Correr en temperaturas extremas es un desafío que pocos se atreven a enfrentar.
Correr cuando hace calor afuera puede hacerte sentir como si estuvieras ardiendo, y debes estar atento a que tu temperatura central no suba demasiado, así como a la des-hidratación.
Correr cuando hace un frío helador puede hacer que tu cuerpo se sienta rígido y cargado con toneladas de capas, y debes tener precaución contra la hipotermia y las heladas.
Pero, mientras que los corredores suelen vigilar las tendencias de temperatura en el pronóstico y elegir el mejor momento del día para hacer su entrenamiento en consecuencia, menos corredores recuerdan prestar atención a otro componente crítico de las condiciones climáticas: la humedad.
Correr en humedad puede ser incluso más difícil que correr con calor, y en realidad es la combinación de ambos factores lo que realmente hace que correr sea difícil.
En este artículo, discutiremos por qué correr en humedad es tan difícil y ofreceremos consejos para sobrevivir a las carreras húmedas.
Vamos a cubrir:
- Por qué es difícil correr en humedad
- Cómo responde el cuerpo al correr cuando hace calor y humedad
- A qué temperatura la alta humedad dificulta más correr
- 10 consejos para correr en humedad
Coge tu banda para el sudor y ¡vamos a sumergirnos en ello!
La Dificultad de Correr en Humedad
Al evaluar el riesgo de enfermedades por calor como la insolación y el golpe de calor, la humedad a menudo desempeña un papel más significativo en la temperatura “real” percibida y en el consiguiente riesgo.
La humedad hace que correr en temperaturas altas sea aún más exigente para el cuerpo porque cuando el contenido de humedad del aire es mayor, se siente más caliente.
Básicamente, la tensión térmica de correr en el calor aumenta de manera exponencial, no linealmente, con un aumento en la humedad.
Por ejemplo, cuando hace 31°C con un 40% de humedad, se sentirá como 31°C, pero cuando hace 31°C con un 70% de humedad, se sentirá como 38°C.
Cuando aumentas a un 85% de humedad a la misma temperatura, el Índice de Calor aumenta a 43°C.
El Índice de Calor te ayuda a evaluar la temperatura aparente o el “real sentir” afuera. Esta métrica combina la temperatura del aire con la humedad relativa.
Hasta que la humedad no sea del 40%, la humedad realmente no causa ningún aumento apreciable en el Índice de Calor o en qué tan caliente se siente realmente afuera.
Pero, por encima del 40%, la humedad aumenta rápidamente el Índice de Calor debido a la relación exponencial. Por esta razón, realmente no es posible calcular fácilmente el Índice de Calor por tu cuenta.
Sin embargo, hay muchas calculadoras en línea para hacerlo, como la que está aquí.
Cómo Responde el Cuerpo al Correr Cuando Hace Calor y Humedad
Cuando sales de tu hogar con aire acondicionado para salir a correr en un día caluroso de verano con alta humedad, puede sentirse como si estuvieras entrando en una selva tropical o en el invernadero de tu universidad local o arboreto.
Incluso solo sentarse afuera en un clima así puede dejarte sintiéndote caliente y sudoroso en cuestión de minutos.
Agrega correr a la ecuación, y rápidamente puedes sentirte incómodamente sobrecalentado, si no peligrosamente.
Cuando corres, la temperatura central de tu cuerpo aumenta naturalmente. En respuesta, tu cuerpo señala a tus glándulas sudoríparas que produzcan gotas de sudor.
El propósito de sudar es reducir tu temperatura central llevando el exceso de calor a la superficie de la piel a través del sudor. El proceso de evaporación ayuda a enfriar el cuerpo liberando energía calorífica.
Sin embargo, cuando corres en humedad, el contenido de humedad en el aire impide que el sudor se evapore fácilmente. Como resultado, la energía calorífica queda atrapada en tu cuerpo sin ser liberada.
De esta manera, correr en humedad provoca que el calor se acumule en tu cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedades por calor como agotamiento por calor y golpe de calor.
El riesgo de sufrir agotamiento por calor al correr en días calurosos y húmedos se agrava si te deshidratas.
Cuanto más deshidratado estés, más disminuye el nivel de plasma sanguíneo. A su vez, el cuerpo responde entrando en “modo supervivencia”.
Uno de los mecanismos normales de enfriamiento fisiológico es aumentar el flujo sanguíneo a la superficie de la piel, alejándolo del núcleo de tu cuerpo, para permitir que se enfríe y libere el calor corporal.
Sin embargo, cuando tu nivel de plasma sanguíneo disminuye porque no has tomado suficientes líquidos mientras corres, el flujo sanguíneo hacia la superficie de la piel disminuye significativamente porque el cuerpo debe conservar el volumen sanguíneo disponible.
