¿Aumentar de peso mientras hace ejercicio? 7 causas potenciales + consejos

¡Oh, el misterioso y desconcertante aumento de peso mientras nos ejercitamos! Un fenómeno que despierta intriga y desconcierto en igual medida. Cuando nos aventuramos en el reino del ejercicio físico, esperamos los signos usuales: dolor muscular, quizás rigidez en las articulaciones y, por supuesto, fatiga. Además, no podemos olvidar la ilusión de ver esos números en la balanza declinando amablemente.

Pero, ¿qué ocurre cuando nos subimos a la temida balanza después de nuestras primeras sesiones de entrenamiento y nos encontramos con que, en lugar de disminuir, ¡parece que estamos ganando peso? El pánico se apodera de nosotros y la pregunta brota con urgencia en nuestros labios: “¿Por qué estoy aumentando de peso mientras hago ejercicio?”

En otras palabras, ¿qué demonios está pasando si nos esforzamos en el gimnasio pero nuestro peso corporal va en dirección contraria?

Bienvenidos a la intrigante exploración de las razones detrás de este enigma del fitness.

¿Por Qué Estoy Aumentando de Peso Mientras Hago Ejercicio?

Existen varias razones potenciales que podrían explicar este enigma del aumento de peso después de hacer ejercicio. Aquí presentamos algunas de las causas principales de este fenómeno aparentemente paradójico.

#1: Inflamación Muscular Post-Ejercicio

La causa más común de aumento de peso después de hacer ejercicio, especialmente durante las primeras semanas de un nuevo programa de entrenamiento o después de un entrenamiento particularmente intenso, se debe a la retención de agua.

Este aumento de peso es temporal y no representa un verdadero aumento de grasa corporal.

Cuando realizas algún tipo de ejercicio estresante como correr, entrenamiento con pesas pesadas o un entrenamiento intervalado, ocurre algún grado de daño muscular estructural.

Sobrecargar tus músculos provoca microdesgarros en las fibras musculares. Esto inicia un proceso reparativo que finalmente reconstruirá y fortalecerá tus músculos. Sin embargo, también desencadena una cascada de inflamación.

El cuerpo retiene agua en exceso para facilitar el proceso de reparación muscular.

Por lo tanto, si tu aumento de peso después del ejercicio coincide con la aparición del dolor muscular de aparición tardía (DOMS), el comienzo de una nueva rutina de ejercicios o sigue a un entrenamiento particularmente exigente o una sesión de entrenamiento con pesas, la razón más probable por la que ves que tu peso aumenta en la balanza después del ejercicio es simplemente la retención de agua debido a la inflamación muscular.

Antes de entrar en pánico, la pregunta importante es, “¿Cuánto dura el aumento de peso temporal después del ejercicio?”

En la mayoría de los casos, a menos que hayas causado un daño bastante severo a tus músculos, con una alimentación adecuada, hidratación y recuperación, cualquier aumento de peso temporal después de hacer ejercicio debido a la retención de agua debería disminuir en aproximadamente 72 horas.

#2: Tu Dieta Es Rica en Carbohidratos

Otra causa común de aumento de peso después de hacer ejercicio también se debe a la retención de agua, pero en lugar de que el cuerpo retenga agua debido al daño muscular y la inflamación, el cuerpo está almacenando más agua debido a tu dieta.

Muchos atletas se alimentan con carbohidratos. Los carbohidratos suministran el glucógeno que tus músculos necesitan para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad.

Por esta razón, los ejercicios de resistencia como correr y el ciclismo de alta intensidad, así como los entrenamientos de fuerza exigentes, requieren alimentarse con carbohidratos antes y durante los entrenamientos más largos para apoyar la producción de energía.

Por cada gramo de carbohidratos que tu cuerpo almacena como glucógeno, se almacenan otros 3 a 4 gramos de agua porque el glucógeno tiene que unirse con agua para ser metabolizado por los músculos para obtener energía. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, aumento de peso excesivo y distorsiones en las estimaciones de composición corporal. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S293S.

#3: Estás Aumentando tu Masa Muscular

Dependiendo del tipo de ejercicio y entrenamiento que estés realizando y la dieta que estés siguiendo, es posible que estés aumentando de peso a pesar de hacer ejercicio porque estás construyendo músculo.

Si estás participando en entrenamiento de hipertrofia o intensos entrenamientos de fuerza y consumes un número adecuado de calorías y gramos de proteína al día para apoyar el crecimiento muscular, tu cuerpo responderá favorablemente a tus entrenamientos aumentando tu masa muscular magra.

