Ya sea una carrera de 5 km, un maratón o una ultra carrera de senderos, el entrenamiento para competencias involucra mucho más que solo entrenamiento por intervalos, carreras a ritmo, trabajo de cuestas y carreras largas. Hay numerosos componentes para ser un atleta completo además de correr, los cuales deben integrarse en tu rutina diaria.
Algunas de estas piezas del rompecabezas incluyen dormir lo suficiente, llevar una dieta nutritiva, mantenerse hidratado y, para nuestros propósitos hoy, el entrenamiento de fuerza.
Sí, añadir más sesiones de entrenamiento por semana puede ser complicado a veces, ya que llena aún más nuestras agendas, pero es esencial incluirlos. Sin embargo, es completamente necesario unirse a un gimnasio si no tienes tiempo o estás tratando de reducir gastos.
Puedes realizar un entrenamiento de cuerpo completo sin necesidad de equipamiento en la comodidad de tu hogar.
¡Esta guía analizará la importancia de un entrenamiento de cuerpo completo sin equipamiento para corredores, sus beneficios y una guía paso a paso de algunos excelentes ejercicios de peso corporal para empezar hoy mismo!
Vamos a discutir:
- Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores
- Consejos de Entrenamiento de Fuerza
- Entrenamiento de Cuerpo Completo Sin Equipamiento Para Corredores: ¡No se necesita equipamiento! (¡Completo con instrucciones paso a paso y gifs!)
¿Listo?
¡Empecemos!
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Para Corredores
¿Por qué deberías agregar entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento general, te preguntas? Porque proporciona una tonelada de beneficios para convertirte en un mejor corredor y un atleta saludable y fuerte en general.
Más específicamente, el entrenamiento de fuerza puede:
- Aumentar la fuerza muscular para permitirte correr más rápido y por más tiempo
- Corregir desequilibrios y debilidades en el cuerpo para ayudar a evitar lesiones por sobreuso
- Mejorar el rendimiento de carrera
- Mejorar la economía de carrera
- Mejorar la postura, lo que a su vez mejora la técnica de carrera
¡Y estos son solo algunos ejemplos!
Consejos para el Entrenamiento de Fuerza
Aquí tienes algunos consejos generales para incorporar este entrenamiento de cuerpo completo sin equipamiento para corredores en tu rutina semanal:
- Agrega dos sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas a tu rutina semanal.
- Si correr es tu prioridad, completa tu entrenamiento de carrera primero y tu entrenamiento de fuerza después.
- Deja idealmente al menos 4-6 horas entre estas sesiones, así que si corres antes del trabajo a las 6:00 am, intenta hacer tu entrenamiento de cuerpo completo para corredores después del trabajo por la tarde.
- Concéntrate en una buena postura y técnica para cada ejercicio de entrenamiento de peso corporal para reducir el riesgo de dolor o lesión.
- Sé constante. Si te saltas demasiados días, te sentirás adolorido después de cada entrenamiento de peso corporal, y no podrás adaptarte adecuadamente.
- Si actualmente no estás haciendo entrenamiento de fuerza, comienza con 2 rondas de 8 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, y gradualmente aumenta hasta llegar a 3 rondas de 12-14 repeticiones.
Entonces, ¿estás listo para ponerte en forma? ¡Veamos 12 ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo para corredores que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento de fuerza; no necesitas equipo para estos!
Entrenamiento de Peso Corporal Completo para Corredores: No Se Requiere Equipamiento
#1: Sentadillas de Peso Corporal
¡La clásica sentadilla! La sentadilla debería ser un elemento básico en todos los entrenamientos de peso corporal para corredores. Aquí, echaremos un vistazo a una sentadilla de peso corporal tradicional, pero hay infinitas variaciones que puedes agregar a tus entrenamientos. Si quieres darle un toque diferente, echa un vistazo a nuestras 20 variaciones de sentadillas, aquí.
- Párate alto, con el core activado, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de tus caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Junta las manos en el centro de tu pecho.
