¡Cualquier tipo de sal puede ser saludable si se consume con moderación! Y aunque la sal marina contiene un poco más de minerales que la sal de mesa, los expertos sugieren que la sal es solo sal.
Sin embargo, ciertamente hay tipos de sal que se destacan en la industria de la nutrición y la salud, no solo por no ser perjudiciales, sino por ser beneficiosos para tu salud.
¡Vamos a desentrañar todo esto!
¿Cuál es la sal más saludable?
Muchas personas solo están familiarizadas con la sal de mesa blanca regular, conocida químicamente como cloruro de sodio o NaCl, y a menudo encontrada en un salero.
Sin embargo, en realidad existen muchos tipos diferentes de sal, que varían en color, textura e incluso sabor.
Cualquier tipo de sal puede ser saludable si se consume con moderación. No hay una “mejor sal”. Aunque el sodio a menudo es demonizado, y las dietas altas en sal pueden aumentar el riesgo de hipertensión, el sodio es un nutriente esencial que se requiere para muchas funciones clave del cuerpo, incluyendo la conducción nerviosa, la contracción muscular y el mantenimiento del equilibrio de líquidos.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), Guías Alimentarias para los Estadounidenses, la ingesta diaria de sodio no debe superar los 2,300 mg por día, pero los datos federales revelan que la ingesta promedio de sodio está más cerca de 3,393 mg de sodio por día, con un rango entre 2,000 y 5,000 mg.
Se cree que las sales más saludables son aquellas que son más naturales (menos procesadas), ya que contienen minerales traza que pueden ser esenciales para una salud óptima.
Los estudios sugieren Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020). Análisis de la Composición Mineral de la Sal Rosa Disponible en Australia. que todos los tipos de sal tienen la misma cantidad de sodio por peso, pero la cantidad de sodio en varios tipos de sal puede diferir por volumen dependiendo del tamaño del cristal.
Las sales con cristales más pequeños contienen más sodio por cucharadita que las sales con cristales más grandes porque los cristales de sal pueden compactarse más juntos en una cucharadita más densa de sal, pero el contenido de sodio será idéntico cuando se mida en gramos.
Esto se debe a que necesitarás más de una cucharadita de sal de cristales grandes para igualar el peso de la sal de cristales pequeños, ya que los cristales no están tan compactos.
Además, si decides consumir una “sal saludable” que sea natural y no procesada, no estarás obteniendo el yodo que se añade a la mayoría de la sal de mesa convencional.
Dado que es vital tener yodo en tu dieta, si eliges consumir una sal alternativa, asegúrate de obtener yodo de otras fuentes.
Ejemplos de alimentos que contienen yodo incluyen algas marinas, yogur, bacalao, ostras, pan enriquecido y huevos.
¿Qué es la sal?
Todos los tipos de sal son minerales formados por la cristalización del sodio y el cloro, dos elementos químicos.
Por lo tanto, la composición química de la sal es NaCl.
La mayoría de los tipos de sal que puedes comprar para consumo se producen evaporando el agua de mar para extraer la sal o se obtienen de minas de sal.
A principios de la década de 1920, los fabricantes de sal de mesa comenzaron a enriquecer la sal con yodo añadido para reducir la prevalencia de deficiencias de yodo Leung, A., Braverman, L., & Pearce, E. (2012). Historia de la Fortificación y Suplementación de Yodo en EE.UU. Nutrients.
El yodo es un mineral esencial para la salud humana que no se encuentra fácilmente en la mayoría de las fuentes de alimentos. Por lo tanto, la sal yodada es una forma de asegurar que se cubran las necesidades diarias de yodo.
Actualmente, puedes comprar sal yodada o no yodada en los Estados Unidos. La sal yodada tiene aproximadamente 71 mcg de yodo en 1/4 de cucharadita de sal, lo que equivale a casi el 50% de tu mínimo diario.
Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard Harvard T.H. Chan. (19 de octubre de 2021). Yodo. The Nutrition Source, la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de yodo es de 150 microgramos (mcg) diarios para hombres y mujeres adultos de 19 años o más y de 220 y 290 mcg diarios para mujeres embarazadas y lactantes, respectivamente. La dosis diaria máxima no debe exceder los 1,100 mcg.
Una deficiencia de yodo National Institutes of Health. (28 de abril de 2022). Oficina de Suplementos Dietéticos – Yodo. Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ puede causar disfunción tiroidea y puede llevar a condiciones como el hipotiroidismo en el desarrollo de bocios.
Vamos a conocer los diferentes tipos de sales saludables:
Tipos comunes de sal: 8 variedades de sal
#1: Sal de mesa
La sal de mesa refinada regular es una sal granulada fina utilizada frecuentemente en la cocina y para sazonar alimentos.
Es altamente refinada para eliminar cualquier impureza, lo que elimina cualquier mineral traza. Generalmente se le añaden yodo y agentes antiaglomerantes.
#2: Sal kosher
La sal kosher es una sal en escamas con una textura mucho más gruesa que la sal de mesa regular, lo que le da una textura más crujiente.
Debido a que el tamaño de los cristales es mayor, hay menos sodio por cucharadita que en la sal de mesa refinada, pero la misma cantidad por peso.
