El cross-training para corredores es esencial para una carrera sostenible, saludable, fuerte y libre de lesiones.
El cross-training implica diversificar tu programa de entrenamiento con otras actividades—como entrenamiento con pesas, yoga o natación—para ayudarte a mejorar tu rendimiento en la carrera, mantenerte libre de lesiones y alcanzar nuevos récords personales.
Sin embargo, cuando se hace incorrectamente, el cross-training puede afectar negativamente tu rendimiento en la carrera.
Hablamos con entrenadores de carrera y expertos en salud para ayudarte a mejorar tu rendimiento de manera segura incorporando el cross-training en tu plan de entrenamiento semanal.
En esta guía completa de cross-training para corredores, discutiremos los beneficios del cross-training, cómo puede ayudar a prevenir lesiones y cómo incorporarlo efectivamente en tu horario.
¿Qué es el cross-training para corredores?
El cross-training para corredores es cualquier actividad que complemente tu entrenamiento de carrera y te convierta en un mejor corredor.
Es importante notar que no todas las actividades de cross-training son iguales. Algunas son más específicas y útiles que otras.
Diferentes formas de cross-training pueden:
- Reducir el riesgo de lesiones al correr
- Mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular
- Construir fuerza, lo que puede mejorar tu resistencia y economía de carrera
- Proporcionar un descanso mental y físico al variar tu entrenamiento
- Permitir que los corredores lesionados mantengan su condición física mientras no pueden correr
Cada actividad de cross-training tiene sus pros y contras en relación a tu condición física para correr.
El yoga, por ejemplo, es excelente para la movilidad y la fuerza, pero no es tan efectivo como una buena sesión de gimnasio para construir resistencia muscular.
Discutiremos los diferentes tipos de cross-training para corredores, pero primero, consideremos los beneficios.
¿Cuáles son los beneficios del cross-training para corredores?
En términos generales, el cross-training te convierte en una máquina de correr más completa al desarrollar fuerza y resistencia y minimizar los puntos débiles donde pueden surgir lesiones o desequilibrios.
“La mayoría de las lesiones relacionadas con la carrera están vinculadas al uso excesivo. La mayoría de las lesiones por uso excesivo pueden prevenirse,” explica Steve Stonehouse, entrenador certificado y Director de Educación para STRIDE.
Esto significa que el cross-training es especialmente útil para:
- Corredores que regresan después de una lesión
- Corredores que corren alto volumen
- Nuevos corredores
“La verdad es que si le preguntas a cualquier corredor experimentado y exitoso que no haya tenido lesiones en el último año o dos, te dirá que siguen un buen plan de cross-training,” dice Thomas Watson, entrenador de Marathon Handbook.
“Si eres un corredor principiante que aún no ha desarrollado fuerza y flexibilidad, puedes obtener grandes beneficios del cross-training de resistencia,” explica Stonehouse.
“Tus tobillos, rodillas y parte baja de la espalda no están acostumbrados al impacto repetitivo de correr, por lo que puedes usar el cross-training para mejorar la resistencia sin sobrecargar tus articulaciones, músculos y tejidos conectivos más vulnerables.”
¿Cómo previene lesiones el cross-training?
El cross-training ayuda a prevenir lesiones porque los sistemas cardiovascular y muscular se fortalecen a un ritmo más rápido que el sistema esquelético.
“Los músculos se adaptan relativamente rápido, pero los tendones y ligamentos tardan mucho más en hacerlo,” explica Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio en Mary Free Bed Hospital.
“La razón es que los tendones y ligamentos no tienen el mismo flujo sanguíneo que los músculos, por lo que tardan más en adaptarse al estrés que se les impone a través del ejercicio.”
Por lo tanto, si intentas progresar solo corriendo demasiado rápido, podrías terminar lesionándote. Esto hace que el cross-training sea el complemento perfecto para el arsenal de un nuevo corredor.
¿Es bueno el cross-training para corredores?
Sí, el cross-training es beneficioso para los corredores.
De hecho, sin importar tu nivel de experiencia como corredor, el cross-training debería ser parte de tu programa de entrenamiento.
5 razones por las que todos los corredores deben hacer cross-training
#1: Ayuda a prevenir lesiones
Correr implica repetir el mismo movimiento, generalmente en una dirección, miles de veces. Naturalmente, esto lleva a desequilibrios en nuestras cadenas cinéticas. Un músculo se tensa, otro se debilita, y de repente, tu rodilla de corredor empieza a doler.