- Lleva tus caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y baja hasta los 90 grados donde tus muslos estén paralelos al suelo.
- Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta y el pecho erguido en todo momento.
- Empuja a través de tus talones para volver a la posición inicial.
Nota: Asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adentro cuando bajes en tu sentadilla. Quieres empujar las rodillas hacia afuera para evitar esto.
#2: Zancadas Inversas
Otro ejercicio clásico para corredores son las zancadas. Este ejercicio unilateral nos obliga a trabajar cada pierna por separado, lo cual es excelente para mejorar los desequilibrios.
- Párate alto con los pies separados al ancho de los hombros, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un paso grande hacia atrás con tu pie derecho, colocando la bola de tu pie en el suelo detrás de ti.
- Mientras das este paso, flexiona ambas rodillas hasta que alcancen los 90 grados. Tu rodilla derecha estará justo encima del suelo y tu muslo izquierdo estará paralelo al suelo.
- Empuja con el pie de atrás y vuelve a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Nota: Asegúrate de dar un paso lo suficientemente grande hacia atrás para que tu rodilla delantera no pase sobre tus dedos delanteros y que ambas piernas estén a 90 grados cuando llegues a la posición de zancada.
#3: Zancadas Laterales
Aquí tenemos otra variación de zancada:
- Párate alto con los pies juntos, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, mirando hacia adelante.
- Da un paso grande hacia tu izquierda, inclínate hacia adelante desde las caderas y siéntate hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, doblando la rodilla izquierda en una posición de zancada.
- Empuja con tu pie izquierdo y vuelve a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#4: Puente de Glúteos a una Pierna
Este ejercicio unilateral es mucho más complicado que un puente de glúteos tradicional de dos piernas, ya que causa inestabilidad. Este ejercicio trabajará tus glúteos al máximo, además de tus isquiotibiales y la parte baja de la espalda.
- Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y los talones en el suelo a la altura de las caderas.
- Eleva tu pierna derecha y extiéndela recta en paralelo a tu muslo derecho.
- Contrae tu core y levanta tus caderas del suelo, alineándolas con tu rodilla izquierda.
- Mantén esta posición por un segundo, activando tus glúteos y manteniendo tus caderas alineadas.
- Baja tus caderas a la posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
- Repite en el otro lado.
#5: Caminata de Isquiotibiales
Ahora que hemos calentado nuestros isquiotibiales, démosles un buen entrenamiento con este ejercicio:
- Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados.
- Dobla ambas rodillas llevando los pies cerca de tus glúteos.
- Empuja con los talones y extiende las caderas como si estuvieras haciendo un puente de glúteos con ambos pies.
- Da pequeños pasos hacia adelante, alternando los pies, hasta que tus piernas estén completamente extendidas y el peso corporal sea soportado por tus talones.
- Pausa en esta posición extendida por un momento.
- Da pequeños pasos hacia atrás, esta vez de regreso a tu posición inicial.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Avanzando a los gemelos:
#6: Elevación de Talones
- Ponte erguido con los hombros hacia atrás y el core activado.
- Empuja hacia arriba a través de las puntas de tus pies y levanta los talones hasta que estés de puntillas.
- Baja lentamente de nuevo.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Nota: Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes hacerlo balanceándote en una sola pierna o en el borde de un escalón para bajar más allá del nivel del suelo.
Ahora que hemos trabajado al máximo nuestras piernas, sin dejar ningún músculo atrás, pasemos a nuestro core.
#7: Plancha Ascendente-Descendente
Este ejercicio es una mezcla entre una plancha y una flexión, creando un entrenamiento de core/upper body, que también aumentará tu frecuencia cardíaca.
- Acuéstate boca abajo en el suelo, manos a cada lado junto a tus hombros, palmas hacia abajo.
- Con el core activado, levanta tu cuerpo hacia la posición completa de plancha, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Tus manos, codos y hombros deben estar en línea recta, separados a la anchura de los hombros, con el peso distribuido entre tus brazos y dedos de los pies.
