Los 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón para el rendimiento

Sin duda has escuchado que al entrenar para un maratón, medio maratón, o cualquier distancia corta o larga, es imprescindible el entrenamiento de fuerza si deseas lograr grandes resultados, construir fuerza, correr más rápido, mantenerte saludable y ayudar en la prevención de lesiones.

Como entrenador certificado de running, soy un gran defensor del entrenamiento de fuerza y lo prescribo a todos mis atletas.

El entrenamiento para maratón en sí mismo consume mucho tiempo, ya que muchos corredores experimentados correrán seis días a la semana para completar sus entrenamientos de carrera, incluyendo carreras fáciles, carreras largas y sesiones de velocidad.

Además de tu plan de entrenamiento para maratón, es probable que tus semanas incluyan entrenamiento cruzado, masajes deportivos, calentamientos, enfriamientos y rodillos de espuma, junto con dormir lo suficiente y consumir suficientes calorías saludables para satisfacer las demandas de tu cuerpo.

No importa cuán ocupado sea tu horario de entrenamiento, un programa de entrenamiento de fuerza dos veces por semana debería abrirse camino en tu agenda.

En esta guía, detallaremos los ocho mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón que deberías incluir en tus entrenamientos de fuerza semanales. Serán útiles para aquellos con poco tiempo que solo pueden hacer entrenamientos cortos pero eficientes.

1. Los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores de Maratón
2. Cómo Programar tus Sesiones de Fuerza en tu Entrenamiento
3. ¿Qué Equipo Necesito Para Empezar?
4. Los 8 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Maratón

¿Listo? ¡Vamos a sumergirnos!

Los Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores de Maratón

El entrenamiento de fuerza tiene beneficios infinitos para los corredores de maratón, incluyendo el aumento de fuerza general y la disminución del riesgo de lesiones por uso excesivo al corregir desequilibrios musculares, mejorar economía de carrera Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Efectos del Entrenamiento de Fuerza en los Determinantes Fisiológicos del Rendimiento en Carreras de Media y Larga Distancia: Una Revisión Sistemática. Medicina Deportiva, 48(5), 1117–1149. y la forma de correr, impulsando el rendimiento en la carrera, Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). Los Efectos del Entrenamiento de Resistencia en el Rendimiento en Carreras de Larga Distancia Entre Corredores Altamente Entrenados: Una Revisión Sistemática. Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento Físico, 22(6), 2036–2044 y aumentar la velocidad y la potencia.

Cómo Programar Tus Sesiones de Fuerza en Tu Entrenamiento

Agregar entrenamientos de fuerza de cuerpo completo a tu plan de entrenamiento dos veces por semana será suficiente para cosechar estos beneficios sin agotarte demasiado para tus carreras.
Si vas a tener una sesión de carrera y una sesión de fuerza en el mismo día, te sugiero que corras primero, ya que correr es la prioridad, y luego realices tu sesión de fuerza más tarde, idealmente con al menos cuatro horas de diferencia entre cada sesión.

Esto es para que te sientas en tu mejor momento para tu carrera, en lugar de correr con músculos cansados después de tu sesión de pesas.

¿Qué Equipo Necesito Para Empezar?

Si planeas realizar tu rutina de entrenamiento de fuerza en casa, lo cual ahorra mucho tiempo, te beneficiarás adquiriendo algo de equipo para hacer tus entrenamientos más efectivos.
Si quieres comenzar de inmediato y no tienes ningún equipo, puedes realizar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón a continuación solo con el peso de tu cuerpo.

Sin embargo, a medida que avances, querrás agregar resistencia a los ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón con equipos como mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia. Además, un dispositivo de suspensión TRX es útil para hacer variaciones de ejercicios.

¿Listo para adentrarte en nuestros 8 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón que deben incluirse en tus entrenamientos de fuerza?

Los 8 Mejores Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Maratón

#1: Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio funcional compuesto que trabaja los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, flexores de cadera, pantorrillas y core. Todos estos músculos son activados al correr, lo que convierte a este ejercicio en un completo entrenamiento de fuerza para maratón.
A continuación, se detallan las instrucciones para realizar una sentadilla básica.

1. Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Sostén un peso frente a tu pecho, manteniendo los codos juntos, los hombros hacia atrás, el pecho levantado y mirando hacia adelante.
3. Contrae tu core y flexiona las rodillas y las caderas mientras te sientas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
4. Usando tus glúteos, empújate hacia arriba de nuevo a tu posición inicial de pie.
5. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Una variedad de sentadillas modificará ligeramente qué músculos estás trabajando más, y las sentadillas unilaterales (una pierna a la vez) serán excelentes para corregir desequilibrios musculares.
Variaciones de sentadillas: Sentadillas con banda de resistencia, isométricas, sentadillas con salto (que realmente elevarán tu ritmo cardíaco), sentadillas isométricas, caminatas laterales con banda de resistencia y sentadillas sumo.

Estas variaciones de sentadillas se pueden hacer usando el peso corporal o resistencia, como mancuernas o pesas rusas.

#2: Zancadas

La zancada es un ejercicio unilateral, que, como hemos mencionado, es excelente para corregir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones. Como correr utiliza un patrón de movimiento unilateral, las zancadas son una excelente adición a tus rutinas de levantamiento de pesas.
Las zancadas trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y core. Veamos cómo realizar una zancada inversa básica:

1. Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros, pecho hacia arriba y orgulloso, core comprometido y hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
2. Da un gran paso hacia atrás con tu pie derecho, colocando la punta del pie en el suelo detrás de ti.
3. Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo y tu muslo izquierdo estará paralelo al suelo.
4. Empuja con tu pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
5. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

En cuanto a las zancadas, hay una cantidad significativa de variaciones que pueden ayudarte a obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
Variaciones: Zancadas laterales, zancadas con salto, zancadas hacia adelante, zancadas caminando (hacia adelante y hacia atrás) y zancadas de cortesía.

No solo puedes agregar peso a estos ejercicios, sino que también puedes incorporar trabajo de la parte superior del cuerpo mientras haces zancadas para convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo. Por ejemplo, puedes agregar algunos presses de hombros o elevaciones laterales.

#3: Peso Muerto

Los pesos muertos son fundamentales para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.
Un peso muerto rumano es un buen ejercicio para comenzar, ya que los pesos muertos son ejercicios complicados debido a su técnica difícil. Antes de agregar peso, practica tu técnica de peso muerto frente al espejo.

Asegúrate de mantener la espalda recta y no encorvarte. Hacerlo pondrá una presión innecesaria en tu espalda. Recuerda, queremos sentir el trabajo en los isquiotibiales, no en la parte baja de la espalda.

1. Sostén una mancuerna en cada mano.
2. Párate con los pies separados al ancho de las caderas, flexionando ligeramente las rodillas, con las mancuernas en tus muslos.
3. Mientras mantienes la espalda recta, haz una flexión en las caderas mientras llevas las mancuernas hacia tus espinillas. (Esto no es una sentadilla; tus rodillas se flexionan solo ligeramente). Tu cuerpo superior debe estar paralelo al suelo cuando las mancuernas estén en su lugar en tus espinillas.
4. Contrae tu core y vuelve a la posición inicial, llevando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.
5. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Variaciones: Los pesos muertos desde un déficit y los pesos muertos con una pierna son otras opciones para probar versiones más avanzadas de este ejercicio.

#4: Empujones de Cadera

Ahora es el momento de trabajar realmente esos glúteos con los empujones de cadera. Los empujones de cadera son similares a los puentes de glúteos, la diferencia radica en la posición. Con un empujón de cadera, tu cuerpo superior está elevado, desafiándote con un mayor rango de movimiento y flexión de cadera.
Asegúrate de extender completamente esas caderas con cada repetición.

1. Coloca el banco o la caja pliométrica detrás de ti.
2. Siéntate en el suelo y coloca la parte superior de tu espalda o el centro de tus omóplatos contra el banco o la caja pliométrica.
3. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo al ancho de las caderas.
4. Aprieta los glúteos, contrae el core y levanta las caderas hacia el techo hasta que estén completamente extendidas. Asegúrate de que tu cuello esté relajado y no se tense con el movimiento. Deja que tu mirada se mueva naturalmente con la extensión de cadera.
5. Sigue apretando los glúteos y mantén esta posición de puente durante uno o dos segundos.
6. Baja lentamente las caderas a la posición inicial.
7. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Una vez más, agrega peso a este ejercicio para aumentar la dificultad. Coloca una mancuerna o pesa rusa en el centro de tus caderas y sosténla con tus manos.
Variaciones: Cualquier puente de glúteos o empujón de cadera es una excelente adición a tu entrenamiento, como puentes de glúteos con una pierna, puentes o empujones con banda de resistencia y puentes de glúteos con marcha.

