Ganar peso corriendo probablemente no era lo que esperabas (o deseabas) cuando comenzaste en este deporte.
Si eres como la mayoría de los corredores, has llegado a amar correr y estás buscando una forma de perder peso disfrutando algo que amas hacer.
Mucha gente empieza a correr como una manera de perder peso. Es cierto que puedes quemar muchas calorías y grasa (dependiendo de tu técnica de carrera). Aunque ambos a menudo llevan a la pérdida de peso, el resultado no está garantizado.
De hecho, hay varias razones por las cuales podrías estar corriendo pero no perdiendo peso.
En este artículo, exploraremos…
- Los diversos factores que podrían estar causando aumento de peso cuando comienzas a correr
- Qué hacer al respecto, y por qué persistir en tu carrera suele ser la mejor opción.
4 Razones por las Que Estás Corriendo pero No Pierdes Peso
1. Podrías Estar Compensando en Exceso Comiendo Demasiado
Probablemente has escuchado la frase, “los abdominales se hacen en la cocina,” lo que significa que el ejercicio y la dieta van de la mano cuando se trata de adelgazar o tonificar.
Esto NO significa que tengas que adoptar una de las últimas dietas de moda que circulan por ahí. Lo que sí significa es que perder peso proviene de un déficit calórico.
Si estás ganando peso corriendo, tal vez sea porque has empezado a consumir calorías adicionales para alimentar tu carrera, pero estás exagerando.
Si quieres perder peso, tendrás que quemar más calorías de las que consumes.
Correr suele ser una excelente manera de lograrlo porque puedes quemar muchas calorías a través de sprints o carreras de larga distancia.
Pero por otro lado… ¡todo ese ejercicio te da hambre!
Como estás quemando tantas calorías, entonces tienes que compensar la diferencia comiendo más de lo normal, lo que podría estar causándote ganar peso.
Experimenta con diferentes fuentes de combustible y regímenes nutricionales: Recomiendo consumir un bocadillo basado en carbohidratos una o dos horas antes de tu carrera.
Además, apégate a alimentos y fuentes de combustible naturales: las barras energéticas pueden parecer una solución rápida, pero a menudo están cargadas de calorías, azúcar y ingredientes procesados con los que tu cuerpo lucha.
2. Estás Ganando Músculo
Cuando te preguntas, ¿puedes ganar peso corriendo? La respuesta es sí. Pero eso no siempre es algo malo.
Si estás haciendo muchos entrenamientos de carrera estilo HIIT como correr en colinas, o adicionalmente fortalecimiento muscular, estarás construyendo músculo junto con el cardio que obtienes al correr.
Dado que el músculo pesa más que la grasa, tu aumento de peso podría deberse a un aumento en la masa muscular.
La mejor manera de notar la diferencia es cómo se ve y se siente tu cuerpo: si está más firme de lo habitual, eso sería por ganar músculo. Si tus pantalones están más ajustados o se niegan a abrochar, eso es probablemente por comer en exceso.
Es por eso que tu métrica para tu cuerpo ideal nunca debe basarse en el número en tu báscula. En última instancia, la mejor prueba para saber si correr está ‘funcionando’ es cómo te sientes.
Si estás obteniendo resultados saludables, te sentirás más enérgico y fuerte, y probablemente tendrás un estado de ánimo más positivo.
Si estás ganando grasa en lugar de músculo, es más probable que te sientas lento, aturdido y con síntomas de depresión.
Cuando se trata de ganar peso corriendo debido a la construcción de músculo, ¡eso es algo bueno! Sigue haciendo lo que estás haciendo: tu cuerpo se está volviendo más saludable y fuerte.
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3. Podrías Estar Experimentando Hinchazón Después de un Entrenamiento Intenso
Cuando comienzas cualquier programa de ejercicios (¡pero especialmente si estás entrenando para una carrera de larga distancia!), es perfectamente normal que tu cuerpo pase por algunos cambios.
Cuando el ejercicio pone estrés en tus fibras musculares, eso causa microdesgarros, lo que puede provocar inflamación.
El cuerpo inmediatamente trabaja en sanar esos microdesgarros (parte del proceso de fortalecimiento muscular). Para hacerlo, envía agua extra a la zona para ayudar en el proceso de curación, lo que puede aparecer como aumento de peso por agua después de correr. Esta es una situación en la que correr realmente te hace ganar peso, pero no de una manera poco saludable.
Si acabas de empezar a correr y has ganado peso, o si te encuentras ganando peso corriendo todos los días o aumentando repentinamente la intensidad de tu carrera, entonces el aumento de peso por agua puede ser la causa de tu aumento de peso a medida que tus músculos se ajustan a un aumento de intensidad.
Si te sorprendes al mirar la báscula, ten en cuenta que podría ser solo una parte natural de la recuperación del cuerpo.
En este caso, todo lo que necesitas hacer es asegurarte de estar comiendo adecuadamente, darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre carreras y seguir con tu plan.
4. El SOP Puede Estar Causando Tu Aumento de Peso – No Correr
El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una condición que afecta al 6% al 12% de las mujeres. La mayoría de las mujeres son diagnosticadas cuando intentan quedar embarazadas y tienen dificultades para lograrlo, ya que los desequilibrios hormonales en el SOP suelen causar ciclos menstruales impredecibles.
Pero otro efecto secundario del SOP es la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede producir insulina pero no puede utilizarla correctamente.
Muchas mujeres con SOP se vuelven obesas debido a la resistencia a la insulina.
Es normal recurrir a correr como una solución obvia para perder ese exceso de peso, y luego encontrarte frustrada porque sigues ganando peso, aunque sigas el plan de entrenamiento y una dieta saludable.