- Cuanto más juntos estén tus pies, más difícil será la plancha. Si necesitas más estabilidad, separa tus pies para que estén más separados.
- Ahora, baja tu brazo derecho y apóyate en tu antebrazo derecho.
- Haz lo mismo con tu brazo izquierdo para que estés en una plancha de codos.
- Luego, empuja hacia arriba en tu lado izquierdo con tu palma izquierda, y luego en tu lado derecho, de regreso a una posición completa de plancha.
- Alterna con qué brazo te bajas cada vez.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Un ejercicio más para el core, pero ahora uno que trabaja los oblicuos:
#8: Plancha Lateral
- Comienza acostado de lado derecho con las piernas extendidas, el pie superior ligeramente adelantado al pie inferior alineado de adelante hacia atrás, y el antebrazo derecho sosteniéndote.
- Levanta las caderas del suelo, manteniendo tu cuerpo recto y firme.
- Mantén esta posición durante el tiempo deseado.
Nota: Si tus caderas comienzan a caer, ajústalas según sea necesario para volver a la posición correcta.“`
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#9: Superman
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas detrás de ti.
- Activa tus glúteos y core y levanta los brazos y las piernas del suelo simultáneamente, apretando las omóplatas juntas.
- Mantén esta posición por un segundo.
- Baja suavemente de nuevo al suelo.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Ahora pasemos a nuestros cuerpos superiores:
#10: Flexiones
En esta versión de las flexiones, mantendremos las manos justo al lado de nuestro pecho, y nuestros codos se doblarán hacia atrás en lugar de hacia los lados.
- Acuéstate boca abajo, palmas en el suelo alineadas a cada lado de tu pecho, y tus pies separados a la anchura de las caderas.
- Empuja con tus manos, extendiendo los codos mientras te levantas y mantienes tu cuerpo tan recto como una tabla.
- Baja de nuevo de manera controlada, doblando los codos hasta que tu cuerpo esté apenas por encima del suelo.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones.
Nota: Para trabajar hacia este ejercicio, puedes comenzar realizando flexiones contra una pared, de rodillas o en un banco para obtener ayuda adicional.
#11: Dominadas
Los ejercicios que implican tirar son complicados de hacer sin equipo, como bandas de resistencia o pesas. Sin embargo, es un movimiento significativo para agregar a tus entrenamientos. Por lo tanto, puedes realizar este ejercicio si tienes una barra estable en casa o un parque local con barras.
En este ejemplo, estoy usando un dispositivo de suspensión, pero se puede hacer en cualquier lugar donde puedas levantarte. Esta es una versión modificada ya que se quita algo de peso al tener los pies en el suelo.
- Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo, sosteniéndote de la barra o tu dispositivo de suspensión, con las palmas hacia adentro.
- Tírate hacia arriba hasta que tu pecho alcance tus manos.
- Baja de manera controlada.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Y ahora, para el favorito de todos (un poco de sarcasmo aquí…), ¡un entrenamiento de cuerpo completo en solo un ejercicio, la burpee!
#12: Burpee
- Párate erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- Baja a una posición de sentadilla.
- Coloca tus manos en el suelo frente a ti.
- Salta hacia atrás para quedar en una posición de plancha con la espalda recta y las manos debajo de tus hombros.
- Haz una flexión de brazos.
- Salta con los pies de vuelta a la posición inicial de sentadilla y luego salta inmediatamente hacia arriba, con los brazos extendidos sobre la cabeza, aterrizando suavemente.
- Repite la cantidad deseada de repeticiones o tiempo.
Ahí lo tienes, un entrenamiento de cuerpo completo para corredores sin necesidad de equipamiento que puedes hacer en la comodidad de tu hogar, en el parque, o en una habitación de hotel cuando viajas.
Si tienes algo de equipamiento o acceso a un gimnasio, tenemos otros excelentes entrenamientos para corredores que puedes probar:
Entrenamiento de la Parte Superior del Cuerpo para Corredores
Variaciones de Sentadillas para Corredores
¡Diviértete!
