¡Prepárate para desafiar las convenciones de la alimentación con el revolucionario OMAD Diet! ¿Cansado de las mismas viejas rutinas de dieta? ¡Prepárate para sumergirte en un viaje nutricional como ningún otro!
Hay innumerables formas de abordar la dieta, ya sea que estés tratando de perder peso, mejorar tu salud o ambas cosas.
Puedes simplemente intentar gestionar tu ingesta calórica con la dieta CICO (calorías consumidas, calorías quemadas). Puedes controlar tu ingesta de macronutrientes con una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, o podrías seguir una dieta baja en grasas.
Entre muchas otras dietas populares y enfoques dietéticos, también está el ayuno intermitente, que implica restringir las ventanas de alimentación y extender la duración de un ayuno nocturno prolongado.
Dentro del paraguas de las dietas de ayuno intermitente se encuentra la dieta OMAD, una versión extrema del ayuno intermitente con restricción temporal que implica comer solo una comida al día.
En este artículo, discutiremos la dieta OMAD y los pros y los contras de comer una vez al día.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué es la dieta OMAD?
- ¿Cómo funciona la dieta OMAD?
- Beneficios de la dieta OMAD
- Desventajas de la dieta OMAD
- ¿Cómo hacer la dieta OMAD?
- ¿Qué comer en la dieta OMAD?
- 5 consejos para la dieta OMAD
¡Zambullámonos!
¿Qué es la dieta OMAD?
La dieta OMAD, que significa dieta de una comida al día, es un tipo de ayuno intermitente con restricción temporal que las personas pueden elegir seguir para promover la pérdida de peso y/o mejorar la salud.
La dieta OMAD implica restringir toda tu ingesta calórica diaria a una sola comida sin tener refrigerios adicionales o calorías fuera de la única comida al día.
¡Prepárate para descubrir los secretos detrás de la asombrosa dieta OMAD y cómo funciona su magia para transformar tu cuerpo y mente!
¿Cómo funciona la dieta OMAD?
Como otras dietas de ayuno intermitente, el principio detrás de la dieta OMAD es que reducir drásticamente la ventana de tiempo en la que consumes calorías en un día naturalmente restringe la cantidad de calorías que puedes comer en el día.
La pérdida de peso es principalmente una cuestión de mantener un déficit calórico, de modo que estés consumiendo menos calorías por día de las que estás quemando.
Un déficit calórico de 3,500 calorías por semana es suficiente para perder alrededor de una libra de grasa corporal almacenada.
Para algunas personas, generar un déficit calórico puede ser difícil de mantener, y pueden comer en exceso la cantidad de calorías que necesitan en un día para cuando el día termine.
Dietas como la dieta OMAD, y otras formas de ayuno intermitente con restricción temporal, básicamente hacen que sea mucho más difícil comer en exceso o exceder tu ingesta calórica diaria porque solo tienes un tiempo limitado para consumir calorías.
Estas restricciones temporales pueden hacer que sea difícil comer un exceso de calorías porque reduce la alimentación automática y elimina el picoteo durante el día.
Para muchas personas, el picoteo o comer tarde en la noche puede ser una fuente importante de ingesta de energía excesiva y aumento de peso resultante. Si estas posibles fuentes de excesos están esencialmente descartadas con la dieta OMAD, puede ser más fácil cumplir con tus límites calóricos.
En pocas palabras, el principio de la dieta OMAD es que solo comer una comida al día hace que sea más fácil mantenerse en un déficit calórico.
Beneficios de la dieta OMAD
¡Prepárate para descubrir una serie de beneficios potenciales de la dieta OMAD, que incluyen lo siguiente:
#1: La Dieta OMAD Puede Apoyar la Pérdida de Peso
Como se mencionó, la dieta OMAD puede respaldar la pérdida de peso porque restringir tu ventana de alimentación a una sola comida al día facilita mantener un déficit calórico y controlar tu ingesta de energía.
Un estudio cruzado aleatorio encontró que las personas que seguían la dieta OMAD, comiendo entre las 17:00 y las 19:00 durante 11 días, tuvieron una disminución significativa de grasa y masa corporal sin efectos negativos en su rendimiento físico.
