Estos planes de entrenamiento para maratón han sido refinados y probados en carretera por decenas de miles de corredores, y cada uno viene en varios formatos (archivo imprimible, PDF, Google Sheet / Excel) con notas de orientación acompañantes.
Con nuestra amplia gama de planes para principiantes, intermedios y avanzados para elegir, puedes seleccionar un plan de entrenamiento que refleje tu estado actual de forma física, el tiempo que tienes disponible y tus objetivos para el maratón.
Planes de Entrenamiento para Principiantes y Novatos
> Plan de Entrenamiento de Cero a Maratón
¿Para quién es?: Nuevos corredores
Asumiendo que ya eres una persona activa, puedes pasar de estar en el sofá a correr un maratón en tan solo seis meses.
El programa de Cero a Maratón está dividido en 4 secciones distintas: 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada una de estas es una etapa separada y debe ser tratada como tal. Siéntete libre de pausar entre planes de entrenamiento.
Duración: 24 Semanas / 6 Meses
Horario Semanal: 3 carreras cómodas a mitad de semana, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento para Maratón de 6 Meses
¿Para quién es?: Nuevos corredores, así como aquellos con un poco de experiencia
Idealmente, deberías poder correr 2-3 millas sin detenerte antes de comenzar este plan, ¡pero también puedes optar por una estrategia de correr/caminar!
El plan no tiene un enfoque en la velocidad o el ritmo – el objetivo es acumular las millas necesarias y llegar cómodamente a la línea de meta.
Duración: 24 semanas / 6 Meses
Horario Semanal: 2 carreras cómodas a mitad de semana, 1 carrera de ritmo más rápido a mitad de semana, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento de 20 Semanas (5 Meses) para Maratón
¿Para quién es?: Corredores principiantes o aquellos acostumbrados a distancias más cortas
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 2 carreras cómodas a mitad de semana, 1 carrera de ritmo más rápido a mitad de semana, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso
¿Cuál Es El Mejor Plan de Entrenamiento para Principiantes?
Si tienes tiempo de sobra, te recomendamos encarecidamente el plan de entrenamiento para maratón de 6 meses. Está diseñado para aumentar gradualmente el volumen de kilómetros, de modo que no te sientas abrumado por la carga de trabajo.
¿Por Qué No Hay Trabajo de Velocidad en los Planes para Principiantes/Novatos?
Las sesiones basadas en la velocidad (entrenamiento por intervalos, repeticiones, Yassos, etc.) son excelentes para mejorar tu ritmo de maratón, pero añaden mucha intensidad a una agenda de maratón ya de por sí ocupada.
Para los corredores novatos, añadir sesiones rápidas aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones, por lo que no las incluimos en nuestros planes de entrenamiento para principiantes.
Planes de Entrenamiento para Maratón Intermedios y Avanzados
> Plan de Entrenamiento de 16 Semanas (4 Meses) para Maratón – Ideal para Primeras Maratones
¿Para quién es?: Corredores con algo de experiencia en distancias cortas
Ideal para aquellos que hayan corrido algunas 5k o 10k y quieran superarse, ya sea para alcanzar un tiempo objetivo o simplemente para correr los 42,195 km completos.
La ‘carrera a ritmo de competición’ está diseñada para aquellos que tienen un tiempo de meta específico en mente: durante estas carreras, mantén tu ritmo objetivo. Si no tienes un ritmo objetivo, mantén un ritmo cómodo y sostenible.
Duración: 16 semanas / 4 meses
Horario Semanal: 2 carreras cómodas a mitad de semana, 1 carrera de ritmo más rápido a mitad de semana, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento para Maratón de 12 Semanas
¿Para quién es?: Corredores con un calendario de entrenamiento ajustado
12 semanas es el tiempo mínimo que generalmente recomendamos para cualquier persona que se prepare para un maratón, ya que se requiere tiempo suficiente para construir la base de kilómetros sin tener que acumular demasiados kilómetros y causar lesiones por sobreentrenamiento.
Este plan es bueno para corredores que han establecido una base de carrera inicial o tienen un buen nivel de condición física existente. Deberías poder correr 10 km sin detenerte.