En lugar de eso, el flujo sanguíneo se concentra en los órganos esenciales para mantenerte vivo en lugar de distribuirse por la superficie de la piel para refrescarte o hacia el tracto gastrointestinal para la digestión.
Este último punto es la razón por la cual muchos corredores se sienten nauseabundos después de consumir geles energéticos o bebidas deportivas cuando corren en el calor y la humedad: la digestión se ralentiza significativamente cuando corres, pero aún más cuando te deshidratas.
Esto hace que el gel energético o la bebida deportiva rica en carbohidratos (¡e incluso el agua en cierta medida!) permanezcan en el estómago.
La clave para evitar esto es mantenerse al tanto de tu hidratación desde el inicio de tu entrenamiento, asegurándote de estar ingiriendo líquidos y electrolitos cada 15 minutos al ritmo de tu sudoración.
Los electrolitos aumentarán la absorción del líquido, mejorando tu estado de hidratación.
Cuanto más aumente tu temperatura corporal central, más rápido latirá tu corazón para tratar de mantenerse al día con las demandas de tu entrenamiento y suministrar suficiente oxígeno y nutrientes a tus músculos en funcionamiento.
De manera similar, tu ritmo respiratorio aumentará porque los pulmones necesitan absorber más oxígeno para alimentar al corazón y los músculos que están trabajando arduamente.
Nuevamente, la deshidratación exacerba el desafío cardiovascular de correr en humedad y calor porque, a medida que disminuye tu nivel de plasma sanguíneo, tienes menos volumen de sangre.
Por lo tanto, se bombea menos sangre a los músculos y tejidos del cuerpo por latido cardíaco.
Para poder satisfacer la demanda de oxígeno y nutrientes de los músculos y compensar este volumen reducido, el corazón debe latir más rápido para que más sangre sea entregada.
La mayoría de los corredores experimentarán un aumento en la frecuencia cardíaca de alrededor de 10-20 latidos por minuto al correr a 32°C (90°F) en comparación con correr a 23°C (75°F).
Este aumento será aún más severo al correr en humedad por encima del 40%.
Finalmente, un factor a menudo olvidado que hace aún más difícil correr en días calurosos y húmedos es que tu cerebro se ve afectado negativamente a medida que aumenta tu temperatura central, lo que afecta a tu cuerpo en una reacción en cadena.
En cierto punto, después de que tu temperatura central aumenta lo suficiente, la temperatura de tu cerebro también aumenta.
Esto, a su vez, puede afectar tu enfoque, concentración, habilidades para tomar decisiones y energía. También comienzas a sentirte mareado, desorientado e descoordinado con tu forma de correr.
A Qué Temperatura Hace Más Difícil Correr con Alta Humedad
No hay una respuesta clara a qué temperatura correr con alta humedad comienza a ser desafiante.
Realmente depende de la mecánica de tu propio cuerpo, la aclimatación al calor, el tamaño del cuerpo, la edad, el estado de hidratación y el estado de entrenamiento.
Básicamente, en cualquier punto en que tu temperatura corporal central aumente a lo que se considera un “umbral crítico”.
Más allá de este umbral, tu sistema nervioso inducirá una desaceleración total del cuerpo debido a la acumulación de calor y tu rendimiento atlético disminuirá rápidamente.
Entonces, ¿a qué temperatura y humedad alcanza el cuerpo este umbral crítico?
Como acabamos de mencionar, varía en varios factores e incluso desde el punto de vista meteorológico, no es totalmente claro ni fácil de calcular.
Lo que sabemos es que la respuesta del cuerpo a temperaturas cada vez más altas, incluso en ausencia de alta humedad, es no lineal, lo que significa que el porcentaje por el cual tu rendimiento de carrera disminuirá será significativamente mayor al pasar de 23 a 32°C que al aumentar de 13 a 21°C.
Además, como se explicó, la humedad superior al 40% aumenta exponencialmente el Índice de Calor, por lo que se sentirá más caliente correr a 31°C con un 75% de humedad que a 34°C con un 50% de humedad.
10 Consejos para Correr en Humedad
Desafortunadamente, ningún corredor tiene el poder de controlar a la Madre Naturaleza y las condiciones climáticas, por lo que podría ser inevitable que tengas que correr en días calurosos y húmedos.
Aquí tienes algunos consejos para correr en humedad:
#1: Dale tiempo a tu cuerpo para aclimatarse
La mayoría de los fisiólogos del ejercicio están de acuerdo en que se necesitan alrededor de 10-14 días para que tu cuerpo se aclimate a correr en clima caliente.
