Correr una milla puede ser todo un desafío. Recuerda cuando comenzaste a correr, más a menudo que no, una milla era un reto en sí mismo.
Ahora estás buscando correr una milla en 8 minutos – te guiaremos sobre cómo lograrlo.
Lo más probable es que ya puedas correr una milla en alrededor de 9 minutos, y ahora estás buscando mejorar y correr más rápido.
En este artículo, analizaremos:
- ¿Qué tan rápido es una milla en 8 minutos?
- ¿Quién puede correr una milla en 8 minutos?
- Tipos de entrenamiento para mejorar tu resistencia y correr más rápido.
- Cómo mejorar tu rendimiento fuera de la carretera.
- ¿Cuánto tiempo tomará?
¿Qué tan rápido es una milla en 8 minutos?
Una milla en 8 minutos es equivalente a correr un kilómetro en 4 minutos y 58 segundos.
Una milla en 8 minutos también equivale a correr a 7.5 millas por hora, o 12 kilómetros por hora.
¿Quién puede correr una milla en 8 minutos?
Una milla en 8 minutos, aunque desafiante, puede ser lograda por prácticamente cualquier corredor.
Todo lo que se necesita es un poco de entrenamiento y tiempo.
La mayoría de las personas que leen esto deberían tener una base sólida con la que trabajar, por lo que la milla en 8 minutos es muy alcanzable.
Cómo entrenar para correr una milla en 8 minutos
Hemos delineado 4 excelentes ejercicios de entrenamiento para mejorar tu carrera y alcanzar el tiempo de la milla en 8 minutos.
Los tipos de entrenamiento que vamos a ver serán principalmente sobre velocidad. Para tu intento de milla en 8 minutos, utilizarás fibras musculares de contracción rápida, por lo que sprints y mucho correr rápido te ayudarán a lograr tu objetivo.
También veremos cómo mejorar tu umbral de lactato, que es la intensidad del ejercicio a la cual el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre más rápido de lo que puede ser eliminado.
Cuanto más entrenado esté tu umbral de lactato, más podrás esforzarte antes de que tus piernas comiencen a arder.
Aquí tienes 4 entrenamientos increíbles para ayudarte a correr una milla en 8 minutos:
#1. Repeticiones de 400 metros
Para correr una milla en 8 minutos es mejor incorporar entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana, de esta manera, obtendrás el mayor beneficio de tus entrenamientos semanales sin agotarte.
Aquí te explicamos cómo hacerlos:
- Pasa 10 – 15 minutos haciendo trote ligero para calentar,
- Haz una vuelta de 400m corriendo fuerte, alrededor de 8 de 10 en esfuerzo (Escala de Esfuerzo Percibido),
- Haz una vuelta de 400m a un trote muy lento o caminando para recuperarte,
- Repite esto para hacer un total de 4 vueltas rápidas y 4 vueltas de recuperación (ten en cuenta que en tu primer entrenamiento, es posible que solo logres hacer 2 o 3).
- Pasa 5 – 10 minutos trotando suavemente y haciendo ejercicios de enfriamiento.
#2. Sprints en Cuestas
Los sprints en cuestas son una manera fantástica de incrementar tu velocidad y fuerza. Subir corriendo una cuesta te hace más fuerte – similar a una sesión de entrenamiento de fuerza centrada en las piernas – y es un excelente ejercicio que normalmente puedes realizar cerca de casa.
Primero, necesitas encontrar la cuesta adecuada para ti. Debe ser una cuesta que no sea tan empinada como para que no puedas correr por ella, pero sí lo suficientemente desafiante.
Comienza con 15 minutos de trote lento como buen calentamiento que puedes hacer camino a la cuesta.
Corre cuesta arriba durante 30-45 segundos a un esfuerzo de 8-9 sobre 10 (RPE) y tómate un minuto y medio para recuperarte mientras caminas de vuelta a tu punto de partida.
Repite esto de 4 a 8 veces. Las primeras sesiones serán duras, pero deberías ser capaz de añadir una repetición cada vez que lo hagas.
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#3. Entrenamientos Largos y Lentos
Durante la semana, deberías estar corriendo una distancia larga, ya sea un 5k o más, las carreras largas ayudan a mejorar tu condición física general, permitiéndote correr más lejos y más rápido.
El entrenamiento largo y lento es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica y tu eficiencia. Las carreras largas y lentas pueden mejorar la densidad mitocondrial en las células de tus músculos, que son las células productoras de energía en tus músculos.