Duración: 12 semanas / 3 meses
Horario Semanal: 2 carreras cómodas a mitad de semana, 1 carrera de ritmo más rápido a mitad de semana, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento para Maratón de 8 Semanas
¿Para quién es?: Con solo 8 semanas de duración, este es nuestro plan de entrenamiento para maratón más corto. Por lo tanto, es adecuado para aquellos que ya tienen un alto nivel de condición física.
Este plan está diseñado para aquellos que tienen una ventana de entrenamiento muy ajustada antes de una próxima carrera, y que sienten que tienen suficiente experiencia para entrenar para un maratón en solo 2 meses.
Duración: 8 semanas / 2 meses
Horario Semanal: 1 entrenamiento de velocidad, 2 carreras cómodas, 1 carrera de ritmo/umbral, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento cruzado y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento Avanzado de 20 Semanas para Maratón
¿Para quién es?: Corredores experimentados que buscan superar sus límites
Ya sea para lograr una nueva marca personal o para alcanzar una meta ambiciosa, este régimen de entrenamiento es intenso desde la primera semana y va aumentando la exigencia. Nota que comienza con una carrera larga de 10 millas e incluye 3 carreras largas de 20 millas.
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 2 carreras fáciles, 1 carrera de tempo, 1 día de intervalos y fuerza en las piernas, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 1 día de descanso
> Plan Avanzado 2 (INTENSO) de 20 Semanas para Maratón
¿Para quién es?: Este es nuestro plan de entrenamiento más exigente, destinado a aquellos que buscan alcanzar la sección ‘élite’. Incluso si has corrido varios maratones, este plan podría no ser para ti.
Está basado en el Plan Avanzado, pero reemplaza uno de los días de descanso por un día adicional de velocidad. Esto significa dos días de entrenamiento de velocidad por semana; 5 días de carrera, un día de entrenamiento cruzado y un día de descanso.
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 1 carrera fácil, 1 carrera de ritmo, 1 carrera de tempo, 1 día de intervalos y fuerza en las piernas, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, 1 sesión de entrenamiento de fuerza y 1 día de descanso
Planes de Entrenamiento Basados en Metas de Tiempo
> Plan de Entrenamiento para Maratón Sub 4 Horas
¿Para quién es?: Nuestro Plan de Entrenamiento Sub Cuatro Horas ha sido diseñado partiendo del objetivo de cruzar la meta en menos de cuatro horas, con 20 semanas para lograrlo.
Es ideal para corredores que ya tienen una base inicial de carrera o un buen nivel de condición física existente y desean superar el tiempo de 4 horas.
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 2 carreras de entrenamiento cómodas, 1 carrera de intervalos, 1 sesión de entrenamiento de fuerza, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, y 2 días de descanso
> Plan de Entrenamiento para Maratón Sub 3:30
¿Para quién es?: Corredores que han completado un maratón sub-4 horas y buscan alcanzar el ambicioso objetivo de 3:30.
Este plan te da 20 semanas para prepararte para un intento de maratón sub-3:30.
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 4 carreras a mitad de semana, 1 carrera de intervalos, 1 día de descanso o de entrenamiento cruzado, y 1 carrera larga y lenta el fin de semana
> Plan de Entrenamiento para Maratón en Menos de 3 Horas
¿Para quién es?: Nuestro programa de maratón en menos de 3 horas está diseñado al revés para superar la marca de tres horas, con 20 semanas para prepararse.
Este objetivo no es para los débiles de corazón… prepárate para entrenar 6 días a la semana, incluyendo varias sesiones de entrenamiento de fuerza y de velocidad.
Duración: 20 semanas / 5 meses
Horario Semanal: 2 carreras fáciles a mitad de semana, 1 día de entrenamiento por intervalos y de piernas, 1 carrera de tempo, 1 sesión de entrenamiento de fuerza, 1 carrera larga y lenta el fin de semana, y 1 día de descanso
Sigue leyendo para obtener todos los detalles sobre cómo funcionan los planes, quién los hace, cómo elegir el adecuado y otros consejos de entrenamiento.
¿Cuánto Dura un Maratón?
Un maratón es de 26.2 millas o 42.195 kilómetros.
¿Cuánto Tiempo Toma Entrenar para un Maratón?