Esto mostró resultados prometedores sobre la capacidad de la dieta OMAD para promover la pérdida de peso, sin embargo, debido al tamaño pequeño de la muestra del estudio, se necesitan más investigaciones.
#2: La Dieta OMAD Puede Mejorar la Salud
Comer solo una comida al día implica esencialmente 23 horas de ayuno diario. El ayuno en sí mismo está asociado con numerosos beneficios para la salud.
Algunos de los beneficios para la salud reportados del ayuno incluyen lo siguiente:
- Reducción de la grasa visceral o abdominal
- Reducción de la secreción de insulina y aumento de la sensibilidad a la insulina
- Reducción del estrés oxidativo e inflamación
- Mejora de la salud celular
- Aumento de la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH)
- Promoción de la autofagia
- Reducción del riesgo de diversas enfermedades, incluidos el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas
Desventajas de la Dieta OMAD
Existen posibles desventajas de la dieta OMAD, como las siguientes:
#1: La Dieta OMAD Es Difícil de Mantener
La principal desventaja de la dieta OMAD es que es una versión extrema del ayuno intermitente; como tal, puede ser bastante difícil física y mentalmente para las personas mantenerla.
Muchas personas que intentan comer solo una vez al día terminan sintiéndose demasiado hambrientas en otros momentos del día, lo que significa que rompen el ayuno y comen de todos modos, o intentan sobrellevar el hambre y la fatiga, y a menudo a expensas de su bienestar físico y mental.
#2: La Dieta OMAD Puede Provocar Atracones
Algunas personas encuentran que la dieta OMAD promueve los atracones.
Si solo estás comiendo una vez al día, el peso o la importancia de esa comida se vuelve desproporcionadamente significativo.
Si has estado esperando tu ventana de alimentación durante 22-23 horas, durante algunas de las cuales podrías haber estado extremadamente hambriento, una vez que llega el momento de comer, puedes embarcarte con una mentalidad de todo o nada y devorar tanta comida como puedas conseguir.
Aunque nuestros estómagos tienen una capacidad física, podrías terminar tomando malas decisiones alimenticias que terminen desviando tus planes de dieta y objetivos de pérdida de peso.
Por ejemplo, en lugar de tener una comida sensata con proteínas magras, verduras y grasas saludables, podrías agarrar el paquete de galletas más cercano, una hamburguesa de comida rápida o calentar una pizza congelada.
Puede resultar fácil querer recompensarte o consumir tantas calorías como sea posible rápidamente para saciar tu apetito.
En estos casos, la dieta OMAD puede ser menos saludable que tratar de comer de manera sensata durante todo el día al centrarse en alimentos nutritivos que controlen los niveles de hambre y eviten los atracones.
#3: La Dieta OMAD Puede Aumentar el Hambre
Comer solo una vez al día no solo es difícil desde una perspectiva psicológica, y sentir un aumento del hambre porque solo estás comiendo una vez al día no es solo un truco que tu mente te está jugando.
La evidencia sugiere que en comparación con comer tres comidas al día, las dietas que implican comer solo una vez al día pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre en ayunas, disminuir tu respuesta a la insulina y aumentar los niveles de grelina, la hormona estimulante del apetito.
Estos efectos metabólicos se combinan para aumentar el hambre.
#4: La Dieta OMAD Puede Causar Problemas de Azúcar en Sangre
Aunque algunos estudios sugieren que el ayuno puede mejorar la regulación del azúcar en sangre, también hay evidencia que demuestra que comer una sola comida al día puede aumentar las posibilidades de hipoglucemia, o baja de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
Los síntomas de la hipoglucemia pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, náuseas, temblores, mareos, dificultad para concentrarse, irritabilidad, cambios de humor, somnolencia y ansiedad, entre otros.
Cómo Seguir la Dieta OMAD
No existen reglas o pautas específicas sobre cuándo debes comer la comida, qué debes comer en la comida o cuántas calorías debes comer en la comida.
Esas decisiones pueden tomarse en función de las preferencias personales y los objetivos de peso.
Por ejemplo, algunas personas que siguen la dieta OMAD comen una comida grande por la mañana, un brunch o desayuno, y luego ayunan todo el día y durante la noche hasta la próxima mañana, cuando rompen el ayuno para tener su única comida del día nuevamente.
