariamente si eres activo.
- Y cuánto líquido necesitas consumir durante tus entrenamientos y carreras.
La hidratación diaria es clave para una hidratación adecuada durante tus entrenamientos y carreras porque no quieres comenzar tus entrenamientos en un déficit de hidratación. Siempre es buena idea comenzar tus entrenamientos completamente hidratado.
Hidratación Básica General
En general, la recomendación de 8-10 vasos de agua al día es un buen punto de partida, luego puedes ajustarlo según sea necesario. Si eres muy activo y haces mucho ejercicio de alta intensidad, o si vives en un clima caliente o húmedo y sudas mucho, necesitarás aumentar tu hidratación diaria.
La hidratación diaria también incluye otros líquidos que consumes, como leche, jugo, café, té, etc., por lo que no estás limitado solo al agua para satisfacer tus necesidades de hidratación.
Prehidratación Entre Entrenamientos Intensos y Carreras
Si han pasado menos de 12 horas entre entrenamientos intensos o carreras, querrás prehidratarte aproximadamente 4 horas antes de tu entrenamiento o evento de carrera.
Para la prehidratación, consume lentamente 5-7 ml (0.17-0.23 oz) de líquido por cada 1 kg (2.2 lb) de peso corporal.
Esto equivale aproximadamente a un vaso grande de agua para una persona promedio de 75 kg.
Si te preocupa la hidratación durante tu entrenamiento o evento, puedes agregar algunos refrigerios que contengan sodio o líquidos con tu rutina de prehidratación para ayudar con la retención de agua.
La prehidratación no siempre es necesaria si han pasado más de 12 horas entre entrenamientos o si ya estás bien hidratado. ¡Pero nunca está de más mantener un ojo en tus niveles de hidratación antes de tu entrenamiento de carrera!
¿Cuánto Deberías Beber Durante el Ejercicio?
El objetivo de hidratarse durante entrenamientos o carreras es prevenir la deshidratación, lo cual afectaría negativamente tus habilidades o estado. Dicho esto, un pequeño nivel de deshidratación es normal durante entrenamientos prolongados; puedes rehidratarte bien después de correr.
Con esto en mente, la investigación actual para actividades donde sudas mucho es simplemente beber cuando comienzas a sentir sed.
Esto también se ha descrito como ‘beber una cantidad suficiente para prevenir la sed’ en el estudio que lo abordó.
Correr y Hidratación – Aquí Tienes la Regla de Oro
Si estás buscando una cantidad real de agua para que puedas planificar tus necesidades de hidratación por adelantado, aquí está el consumo promedio.
En general, se recomienda que los atletas apunten a beber 0.4-0.8 litros por hora (L/h) o 8-16 onzas por hora (oz/h).
Cómo Calcular Tu Tasa de Sudor
Pero dado que tu tasa de sudor es altamente individual, es posible que desees verificar tu propia tasa de sudor y pérdida de líquidos durante tus entrenamientos de carrera o carreras para adaptarlas a tus propias necesidades.
Una forma de verificar cuánto líquido estás perdiendo durante tus entrenamientos es pesarte antes de tu entrenamiento, completar tu entrenamiento (sin orinar en absoluto durante la duración de tu entrenamiento), luego pesarte nuevamente al final de tu entrenamiento para ver si has perdido o mantenido tu peso.
Si has mantenido tu peso durante el entrenamiento y el color de tu orina no es oscuro o concentrado, entonces estás bebiendo suficientes líquidos.
Si has perdido peso durante tu entrenamiento y el color de tu orina es más oscuro, necesitas aumentar tu consumo de líquidos durante tu entrenamiento de carrera o carrera.
Aquí tienes una fórmula útil:
- Tasa de sudor (ml/hr) = peso antes del ejercicio (g) – peso después del ejercicio (g) + cantidad de líquido consumido (ml) – cantidad de líquido orinado (si corresponde)/minutos de actividad x 60
- Esta fórmula te dará un número en ml/h que te mostrará cuántos ml de líquido por hora de actividad necesitarás planificar durante tus entrenamientos y carreras y recuperación.
