¡Desafía las leyes de la gravedad y encuéntrate en una sinfonía de pasos! La cadencia de carrera, también conocida como ritmo de zancada, frecuencia de paso o frecuencia de zancada, se refiere al número de pasos que das por minuto (spm) mientras corres.
Puedes determinar tu cadencia de carrera contando cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en un minuto y luego multiplicando ese número por dos.
Por ejemplo, si das 85 pasos con tu pie derecho en 60 segundos, ¡tu cadencia de carrera —o sea, el número de pasos por minuto— es de 170 spm!
Pero, ¿cómo corres con una cadencia más alta? ¿Cuál es una buena cadencia de carrera o la cadencia ideal para corredores de larga distancia?
Saltemos a:
- ¿Qué Es Una Buena Cadencia de Carrera?
- ¿Por Qué Importa la Cadencia de Carrera?
- ¿Cómo Mejorar Tu Cadencia de Carrera?
¿Qué Es Una Buena Cadencia de Carrera?
Como ocurre con muchos aspectos de la forma de correr o la técnica de carrera, no hay un enfoque único, “mejor ritmo de zancada” o “frecuencia de zancada perfecta” para todos los corredores.
Muchos entrenadores de carrera sugieren que la cadencia de carrera ideal está alrededor de 180 spm, pero generalmente es bueno apuntar a 170 spm o más para corredores recreativos.
Varios factores afectarán la cadencia ideal para un corredor, incluyendo los siguientes:
#1: Sprinting Vs. Long Distance Running
¡Prepárate para desatar la batalla de los velocistas contra los corredores de fondo! Los sprinters exhiben una zancada más larga acoplada con una cadencia más alta debido a que la carrera es tan corta, donde la potencia, la aceleración y el tiempo de contacto con el suelo son todos críticamente importantes.
Para la carrera de larga distancia, la velocidad de carrera afectará lo que constituye una buena cadencia de carrera.
Típicamente, los corredores de larga distancia, como aquellos que entrenan para un medio maratón o un maratón, querrán aterrizar en su mediopié y usar una frecuencia de zancada más alta, pero tendemos a ver a corredores de distancia (corredores recreativos de distancia) sobreestirarse y golpear con el talón.
#2: Longitud de las Piernas
Debido a que los corredores más altos tienen piernas más largas, pueden usar una cadencia comparativamente más baja y una longitud de zancada mayor que un corredor bajo sin sobreestirarse.
#3: Terreno
La carrera en senderos típicamente requiere una cadencia más rápida con pasos cortos y rápidos en lugar de zancadas largas y holgadas con una cadencia baja.
De manera similar, una frecuencia de zancada más alta y una longitud de paso más corta requieren menos energía mientras asciendes la colina.
Por el contrario, para la carrera cuesta abajo, puedes alargar tu zancada porque estás trabajando con la gravedad, por lo que una cadencia baja puede ser más apropiada y consumirá menos energía.
¿Por Qué Importa la Cadencia de Carrera?
¡Los corredores recreativos tienen la mirada puesta en mejorar su forma de correr para disminuir el riesgo de lesiones, mejorar la economía de carrera y, con suerte, correr más rápido!
Curiosamente, aunque teóricamente todos estos objetivos pueden abordarse simultáneamente trabajando en aumentar tu frecuencia de zancada o cadencia de carrera, muchos corredores recreativos asumen que su longitud de zancada es demasiado corta y que al aumentarla, tendrán una zancada más suave como los corredores élite.
Sin embargo, de hecho, uno de los problemas más comunes con la mecánica de carrera o la forma de correr para muchos corredores recreativos es, de hecho, el sobreestiramiento, lo que significa que la longitud de zancada es demasiado larga.
El sobreestiramiento (aterrizaje con el talón) puede disminuir tu velocidad y economía de carrera, e incluso más importante, aumenta el tiempo de contacto con el suelo y el estrés de impacto, y por lo tanto, aumenta el riesgo de lesiones.
Con el sobreestiramiento, o el aterrizaje con el talón, la longitud de zancada es, en última instancia, demasiado larga, lo que significa que el corredor está extendiendo demasiado la pierna principal hacia adelante en relación con su centro de masa mientras corre.