Otras personas extienden el ayuno durante la noche hasta el mediodía, y tienen su única comida del día a mediodía y luego comienzan el ayuno para la tarde posterior, la noche, durante la noche, hasta el mediodía del día siguiente.
Finalmente, algunas personas que practican la dieta OMAD ayunan durante todo el día hasta la hora de la cena y tienen una comida abundante por la noche, repitiendo el mismo patrón al día siguiente.
También cabe destacar que algunas personas que siguen la dieta OMAD no necesariamente siguen el patrón de comer una sola comida al día todos los días de la semana.
Pueden tener algunos días durante la semana en los que comen dos, tres o más comidas y tentempiés siguiendo una dieta tradicional, pero luego comen solo una comida al día o varios días de la semana intercalados entre ellos.
La clave está en encontrar algo que funcione bien para ti. Si tiendes a sentirte lento y tienes dificultades para concentrarte si no has comido, es posible que te vaya mejor rompiendo tu ayuno y teniendo tu única comida del día en las primeras horas de la mañana.
Por otro lado, si tienes experiencia con el ayuno intermitente y no puedes extender el ayuno durante toda la noche hasta el día siguiente, es posible que te convenga más comer tu única comida del día por la tarde o por la noche.
Además, tu ventana de alimentación se puede ajustar en cualquier lugar entre una y tres horas.
Qué Comer en la Dieta OMAD
No hay reglas específicas sobre lo que puedes o no puedes comer cuando sigues la dieta OMAD.
Dicho esto, el éxito de la dieta, en términos de no solo apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud, sino también ayudarte a mantenerte lo suficientemente lleno como para ayunar durante 21-23 horas todos los días, depende de la calidad y cantidad de alimentos que consumas en tu única comida del día.
Desde una perspectiva de pérdida de peso, la ingesta calórica total de la comida debe ser menor que tu gasto energético diario total, o necesidades calóricas diarias, para crear el déficit calórico que necesitas para perder peso.
Por ejemplo, si quieres perder una libra por semana, necesitas quemar de 500 a 750 calorías más al día de las que consumes.
Si tu gasto energético diario total (la suma total de las calorías quemadas a través de tu TMB, ejercicio deliberado, actividad física durante el día y digestión de alimentos) es de 2000 calorías, deberás comer no más de 1250-1500 calorías al día en la dieta OMAD.
En cuanto a qué comer, el enfoque debe estar en alimentos integrales, naturales, no procesados, como los siguientes: cereales integrales, proteínas magras, verduras, frutas, nueces, semillas, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres y grasas saludables.
Debes limitar y evitar el exceso de azúcar, grasas hidrogenadas y trans, exceso de sal, alcohol, edulcorantes artificiales, sabores y colores artificiales, y alimentos altamente procesados como granos refinados, pasteles, cereales azucarados, embutidos, carnes frías procesadas, comida rápida, etc.
5 Consejos para la Dieta OMAD
Aquí tienes algunos consejos útiles para la dieta OMAD:
- Concéntrate en la fibra, las proteínas y las grasas saludables: Estos nutrientes son más saciantes y tardan más en digerirse, por lo que te sentirás lleno durante más tiempo.
- Bebe agua con electrolitos: Mantenerte bien hidratado evitará que sientas hambre, pero es importante agregar electrolitos a tu agua durante un ayuno prolongado. Esto ayudará a mantener el equilibrio de electrolitos para que no te sientas mareado.
- Experimenta con el horario: Juega con el momento de tu comida diaria y observa qué funciona mejor para ti en términos de cuándo comes.
- Únete a un grupo de apoyo en línea: Hay grupos en Facebook y comunidades en Reddit para personas que hacen la dieta OMAD. Puedes encontrar apoyo y consejos de otros.
- Escucha a tu cuerpo: La dieta OMAD no funciona para todos. Observa cómo te sientes y considera otras formas de ayuno intermitente o enfoques dietéticos si no te sientes bien comiendo una vez al día.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, consulta nuestras guías de ayuno intermitente 16/8, 14/10 y 18/6.