- Si estás calculando esto para una carrera, intenta replicar las condiciones para que puedas estimar tus necesidades de líquidos para la temperatura y humedad que probablemente experimentarás.
Es importante recordar que cierta deshidratación es normal durante el ejercicio prolongado, y intentar reemplazar exactamente la cantidad de líquido durante el ejercicio puede ser contraproducente y provocar malestar estomacal: sigue la regla de sorbos descrita anteriormente y rehidrátate el resto cuando cruces la línea de meta.
Otra forma es calcular que 1 mililitro de pérdida de sudor representa aproximadamente una pérdida de un gramo en el peso corporal. Entonces, si perdiste 0.25 libras (113 gramos) de peso durante tu entrenamiento, entonces necesitarías aumentar tu consumo de líquidos en 113 ml (aproximadamente 4 onzas líquidas) la próxima vez que entrenes bajo condiciones similares.
El objetivo es pesar lo mismo después de tus entrenamientos, ya que cualquier pérdida de peso rápida se atribuye al agua y para prevenir la deshidratación, quieres un reemplazo 1:1 del líquido perdido (incluidos los líquidos que has consumido después de tu entrenamiento).
Una vez que termines tu entrenamiento de carrera, tu objetivo es reemplazar cualquier líquido perdido durante tu entrenamiento (así como los electrolitos si es necesario), y luego pasar a tu mantenimiento regular de hidratación diaria.
Relacionado: ¿Deberías Beber Cerveza Después de Correr? Aquí está la Cantidad Óptima
¿Qué son los electrolitos?
Cuando tu tasa de sudor comienza a aumentar, querrás comenzar a agregar minerales esenciales (llamados electrolitos) a tu rutina de hidratación para reemplazar los minerales perdidos en tu sudor.
¿Sabes por qué el sudor es salado? Es porque estás excretando estos minerales.
Los electrolitos son minerales que se consideran esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano y estos minerales a menudo se pierden a través del sudor.
Los minerales de electrolitos existen como iones cargados e incluyen sodio, calcio, magnesio y potasio (algunas listas también incluyen cloruro y fósforo).
Estos minerales son esenciales para la función celular y ayudan a regular el pH en el cuerpo, y son esenciales para la función nerviosa y muscular (incluyendo el músculo cardíaco).
Con el aumento de la tasa de sudor, hay un aumento en la pérdida de estos minerales. Hay varios factores que influyen en la tasa de sudor:
- Intensidad del entrenamiento
- Humedad (las personas sudan más en alta humedad)
- Calor
- Genética
- Género (los hombres tienden a sudar más que las mujeres en general, aunque esto no siempre es el caso)
La cantidad de sudor que las personas pierden durante los entrenamientos puede ser altamente individual, al igual que la composición mineral de su sudor. Algunas personas pierden más sal en su sudor que otras, por lo que es importante conocer más sobre la tasa de sudor individual de tu cuerpo (¡te mostraremos cómo calcularla a continuación!).
Si sabes que vas a hacer una carrera o evento en un clima cálido y/o húmedo al que no estás acostumbrado, tómate un tiempo para aclimatarte al clima antes no solo para rendir mejor, sino también para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a las nuevas necesidades de hidratación.
Opciones de Hidratación para Corredores
Hay muchas opciones de hidratación diferentes disponibles para corredores y entusiastas del fitness, ¡y a veces la cantidad de opciones puede ser abrumadora!
Pero vamos a desglosar los principales tipos de productos de hidratación disponibles y qué productos son los mejores para ti y tus necesidades de fitness.
Agua simple
El agua simple es lo mejor para comenzar con la hidratación diaria regular. Para la mayoría de las personas y los deportistas recreativos, el agua simple será suficiente para la hidratación si tus entrenamientos son 1) de intensidad moderada, duran menos de 1 hora y 3) están en temperaturas frescas y baja humedad.
