La mayoría de los corredores, especialmente los principiantes, desean poder correr más tiempo sin fatigarse tanto que necesiten detenerse.
Aumentar la cantidad de millas o el tiempo que puedes correr sin detenerte es una cuestión de aumentar tu resistencia o incrementar tu aguante para correr.
Para incrementar tu resistencia al correr, debes incorporar varios componentes en tu entrenamiento, como carreras suaves, trabajo de velocidad y sesiones de entrenamiento de fuerza, solo por nombrar algunos.
En esta guía, discutiremos los factores que contribuyen a tu resistencia y proporcionaremos consejos de expertos y estrategias de entrenamiento sobre cómo desarrollar la resistencia y el aguante para correr, sin importar en qué punto te encuentres en tu camino como corredor.
¿Qué es la Resistencia para Correr?
Antes de que podamos proporcionar efectivamente estrategias de entrenamiento para aumentar el aguante, veamos qué es la resistencia en el contexto del running.
Tu aguante para correr es esencialmente tu resistencia. Se refiere a cuánto tiempo puedes correr a un esfuerzo submáximo sin cansarte o necesitar detenerte y caminar.
Para los principiantes, la resistencia suele ser el factor limitante para poder correr incluso una milla sin detenerse. Puedes quedarte sin aliento, sentir que tu ritmo cardíaco sube exponencialmente o que tus piernas arden, y te verás obligado a detenerte y caminar.
Con el tiempo, a través de un entrenamiento consistente, puedes desarrollar la resistencia para correr distancias más largas sin necesidad de detenerte y caminar.
¿Cómo Puedo Aumentar Mi Aguante para Correr?
Varios componentes entran en juego para desarrollar la resistencia y aumentar tu aguante al correr y tu nivel de acondicionamiento físico en general.
Correr es un ejercicio de alta intensidad que involucra todo el cuerpo.
Tu aguante para correr depende tanto de tener una buena resistencia cardiorrespiratoria como de una buena resistencia muscular para correr.
Cuando intentamos mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, necesitamos mejorar la capacidad aeróbica del cuerpo, también conocida como VO2 max.
Esto significa que debemos mejorar la capacidad del cuerpo para tomar, entregar, extraer y utilizar oxígeno para obtener energía mientras corremos, y eliminar los productos de desecho de dióxido de carbono de los músculos y del torrente sanguíneo.
Esto implica las siguientes funciones del sistema cardiorrespiratorio:
#1: Ingesta de Oxígeno
Incrementar la eficiencia y la resistencia de los pulmones para tomar suficiente oxígeno sin que los músculos respiratorios, como el diafragma y los músculos intercostales, se fatiguen.
Esto implica fortalecer los músculos respiratorios y aumentar el volumen total de los pulmones (la cantidad de aire que se toma en cada respiración).
#2: Entrega de Oxígeno
Es esencial aumentar la fuerza y eficiencia del corazón para que pueda bombear sangre oxigenada de manera efectiva por todo el cuerpo.
Esto implica fortalecer las paredes musculares de los ventrículos del corazón, permitiendo que más sangre sea bombeada en cada latido.
Otro componente clave para incrementar la entrega de oxígeno a los músculos es construir más vasos sanguíneos que transporten sangre oxigenada a las fibras musculares.
El correr de forma consistente o el ejercicio de resistencia ayuda a desarrollar más capilares, los diminutos vasos sanguíneos que se conectan con las fibras musculares para entregar oxígeno.
#3: Extracción de Oxígeno
Cuantos más vasos sanguíneos tengas alrededor de los músculos, más “autopistas” o vías por las cuales la sangre oxigenada puede estar disponible para todas las fibras musculares utilizadas al correr.
Así que, nuevamente, incrementar el número de capilares a través del entrenamiento de resistencia ayudará a mejorar la entrega de oxígeno a los músculos en trabajo.
#4: Utilización de Oxígeno
Otro componente en la mejora de la resistencia al correr es aumentar la eficiencia y capacidad de los músculos para generar ATP (energía utilizable) a través del metabolismo aeróbico.
Esto implica aumentar la densidad mitocondrial en las fibras musculares Tipo I.
Las mitocondrias son los pequeños orgánulos que realizan la respiración aeróbica para crear ATP para los músculos.
#5: Eliminación de Residuos
Un componente frecuentemente pasado por alto en la construcción de la resistencia al correr es mejorar la eficiencia en la eliminación de residuos durante el ejercicio.
Los músculos generan subproductos metabólicos como el dióxido de carbono.
Estudios muestran que la concentración relativa de dióxido de carbono en tu torrente sanguíneo es un gran determinante de tu ritmo de respiración: cuanto más dióxido de carbono se acumula, más rápido tienes que respirar.
Esto hará que correr se sienta más difícil porque te quedarás sin aliento.
Cuando tienes más capilares, el dióxido de carbono puede ser expulsado de los vasos sanguíneos y circulado de vuelta al circuito pulmonar del corazón.
Allí, el dióxido de carbono es transportado a los pulmones. A medida que tus pulmones se fortalecen, puedes exhalar el dióxido de carbono de manera más eficiente.