El cross-training permite a los corredores abordar esos desequilibrios. También puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y apoyar los ligamentos y tendones.
#2: Mejora la economía y resistencia en la carrera
Específicamente, cuando nos enfocamos en el entrenamiento de fuerza y en dirigirnos a las piernas, puedes lograr verdaderos avances en tu economía de carrera (esencialmente, tu millas por galón como corredor) y tu resistencia.
Piernas más fuertes, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos, combinados con una forma de correr adecuada, hacen que los corredores sean más eficientes.
También te ayudan a durar más tiempo: se ha demostrado que las piernas más fuertes se fatigan más lentamente en eventos de resistencia. El entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo también te ayudará a mantener una buena forma de correr en eventos más largos como maratones y ultramaratones.
#3: Permite abordar deficiencias específicas
El cross-training permite a los corredores trabajar en áreas específicas de su condición física sin añadir kilómetros innecesarios.
Por ejemplo, un corredor que quiere mejorar su capacidad cardiovascular podría hacer una sesión en elíptica o nadar.
Mientras que un corredor que desea mejorar su economía de carrera puede ir al gimnasio.
#4: Previene el agotamiento y el sobreentrenamiento
Muchos corredores tienden a acumular kilómetros día tras día.
Sin embargo, hacer lo mismo repetidamente solo trabaja esos músculos específicos de la carrera, lo que podría llevar a lesiones por uso excesivo, síndrome de sobreentrenamiento y agotamiento mental.
El cross-training, ya sea yoga o incluso una ronda de golf con amigos, no solo te da un respiro de correr sino que también proporciona un cambio mental necesario que puede promover la recuperación.
#5: Te hace polivalente
¿Qué sentido tiene poder correr 100 km si no puedes hacer unas pocas flexiones o dominadas?
En mi experiencia, las personas con carreras de running felices y saludables entienden el valor de ser multidisciplinarios.
Tener un rango atlético, ya sea para jugar al fútbol, moverte en el gimnasio, jugar con tus hijos o ir en bicicleta de montaña con amigos, es una habilidad de vida.
#6: Puede acelerar la recuperación
Actividades de cross-training ligeras como el ciclismo o la elíptica pueden mejorar el flujo sanguíneo muscular, acelerando así el tiempo de recuperación entre carreras. Piénsalas como días de descanso activo.
¿Es el entrenamiento de fuerza una forma de cross-training?
Sí, y es indudablemente una de las mejores formas de cross-training para corredores.
¿Por qué?
El entrenamiento de fuerza se enfoca específicamente en las áreas descuidadas o debilitadas por la carrera y fortalece esos músculos de las piernas de una manera que la carrera regular no lo hace (más parecido a correr en colinas, quizás).
En otras palabras, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones, mejora la economía de carrera y aumenta la resistencia.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es más efectivo?
En términos simples, el levantamiento de pesas.
Enfócate en levantar pesas más pesadas que apunten a tus piernas, parte inferior del cuerpo y núcleo, y pronto notarás mejoras en tu rendimiento de carrera.
Aquí está nuestra guía completa de levantamiento de pesas para corredores
Relacionado: ¿Deberías hacer cardio y pesas en el mismo día?
¿Es el CrossFit una buena forma de cross-training para corredores?
El CrossFit a menudo es controvertido debido a las preocupaciones sobre las lesiones al manejar pesas pesadas y usar una técnica adecuada, pero puede usarse como cross-training para corredores, con algunas salvedades.
El CrossFit combina entrenamiento de fuerza y entrenamientos anaeróbicos de estilo HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en una sesión de alta octanaje. He pasado unos meses entrenando en mi box local de CrossFit y tengo algunas opiniones al respecto:
- El aspecto de entrenamiento de fuerza del CrossFit puede ser beneficioso para los corredores, al igual que el levantamiento de pesas. Un corredor más fuerte es menos propenso a las lesiones y mejora la economía de carrera.