Pero una vez que comiences a aumentar la duración de tus entrenamientos, la intensidad del entrenamiento, la temperatura ambiente o la humedad, tus necesidades de hidratación cambian según aumenta tu tasa de sudor y la mayor pérdida de electrolitos y minerales a través de tu sudor.
Cuando alguno (o todos) de estos factores cambian y tu tasa de sudor aumenta, necesitarás comenzar a agregar electrolitos a tu régimen de hidratación para reemplazar los minerales perdidos, ya que el agua simple por sí sola no será suficiente.
Si bien el agua simple es económica/gratuita y es excelente para la mayoría de los entrenamientos, no es suficiente si sudas mucho y tus entrenamientos son largos.
Opciones de hidratación con electrolitos
Una vez que comiences a sudar más debido a temperaturas más altas, entrenamientos más intensos, sesiones más largas, etc., necesitarás cambiar del agua simple a un electrolito para reemplazar los minerales perdidos durante la sudoración intensa.
Los electrolitos vienen en varias formas diferentes para que elijas:
- Bebidas premezcladas
- Polvos o tabletas que se mezclan con agua simple
- Cápsulas que se tragan como suplemento
- Tabletas masticables (como las rápidas de Salt Stick)
- Electrolitos mezclados en gominolas y geles energéticos
El tipo de electrolito que elijas dependerá de tu entrenamiento, tu paladar, tus necesidades de combustible y cómo planeas llevar tu hidratación durante tus entrenamientos.
Además, cada marca de reemplazo de electrolitos tiene una formulación diferente. Entonces, algunas marcas tendrán más sodio, otras tendrán más potasio y aún otras (como Ultima) incluirán minerales traza como selenio y cobre (¡he descubierto que a mi cuerpo realmente le gustan estas!).
Prueba e investiga una variedad de marcas diferentes para ver cuáles funcionan mejor para tu cuerpo.
La mayoría de los polvos de electrolitos son sin azúcar, por lo que si tus entrenamientos no son largos o planeas tener un plan de combustible separado con gominolas de carbohidratos, geles o comida real, entonces los polvos de bebida de electrolitos sin azúcar funcionarán bien para ti.
Si tus entrenamientos van a ser largos y puedes volver a llenar una botella de agua, es genial llevar contigo sobres o tabletas de mezcla de bebida de electrolitos (como Nuun) para agregar al agua cuando lo desees.
Si tu entrenamiento no va a ser largo, pero necesitas electrolitos porque hace calor o sudas mucho, entonces puedes llevar contigo una pequeña botella de electrolitos premezclados o algunas gominolas de electrolitos si no vas a llevar mucha cantidad de líquido contigo en tu carrera.
Es importante tener en cuenta que, aunque te guste la idea de una tableta masticable o cápsula, si estás haciendo una carrera, es posible que no puedas soportar una tableta masticable o tragar fácilmente una cápsula.
¡Asegúrate siempre de entrenar con tus métodos de hidratación planificados antes de correr! No pruebes nuevos métodos de electrolitos o hidratación durante una carrera que no hayas probado previamente durante las sesiones de entrenamiento.
Recuerda: ¡todo esto requiere práctica para descubrir una estrategia de reposición de electrolitos que funcione para ti! Diviértete probando nuevos métodos y marcas durante tus carreras de entrenamiento para ver qué funciona mejor.
Bebidas deportivas que contienen carbohidratos y azúcar
Normalmente, las bebidas deportivas que contienen calorías y azúcares no son necesarias para entrenamientos de intensidad regular que duren menos de 1-1/2 horas, así que está bien omitirlas durante y después de tus entrenamientos regulares.
Pero son útiles para agregar calorías fácilmente digeribles si estás haciendo carrera de resistencia y necesitas una estrategia de alimentación con carbohidratos.
