¿Qué es un buen tiempo de milla? Tiempos promedio para correr una milla por edad + sexo

Como corredores, tenemos una naturaleza competitiva inherente y a menudo miramos lo que se considera buenos tiempos en distancias de 5k, 10k, medio maratón y maratón para ver cómo nos comparamos con nuestros pares y otros en nuestro grupo de edad y sexo.

Hoy, en lugar de enfocarnos en tiempos para distancias intermedias y más largas, vamos a discutir qué se percibe como un tiempo “bueno” en una milla y ver dónde nos encontramos en comparación.

Los buenos tiempos en una milla y el ritmo en una milla dependen de muchos factores, como la edad, el sexo y el nivel de fitness.

Running Level afirma que un buen tiempo en una milla en todas las edades y sexos es 7:04.

Consideraremos todos estos factores mientras nos adentramos en los tiempos promedio y buenos para correr una milla, echamos un vistazo a los tiempos más rápidos actuales en una milla y te damos nuestros consejos expertos para mejorar tu tiempo en una milla.

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  1. ¿Qué es un Buen Tiempo en una Milla?
  2. ¿Qué Factores Pueden Impactar Tu Tiempo en una Milla?
  3. ¿Cuáles son los tiempos promedio actuales en una milla por edad y sexo?
  4. ¿Cuál es un Buen Tiempo en una Milla para un Hombre?
  5. ¿Cuál es un Buen Tiempo en una Milla para una Mujer?
  6. ¿Cuáles son los Tiempos más Rápidos en una Milla Actuales?
  7. 7 Formas de Mejorar mi Tiempo en una Milla

¿Listo? ¡Vamos a sumergirnos!
1.0 Mile escrito en la carretera.

¿Qué es un Buen Tiempo en una Milla?

Running Level calcula los tiempos de carrera en función de la edad y la capacidad y afirma que un buen tiempo en una milla en todas las edades y sexos es 7:04.
Para desglosarlo un poco más, un buen tiempo en una milla para un hombre es 6:37, y un buen tiempo en una milla para una mujer es 7:44.1 Mile Times By Age And Ability – Running Level. (s.f.). Runninglevel.com.

Estos tiempos promedio para correr una milla se basan en un corredor de nivel intermedio. Más adelante, veremos el tiempo promedio en una milla para todos los niveles de corredores.

¿Qué Factores Pueden Impactar Tu Tiempo en una Milla?

Determinar cuál es un tiempo promedio “bueno” para correr una milla depende de varios factores, como tu edad, sexo, capacidad y nivel de condición física.
En cuanto al sexo, los corredores masculinos suelen ser más rápidos en la mayoría de las distancias competitivas debido a tener genéticamente más masa muscular y densidad de fibras musculares rápidas.

La edad es otro factor que puede variar considerablemente, ya que los corredores más jóvenes pueden carecer de desarrollo y experiencia, y los corredores mayores pueden experimentar un ligero declive en su rendimiento.

La investigación sugiere que la categoría de edad óptima para correr está entre los 25 y 35 años. Sin embargo, el rendimiento disminuye gradualmente a medida que envejecemos, ¡lo cual es una excelente noticia para todos nosotros mayores de 40 años! Todavía nos quedan muchos años sólidos de carrera por delante.2 de agosto de 2017 – Volumen 31 – Número 8 : The Journal of Strength & Conditioning Research. (s.f.). Journals.lww.com.

No podemos controlar nuestra edad, pero sí podemos controlar nuestro nivel de condición física. Con el entrenamiento correcto, podemos mejorar nuestro tiempo en una milla y nuestro nivel de carrera en general. Llegaremos a cómo hacerlo un poco más tarde.
Personas corriendo en una pista.

¿Cuáles son los tiempos promedio actuales en una milla por edad y sexo?

Ahora vamos a desglosar el tiempo promedio para correr una milla por sexo, grupo de edad y nivel de condición física para ver cuál es un buen tiempo en una milla para cada rango.
Running Level desglosa los tiempos de milla “buenos” por sexo, edad y nivel, incluyendo principiante, novato, intermedio, avanzado y élite.