Entonces, en lugar de tener la tibia (espinilla) en una posición relativamente vertical justo antes de aterrizar en el pie, la tibia está inclinada hacia adelante con el talón apuntando hacia abajo.
Esto hace que aterricen en el talón en lugar de en el mediopié o en la parte delantera del pie porque los dedos están apuntando hacia arriba y lejos, y la longitud de zancada es demasiado larga.
Entonces, ¿cuál es el problema aquí?
Desde el punto de vista de la economía de carrera, el sobreestiramiento desperdicia energía porque comprometes tu impulso hacia adelante.
Si puedes recordar tus clases de física, cuando aplicas una fuerza con una dirección (piensa en vectores) al suelo, el suelo empuja de vuelta con la misma cantidad de fuerza en la dirección igual y opuesta.
Si un corredor está sobreestirando, la espinilla, la rodilla, el muslo y el complejo de cadera están todos inclinados hacia atrás en relación con el suelo al momento del contacto del talón.
Por lo tanto, en lugar de ayudar a impulsarte hacia adelante, el suelo empuja hacia atrás sobre el cuerpo. Souza, R. B. (2016). Análisis de Biomecánica de Correr Basado en Evidencia Videográfica. Clínicas de Medicina Física y Rehabilitación de América del Norte, 27(1), 217–236.
Por lo tanto, no solo estás conservando el impulso que estás generando, sino que también estás trabajando contra una fuerza que te empuja hacia atrás.
Aumentar tu cadencia de carrera o ritmo de zancada puede ayudar a disminuir tu longitud de zancada.
Cuando tus piernas se mueven más rápido y dan más pasos por minuto, la dispersión de esos pasos, es decir, la longitud de paso o zancada, se acorta y se acelera.
Entonces, cuando la pierna principal avanza hacia adelante en el aire durante la fase de balanceo, no se extiende tan lejos hacia adelante de tu cuerpo que tu espinilla está inclinada en relación con el suelo y tu talón está apuntando hacia abajo.
En cambio, tu espinilla cae verticalmente, más cerca de tu centro de masa, preparándote para un aterrizaje en el mediopié al contacto con el suelo.
Aterrizar en el mediopié y usar una zancada más corta requiere menos energía porque ahora, volviendo a nuestro concepto de vectores en física, el suelo no está empujando hacia atrás sobre tu pie.
En cambio, te impulsa directamente hacia adelante, listo para avanzar tu cuerpo para el próximo paso de carrera.
Otro problema con el sobreestiramiento o el aterrizaje con el talón es que aumenta el tiempo de contacto con el suelo.
Debido a que estás aterrizando en el talón y tu cuerpo está más atrás que tu pie, tu pie permanece en el suelo más tiempo mientras tu centro de masa tiene que viajar desde más atrás detrás del talón hasta sobre el mediopié antes de impulsarse en los dedos de los pies.
Un mayor tiempo de contacto con el suelo durante la carrera ha demostrado disminuir la eficiencia de la zancada, disminuir la economía de carrera y comprometer la velocidad de carrera.
En contraste, cuanto más tiempo estés en la “fase de vuelo” de la carrera, es decir, cuando ambos pies están fuera del suelo, más rápido correrás.
Los corredores élite tienen un tiempo de contacto con el suelo muy corto con una mayor frecuencia de zancada.
Utilizar una cadencia más rápida y una longitud de zancada más corta te ayudará a ser un mejor corredor desde el punto de vista de la velocidad y la eficiencia de carrera, y también puede contribuir a la prevención de lesiones.
La evidencia sugiere que aumentar la longitud de zancada puede incrementar el riesgo de lesiones al aumentar las fuerzas de impacto o carga. Baggaley, M., Vernillo, G., Martinez, A., Horvais, N., Giandolini, M., Millet, G. Y., y Edwards, W. B. (2019). Efectos de la longitud de zancada y la pendiente en la absorción de energía y la atenuación de impactos en la carrera. European Journal of Sport Science, 20(6), 756–766.