Puedes monitorear los cambios en la recomposición corporal y los cambios en tu composición corporal general con una báscula de grasa corporal u otra forma de análisis de grasa corporal.

Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, lo que resultaría en ningún aumento de peso neto o pérdida de peso, pero esto suele ser bastante complicado y requiere disciplina en tu dieta y programa de entrenamiento. Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Ejercicio Aeróbico o de Resistencia, o Ambos, en Adultos Mayores Obesos en Dieta. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943–1955.

Nota que el músculo no pesa más que la grasa. Una libra de músculo y una libra de grasa pesan lo mismo: una libra.

Sin embargo, el volumen ocupado por una libra de músculo y una libra de grasa es diferente, y por volumen, el músculo pesa más que la grasa.

El tejido muscular es más denso que la grasa, por lo que si ganas músculo y pierdes grasa a exactamente la misma velocidad, tu tamaño corporal general (o el tamaño de la ropa que usas) disminuirá. Tus medidas de circunferencia disminuirán y lucirás más delgado, pero tu peso en la balanza permanecerá sin cambios.

Por lo tanto, esta es una razón por la cual podrías parecer más delgado a pesar de haber aumentado de peso al hacer ejercicio.

#4: Estás Deshidratado

Probablemente la razón más contra intuitiva pero común por la que podrías estar aumentando de peso después de hacer ejercicio es la deshidratación.

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo suda y también pierdes más agua a través de la exhalación aumentada, lo que incrementa la cantidad de vapor de agua respiratoria expirada.

Por lo tanto, a menos que estés ingiriendo suficientes líquidos antes, durante y después de tu entrenamiento, puedes deshidratarte fácilmente, especialmente durante entrenamientos de resistencia más largos o al hacer ejercicio en un ambiente cálido.

Por un lado, cuando estás deshidratado, los niveles totales de agua en tu cuerpo disminuyen, lo que resulta en una disminución de tu peso en la balanza.

Sin embargo, la deshidratación en realidad hace que el cuerpo retenga más agua, ya que el agua se percibe como un recurso escaso.

Aunque inmediatamente después de un entrenamiento muy sudoroso, parecerá que has perdido peso si no te rehidratas adecuadamente, al día siguiente, puedes descubrir que has aumentado de peso en la balanza porque tu cuerpo ahora está reteniendo más agua.

#5: Estás Comiendo en Exceso

Aunque hacer ejercicio quema calorías, algunas personas sobreestiman la cantidad de calorías que han quemado, lo que lleva a una compensación excesiva en cuanto a la cantidad de calorías que consumen.

También puedes “premiarte” con comida después de hacer ejercicio, pero esto fácilmente puede convertirse en una ingesta excesiva de alimentos.

La sobrecompensación al comer puede anular el déficit calórico que generaste al hacer ejercicio en primer lugar y llevar a un excedente calórico neto. Esto resultará en un verdadero aumento de peso porque estás consumiendo más calorías de las que estás quemando.

En este caso, puedes aumentar de peso corporal a pesar de hacer ejercicio regularmente y tener una dieta saludable, únicamente debido a tu consumo calórico.

Estudios sugieren que el ejercicio, como correr, puede ayudar a controlar el apetito. Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Control del apetito homeostático y no homeostático a lo largo del espectro de niveles de actividad física: una perspectiva actualizada. Fisiología y Comportamiento, 192, 23–29.

Sin embargo, incluso si no es deliberado, algunas personas también encuentran que tienen un aumento compensatorio del apetito después del ejercicio que es desproporcionadamente mayor que la cantidad de trabajo que hicieron.

En otras palabras, imagina un escenario en el que haces un entrenamiento cardiovascular en una máquina elíptica y quemas 400 calorías.

Si te sientes increíblemente hambriento en las horas siguientes a tu entrenamiento, es posible que consumas al menos 400 calorías adicionales a lo que habrías consumido si no hubieras hecho ejercicio o lo que necesitarías para mantener tu peso.

Esto resultará en un excedente neto de calorías, lo que te hará aumentar de peso. El exceso de energía que consumes se convierte en triglicéridos y se almacena en tejido adiposo o graso.

Puede valer la pena hablar con un dietista registrado si no estás seguro de cómo manejar tu dieta mientras haces ejercicio.

#6: Estás Sobreentrenando

Si estás haciendo mucho ejercicio, es natural asumir que perderías peso o al menos no estarías aumentando de peso.

Sin embargo, el sobreentrenamiento o hacer demasiado ejercicio puede sobrestresar el cuerpo.