Para que tengas una idea de la definición de cada nivel de carrera según Running Level, veamos una explicación de cada uno:

  • Los corredores principiantes se definen como más rápidos que el 5% de otros corredores y han corrido durante al menos un mes.
  • Los corredores novatos se definen como más rápidos que el 20% de los corredores y han estado corriendo durante al menos seis meses.
  • Los corredores intermedios se definen como más rápidos que el 50% de otros corredores y han estado corriendo regularmente durante dos años.
  • Los corredores avanzados se definen como más rápidos que el 80% de otros corredores y tienen más de cinco años de experiencia en carrera.
  • Los corredores élite se definen como más rápidos que el 95% de otros corredores, tienen más de cinco años de experiencia en carrera y se han dedicado a competir en el deporte profesionalmente.

Vamos a los datos y veamos cómo nos comparamos con corredores de todo el mundo.

Una persona corriendo en una pista.

¿Cuál es un Buen Tiempo en una Milla para un Hombre?

Tiempos Promedio: Hombres

Grupo de Edad: Hombre Principiante Novato Intermedio Avanzado Élite
20-30 9:25 7:48 6:37 5:46 5:08
30-40 9:39 8:00 6:47 5:54 5:16
40-50 10:18 8:32 7:14 6:19 5:37
50-60 11:08 9:14 7:50 6:49 6:05
60-70 12:09 10:04 8:32 7:26 6:38
70-80 13:51 11:28 9:44 8:28 7:33
80-90 17:56 14:51 12:36 10:58 9:47

¿Cuál es un Buen Tiempo en una Milla para una Mujer?

Tiempos Promedio: Mujeres

Grupo de Edad: Mujeres Principiante Novato Intermedio Avanzado Élite
20-30 10:40 9:00 7:44 6:48 6:05
30-40 10:47 9:07 7:49 6:53 6:10
40-50 11:25 9:38 8:17 7:17 6:31
50-60 12:39 10:24 9:11 8:04 7:14
60-70 14:03 12:04 10:23 9:07 8:10
70-80 16:28 13:53 11:56 10:29 9:13
80-90 20:36 17:23 14:56 13:07 11:46

Los pies de una persona preparándose para correr en una pista.

Si prefieres desglosar aún más los tiempos promedio de la milla, Running Level los divide en grupos de edad aún más pequeños cada cinco años: 20, 25, 30, 35, etc. Para echar un vistazo a datos más específicos, puedes hacer clic aquí.

Además, si te gustaría calcular tu nivel de carrera específico basado en tus tiempos actuales, puedes hacerlo aquí con esta fórmula.

¿Cuáles Son los Tiempos Más Rápidos Actuales?

El actual poseedor del récord mundial para la distancia de la milla en la categoría masculina es el marroquí Hicham El Guerrouj, con un tiempo de 3:43.13. El 7 de julio de 1999, este récord fue establecido en el Stadio Olimpico en Roma, Italia.
El récord mundial de la milla para mujeres fue establecido por la keniata Faith Kipyegon, el 21 de julio de 2023, con un tiempo de 4:07.64.

Estos ritmos simplemente parecen fuera de este mundo, ¿verdad? Espero que te hayan motivado a trabajar en el tuyo.

Como entrenador certificado por UESCA y RRCA de carrera, he proporcionado mis mejores consejos para ayudarte a mejorar tu tiempo:
Una persona corriendo hacia la línea de meta.