En contraste, la investigación sugiere que aumentar tu cadencia en aproximadamente un 5-10% puede reducir el riesgo de lesiones. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., y Ryan, M. B. (2011). Efectos de la manipulación de la frecuencia de zancada en la mecánica articular durante la carrera. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296–302.
Hay menos estrés de impacto en el pie y la pierna cuando aterrizas en el mediopié, menos fuerza de frenado y menos osificación vertical (movimiento de rebote).
Básicamente, una cadencia más alta permite pasos rápidos y ligeros y mantiene tus pies más cerca de tu centro de masa.
Además, como se discutió, tener una longitud de zancada más corta y dar un mayor número de pasos por minuto en lugar de usar zancadas más largas con una cadencia baja disminuye el tiempo de contacto con el suelo.
Hemos hablado de cómo esto puede ayudarte a ser un mejor corredor al respaldar una zancada más eficiente y una mayor velocidad de carrera, pero también puede disminuir el riesgo de lesiones al correr.
A medida que aumenta el número de pasos por minuto y disminuye el tiempo de contacto con el suelo, cada paso tiene menos impacto.
Básicamente, utilizar una técnica de carrera con una cadencia más alta permite al corredor aterrizar suavemente y rápidamente en cada pie en lugar de dar pasos pesados y pesados donde el talón se estrella contra el suelo, y el pie casi golpea o pega en el pavimento.
Si alguna vez has visto (¡o escuchado!) a un corredor recreativo corriendo en una cinta de correr en el gimnasio, es posible que incluso hayas escuchado el sonido golpeteante de sus pies aparentemente golpeando la plataforma de carrera en lugar de deslizarse suavemente con pasos ligeros y silenciosos.
En su mayor parte, si estuviéramos observando o escuchando a un corredor élite en la misma cinta de correr, estarían utilizando una cadencia promedio más alta, menos tiempo de contacto, menos impacto, menos energía y, en general, siendo un corredor más eficiente.
¿Cómo Mejorar Tu Cadencia de Carrera?
Por lo tanto, está claro que puede haber beneficios al aumentar la cadencia promedio para los corredores de distancia.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo aumentar tu cadencia al correr:
#1: Usa una Aplicación de Metrónomo
Las aplicaciones de metrónomo como Smart Metronome y Run Tempo son una de las mejores formas no solo de monitorear la cantidad de veces por minuto que aterrizas en tus pies (spm), sino también para ayudarte a ser metódico y más gradual en tu progresión hacia el cambio de tu cadencia promedio para correr largas distancias.
Después de tu calentamiento, enciende el metrónomo y ajústalo hasta que los bpm coincidan con tu cadencia de carrera actual.
Luego, comienza a aumentar los bpm en un 5% e intenta mantener la cadencia de carrera más rápida solo durante la siguiente milla.
Aumenta gradualmente el porcentaje de tu carrera a este ritmo de zancada más rápido hasta que toda la carrera después del calentamiento sea a la nueva cadencia.
#2: Realiza Carreras a Ritmo
Realiza carreras a ritmo al final de las carreras fáciles y trabaja en una rápida cadencia. Imagina correr sobre brasas calientes.
#3: Bombéate con los Brazos
¡Mueve tus brazos más rápido! ¡Los brazos impulsan las piernas!
#4: Corre en Pendiente
Incluye sprints cortos cuesta abajo para practicar el uso de una frecuencia de zancada más rápida.
#5: Acorta Tus Pasos
Piensa en acortar la longitud de tus zancadas. Esto te obligará a correr con una frecuencia de zancada más rápida para mantener tu ritmo.
Intentar gradualmente correr con una cadencia más alta en lugar de cambiar rápidamente hacia una nueva cadencia es generalmente un enfoque mejor para trabajar en una buena cadencia de carrera y mejorar tu técnica sin aumentar el riesgo de lesiones al correr.
Si has estado corriendo durante mucho tiempo, cambiar repentinamente un aspecto de tu técnica de carrera drásticamente introducirá tensiones completamente nuevas en tu cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones.
Tomarse el tiempo para aumentar gradualmente tu frecuencia de pasos permitirá que tu cuerpo se adapte a la cadencia más alta y a la longitud de zancada más corta.