Si tienes SOP, podrías estar pensando que correr es lo que está causando el aumento de peso; de hecho, es probable que solo sea un síntoma de la enfermedad.
La Dra. Kimberly Gecsi, ginecóloga en el UH MacDonald Women’s Hospital en Cleveland, Ohio, dijo a Outside Magazine que correr y hacer ejercicio siguen siendo una excelente manera de tratar los síntomas del SOP (incluyendo el aumento de peso).
Simplemente tienes que seguir una dieta diferente a la de otros corredores.
En lugar de alimentar tu carrera con carbohidratos, concéntrate en proteínas y grasas (como nueces, aguacates y pescado). Eso, combinado con posibles suplementos hormonales como anticonceptivos, puede ayudarte a perder ese peso extra.
Pero solo porque te encuentres comiendo en exceso para compensar el déficit calórico, no significa que debas renunciar a correr.
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Formas Saludables de Perder Peso Corriendo
Hemos mencionado que el déficit calórico es un aspecto importante de la pérdida de peso. Pero esto NO significa que necesites comer menos de lo que sientes que necesitas o negar a tu cuerpo la oportunidad de comer cuando tienes hambre.
Los efectos de morirse de hambre por un déficit calórico son serios, pero son especialmente peligrosos para los corredores.
Si no obtienes la nutrición que necesitas para alimentar tu carrera, puedes terminar mareado o incluso desmayarte durante tu carrera.
Tus músculos no se desarrollarán correctamente, ya que necesitan niveles saludables de carbohidratos y grasas para usar como energía. Cuando te excedes de esos límites saludables, terminas con lesiones de por vida.
Aquí tienes dos maneras de lograr un déficit calórico y perder peso corriendo.
1. ¡Desarrolla esos músculos!
Muchos corredores se lanzan de lleno a un plan de entrenamiento y corren distancias medias a largas 5-6 veces por semana. Pero esto no es necesario para alcanzar tus objetivos de distancia o velocidad; tampoco es necesario para perder peso.
La mejor manera de correr más lejos, más rápido y perder peso es incorporando entrenamiento de fuerza en tu rutina de correr. Cuando construyes músculo, quemarás grasa, lo que a su vez tonificará tu cuerpo y te hará lucir más en forma.
Como mencioné antes, construir músculo podría hacerte ganar peso, pero enfocarte en el número de la báscula nunca debe ser la métrica más importante.
Ya sea que quieras perder peso para estar más saludable o para lucir de cierta manera, lograrás ambos objetivos construyendo algo de músculo también.
Consulta nuestra guía de levantamiento de pesas para corredores – es nuestro enfoque recomendado para entrenar fuerza de manera efectiva.
2. Come lo que necesites… pero come mejor.
Recuerda que la razón por la que tienes más hambre como corredor es porque tu cuerpo te pide más combustible. Cuando piensas en la comida como combustible para correr, probablemente tomarás decisiones diferentes en el menú.
¿Qué queremos decir con combustible? Son los diferentes recursos que el cuerpo usa para crear el nivel de energía que necesitas para correr.
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3 Alimentos Saludables para Ayudar a los Corredores a Controlar su Peso
Ya sabes que deberías comer más verduras, reducir el azúcar y los alimentos procesados, y comer carnes magras en lugar de rojas si quieres perder peso.
Pero lo importante a recordar sobre comer para combustible/pérdida de peso es la calidad de tus calorías sobre la cantidad.
Comer 1400 calorías llenas de nutrientes que tu cuerpo puede absorber para tu próxima carrera es mucho más efectivo para perder peso que consumir la misma cantidad de calorías llenas de carbohidratos vacíos que no estarán allí cuando tu cuerpo los necesite.
- Arroz integral: cambiar el arroz blanco por arroz integral es solo un pequeño ajuste en tu dieta, pero le dará a tu cuerpo más carbohidratos complejos desde el principio. (Si estás en duda sobre la importancia de los carbohidratos complejos, lee este artículo.)
- Salmón: Esta no solo es una de las mejores fuentes de proteína para corredores, también está lleno de ácidos grasos Omega 3, que mejoran tu corazón, pulmones, huesos… y aceleran tu metabolismo.
- Camotes: Cambiar una papa blanca por un camote pondrá muchos más nutrientes en tu cuerpo que puede almacenar para más tarde. Los camotes están llenos de Vitamina A, Vitamina C, Beta-caroteno y Manganeso. Todos estos apoyan tu sistema inmunológico, visión, previenen infecciones respiratorias y mantienen niveles saludables de azúcar en la sangre.
Puedes leer más sobre el mejor combustible para corredores aquí, pero hay algo que debes recordar cuando se trata de ganar peso corriendo vs. controlar o perder peso corriendo;
Si abordas el proceso desde una perspectiva de “dejar de hacer algo” (ejemplo: necesito dejar de comer azúcar, o dejar de comer carne… etc.), es probable que tropieces… y luego te rindas.
Pero cuando abordas el proceso desde una perspectiva de reemplazar una cosa por algo mejor, verás resultados mucho mejores. En lugar de pensar, necesito dejar de comer papas fritas, intenta pensar, voy a comer papas fritas al horno de camote y sazonarlas con algo delicioso.
Esto pone tu estado mental en un marco más
positivo, de modo que incluso cuando te equivoques (después de todo, eres humano), tendrás muchas más probabilidades de levantarte y continuar al día siguiente.
¡Eso es lo que en última instancia te ayudará a dejar de ganar peso corriendo, y te ayudará a disfrutar la comida saludable en lugar de temerla!