Deberías dedicar al menos tres meses a entrenar para tu maratón, aunque la mayoría de los buenos planes de entrenamiento generalmente duran entre cuatro y cinco meses. Esto permite tiempo suficiente para construir la base de kilómetros requerida, sin aumentar demasiado rápido.
¿Qué Distancia Necesitas Correr Durante el Entrenamiento para un Maratón?
En términos de distancia, la mayoría de los planes de entrenamiento para maratón probablemente no te harán correr mucho más de 20 millas (32.2 km) en una sola sesión durante tu entrenamiento. No correrás la distancia completa del maratón hasta el día de la carrera.
En cuanto a kilometraje semanal, la mayoría de los planes comienzan con entre 10 y 20 millas (16-32 km) por semana, dependiendo de la capacidad de correr. Los planes para principiantes generalmente alcanzan alrededor de 35-40 millas por semana (56-64 km), pero los corredores altamente avanzados pueden correr más de 100 millas a la semana durante su entrenamiento.
¿Con Qué Frecuencia Necesitas Correr para Entrenar para un Maratón?
Para entrenar eficazmente para un maratón, tu programa debe incluir cuatro o cinco carreras por semana, aunque algunos planes pueden incluir solo tres carreras por semana. Una de estas carreras debe ser una carrera larga que aumente gradualmente en distancia cada semana, y las otras deben ser carreras de entrenamiento más cortas.
La mayoría de los buenos horarios también incluirán un día adicional de entrenamiento cruzado por semana para ayudar a mantener el cuerpo flexible, fuerte y prevenir lesiones.
¡Todos nuestros planes vienen con notas de orientación acompañantes, así como enlaces a muchos más recursos de maratón que tenemos en el sitio!
Relacionado: Calculadora de Tiempo de Maratón: Predice tu Tiempo de Finalización del Maratón
¿Qué Debería Hacer Si Me Lesiono Durante el Entrenamiento para una Carrera de Maratón?
El punto más importante es nunca correr a través de tu lesión; podrías empeorar cualquier daño y luego tener que abandonar tus objetivos de maratón.
La buena noticia es que la mayoría de las lesiones comunes de carrera pueden ser diagnosticadas rápida y fácilmente por un especialista, y a menudo se puede implementar un plan de rehabilitación que tenga un impacto mínimo en tu plan de entrenamiento real.
El entrenamiento cruzado es algo de lo que somos grandes defensores, tanto para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, como para agregar volumen a tu entrenamiento. Todos nuestros planes incluyen al menos un día de entrenamiento cruzado (aunque si puedes incluir 2, ¡aún mejor!).
En resumen, la mayoría de las lesiones no deberían descarrilar tu carrera por completo siempre y cuando se aborden temprano.
Como siempre, la prevención es mejor que la cura. Por lo tanto, prueba un calentamiento suave de 5 minutos antes de comenzar tus entrenamientos de carrera para reducir la posibilidad de lesiones. Esto es particularmente importante para el trabajo de velocidad o los entrenamientos de mayor intensidad que tienen un mayor riesgo de lesiones.
¿Qué Tipo de Entrenamiento de Fuerza Debería Hacer en los Días de Entrenamiento Cruzado?
El entrenamiento cruzado, y específicamente el entrenamiento de fuerza o de resistencia, es una herramienta enorme en tu caja de herramientas de entrenamiento para maratón.
No solo ayuda a evitar debilidades y desequilibrios que pueden llevar a lesiones, sino que también te hace más fuerte, más poderoso y más rápido.
Para obtener el máximo provecho, recomendamos levantar pesas. Pero, incluso si solo haces entrenamientos de resistencia con el peso corporal, notarás una gran diferencia.
Consulta Entrenamiento de Fuerza para Corredores para nuestra guía completa sobre qué músculos específicos, ejercicios y tipos de entrenamiento debes enfocarte.
¿Qué Zapatos Debería Usar?
Conseguir un buen par de zapatos para correr es crítico para el éxito en el maratón.
No necesitas los últimos zapatos de rendimiento con placa de carbono de $300.
Pero igualmente, esos viejos tenis desgastados en tu armario probablemente no son ideales.
Aquí tienes nuestra guía completa sobre cómo elegir zapatos para correr y aquí hay algunos zapatos de maratón recomendados para que revises.