- Sin embargo, el método de entrenamiento estilo HIIT puede ser contraproducente para los corredores, especialmente si intentas mantener o mejorar tu entrenamiento de carrera. Es un entrenamiento cardiovascular intenso que puede dejarte completamente agotado y con menos energía para correr en los días siguientes.Mi recomendación general es que los corredores incorporen esos entrenamientos estilo HIIT como ejercicios de carrera: ya sea correr en colinas, sprints en colinas, fartleks o intervalos como los Yasso 800s.
- El CrossFit inevitablemente introduce el riesgo de lesionarse, incluso cuando se hace bien.
Si eres un corredor interesado en el CrossFit (o viceversa), mi recomendación es no mezclar estas dos actividades cuando estás entrenando para una carrera.
Quizás en tu temporada baja, puedes pasar más tiempo en el box como un buen cambio de ritmo respecto a correr, pero no intentes añadir WODs de CrossFit en semanas de alto kilometraje: ¡eso es una receta para el agotamiento!
¿Cuáles son los mejores ejercicios de cross-training para corredores?
No existe un ejercicio de cross-training que sea ideal para todos los corredores; recuerda que cada actividad tiene sus pros y contras, que pueden beneficiar o perjudicar tu rendimiento en la carrera.
Los corredores deben elegir un ejercicio de bajo impacto que complemente su entrenamiento de carrera e incluya algo de trabajo de fortalecimiento.
Actividades de cross-training que considerar evitar
Algunas actividades pueden ser perjudiciales para los corredores porque implican movimientos laterales rápidos que aumentan el riesgo de lesiones.
“Los corredores pueden querer pensarlo dos veces antes de realizar ejercicios que requieran movimientos rápidos con muchos cambios de dirección, como el tenis, baloncesto, fútbol o esquí alpino,” explica Buckingham.
“Dado que un corredor está acostumbrado a moverse en un solo plano de movimiento (hacia adelante), agregar estas actividades al repertorio de un corredor demasiado rápido podría resultar en una lesión.”
“Los corredores pueden y deben hacer movimientos laterales en un entorno controlado para fortalecer músculos que a menudo se descuidan,” añade Buckingham.
“La velocidad de esos movimientos debe ser lenta y controlada con una torsión mínima para evitar lesiones. Como corredores, pasamos la mayor parte de nuestro tiempo tratando de mejorar en correr. Sería tonto lastimarse haciendo algo por diversión y luego no poder correr,” dice.
10 de las mejores actividades de cross-training para corredores
Aquí, repasaré una lista bastante exhaustiva de actividades y deportes y discutiré su idoneidad como cross-training para corredores.
En ningún orden en particular, comencemos:
#1: Entrenamiento de fuerza
Ideal para: fuerza muscular, resistencia y reducción del riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza significa realizar un entrenamiento de resistencia en tus músculos, ya sea con el peso corporal o una sesión en el gimnasio.
Para obtener el mayor beneficio, recomiendo encarecidamente levantar pesas y enfocarse en ejercicios compuestos que trabajen varios de los grandes grupos musculares a la vez.
Esto incluye ejercicios como sentadillas con peso, estocadas, levantamientos de peso muerto, press de banca y ejercicios con kettlebells.
#2: Natación
Ideal para: cardio de bajo impacto, entrenamiento de cuerpo completo.
La natación es un excelente entrenamiento de recuperación para los corredores.
Es un sólido entrenamiento cardiovascular que es suave para los músculos, articulaciones, ligamentos, tendones y huesos porque no soporta peso. Es casi como darle a tu cuerpo una buena sesión de estiramiento y masaje con un poco de cardio incluido.
#3: Aqua Jogging
Ideal para: rehabilitación de carrera sin impacto.
Mientras estás en la piscina, prueba el aqua jogging, esencialmente correr mientras se está en el agua. Deberías conseguir un cinturón de flotación para hacerlo correctamente. Es particularmente popular entre los corredores lesionados como una forma de rehabilitación.
No soporta peso, trabaja el sistema neuromuscular como correr y es un tremendo entrenamiento aeróbico. Para hacerlo más difícil, coloca tus brazos sobre tu cabeza.
#4: Ciclismo
Ideal para: cardio, fuerza en las piernas, movilidad.
El ciclismo trabaja los principales grupos musculares de tus piernas como correr; trabaja tu sistema cardiovascular para ponerte en forma.
Pero lo hace sin el impacto que tiene correr, permitiendo tanto los beneficios de la condición física como la recuperación.