Todo esto suena complicado, pero básicamente, hace que tu cuerpo sea mejor usando toda la energía y el oxígeno que tienes disponible.
Las carreras largas también mejoran tu VO2 Max. Ahora que eres un corredor entusiasta, es posible que empieces a escuchar esta frase con más frecuencia.
VO2 Max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Para los corredores que intentan alcanzar una milla en 8 minutos, deberían estar corriendo una distancia larga de entre 5-10 kilómetros una vez por semana.
#4. ¡Fartleks!
Las carreras largas ayudan a mejorar tu resistencia, y como hemos mencionado antes, una milla puede ser un largo y arduo esfuerzo. Pero durante estas carreras largas, no significa que no podamos aprovechar al máximo nuestro tiempo.
¡Bienvenido al entrenamiento Fartlek!
El entrenamiento Fartlek es una variación del entrenamiento por intervalos, pero en lugar de establecer una distancia específica como intervalo, incorporas tus propios intervalos durante una carrera más larga según lo desees.
La distancia y la cantidad de estos intervalos dependen de ti, por lo que puede ser una manera más relajada y natural de integrar el trabajo de velocidad en tu semana de entrenamiento.
Puedes correr entre dos postes de luz o desde la puerta de una casa hasta el arbusto más cercano; ¡tú decides!
Durante tus carreras largas, intenta incorporar alrededor de 5 o 6 periodos de carrera rápida, de unos 40-50m cada uno.
Hábitos Saludables para una Milla Más Rápida
Con todo este entrenamiento adicional, si no cuidas tu cuerpo después de correr, podrías terminar con una lesión, y entonces no podrás correr en absoluto.
La recuperación es extremadamente importante para correr más rápido y lograr tu milla en 8 minutos. Darle a tu cuerpo el descanso y la recuperación que necesita después de un entrenamiento duro para reparar y fortalecerse es la clave para mejorar.
Vamos a revisar 3 elementos clave de la recuperación:
- Estiramiento
- Alimentación e hidratación
- Descanso
#1: Estiramiento
Después de cada carrera, una buena rutina de estiramiento, o movimientos de yoga, es esencial para permitir que tus músculos se estiren suavemente y se mantengan flexibles. No estirarte después de correr puede hacer que tus músculos se vuelvan rígidos, lo que aumenta tus posibilidades de lesionarte en tu próxima carrera.
A medida que intentas correr más rápido, la tensión en tus piernas se centrará en tus cuádriceps y flexores de la cadera, así que cuando regreses de correr asegúrate de seguir al menos estos estiramientos básicos para evitar lesiones y mantenerte flexible:
- Estiramiento de flexores de la cadera
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Postura del perro boca abajo y camina tus pantorrillas
- Postura de la paloma
Estos son muy simples, pero son los estiramientos más básicos que puedes hacer para mantenerte ágil.
#2: Alimentación e Hidratación
Obtener los nutrientes adecuados en tu cuerpo para que tus músculos crezcan más fuertes y se reparen es esencial, así que comer los alimentos correctos después de tus carreras es imperativo. Los alimentos llenos de carbohidratos reponen tus reservas de energía y las proteínas ayudan a construir músculos más fuertes.
Cuando corres, tu cuerpo pierde agua y sal a través del sudor. Durante un 5k, podrías perder hasta medio litro de agua. Si no repones esta agua y sal perdida, podrías sufrir calambres y dolores de cabeza por deshidratación.
#3: Descanso
Dormir es también extremadamente importante para tu rendimiento. Durante el sueño, las hormonas del crecimiento se liberan en tu cuerpo, lo que estimula el crecimiento de tus músculos y ayuda a mantener bajos tus niveles de grasa corporal. Sin un buen sueño, no tienes acceso a esta joya de entrenamiento gratuita.
Y después de todo ese entrenamiento, ¡agradecerás el sueño extra que te estás dando!
¿Cuánto tiempo tomará entrenar para una milla en 8 minutos?
Entrenar de 3 a 5 veces por semana debería llevarte allí en 3 meses si estás motivado para alcanzar tu objetivo.
Correr una milla en 8 minutos no es tarea fácil. Requerirá mucho tiempo, compromiso y perseverancia. Sin embargo, si entrenas constantemente, podrás lograrlo.
Como en todo en la vida, se trata de consistencia, así que si estás comprometido a correr una milla en 8 minutos, debes mantenerte al día con tu entrenamiento.
