Llega un momento en la carrera de todo corredor en el que se quiere comenzar a tomarse el entrenamiento más en serio.
Existe un deseo de mejorar los tiempos de carrera, la economía de carrera y los ritmos.
Este es el punto en el que tu plan de entrenamiento se vuelve más específico, te interesas más en los datos y los intervalos, y buscas las mejores formas de mejorar de manera efectiva.
Entonces, quieres dar este paso, pero ¿por dónde empezar? ¿Cómo saber a qué ritmos específicos debes entrenar o esperar mantener durante tu próxima carrera?
Tu respuesta:
La prueba del Magic Mile de Jeff Galloway.
Vamos a comenzar explorando lo siguiente en este artículo:
- ¿Quién es Jeff Galloway?
- ¿Qué es la prueba del Magic Mile?
- ¿Cuáles son los beneficios de realizar la prueba del Magic Mile?
- ¿Dónde deberías realizar la prueba del Magic Mile?
- Cómo realizar la prueba del Magic Mile.
- Calculadora de ritmo de carrera del Magic Mile y conversiones.
- Pruebas de tiempo alternativas.
¡Empecemos a tomarnos en serio nuestro entrenamiento y sumérgete!
¿Quién es Jeff Galloway?
Jeff Galloway es una figura increíblemente influyente en el mundo del running que ha inspirado y ayudado a miles y miles de personas con su entrenamiento.
Participó en los Juegos Olímpicos de 1972 en los 10,000 metros y fue poseedor del récord estadounidense de 10 millas.
En los años 70, también fundó una de las primeras tiendas especializadas en running donde los corredores podían recibir asesoramiento y echar un vistazo a los equipos más nuevos.
También es un conocido entrenador de running, autor y creador del método run-walk-run.
Junto con este método, también creó una simple y rápida prueba de running que puede proporcionarnos información específica para el entrenamiento y las carreras: El Magic Mile.
¿Qué es el Magic Mile?
El Magic Mile es una prueba de running desarrollada por Jeff Galloway que consiste en correr una milla a alta intensidad, aunque no al máximo.
Mide tu nivel de fitness actual, predice tiempos de carrera y proporciona un ritmo específico para las carreras largas.
Realizar esta prueba te permitirá:
- determinar de manera realista tu objetivo de ritmo de carrera.
- seguir tu progreso fácilmente.
- recuperarte rápidamente en comparación con pruebas de tiempo extendidas que pueden causar fatiga y requerir días adicionales de recuperación.
¿Dónde debería correr el Magic Mile?
En una pista de 400 metros
Idealmente, una pista sería el mejor lugar para realizar el Magic Mile.
Los dispositivos GPS a veces fallan y pueden ser inexactos en distancias cortas. Para asegurar que tu resultado sea lo más preciso posible, corre las 4 vueltas en el carril interior de la pista.
En un circuito de una milla
Asegúrate de que esta milla esté medida con precisión porque segundos de variación en tu tiempo de la milla total afectarán significativamente el resultado y los ritmos. El circuito debe ser plano y sin obstáculos que te obliguen a detenerte.
Si decides realizar la prueba del Magic Mile de esta manera, marca cada segmento de 400 metros. Necesitarás esta información para marcar adecuadamente tu prueba de tiempo y luego ver las mejoras.
El objetivo es siempre correr negative splits, aunque puede ser un desafío. Los negative splits son cuando aceleras a medida que avanzas por cada sección de la carrera.
No realices esta prueba en una cinta de correr, ya que los datos pueden variar enormemente. Las cintas de correr a menudo no están calibradas correctamente y pueden leer más o menos distancia de la que realmente estás corriendo. Esto puede alterar significativamente tu tiempo de prueba.
¿A qué nivel de esfuerzo debería correr el Magic Mile?
En general, las pruebas de running son difíciles de medir, especialmente para principiantes.
A medida que realices más pruebas de tiempo, te volverás mejor en dominar tus ritmos y saber cuán fuerte debes esforzarte.
Esta prueba no es un esfuerzo “a tope”, pero sí un esfuerzo muy intenso.
Piensa en un 8 de 10 en la escala de esfuerzo percibido (RPE). La idea es que deberías estar corriendo al ritmo más rápido que puedas mantener durante toda la milla.
Cuando comiences con el Magic Mile, querrás ir a un ritmo más cómodo, y luego aumentar la intensidad con cada esfuerzo de MM.
Cuando corras tu primera prueba del Magic Mile, corre solo un poco más rápido que tu ritmo de carrera promedio. Tu respiración debería ser laboriosa, pero un esfuerzo sostenible que deberías mantener durante unos 200 metros más después de completar la milla.
Cómo realizar el Magic Mile
Calentamiento: Trota durante 10-15 minutos a un ritmo cómodo. Durante los últimos 5 minutos, haz algunas aceleraciones de 10 segundos para aumentar tu cadencia y poner en movimiento tus piernas.
2. Realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos para completar tu calentamiento.
3. Corre una milla a un esfuerzo intenso.
4. Si vas a incluir descansos para caminar durante la prueba, toma descansos de 30-45 segundos cada cuarto de milla.
5. Registra tu tiempo total de la milla.
6. Enfríate con un trote ligero o una caminata de 10 minutos.
Consejos al correr el Magic Mile
- Asegúrate de establecer un ritmo sostenible donde no te quemes durante las primeras vueltas. Es mejor correr la primera vuelta más lenta y acelerar gradualmente a medida que avanzas.
- Los descansos para caminar son opcionales. Si puedes realizar la prueba sin un descanso para caminar, ¡hazlo!