7 Formas de Mejorar Mi Tiempo en una Milla

#1: Perfecciona Tu Forma de Correr

Mejorar tu forma de correr, a su vez, mejorará tu economía de carrera, lo que resultará en tiempos de milla más rápidos o en una mejora en cualquier velocidad de carrera y tus ritmos de carrera en general.
Aquí tienes algunos consejos rápidos al enfocarte en tu forma de correr:

  • Mantén tu cuerpo correctamente alineado con tus piernas debajo de ti. Cuando des un paso, trata de no dar pasos demasiado grandes, sino de caer directamente debajo de ti. Intenta caer sobre tu medio pie o antepié al hacer contacto con el suelo para evitar lesiones.
  • Mantén los hombros hacia atrás, abajo y relajados.
  • Mantén los brazos doblados a 90 grados y muévelos suavemente de atrás hacia adelante. No gires el torso ni balancees los brazos cruzándolos frente a tu cuerpo.
  • Inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo tu cuerpo alineado y sin doblarte en la cintura.
  • Mantén las manos en un puño muy ligero, relajado. Puedes imaginarte que tienes papas fritas en cada mano. No quieres sujetarlas tan sueltamente que puedas dejarlas caer y tampoco quieres aplastarlas. De cualquier manera, ¡perderías tu snack después de correr!
  • Mantén tu mirada hacia adelante, siempre mirando de 3 a 6 metros más adelante.

Una persona corriendo en la hierba.

Para trabajar en la forma de correr, puedes agregar ejercicios específicos de carrera a tus rutinas de calentamiento, como el ejercicio de los 100 pasos, las rodillas altas, los a-skips, los b-skips y los ejercicios de calentamiento del método Pose.

Agregar uno o dos ejercicios a tu rutina de calentamiento recordará a tu cuerpo cómo debería funcionar mientras corres y te preparará para tu entrenamiento futuro.

Además, mientras trabajas en tu forma, intenta concentrarte en un aspecto a la vez para poder perfeccionarlo correctamente.

Intentar trabajar en todo a la vez será abrumador y puede ralentizar tu progreso. Elige tu mayor debilidad y trabaja en eso primero. Luego, cuando lo hayas logrado, sigue bajando por la lista.

#2: Trabaja Tu Velocidad Máxima

El trabajo de velocidad o el entrenamiento por intervalos a distancias cortas y altas intensidades ayudarán a mejorar tu velocidad máxima. Al hacerlo, tu estado físico y velocidad en general mejorarán y te ayudarán a reducir tu tiempo de finalización de la milla.
Primero, realiza una prueba de estado físico de una milla para tener tu punto de partida de tiempo de la milla y calcular tus ritmos de entrenamiento específicos para aplicar al entrenamiento por intervalos.
Una persona corriendo en una pista.

Prueba de la Milla:

El mejor lugar para realizar una prueba de la milla es en una pista de tamaño estándar. Cada vuelta tiene 400 metros, por lo que tu milla completa serían 4 vueltas a la pista de 400 metros.

  1. 1. Calienta durante 15 minutos trotando a un ritmo sin esfuerzo.
  2. 2. Realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos.
  3. 3. Corre tu milla tan rápido como puedas (como si fuera una carrera de una milla) sin quemarte. Esto puede ser complicado de medir si no estás acostumbrado a realizar estas pruebas. Te aconsejaría comenzar un poco más lento de lo que crees que puedes correr la milla e ir aumentando tu velocidad a medida que terminas cada vuelta, ¡corriendo tu última vuelta al máximo!

Ingresa tu tiempo total en el siguiente calculadora de ritmos.
Veamos un ejemplo usando el tiempo promedio de la milla para mujeres intermedias. Si ingresas esos datos en la calculadora anterior, obtendrás los siguientes ritmos de entrenamiento como resultado.

Tiempo total de la prueba de la milla: 7:44
Ritmo Promedio Por Kilómetro Ritmo Promedio Por Milla
Ritmo Fácil 6:27-7:05/km 10:24 – 11:25/milla
Ritmo de Maratón 5:53/km 9:28/milla
Ritmo de Umbral 5:27/km 8:46/milla
Ritmo de Intervalo 4:58/km 8:02/milla
Ritmo de Repetición 4:38/km 7:28/milla

Utilizarás tu ritmo de “repetición” para entrenamiento de intervalos cortos con descansos completos y tu ritmo de “intervalo” para entrenamiento de intervalos con recuperaciones trotando.