El ciclismo también puede ayudar en la movilidad para correr.
Consulta nuestro sitio hermano BikeTips para todo lo relacionado con el ciclismo.
#5: Yoga y Pilates
Ideal para: movilidad, reducción del riesgo de lesiones, respiración, fuerza y acondicionamiento
Aunque el yoga y el pilates son distintos, ambos ofrecen beneficios increíbles para tu rendimiento como corredor.
Proporcionan un gran trabajo de movilidad y son conocidos por reducir el riesgo de lesiones, así como por corregir malas posturas de carrera derivadas de desequilibrios en la cadena cinética.
Dependiendo del tipo de ejercicio, también pueden proporcionar un entrenamiento sólido del núcleo.
Quiero destacar el aspecto de la respiración en el yoga y el pilates: si te conviertes en un mejor respirador, esto se traduce en un mejor rendimiento en la carrera. No solo respirarás con más comodidad mientras corres, sino que esta mejora en la respiración se traduce en una mejor resistencia y una recuperación más rápida.
Consulta a nuestros amigos de yogajala para obtener una gran cantidad de consejos sobre cómo empezar, así como cómo equilibrar yoga y correr en tu plan de entrenamiento.
#6: Elíptica (o Elliptigo)
Ideal para: cardio de bajo impacto, imitar correr
Hacer ejercicio en la elíptica o, aún mejor, en el Elliptigo, tiene los mismos beneficios que el ciclismo: trabaja los músculos, el corazón y los pulmones mientras imita correr sin el impacto y el estrés para tu cuerpo.
¡Un excelente entrenamiento cardiovascular!
#7: Caminar y Senderismo
Ideal para: cardio de bajo impacto, recuperación activa
Caminar es una de las mejores actividades que imitan correr y agrega suavemente algo de estrés a los huesos, músculos y tejidos conectivos para fortalecer aún más estos sistemas.
Caminar es una maravillosa actividad de cross-training para la recuperación activa entre entrenamientos duros de carrera.
El senderismo lleva las cosas a otro nivel, incorporando senderos, pendientes y terrenos irregulares en tu caminata. Ambos son altamente recomendados, especialmente si puedes salir al aire libre y darle a tu cerebro un pequeño impulso de dopamina para acelerar tu recuperación.
#8: Golf
Ideal para: cardio de bajo impacto, recuperación activa
Así es, tienes permiso total para salir a jugar una ronda de golf como corredor.
¿Por qué?
Principalmente porque es una actividad muy relajante. Es probable que fomente un estado parasimpático de ‘descanso y recuperación’ y acelere la recuperación después de tu última carrera.
También es un buen cambio de ritmo físicamente: nunca te esfuerzas demasiado durante el golf y la caminata suave tiene algunos beneficios cardiovasculares.
#9: Deportes de equipo
Ideal para: cardio y cambio mental
El fútbol, el tenis y el baloncesto tienen pros y contras similares. Son excelentes entrenamientos cardiovasculares y muy estimulantes mentalmente, pero no hacen nada específico para tu carrera y pueden obstaculizar la recuperación y aumentar la probabilidad de lesiones.
Por estas razones, no son las mejores actividades de cross-training. Si ya eres parte de un equipo y decides entrenar para un medio maratón, por ejemplo, entonces, por supuesto, sigue jugando tus partidos semanales.
Pero no recomendaría comenzar un nuevo deporte de pelota si eres un corredor que busca mejorar.
¿Cuántos días a la semana debe hacer cross-training un corredor?
¿Cómo Evitar Aburrirse Durante el Entrenamiento Cruzado?
El entrenamiento cruzado en interiores puede resultar aburrido.
¡Combate el aburrimiento utilizando tecnología! Mira películas o programas de televisión, escucha podcasts o audiolibros, o disfruta de tu música favorita. Para los entrenamientos de recuperación, puedes leer mientras estás en la bicicleta o en la elíptica, por ejemplo.
¿Cuáles Son Los SÍs Del Entrenamiento Cruzado?
Aquí hay 6 SÍs del Entrenamiento Cruzado para corredores:
- “Incorpora el entrenamiento cruzado independientemente de si eres un corredor novato o experimentado”, dice Buckingham.
- Mantén tu entrenamiento cruzado fácil cuando se trata de una sesión de recuperación o después de un entrenamiento de carrera desafiante.