- Presiona el botón de vuelta en tu reloj después de cada 400 metros para una revisión posterior y facilidad con el ritmo futuro.
Ahora que tienes tu resultado, ¡estás listo para ingresarlo en la calculadora del Magic Mile y obtener tus datos de ritmo!
Cómo usar tus resultados del Magic Mile
Introduce tu tiempo en la siguiente Calculadora del Magic Mile de Jeff Galloway para ver tus ritmos previstos para 5k, 10k, media maratón y maratón. También podrás ver tu ritmo promedio para las carreras largas.
Estos ritmos se calculan con las siguientes fórmulas:
- Ritmo de carrera 5k: Añade 33 segundos a tu resultado del Magic Mile.
- Ritmo de carrera 10k: Multiplica tu resultado del Magic Mile por 1.15.
- Ritmo de media maratón: Multiplica tu resultado del Magic Mile por 1.2.
- Ritmo de maratón: Multiplica tu resultado del Magic Mile por 1.3.
- Ritmo de carrera larga: Multiplica tu resultado del Magic Mile por 1.3 y añade 2 minutos.
Nota: Estos ritmos pueden verse afectados por el clima, más específicamente, por el calor.
60ºF es la temperatura ideal para correr y lograr estos ritmos calculados. Sin embargo, Jeff Galloway sugiere que si hace más calor, añadas 30 segundos a tu tiempo por cada 5ºF adicionales.
Relacionado: Calculadora de Ritmo de Carrera | Calcula Ritmo, Distancia y Tiempo
Vamos a ver un ejemplo de un resultado de 9:00 minutos en la prueba del Magic Mile. Aquí verás los tiempos previstos de llegada, ritmos y estrategias de correr/caminar para probar.
| Tiempo de finalización del Magic Mile: 9:00 minutos | Minutos/Milla | Ejemplo de Estrategia de Correr/Caminar |
| Ritmo de carrera 5k | 9:33 | 45 segundos corriendo / 15 segundos caminando |
| Ritmo de carrera 10k | 10:21 | 60 segundos corriendo / 20 segundos caminando |
| Ritmo de carrera de 10 millas | 10:34 | 90 segundos corriendo / 30 segundos caminando |
| Ritmo de media maratón | 10:48 | 30 segundos corriendo / 30 segundos caminando |
| Ritmo de maratón | 11:42 | 40 segundos corriendo / 20 segundos caminando |
| Ritmo de carrera larga a 60ºF | 13:42 | 30 segundos corriendo / 30 segundos caminando |
| Ritmo de carrera larga a 70ºF | 14:42 | 30 segundos corriendo / 30 segundos caminando |
Progresión de la Prueba del Magic Mile
Al principio, realizar esta prueba puede ser un desafío para medir. Es común agotarse en el primer intento por salir demasiado fuerte o, más comúnmente, terminar sintiendo que podrías haber dado más.
A medida que tomes la prueba del Magic Mile periódicamente, te volverás mejor y mejor en regular tu ritmo y entender cuánto puedes esforzarte durante esa milla. Quieres acercarte lo más posible a sentir que terminaste con suficiente energía para correr unos 200 metros más.
Realiza la prueba del Magic Mile cada mes para ver cómo estás mejorando y ajustar tus ritmos de carrera.
Factores que Afectarán una Prueba del Magic Mile
Existen varios factores que pueden afectar el resultado de cualquier prueba de tiempo. Estos deben ser considerados al realizar la prueba, ya que una lectura incorrecta podría ser desalentadora. Si esto ocurre, reprograma el Magic Mile para otro día cuando las condiciones sean ideales.
- Clima: Si la temperatura es caliente y/o húmeda, esto puede ralentizar tu ritmo.
- Fatiga: Asegúrate de planear esta prueba después de 2 días de entrenamientos más ligeros para no correr cansado.
- Agotamiento: Comienza a un ritmo que puedas mantener; ¡no esprintes!
- Tráfico: Elige una ruta o pista donde puedas disfrutar de una carrera sin interrupciones.
La Prueba de Cooper
Existen otras pruebas de running para determinar tu nivel de condición física, como la prueba de Cooper.
En lugar de basar tu prueba en una distancia específica, esta se basa en el tiempo. La prueba de Cooper te pide cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos. Después de terminar los 12 minutos, esta distancia se introduce en una fórmula para calcular tu Vo2 Max.
Usando estos datos, puedes ver en qué categoría de condición física te encuentras con tu actual Vo2 Max y basar tu entrenamiento en la distancia resultante.
También puedes echar un vistazo a la calculadora de running VDOT de Jack Daniel’s para otra opción de calcular tus ritmos.
¿Por Qué Realizar Pruebas?
No importa qué prueba decidas usar, los resultados te guiarán en la dirección correcta para establecer tus objetivos, entrenar y competir. Elegir metas poco realistas basadas en lo que “quieres” lograr o crees que puedes lograr puede ser muy frustrante.
Cuando no puedes alcanzar tus ritmos en los entrenamientos ni en las carreras, la desmotivación se convierte en un factor esencial. Además, intentar forzar ritmos que no son los tuyos puede aumentar tu riesgo de lesión.
Establece metas realistas y entrena duro para alcanzarlas. Mejorarás mucho más eficientemente entrenando a tus propios ritmos alcanzables que forzando algo para lo que no estás preparado. Y estarás tan emocionado cuando cruces esa línea de meta, ¡habiendo alcanzado tu objetivo!
Así que, realiza una prueba, descubre esos ritmos y ¡ve por tu oro!