#6: Resistencia Muscular
El otro componente a considerar al desarrollar la resistencia para correr es aumentar tu resistencia muscular.
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para contraerse continuamente y producir fuerza sin fatigarse.
Correr utiliza la mayoría de los músculos principales del cuerpo, particularmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y isquiotibiales.
Por lo tanto, cuando quieras incorporar las mejores estrategias para aumentar la resistencia al correr, querrás abordar tanto la resistencia cardiorrespiratoria como la resistencia muscular en el contexto del running de larga distancia.
Cómo Aumentar la Resistencia para Correr
Ahora que hemos discutido los componentes para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria para correr, veamos las estrategias específicas para construir la resistencia al correr e inducir estas adaptaciones fisiológicas.
Entonces, ¿cuáles son las mejores técnicas de entrenamiento para mejorar la resistencia al correr? Aquí están nuestros principales consejos de entrenadores expertos:
#1: Aumenta Gradualmente la Distancia
Para construir resistencia al correr, debes entrenar a tu cuerpo para correr más tiempo. La mejor manera de lograr esto es incorporar una carrera larga por semana en tu programa de entrenamiento.
El objetivo de la carrera larga no será correr rápido, sino correr durante un período prolongado. De hecho, debes reducir tu ritmo y correr a un paso e intensidad suaves durante tus carreras más largas.
De lo contrario, correr demasiado rápido dificultará correr por más tiempo sin fatigarte y aumentará significativamente el estrés de la carrera larga en tu cuerpo. Esto puede contribuir al desarrollo de lesiones por correr o al síndrome de sobreentrenamiento.
Aumenta gradualmente la duración de la carrera larga en minutos o millas/kilómetros. Apunta a aumentar no más del 10% de una semana a otra.
Por ejemplo, si actualmente puedes correr 30 minutos sin detenerte, aumenta a 33 minutos la próxima semana. Si actualmente puedes correr 5 millas sin detenerte, súbelo a 5.5 millas para tu próxima carrera larga.
#2: Realiza Entrenamientos de Carrera
Si bien es cierto que uno de los componentes clave para construir resistencia al correr exitosamente es aumentar la longitud de tus carreras con una carrera larga, también es importante agregar entrenamientos de intervalos, carreras tempo y otras formas de trabajo de velocidad (fartleks, sprints en colina, etc.).
Estudios han encontrado que incorporar HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) como intervalos rápidos en tu plan de carrera mejora efectivamente la capacidad aeróbica, la resistencia para correr y la economía de carrera. García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V. M., & Latorre-Román, P. A. (2017). ¿Cómo afecta el entrenamiento intermitente de alta intensidad a los corredores de resistencia recreativos? Adaptaciones agudas y crónicas: Una revisión sistemática. Journal of Sport and Health Science.
Considera agregar uno o dos entrenamientos de velocidad diferentes a tu plan de entrenamiento semanal. Para obtener ideas sobre diferentes tipos de entrenamientos de carrera, consulta nuestra guía aquí.
#3: Fortalece Tus Pulmones
El primer componente discutido para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria fue mejorar la fuerza y eficiencia de los músculos respiratorios y pulmones para tomar oxígeno. Tus pulmones también juegan un papel clave en la eliminación de desechos de dióxido de carbono.
Puedes realizar ejercicios de respiración deliberados para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia respiratoria.
Por ejemplo, según la Cleveland Clinic, el entrenamiento de respiración diafragmática puede aumentar la cantidad de oxígeno en tu sangre y mejorar la eliminación de dióxido de carbono. Cleveland Clinic. (2019). Ejercicios y técnicas de respiración diafragmática. Cleveland Clinic.
Además, puedes probar un dispositivo de entrenamiento respiratorio, como el Airofit PRO 2.0. ¿Cómo funciona Airofit? (n.d.). Airofit.
El dispositivo proporciona resistencia mientras realizas ejercicios de respiración específicos que se guían a través de una aplicación complementaria, por lo que básicamente es como el entrenamiento de fuerza para tus músculos respiratorios.
#4: Revisa Tu Forma
Una forma de correr eficiente mejorará tu economía de carrera, disminuyendo el costo de oxígeno de correr a cualquier velocidad dada.
La mejor opción es obtener un análisis de tu forma de correr en una tienda de zapatillas para correr. Este suele ser un servicio gratuito, y los expertos en ajuste de calzado pueden darte consejos sobre tu forma.
#5: Comienza el Entrenamiento de Fuerza
Para que los corredores de larga distancia mejoren la porción de resistencia muscular de la resistencia al correr, necesitas fortalecer tus músculos.
El entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana ayudará a que tus músculos desarrollen fuerza y resistencia, de modo que correr ya no se sienta tan extenuante porque tus músculos podrán manejar cargas más pesadas.
Esto te permitirá correr más tiempo sin sentir que tus piernas están pesadas, ardiendo o exhaustas. Agregar entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento también ayudará a reducir tu riesgo de lesiones.
Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, subidas a escalón, empujes de cadera, flexiones, dominadas, planchas y ejercicios pliométricos en tus sesiones de gimnasio.
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