- Calienta y enfría antes de una sesión de entrenamiento cruzado como lo harías antes de correr.
- Elige el tipo de entrenamiento cruzado que disfrutes y que se ajuste al propósito de lo que necesitas ese día, ya sea enfocarte en la resistencia, fuerza, flexibilidad u otra cosa, aconseja Stonehouse.
- Encuentra un entrenador de carrera para que te guíe sobre cómo incorporar mejor el entrenamiento cruzado para mantenerte saludable y fortalecerte, agrega Stonehouse.
- Usa un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de mantenerte en la zona de frecuencia cardíaca apropiada para tu entrenamiento.
¿Cuáles Son Los NOs Del Entrenamiento Cruzado?
Aquí hay 5 NOs del Entrenamiento Cruzado para corredores:
- No hagas demasiados tipos nuevos de entrenamiento cruzado demasiado pronto. Hacerlo podría resultar en lesiones, dice Buckingham.
- No trates una sesión de entrenamiento cruzado como algo que solo tienes que “superar”. “El entrenamiento cruzado puede tener beneficios similares a un entrenamiento de carrera y puede ser muy beneficioso en tu entrenamiento”, agrega.
- No te saltes tu carrera para hacer una sesión de entrenamiento cruzado. ¡Puede ser difícil de creer, pero para ser un mejor corredor, en realidad tienes que correr!
- No te esfuerces demasiado en tus sesiones de entrenamiento cruzado a menos que ese sea el propósito del entrenamiento. Mantente fiel al objetivo.
- No dejes que el entrenamiento cruzado te distraiga de tu objetivo de carrera. “A veces podemos añadir tantas ‘otras’ cosas que el volumen adicional es simplemente demasiado grande”, advierte Stonehouse. Esto puede ponerte en riesgo de agotamiento.
¿Se Puede Hacer Entrenamiento Cruzado y Correr El Mismo Día?
Los corredores más avanzados a menudo corren y hacen entrenamiento cruzado el mismo día.
¿Por qué?
Porque el entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores a recuperarse más rápidamente de un entrenamiento de carrera intenso o largo
Cuando se da este caso, el entrenamiento cruzado actúa como una recuperación activa para los corredores. La recuperación activa es un entrenamiento de baja intensidad que promueve el flujo sanguíneo, acelerando así la recuperación entre carreras.
La recuperación activa ha demostrado:
- Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos dañados
- Reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos
- Eliminar los desechos metabólicos provocados por el ejercicio en los músculos
- Reducir desgarros y dolores musculares
Las mejores actividades de entrenamiento cruzado para recuperación activa incluyen caminar, andar en bicicleta, nadar y usar la elíptica. Cualquier actividad de baja intensidad que mueva el cuerpo puede ser un ejercicio de recuperación activa.
¿Cuál Es Un Buen Horario De Entrenamiento Cruzado Para Corredores?
Aquí hay un ejemplo de horario de entrenamiento cruzado para un corredor principiante:
- Lunes: Carrera fácil de 30 minutos
- Martes: Entrenamiento cruzado de 45-60 minutos
- Miércoles: Carrera fácil de 45 minutos
- Jueves: Entrenamiento cruzado de 45-60 minutos
- Viernes: Día de descanso
- Sábado: Carrera fácil de 45-60 minutos
- Domingo: Día de descanso o entrenamiento cruzado ligero de 30-45 minutos
Aquí hay un ejemplo de horario de entrenamiento cruzado para un corredor avanzado:
- Lunes: Carrera fácil de 8 millas
- Martes: Carrera de intervalos o de tempo por la mañana + Entrenamiento cruzado de 45 minutos por la noche
- Miércoles: Carrera larga a mitad de semana de 10-12 millas
- Jueves: Carrera de intervalos o de cuestas por la mañana + Entrenamiento cruzado de 45 minutos por la noche
- Viernes: Carrera fácil de 4 a 6 millas o entrenamiento cruzado ligero de 30-45 minutos
- Sábado: Carrera larga de 12 millas o más
- Domingo: Entrenamiento cruzado ligero de 30-60 minutos
Si necesitas ayuda con tus objetivos de carrera, desde la media maratón hasta la ultramaratón, consulta nuestros recursos de carrera.