Una cosa a tener en cuenta es que no recomendaríamos comprar un nuevo par de zapatos para correr justo antes del día de la carrera, ya que puede tomar un tiempo ‘amoldarse’ a los zapatos para correr. En general, los zapatos para correr deben ser reemplazados aproximadamente cada 300-500 millas de uso.
¿Cómo Elijo un Plan de Entrenamiento para Maratón?
Decidir cuál es el programa de maratón adecuado para ti es una elección personal: depende de tu capacidad actual para correr, cuánto tiempo tienes hasta tu maratón y cuáles son tus objetivos.
Consulta las notas junto a cada plan arriba para ayudarte a elegir.
¿Cómo Personalizar Nuestros Programas de Entrenamiento para Maratón?
En Marathon Handbook, nuestro objetivo es ayudarte a correr lejos.
Con eso en mente, todos nuestros planes son completamente gratuitos y totalmente personalizables.
¿Otros compromisos significan que solo puedes entrenar ciertos días?
¿Necesitas recortar un par de semanas del calendario?
No hay problema, edita el plan como mejor te parezca.
Nuestros planes de entrenamiento están disponibles en formatos Google Sheets, PDF e imprimibles; siéntete libre de tomar una copia de la hoja de Google, editarla, descargarla a Excel, imprimirla – ¡haz lo que quieras!
¿Quién Ha Diseñado Estos Planes de Entrenamiento?
¡Hola!
Soy Thomas, un entrenador certificado por UESCA y corredor de ultramaratones.
He trabajado con cientos de corredores y desarrollado estos planes de entrenamiento a través de investigaciones continuas, mi trabajo con otros corredores de maratón y mi experiencia personal.
Hemos compartido nuestros planes de entrenamiento en línea de forma gratuita desde 2016.
Somos grandes creyentes en las ganancias marginales y en mejorar constantemente lo que hacemos, por lo que a lo largo de los años hemos revisado y refinado continuamente cada plan de entrenamiento para maratón a medida que nuestro conocimiento y los comentarios de nuestros corredores mejoraron.
Estos planes han sido utilizados por más de 100,000 corredores: compartimos sus historias de éxito y testimonios en Instagram.
También tenemos un grupo de Facebook dedicado donde los corredores discuten nuestros planes, sus desafíos y comparten sus fotos de la línea de meta.
¿Cómo Se Comparan Estos Planes con Otros Planes de Entrenamiento para Maratón Disponibles en Línea?
De acuerdo, probablemente hayas buscado en Google ‘plan de entrenamiento para maratón’ y hayas visto que hay muchos sitios que ofrecen planes.
Somos grandes fans y amigos de muchos de estos entrenadores… durante años antes de convertirme en entrenador, seguí los planes de entrenamiento de Hal Higdon para cada uno de mis maratones, y le atribuyo al plan de entrenamiento de Hal Higdon el haberme ayudado a completar mis primeros maratones.
También encontrarás planes increíbles de Runner’s World, Nike, Jeff Galloway y organizadores de carreras importantes – te animo a que los revises y compares con nuestros planes gratuitos antes de comprometerte con un plan específico. Siempre elige el plan que te parezca adecuado para ti.
Nuestros planes se diferencian de otros planes que encontrarás en línea en que son:
#1. Personalizables / Libres de Editar
Somos grandes creyentes de que no hay un plan de entrenamiento que funcione para todos. Puedes tomar una copia gratuita de cualquier plan y mover las cosas para adaptarlas a ti utilizando Google Sheets, Excel o software similar.
¿Quieres cortar las primeras semanas y comenzar en la semana 3?
¿Necesitas mover una sesión semanal para adaptarla a tus compromisos existentes o familiares?
¿Necesitas ajustar las cosas debido a una enfermedad, lesión o simplemente sentir la necesidad de un descanso?
Es por eso que un plan de entrenamiento personalizable y dinámico es tan importante: tu plan de entrenamiento debe funcionar para ti, no al revés.
#2. Incluyen Notas de Orientación Extensas
Cada plan incluye una página de notas que te guían a través del razonamiento del plan y cómo realizar cada entrenamiento.
Te decimos cuán duro empujar (ya sea en términos de un ritmo específico o RPE), tu ritmo en la carrera larga, te damos consejos sobre cómo hacer cada entrenamiento y te guiamos en cómo entrenar hacia tu ritmo de carrera.