Incluye algo de trabajo de alta intensidad en tu entrenamiento para trabajar en esa velocidad máxima. Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de 400 metros:

  • Calentamiento de 10-15 minutos fácil
  • 6 x 400 metros a ritmo de repetición con 2-3 minutos de descanso total entre cada uno
  • Enfriamiento de 10 minutos fácil

También puedes trabajar 200 metros, 600 metros, 800 metros, kilómetros, etc. a ritmo de repetición, o a ritmo de intervalo con trotes ligeros como recuperación.
Una persona corriendo en una cinta de correr.

#3: Corre Hacia las Colinas

Además del entrenamiento de intervalos en la pista o en la carretera, puedes agregar algo de trabajo en colinas para aumentar tu potencia general, velocidad y economía al correr.
Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de repeticiones en colinas para probar:

  • Calienta durante 10-15 minutos en terreno plano.
  • Encuentra una colina con aproximadamente un 10% de inclinación.
  • Corre cuesta arriba durante 20 segundos con un esfuerzo intenso.
  • Baja caminando lentamente hasta tu punto de partida. Asegúrate de descansar durante 2-3 minutos entre repeticiones.
  • Repite diez veces.
  • Enfría durante 10 minutos en terreno plano.

Si no tienes colinas cerca de donde corres, siempre puedes hacer estos ejercicios en una cinta de correr. La mayoría de las cintas tienen la capacidad de crear una inclinación del 15%.
Una persona corriendo cuesta arriba.

#4: Trabaja tu Resistencia

Aunque nuestro enfoque actual es mejorar nuestro tiempo en la milla, no podemos olvidarnos de mantener nuestra resistencia y capacidad de correr largas distancias.
Los entrenamientos cortos e intensos solo deben ser una pequeña parte de tu plan de entrenamiento semanal, como máximo dos veces por semana.

Los otros días de la semana deben ser carreras de recuperación que se sientan fáciles y placenteras. El tiempo y la frecuencia de estas carreras dependerán de tu nivel de condición física actual. Puedes agregar aproximadamente un 10% más de volumen cada semana para aumentar tu kilometraje.

Estas carreras te ayudarán a recuperarte lo suficiente de tus sesiones de intervalos y estar listo para la siguiente, lleno de energía y entusiasmo. Al mismo tiempo, mejorarán tu resistencia general y tu condición aeróbica.
Una persona haciendo lunges con pesas.

#5: Ve al Gimnasio

El entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores para mejorar su fuerza, potencia, equilibrio, coordinación, velocidad y resistencia, y ayudar a prevenir lesiones. Todos estos beneficios contribuirán a un buen tiempo en la milla.
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza, ya sea por tu cuenta o con un entrenador personal, por semana deberían ser suficientes para ver mejoras.

Aquí tienes algunos ejercicios específicos que deberían formar parte de tu programa de entrenamiento de fuerza:

Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Corredores

  • Sentadillas: peso corporal, cáliz, split, pistol
  • Zancadas: inversas, caminando, laterales, frontales
  • Peso Muerto: peso corporal, rumano, a una pierna
  • Puente de Glúteos: a dos piernas, a una pierna, elevación de cadera
  • Planchas: codo, lateral, trx, saw, Spiderman
  • Flexiones, dominadas, filas, pull-aparts, press de hombros y press de pecho

Comienza usando solo tu peso corporal y avanza agregando resistencia, como mancuernas y pesas rusas, a medida que mejoras.
Realiza tu rutina de entrenamiento de fuerza después de correr si correr es tu prioridad para no cansarte. Dejar de 4 a 6 horas entre sesiones es ideal para darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
Personas haciendo saltos en caja.

#6: Añade Pliométricos a tu Rutina de Entrenamiento de Fuerza

Además de agregar los ejercicios de entrenamiento de fuerza mencionados anteriormente a tus sesiones de gimnasio, los ejercicios pliométricos también son una excelente adición para mejorar tu potencia, que es muy importante para correr una milla rápidamente.
Algunos de los principales beneficios de los ejercicios pliométricos incluyen mejorar la estabilidad, coordinación, fuerza muscular y articular, acondicionamiento cardiovascular, Vo2 max, velocidad, resistencia y, por supuesto, ¡potencia!