Sé paciente contigo mismo y ajusta tus entrenamientos, según sea necesario, mientras tu cuerpo se adapta al estrés adicional de correr en el calor y la humedad.
#2: Corre por esfuerzo, no por ritmo
Como corredores, tendemos a amar la sensación de que nuestro entrenamiento es lo más preciso posible, y eso a menudo implica clavar ciertos ritmos y parciales.
Sin embargo, correr en verano, o en días en los que se siente como en un horno o invernadero afuera, a menudo se sirve mejor corriendo por sensaciones, usando el esfuerzo y no el ritmo para guiar tu entrenamiento.
No solo es menos probable que alcances ritmos específicos en el calor, sino que también es más probable que ignores las señales de enfermedad por calor de tu cuerpo. Cuando corres por sensaciones, escuchas a tu cuerpo, honrando sus necesidades mientras sigues obteniendo un entrenamiento de calidad.
#3: No asumas que correr temprano en la mañana es lo mejor
Aunque correr temprano en la mañana antes de que salga el sol puede regalarte temperaturas más frescas, la humedad suele ser más alta en la mañana.
Observa la combinación de temperatura del aire y humedad (el Índice de Calor) al planificar la mejor hora del día para correr en verano.
Muchas veces, la tarde es la mejor opción porque te ahorras del calor del sol y la humedad tiende a ser más baja.
#4: Hidrátate lo suficiente antes y durante tu carrera
Mantenerse bien hidratado es crucial para evitar la deshidratación que contribuye a la insolación al correr en el calor y la humedad.
Dependiendo de tu índice de sudoración y las condiciones ambientales, apunta a beber al menos de 4 a 8 onzas de agua y/o bebida deportiva con electrolitos cada 15-20 minutos durante tu carrera.
El objetivo es hidratarte al mismo ritmo que pierdes líquidos a través del sudor, de modo que tu peso en la balanza después de correr esté dentro de una libra o dos de tu peso antes de salir por la puerta. Si no es así, ajusta tu plan de hidratación en adelante, teniendo en cuenta que necesitas beber 16 onzas adicionales por cada libra perdida.
#5: Encuentra la sombra
Aunque no eliminará la humedad, si hace calor y sol afuera, correr a la sombra puede ayudar.
El asfalto de color oscuro irradia calor, sumándose a la nube de aire caliente por la que estás corriendo.
Los senderos son una excelente opción para las millas de verano porque suelen estar sombreados por el dosel natural de los árboles.
Las vías para bicicletas y los caminos de ferrocarril también suelen estar más protegidos del sol directo.
#6: Usa ropa de colores claros y transpirables
Usa telas ligeras, transpirables y de colores claros para tus carreras en clima cálido, y tan poca ropa como te sientas cómodo usando (¡o sea apropiado!).
Los colores oscuros absorben el calor del sol.
También es una buena idea usar una visera y gafas de sol para correr para mantener el sol fuera de tu rostro y de tus ojos mientras permites que el calor escape de la parte superior de tu cabeza.
#7: Reajusta tu horario de entrenamiento
Si tu programa de entrenamiento incluye una carrera larga o un entrenamiento intenso durante una ola de calor o un día terriblemente húmedo, intenta reorganizar algunos entrenamientos para que tu día de descanso coincida con las condiciones climáticas menos favorables y tus entrenamientos duros caigan en días tolerables.
#8: Refréscate con agua
Está bien, admitámoslo, cuando hace humedad, el agua no se evaporará, pero el agua fría puede bajar tu temperatura corporal.
Si tu ruta te lleva cerca de un cuerpo de agua seguro en el que se te permita entrar, sumérgete antes o a mitad de tu carrera para bajar tu temperatura corporal.
Alternativamente, empapa un pañuelo en agua helada en casa y átalo alrededor de tu cuello antes de salir a correr.
#9: Corre en interiores
Correr en interiores en un espacio con aire acondicionado con una cinta de correr es recomendable siempre que el índice de calor se considere en un riesgo elevado para desarrollar insolación.
Claro, puede que no sea tu actividad favorita, pero es mejor que cancelar la carrera por completo.
#10: Ajusta tus metas
Es simplemente un hecho científico basado en la fisiología humana que tu rendimiento físico disminuye cuando hace calor y humedad.
Por lo tanto, es irrazonable esperar que puedas mantener los tiempos por vuelta y mantener los ritmos que puedes alcanzar en condiciones climáticas más razonables.
Esta es otra razón por la que centrarse en el esfuerzo es más importante que el ritmo de carrera cuando hace calor y humedad.
Para asegurarte de estar bien hidratado para todas las carreras con clima cálido, consulta nuestra Guía de Hidratación para Corredores.