#3. Seguimos con Más Material Útil (Todo Gratis)
Hemos estado ayudando a corredores a superar su entrenamiento para maratón durante muchos años, por lo que conocemos todos los puntos críticos principales y los problemas comunes que se enfrentan.
Así que cuando alguien se inscribe en uno de nuestros planes, nos mantenemos en contacto – después de obtener tu plan, llenaremos tu bandeja de entrada cada pocos días con consejos y estrategias de entrenamiento específicos para tu viaje de maratón. ¿No te interesa el material adicional? Simplemente cancela la suscripción en cualquier momento.
#4. Queremos Seguir Mejorando
Constantemente recibimos comentarios de los corredores sobre nuestros planes: todo, desde la frecuencia de los ejercicios hasta la claridad de la información y la adecuación al nivel de experiencia del corredor. También trabajamos arduamente en el formato del plan para asegurarnos de que sea claro, fácil de seguir, editar e imprimir, y que se adapte mejor al corredor.
Por eso estamos constantemente revisando nuestros planes; hicimos una revisión importante en 2024 y seguimos haciendo pequeños ajustes para mejorarlos.
#5. Somos una Comunidad de Apoyo
A través de nuestros entrenadores internos y corredores, nuestro grupo de Facebook con más de 20,000 corredores y nuestra comunidad en Instagram, queremos asegurarnos de que tengas el apoyo que necesitas para el largo recorrido mientras emprendes tu viaje de entrenamiento para maratón.
¿No Tienen una Aplicación de Entrenamiento para Maratón?
¡En realidad, sí la tenemos!
Nos hemos asociado con TrainingPeaks para ofrecer todos nuestros planes de entrenamiento a través de su aplicación, donde obtienes información más detallada sobre cada sesión, sigues los niveles de ritmo/esfuerzo objetivo en tiempo real y registras tu entrenamiento directamente en la aplicación.
Cobramos por estos programas de entrenamiento premium, pero cuesta menos de la mitad del precio de un par de zapatos para correr. Así que si estás interesado, consulta nuestros Planes de Entrenamiento para Maratón en TrainingPeaks.
Si Todo Esto Es Realmente Gratis, ¿Cómo Ganan Dinero Ustedes?
Nos mantenemos a flote cobrando por algunos productos premium que hemos lanzado: nuestros Planes de Entrenamiento en TrainingPeaks y nuestra Masterclass de Entrenamiento para Maratón.
La Masterclass está diseñada para cualquier corredor que realmente quiera profundizar en su entrenamiento para maratón: incluye más de 6 horas de tutoriales en video sobre todo, desde la prevención de lesiones, nutrición, estrategias para el día de la carrera y más.
Pero, siéntete libre de tomar un plan de entrenamiento gratuito y seguir adelante.
Elementos del Plan de Entrenamiento Explicados:
Carreras de Entrenamiento
Son carreras estándar, típicamente de 3 a 6 millas de longitud. Se utilizan para desarrollar la forma de correr y el tiempo en tus pies. Deben realizarse cerca de tu ritmo objetivo de carrera, o a un ritmo conversacional si no tienes un objetivo de velocidad.
Carreras Largas
Son carreras de larga distancia, diseñadas para aumentar tu resistencia. Se trata únicamente de aumentar el tiempo que puedes seguir corriendo: no te preocupes por tu ritmo, mantenlo a un nivel conversacional fácil (más información). Son la carrera más importante de tu semana, ya sea que estés entrenando para el Maratón de Nueva York o el Maratón de Londres.
Entrenamiento de Velocidad / Entrenamiento por Intervalos
Sesiones de carrera diseñadas para aumentar tu velocidad. Vienen en varias formas: Yasso’s, intervalos, Fartleks, etc. Son útiles si tienes un objetivo basado en la velocidad, pero si no lo tienes, no necesitas enfocarte en ellos: pueden ser agotadores (más información).
Entrenamiento Cruzado
Cualquier forma de ejercicio que no implique correr, y preferiblemente una que sea de bajo impacto (evita los deportes de contacto). Buenas formas de entrenamiento cruzado incluyen yoga, natación y entrenamiento de fuerza.