Se utiliza en la cocina y para sazonar alimentos y bebidas.
#3: Sal marina
Existen bastantes tipos diferentes de sal marina que puedes comprar, variando en color y textura desde negro oscuro y gris hasta blanco y granos finos o grandes cristales.
Ejemplos de sal marina incluyen la sal marina celta, la sal marina negra, la sal francesa (fleur de sel) y la sal marina hawaiana.
La sal marina es menos refinada que la sal de mesa convencional, por lo que a menudo contiene algunos minerales traza y electrolitos como hierro, zinc, magnesio y potasio, que pueden aportar diferentes matices en el sabor, pero no cambiarán significativamente el perfil nutricional ni proporcionarán beneficios para la salud, ya que los niveles son demasiado bajos para tener algún impacto en tu cuerpo.
Dato curioso: La Asociación Americana del Corazón (AHA) realizó recientemente una encuesta en la que el 61% de los encuestados afirmó incorrectamente que la sal marina tenía menos sodio que la sal de mesa. Para que conste: ¡ninguna sal es una opción baja en sodio!
#4: Sal Rosa del Himalaya
Muchos creen que la sal más saludable es la sal del Himalaya o sal rosa del Himalaya.
La sal rosa del Himalaya no proviene del mar; se extrae de la segunda mina de sal más grande del mundo, ubicada en las colinas rojas de la cordillera de sal en Khewra, Pakistán.
La sal rosa del Himalaya se utiliza típicamente como sal de acabado debido a su hermoso color y su textura crujiente que aporta un detalle exquisito y una apariencia, sabor y textura únicos a los platos.
El color rosado de la sal del Himalaya se debe a pequeñas cantidades de óxido de hierro, conocido como herrumbre.
A pesar de que la sal rosa del Himalaya es promocionada como la sal más saludable con muchos beneficios especiales para la salud, los estudios no han encontrado beneficios únicos para la salud en esta sal.
Esto no significa que la sal rosa del Himalaya sea insalubre, pero creer que estás consumiendo una sal más saludable también es probablemente exagerado.
Cabe destacar que también hay una sal rosa que proviene de minas de sal en las montañas de los Andes montañas. Sin embargo, la sal rosa de los Andes es más pálida en color que la sal rosa del Himalaya. También existe cierta preocupación de que este tipo particular de sal pueda contener plomo.
#5: Sal Sazonada
También existen sales disponibles comercialmente que están pre-sazonadas.
Las sales sazonadas, como la sal de ajo, la sal de cebolla y la sal de apio, son productos de sal que contienen sal mezclada con hierbas y condimentos.
Las sales sazonadas se utilizan para dar sabor a los platos, pero ten en cuenta que estas contienen casi tanto sodio como la sal regular por volumen, por lo que si estás tratando de reducir tu consumo de sodio, usa hierbas simples, no sazonadores salados.
#6: Sal Ahumada
La sal ahumada es sal que ha sido infundida con un sabor ahumado al ser ahumada sobre diferentes tipos de madera (nogal, mezquite, roble y madera de manzano) durante un par de semanas.
El contenido de sodio es idéntico al de la sal de mesa regular, pero el sabor es más ahumado.
#7: Sal Negra del Himalaya
Es posible que no encuentres esta sal en los estantes de tu supermercado. La sal negra del Himalaya, conocida en nepalés como “kala namak”, se elabora cocinando sal del Himalaya en un horno durante 24 horas junto con carbón, corteza, hierbas y semillas.
Este método de preparación le da a la sal negra del Himalaya su distintivo color negro rojizo y su olor a azufre (¡como huevos!).
De hecho, debido al olor y sabor a huevo hervido, la sal negra del Himalaya a menudo se agrega a platos veganos para amplificar la credibilidad de cualquier sustituto de huevo vegano utilizado en el plato.
Este tipo de sal contiene pequeñas cantidades de potasio y calcio.
#8: Sal Negra Hawaiana
La sal negra hawaiana, a veces llamada sal de lava negra, se elabora evaporando el agua de mar en piscinas formadas sobre flujos de lava endurecidos de Hawái.
Tiene un fuerte sabor terroso, color negro y un suave olor a azufre debido a la adición de carbón activado de coco.
Contiene minerales traza como potasio y calcio y se usa generalmente como sal de acabado.
Entonces, ¿cuál es una sal saludable?
Aunque muchas personas buscan el tipo de sal más saludable, la mayoría de los expertos en nutrición y las pruebas sugieren que la sal es sal Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020). Análisis de la Composición Mineral de la Sal Rosa Disponible en Australia. Prácticamente cualquier tipo de sal proporcionará la misma cantidad de sodio y cloruro.
Aunque la sal menos procesada puede contener otros minerales traza, la concentración de estos minerales suele ser tan pequeña que hace muy poca diferencia. Tendrías que consumir mucha sal para realmente aumentar tus niveles de estos micronutrientes.
¿Estás buscando mejorar tu nutrición en general? Si es así, echa un vistazo a nuestra larga lista de información nutricional y guías de dietas aquí.
Si tienes alguna condición de salud o preocupaciones sobre tu ingesta de sodio, por favor, habla con tu proveedor de atención médica o un dietista registrado.