El sobreentrenamiento y los entrenamientos físicamente agotadores pueden aumentar tus niveles de cortisol, que es la principal hormona del estrés.

Altos niveles de cortisol se han asociado con un aumento del apetito y un mayor riesgo de aumento de peso, especialmente en la región abdominal. Donoho, C. J., Weigensberg, M. J., Emken, B. A., Hsu, J.-W., & Spruijt-Metz, D. (2011). Estrés y Grasa Abdominal: Evidencia Preliminar de Moderación por la Respuesta de Cortisol al Despertar en Niñas Hispanas Peripúberes. Obesidad, 19(5), 946–952. Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Estrés, Cortisol y Obesidad: un Papel para la Respuesta de Cortisol en la Identificación de Individuos Propensos a la Obesidad. Endocrinología Animal Doméstica, 56, S112–S120.

Por lo tanto, es posible que si no le estás dando a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y estás esforzándote al máximo día tras día, estés aumentando de peso porque tus hormonas están desequilibradas y tus niveles de cortisol están demasiado altos.

Por lo tanto, asegúrate de tomar días de descanso cuando sea necesario y dormir lo suficiente.

#7: Acabas de Empezar a Hacer Ejercicio

Los principiantes que acaban de comenzar un programa de ejercicio son los más propensos a aumentar de peso después de hacer ejercicio.

Como se mencionó, el cuerpo retiene agua para ayudar a reparar el daño muscular después del ejercicio, y si tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio, hay una mayor probabilidad de que cualquier tipo de actividad física cause algún tipo de daño.

Tu cuerpo retiene líquido para ayudar a llevar nutrientes curativos y aminoácidos al sitio de cualquier daño estructural para sanar tus músculos como parte del proceso de reparación.

Pero, ¿cuánto dura el aumento de peso temporal después del ejercicio en este caso, te preguntas?

Este tipo de retención de agua puede durar de 48 a 72 horas después de hacer ejercicio, pero si estás haciendo ejercicio varios días a la semana, seguirás desencadenando el proceso inflamatorio, lo que hará que parezca que estás ganando peso que no desaparecerá.

A medida que tu cuerpo se adapta a tu rutina de ejercicios, el dolor muscular retardado después del ejercicio y la hinchazón muscular deberían disminuir, por lo que tu peso debería bajar un par de semanas después de comenzar tu rutina de ejercicios.

Sé paciente y vuelve a examinar tu dieta para asegurarte de mantener un déficit calórico si estás intentando perder peso pero aún así estás aumentando de peso a pesar de hacer ejercicio de manera constante.

Si estás tratando de perder peso y te gustaría obtener más información sobre cómo mantener un déficit calórico, consulta nuestra guía: ¿Qué es un Déficit Calórico y Es la Mejor Forma de Perder Peso?

Preguntas Frecuentes:

¿Debería Dejar de Hacer Ejercicio Si Estoy Aumentando de Peso?

Hacer ejercicio es beneficioso para tu salud física y bienestar mental, y no deberías dejar de hacer ejercicio por completo solo porque estás aumentando de peso, incluso si tienes objetivos específicos de pérdida de peso.
Echa un vistazo a las posibles razones para el aumento de peso mencionadas anteriormente y piensa en cuál podría aplicarse a ti.

Asegúrate de no estar sobreentrenando y de que estás comiendo correctamente e hidratándote.

Si crees que podrías estar experimentando un aumento de peso debido al daño muscular o la retención de agua y estás haciendo ejercicio varios días a la semana, es posible que con el tiempo tu peso vuelva a bajar.

Si tu objetivo es perder peso, asegúrate de mantener un déficit calórico y comer de manera saludable además de hacer ejercicio.

Existen condiciones médicas como problemas de tiroides y diabetes que también pueden causar aumento de peso, así que si estás preocupado por tu salud en general, asegúrate de hablar con un profesional médico.

¿Es Malo Aumentar de Peso Mientras Hago Ejercicio?

Aumentar de peso mientras haces ejercicio no es necesariamente algo malo, y ciertamente no deberías desmotivarte si sucede.
Como se mencionó, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, el cuerpo experimenta muchos cambios y es importante darle tiempo para adaptarse.

Intenta enfocarte en otras medidas de salud y bienestar, como:

Si estás buscando un plan o un horario de entrenamiento para mantenerte haciendo ejercicio, motivado y sintiéndote bien, echa un vistazo a nuestra amplia biblioteca de guías de entrenamiento para todas las habilidades, o a nuestro centro de carrera para todo lo que necesitas para ponerte tus zapatos para correr y seguir invirtiendo en tu salud.