¡Pesas para corredores, el secreto mejor guardado!
¿Por qué tan pocos de nosotros levantamos pesas? Los corredores tienen fama de detestar el levantamiento de pesas. Si van a sudar, prefieren correr. Además, temen que levantar pesas los haga voluminosos y los ralentice.
Pero estudios recientes de Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016) muestran que los corredores que levantan pesas pueden correr más rápido y durante más tiempo, ¡sin volverse enormes! Sin embargo, hay que combinar el running y el levantamiento de pesas de la manera correcta.
Este artículo te guiará sobre cómo los corredores pueden realizar entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y cómo puedes formular el plan de entrenamiento de fuerza ideal.
Cómo Levantar Pesas Ayuda a los Corredores a Correr Más Rápido
La investigación de Alexander, Barton y Willy (2019) muestra que levantar pesas ayuda a los corredores a utilizar menos energía y oxígeno para correr, lo que les permite correr más rápido durante más tiempo. En un estudio, los corredores utilizaron hasta un 8 por ciento menos de energía y oxígeno en una prueba de tiempo. En otro estudio de Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero y Grivas (2016), los corredores mejoraron su economía de carrera y velocidad en VO2max.
En general, el entrenamiento de fuerza ha demostrado mejorar la economía de carrera (cuánto oxígeno utiliza tu cuerpo a cierta velocidad) al mejorar la coordinación neuromuscular y la potencia. Por lo tanto, tu cuerpo puede dar zancadas de manera más eficiente, requiriendo menos energía para moverse.
Levantar pesas también puede prevenir lesiones al fortalecer los músculos y tejidos conectivos.
“Como corredores, cuando entrenamos es como llenar una taza con agua. Si llenamos esa taza con demasiadas millas o demasiada intensidad, entonces podemos lesionarnos o rendir menos. El entrenamiento de fuerza nos permite crear una taza más grande, por lo que tenemos una zona de amortiguación más grande para evitar lesiones o sobreentrenamiento”, dice Steve White, doctor en fisioterapia y entrenador de carrera.
Por lo tanto, tanto correr como levantar pesas deben ser parte de la rutina semanal de un corredor. ¡Si quieres ser un mejor corredor, tienes que levantar pesas!
“Deja de pensar en el entrenamiento de fuerza como entrenamiento complementario o de entrenamiento cruzado, algo que solo haces si estás lesionado o propenso a lesiones. La estructura de tu cuerpo y la fuerza de tu sistema musculoesquelético importan tanto como tu capacidad aeróbica”, dice la entrenadora de carrera Laura Norris.
Levantamiento de Pesas para Corredores: ¿Debería un Corredor Empezar a Levantar Pesas?
Entonces, ¿funciona el entrenamiento de pesas para corredores?
He sido corredor durante más de tres décadas, pero recién comencé a levantar pesas pesadas para recuperarme de una lesión crónica en la carrera. Desafortunadamente, desperdicié muchos años levantando pesos ligeros que no estaban haciendo nada para mejorar mi rendimiento.
Estoy de vuelta en el entrenamiento y puedo sentir el impulso en la potencia y la eficiencia de mi zancada. Ya no son mis piernas las que intentan seguir el ritmo de mis pulmones.
Los corredores pueden incorporar el levantamiento de pesas en su programa de entrenamiento en cualquier momento.
Sin embargo, es mejor que los corredores comiencen el entrenamiento de pesas en la temporada baja o cuando solo estén corriendo suavemente. Deben comenzar con el peso corporal y pesos bajos y progresar cuando estos ejercicios dejen de ser desafiantes.
De esta manera, el estrés en el cuerpo causado por el levantamiento de pesas no afectará su rendimiento en la carrera.
Y no esperes que sea fácil solo porque estás en buena forma cardiovascular. “Debes planear estar adolorido durante las primeras semanas, ¡pero no dejes que eso te detenga!” agrega Garret Seacat, entrenador principal en Absolute Endurance.
¿Con Qué Frecuencia Deben los Corredores Levantar Pesas?
Cuando se trata de entrenamiento de pesas como corredor, algo es mejor que nada.
James de Lacey, un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento para atletas de élite, dice que los corredores deben levantar pesas dos veces por semana, ¡pero si solo tienes tiempo para una sesión, hazlo de todos modos!
“Dos veces por semana es más que suficiente para progresar sin inducir demasiada fatiga. Correr es el deporte principal y la parte más importante del entrenamiento, así que es importante no obstaculizar el entrenamiento de carrera”, explica.
¿Cuánto Debe Durar una Sesión de Levantamiento de Pesas?
Cada sesión de pesas debe durar de 30 a 60 minutos e incluir alrededor de 6 ejercicios con 2-3 series de 10 repeticiones.
Una sesión de cuerpo completo tomará alrededor de una hora.
Apunta a un total de aproximadamente dos horas en el gimnasio por semana.
¿Cuánto Peso Deberían Levantar los Corredores?
Los corredores deberían levantar pesado, según Doma y Deakin (2012). El European Journal of Sport Science, dice de Lacey.
“Mi enfoque para el entrenamiento de fuerza para corredores es un enfoque de volumen muy bajo, alta intensidad para mitigar la fatiga lo máximo posible mientras nos hacemos más fuertes”, dice.
Los corredores están perdiendo el tiempo si no levantan pesas pesadas. Levantar pesos ligeros mejora la resistencia muscular, algo que no es necesario ya que la acción de correr lo hace por sí misma.