#5: Elevación de Talones

Para este ejercicio, necesitarás un escalón o escalera para que puedas extender el rango de movimiento. También puedes sostener mancuernas en cada mano para añadir resistencia.

1. Párate con la parte delantera de los pies en el borde de un escalón.
2. Baja los talones lo más que puedas debajo del escalón.
3. Luego, invierte el movimiento y empújate hacia arriba en tus dedos de los pies lo más alto que puedas, haciendo una pausa en la parte superior.
4. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Variaciones: Para trabajar todas las partes de la pantorrilla, utiliza variaciones como elevaciones de talones sentado, elevaciones de talones con una pierna y marcha en puntas de pie.

#6: Flexiones

Aunque nos hemos enfocado principalmente en los grupos musculares inferiores, es importante incluir ejercicios para la parte superior del cuerpo y el core en nuestra rutina de entrenamiento de fuerza.
Las flexiones son excelentes para la fuerza del torso superior y un gran ejercicio con el peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar.

1. Acuéstate boca abajo, palmas en el suelo alineadas a cada lado de tu pecho, y los pies separados al ancho de las caderas.
2. Empuja con tus manos, extendiendo los codos mientras te levantas y manteniendo tu cuerpo tan recto como una tabla.
3. Baja controladamente, doblando los codos hasta que tu cuerpo esté apenas sobre el suelo.
4. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Variaciones: Para avanzar en este ejercicio, puedes comenzar haciendo flexiones contra una pared, de rodillas o con las manos en un banco para obtener ayuda adicional. Luego, cuando seas más avanzado y domines las flexiones básicas, puedes probar flexiones de Spiderman, flexiones con palmada e incluso flexiones con un solo brazo.

#7: Remos

Ahora que hemos trabajado nuestro pecho, debemos equilibrarlo trabajando nuestra espalda. Los remos son un gran ejercicio para fortalecer la espalda, lo que ayudará con tu postura al correr.

1. Sostén una mancuerna en cada mano, palmas hacia adentro, y manos a los costados.
2. Dóblate por la cintura manteniendo la espalda completamente recta y el torso casi paralelo al suelo.
3. Tira las mancuernas hacia tu pecho, doblando los codos hacia atrás.
4. Mantén esta posición brevemente y baja las mancuernas con control a tu posición inicial.
5. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Variaciones: También puedes hacer estos remos unilateralmente trabajando un brazo a la vez y luego cambiando de lado. Otras variaciones incluyen remos gorila, remos en suspensión y remos isométricos.

#8: Planchas

Esta no sería una rutina completa si no trabajáramos la fuerza de nuestro core.
¡Una plancha es esencialmente un ejercicio de cuerpo completo porque trabaja tu core, parte superior del cuerpo e incluso la parte inferior del cuerpo!

Las siguientes instrucciones son para una plancha completa.

1. Acuéstate boca abajo en el suelo, manos a cada lado al lado de tu pecho, codos hacia atrás y palmas hacia abajo como si fueras a hacer una flexión.
2. Contrayendo tu core, eleva tu cuerpo en la posición de plancha completa, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Tus manos, muñecas, codos y hombros deben estar en línea recta, separadas al ancho de los hombros, y tu peso distribuido entre tus brazos y pies.
4. Cuanto más juntos estén tus pies, más difícil se vuelve la plancha. Si necesitas más estabilidad, separa tus pies para que estén más alejados.
5. Mantén esta posición durante el tiempo deseado.

Variaciones: El número de variaciones de planchas es interminable, pero para nombrar algunas, prueba la plancha de codos, la plancha lateral, la plancha de sierra, la plancha en suspensión, la plancha de subida y bajada, y la plancha con elevación de piernas con banda de resistencia.
Ahí lo tienes, ocho de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para maratón para incluir en tus sesiones de entrenamiento de fuerza para ayudarte a llegar al día de la carrera sin lesiones.

¡Ya sea que decidas trabajar con un entrenador personal o por tu cuenta, añade el entrenamiento de fuerza a tu programa para disfrutar de un rendimiento y éxito óptimos!

Para obtener aún más de nuestras guías de entrenamiento de fuerza para agregar variedad a tus entrenamientos, echa un vistazo a lo siguiente:

• Rutina de Gimnasio para Todo el Cuerpo Para Corredores
• Rutina de Ejercicios con Peso Corporal Para Corredores