Una bebida deportiva que contiene diferentes tipos de azúcares (como glucosa y fructosa) junto con electrolitos es muy útil en este caso y es algo genial para tener a mano para una rápida alimentación.
Al igual que con los polvos de electrolitos, no todas las bebidas deportivas de carbohidratos son iguales, así que investiga diferentes marcas para ver cuál funciona para ti. Ciertos tipos de azúcares no son adecuados para algunas personas (como las personas con SII tienen dificultades para digerir la fructosa), así que busca bebidas deportivas con azúcares que puedas tolerar durante el ejercicio intenso.
Las bebidas deportivas son una forma fácil de consumir calorías para tu estrategia de alimentación durante la carrera de resistencia, ya que algunos corredores no pueden tolerar alimentos sólidos (o incluso geles o gominolas) durante una carrera de resistencia.
Asegúrate de planificar y contar tus bebidas deportivas, geles, gominolas y/o alimentos en toda tu estrategia de alimentación. Si te excedes con la alimentación de carbohidratos de una vez, es posible que termines con malestar estomacal mientras tu cuerpo intenta manejar múltiples fuentes de carbohidratos concentrados mientras estás haciendo ejercicio.
Riesgos de la mala hidratación
¡Asegurarte de prestar atención a tu hidratación no solo es importante para un rendimiento atlético óptimo, sino que también es crucial para tu salud y bienestar!
Des-hidratación
La mayoría de las personas no van a deshidratarse hasta el punto de consecuencias graves para la salud o la muerte, pero muchas personas experimentan síntomas de deshidratación como letargo, calambres musculares, mareos, confusión, etc.
La deshidratación leve (pérdida del 1%-2% del peso corporal durante el ejercicio) es normal durante el ejercicio, especialmente durante eventos de resistencia como maratones. Pero tu objetivo debería ser manejar la deshidratación leve y evitar que se convierta en deshidratación grave que puede resultar en complicaciones graves como convulsiones.
Otros síntomas de deshidratación incluyen:
- Mareos
- Sed
- Fatiga y falta de energía / entusiasmo
- Falta de necesidad de usar el baño
- Boca seca
- Estreñimiento
Hiponatremia
Un aspecto de la hidratación que a menudo se pasa por alto es la hiponatremia, que es la sobrehidratación (lo opuesto a la deshidratación).
La hiponatremia se define como una concentración anormalmente baja de sodio en la sangre y puede ocurrir cuando alguien bebe demasiados líquidos con bajo contenido de sodio durante largos períodos de tiempo en comparación con su tasa de sudoración.
El mayor predictor de hiponatremia es un aumento de peso durante la duración de un entrenamiento, lo que significa que has consumido un exceso de líquidos.
Los corredores que hacen ejercicio a baja o moderada intensidad durante largos períodos de tiempo y que tienen un índice de masa corporal bajo son más susceptibles a la hiponatremia, mientras que los ejercitadores de alta intensidad son más propensos a sufrir deshidratación.
Para prevenir esto, asegúrate de consumir cantidades moderadas de líquidos para tus necesidades durante el ejercicio, y también incluye sodio y electrolitos en tu rutina de hidratación cuando estés corriendo durante períodos más largos (más de 1-2 horas).
Cómo mantenerse hidratado mientras corres
Una vez que hayas descubierto cómo quieres mantenerte hidratado para tus entrenamientos y carreras, la próxima tarea es averiguar cómo puedes mantener la hidratación durante tus carreras.
Aquí tienes algunas formas de planificar la hidratación para tus entrenamientos o carreras de running:
- Planifica tu ruta para pasar por lugares con agua (como fuentes). Si necesitas hacer una carrera más larga pero no puedes llevar agua contigo, crea rutas circulares donde puedas volver a una botella de agua regularmente.
- Échale un vistazo a nuestros chalecos de running recomendados, muchos de los cuales vienen con funciones de hidratación.