En cambio, la investigación muestra que para construir fuerza y potencia, los corredores deben:
- hacer pocas repeticiones
- llegar al máximo de 10 repeticiones
- usar un peso que sea aproximadamente el 75 por ciento de su máximo
- hacer tres series
- y levantar al menos dos veces a la semana
Los corredores no necesitan preocuparse por aumentar de tamaño porque correr restringe que los músculos se vuelvan demasiado grandes, muestran los estudios.
“Después de todo, correr es un ejercicio catabólico: no puedes desarrollar grandes cantidades de músculo cuando estás corriendo docenas de millas por semana”, explica Norris. “Necesitarías entrenar con pesas la mayoría de los días de la semana, alterar drásticamente tu dieta y reducir el cardio para aumentar de tamaño, y lo más probable es que no hagas ninguna de esas cosas”.
Cómo Incorporar el Levantamiento de Pesas en tu Rutina de Corredor
Cuándo levantas pesas es realmente importante como corredor, ya que el estrés que ejerces en tus músculos puede tener un impacto directo en tu rendimiento.
En general, para un entrenamiento ideal en el gimnasio, los corredores deberían:
- levantar pesas después de correr
- esperar 3 horas antes de levantar pesas después de un entrenamiento duro
- levantar en días de carrera intensos
- nunca levantar antes de un entrenamiento de carrera intenso
- y no levantar en días de carrera fáciles (a menos que estés en una fase de base)
El momento del levantamiento de pesas para los corredores no es tan crítico cuando están en una fase de base o mantenimiento porque solo están corriendo fácilmente. Sin embargo, si estás haciendo entrenamientos de alta intensidad, es mejor levantar el mismo día DESPUÉS del entrenamiento.
Los corredores necesitan de 24 a 48 horas de recuperación después del entrenamiento de fuerza antes de una sesión de carrera de alta intensidad. Si levantas antes de un entrenamiento, corres el riesgo de no lograr tu entrenamiento y prolongar el tiempo de recuperación.
“Permite que tus músculos descansen al menos 48 horas para asegurarte de que se recuperen. Los corredores necesitan tener músculos fuertes para tener un mejor rendimiento y velocidad, así que cuida tus músculos y no los abuses”, comparte Darryl Higgins, fundador de Athletedesk.com.
Además, es importante disminuir la intensidad cerca de una carrera, agrega de Lacey. “Los corredores pueden disminuir la intensidad del entrenamiento de fuerza eliminando una sesión y realizando solo una por semana durante 2 semanas”.
Ejercicios Clave de Entrenamiento de Fuerza para Corredores
No es necesario hacer movimientos complicados de entrenamiento de fuerza cuando se trata de levantar pesas para corredores. Para un entrenamiento efectivo en el gimnasio, los corredores solo necesitan pesas libres y su peso corporal para obtener un entrenamiento de fuerza completo.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza para corredores incluirá:
- levantar objetos pesados usando movimientos comunes como sentadillas, estocadas, peso muerto rumano, sujeción de maletas, elevación de talones, peso muerto con una sola pierna, estocadas divididas
- ejercicios explosivos como lanzamiento de balón medicinal y balanceo de pesas rusas
- movimientos de la parte superior del cuerpo y ejercicios de peso corporal como flexiones y dominadas que trabajan todo el cuerpo
- ejercicios de peso corporal como variaciones de plancha, conductor de autobús y puentes de glúteos
- y plyometrics como saltos en una pierna, zancadas con salto, escalones, sentadillas con salto, saltos en caja y cualquier otro tipo de salto.
Levantamiento de Pesas para Corredores: Errores Comunes
Hay una forma correcta y una incorrecta de levantar pesas como corredor.
Es fácil para los corredores entrenar con fuerza y perder el tiempo, o peor aún, dañar su rendimiento.
Los corredores se beneficiarán al trabajar los músculos de las piernas inferiores, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos.
Para asegurarte de obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza, los corredores deben evitar estos errores comunes en el entrenamiento de fuerza:
- Levantar demasiado ligero (pesos con los que puedes hacer más de 12 repeticiones)
- Levantar dentro de las 24 horas antes de un duro entrenamiento de carrera
- Hacer demasiado volumen
- Tener una forma descuidada
- Esperar que sea fácil
- Usar calzado incorrecto que no proporciona fuerza y equilibrio
- No fortalecer los gemelos, “que son los músculos potencia para los corredores de distancia”, dice White.
- Ignorar la parte superior del cuerpo y el core, clave para mantener una forma adecuada cuando te fatigas
- ¡Levantar de manera inconsistente!
“La fuerza, al igual que la resistencia en la carrera, se basa en la consistencia”, dice de Lacey.
Si pasas una semana en el gimnasio y otra fuera, no progresarás y terminarás desentrenándote del levantamiento de pesas (también conocido como te dolerán los músculos).
¡Haciendo del levantamiento de pesas una parte regular de tu rutina de carrera, verás mejoras y correrás más rápido!
El entrenamiento de resistencia en la parte inferior del cuerpo ofrecerá beneficios en general, desde una mayor prevención de lesiones Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2013). La eficacia de las intervenciones de ejercicio para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista Británica de Medicina Deportiva hasta una mayor economía de carrera y reducción de desequilibrios musculares.
Puedes usar barras, mancuernas, bandas de resistencia y peso corporal. ¡Lo principal es hacerlo y mantenerte constante!
¡Esperamos que hayas disfrutado de esta guía sobre el levantamiento de pesas para corredores. Asegúrate de consultar nuestro análisis profundo sobre entrenamiento de fuerza y riesgo de lesiones!