Los pliométricos también pueden mejorar tu economía de carrera en general, lo que también te ayudará a correr más rápido.

Los pliométricos son ejercicios que involucran movimientos rápidos y explosivos, generalmente implicando algún tipo de salto.

Agrega un circuito corto de 4 o 5 de estos ejercicios al final de tus sesiones de entrenamiento de fuerza de vez en cuando. No solo cosecharás los beneficios mencionados anteriormente, sino que también terminarás tu entrenamiento con una explosión metabólica.
Una clase de gimnasia haciendo saltos de tijera.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen:

Ejercicios Pliométricos para Corredores

  • Saltos de tijera
  • Saltos de patinador
  • Saltos laterales
  • Saltos a caja (una pierna, dos piernas)
  • Saltos de longitud
  • Saltos de rana
  • Salto de cuerda
  • Sentadillas con salto
  • Zancadas con salto
  • Zancadas laterales con salto de corredor
  • Saltos en estrella
  • Saltos en posición fetal
  • Sentadillas con salto y apertura de piernas
  • Planchas con apertura de piernas
  • Burpees
  • Rodillas al pecho
  • Impulso

Personas haciendo burpees.

#7: Mejora tu Cadencia

Estoy seguro de que has leído una y otra vez que 180 pasos por minuto son el número “ideal” de pasos para tu ritmo de zancada o cadencia. Sin embargo, más realistamente, cualquier número por encima de 170 ayudará a mejorar tu economía de carrera.
Podemos trabajar nuestra cadencia o ritmo de zancada de un par de formas diferentes.

Uno, usando un metrónomo configurado en 180 clics por minuto o dos, escuchando música que tenga un ritmo de 180 pulsaciones por minuto. De cualquier manera, mientras corres con uno de estos métodos, asegúrate de que cada pie toque el pavimento en cada golpe.

Ten cuidado con las listas de reproducción publicadas, ya que algunas se publican como 180 BPM pero no siempre son precisas. Puedes comprobar las canciones tú mismo con esta aplicación de contador de BPM para asegurarte de que el número de golpes esté entre 170 y 180. BPM Counter – Apps en Google Play. (s. f.). Play.google.com. Consultado el 18 de diciembre de 2023.

Incluye pequeños periodos de trabajo de cadencia en una de tus carreras fáciles, solo unos minutos aquí y allá, para poner esos pies en movimiento y ayudar a mejorar tu cadencia.

Concentrarse en tu cadencia es agotador ya que tenderás a acelerar naturalmente, así que agrega un poco de este trabajo de vez en cuando.
Una persona corriendo en la carretera.
También puedes trabajar tu cadencia agregando aceleraciones y desaceleraciones graduales, o zancadas, a una de tus carreras fáciles durante la semana.

Ejemplos de Entrenamientos con Estridencias

  • Carrera fácil de 30 minutos con 10 estridencias de 10 segundos
  • Carrera fácil de 45 minutos con 8 estridencias de 15 segundos

Asegúrate de dejar suficiente tiempo entre cada estridencia para que tu ritmo cardíaco baje lo suficiente y puedas recuperarte antes de agregar el próximo impulso.
¡Ahora lo tienes todo, los tiempos promedio de la milla para grupos de edad y niveles en general, además de muchas formas en las que puedes trabajar para mejorar los tuyos! ¿Qué estás esperando? ¡Vamos a entrenar!

Consulta nuestras guías de entrenamiento para reducir tu tiempo en la carrera de 1 milla:

  • Cómo Correr una Milla en 7 Minutos
  • Cómo Correr una Milla en 8 Minutos
  • Cómo Correr una Milla en 9 Minutos
  • Cómo Correr una Milla en 10 Minutos

Y si eres realmente ambicioso: Cómo Correr una Milla en 4 Minutos
Una persona corriendo en una pista.

Referencias

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