Guía definitiva de entrenamiento para Ultramarathon (+ Planes de entrenamiento)

¡La ultramaratón, ese desafío que desafía los límites de lo común, llevando la resistencia más allá de los 26.2 mágicos de un maratón típico! ¡Desde una carrera de 50 km hasta 200 millas e incluso eventos extraños como el desafío 4x4x48, las ultramaratones abarcan todo un espectro de distancia y locura!

Prepararse para una ultramaratón es un desafío monumental, ¡y no hay muchos atajos! Pero la razón por la que la mayoría de los corredores se enfrentan a este desafío es porque puede ser una experiencia extremadamente gratificante y transformadora, tanto en el entrenamiento como durante el evento mismo.

Cuando estás corriendo durante varias horas, a menudo en áreas remotas, hay menos margen para el error y menos oportunidad de improvisar, como podrías hacer en eventos más cortos. En otras palabras, correr ultramaratones se trata de una preparación diligente.

Eso significa enfocarse en:

  • Correr y entrenamiento cruzado,
  • Entrenamiento mental,
  • Nutrición,
  • Hidratación,
  • Equipo,
  • Estrategia de ritmo,
  • Y saber qué hacer cuando las cosas se complican.

Las ultramaratones se convirtieron en mi pasión desde temprano en mi carrera como corredor, lo que me llevó a lanzar este sitio y convertirme en entrenador de running. Ahora me encanta ayudar a otros a encontrar su camino en este apasionante mundo.

En este post, te guiaré a través de todas las áreas del entrenamiento y la preparación para ultramaratones, ¡además de proporcionarte planes de entrenamiento gratuitos, probados y certificados por UESCA!

¡Sumérgete en el loco mundo de las ultramaratones!

ultramarathon

Las Diferencias Entre un Maratón y una Ultramaratón

Dado que muchos corredores novatos de ultramaratón dan el salto desde el mundo de los maratones, aquí tienes algunas de las principales diferencias entre las dos disciplinas. Es importante tener en cuenta que “lo que te trajo hasta aquí no te llevará allí”, ¡no puedes, o al menos no deberías, simplemente extrapolar tu preparación de maratón para adaptarla a tu distancia ultra!

1. Correr Ultra = Resistencia, no Velocidad

Cuando das el salto a las ultramaratones, tu prioridad debe ser simplemente trabajar en tu capacidad para seguir corriendo hora tras hora. Poder correr un maratón rápido es completamente irrelevante si te desplomas en el marcador de las 30 millas (algo extremadamente común en los corredores novatos de ultramaratón).

Seguro, correr un maratón requiere mucha resistencia, pero generalmente también estás combinando velocidad y un alto ritmo de esfuerzo para obtener un gran tiempo de llegada. Cuando se trata de ultramaratones, quieres correr a una intensidad más baja para poder mantener tu energía durante más tiempo.

 2. No Puedes Improvisar en una Ultra

En medias y maratones completos, hay cierta flexibilidad para aparecer y improvisar sin haberse preparado adecuadamente. Si sufres una lesión o te estrellas contra el muro a 2/3 de camino en un maratón urbano, generalmente puedes arrastrarte hasta la línea de meta. Claro, tu tiempo de llegada no será para presumir, pero igual eres un finalizador.

En las ultramaratones, no hay lugar para la improvisación.

O estás suficientemente preparado para correr la carrera, o no la completarás.

Por eso es tan necesario el entrenamiento basado en la resistencia: es posible que no seas el más rápido, pero si has preparado tu cuerpo para correr durante horas interminables, estás en un espacio mucho mejor.

3. Las Ultras te Llevan Fuera del Camino

La mayoría de las ultramaratones tienen lugar en senderos y otros lugares extraños y remotos.

Compara esto con los maratones típicos que se realizan en la ciudad y a menudo cubren carreteras planas y fáciles.

En primer lugar, correr en senderos es más lento que en asfalto.

Una superficie irregular significa que cada paso aterriza ligeramente diferente, requiriendo más energía.

Agrega pendientes, obstáculos, subidas, ríos y cualquier otra cosa, y correr en senderos es mucho más interesante que una carrera típica en carretera.

Las rutas ultra a menudo también son más remotas: las estaciones de ayuda pueden ser más escasas y, si tienes problemas, estás más lejos de la ayuda.

¡Más razón aún para estar bien preparado y entrenar para evitar lesiones o desfallecer!

4. Las Ultramaratones Son Más Amigables

A menudo se dice que la comunidad de corredores de ultramaratón es más unida que los corredores de distancias más cortas. Están juntos durante más tiempo, compartiendo una experiencia más intensa, y además somos menos.

En las etapas difíciles de una ultramaratón larga, es fácil encontrarse haciendo equipo con desconocidos y pasando horas corriendo juntos.

Las ultramaratones te acercan a otras personas.

5. Las Ultramaratones Requieren Más Autosuficiencia

Los corredores de ultramaratón tienden a estar mejor preparados que el corredor promedio.

Casi siempre realizan sus entrenamientos largos con un chaleco o mochila cargados con combustible, agua y suministros de contingencia.

Saben exactamente cuántos geles tomar y cuándo tomarlos.

Tienen cinta kinésica y un analgésico guardados por si las cosas salen mal.

Y han pasado tiempo perfeccionando cada pieza de equipo que llevan consigo.

6. El Ultramaratón es Tan Mental Como Físico

Correr ultramaratones se trata de exponerse a un estado de incomodidad durante horas y horas.

De hecho, se ha demostrado que los corredores de ultramaratón piensan sobre el dolor físico de manera diferente.

En un estudio de la Universidad Monash, se mostró que los corredores de ultramaratón sostendrán voluntariamente su brazo en un cubo de agua helada durante mucho más tiempo que los no corredores de ultramaratón.

Entonces, ¿los corredores de ultramaratón nacen así?

Es más probable que los corredores de ultramaratón hayan desarrollado gradualmente un umbral de dolor más alto, a través de horas de carrera y entrenamiento en incomodidad.

Además del dolor, los corredores de ultramaratón a menudo tienen que lidiar con el aburrimiento y la fatiga mental.

Correr durante horas cuando estás cansado o no estás de humor es algo que aceptan y continúan adelante de todos modos.
Ultimate Ultramarathon Training Guide (+ Training Plans) 1

Cómo Entrenar Para un Ultramaratón

No puedes prepararte para un ultramaratón tomando un plan de entrenamiento de maratón y extrapolándolo para adaptarlo a la nueva distancia; simplemente terminarías con demasiadas millas allí (imagina correr una carrera de entrenamiento de 75 millas para prepararte para una de 100 millas… eso sería terrible…).

En su lugar, debes adaptarte a las nuevas reglas del juego y abordar el ultrarunning como una bestia propia.

Aquí están mis mejores consejos para el entrenamiento de ultramaratón:

1. Reconfiguración Mental

Cuando te embarcas en tu viaje de ultra running, es prudente reflexionar sobre cómo piensas acerca de correr en tu mente.

El entrenamiento de ultramaratón va a requerir que corras millas interminables, entrenando varias veces por semana, a menudo en condiciones que no son ideales.

A menudo, los corredores de distancias cortas piensan en el entrenamiento de carrera como algo que simplemente tienen que “superar” – un ejercicio que tienen que completar al hacer su carrera de 20-30 minutos.

El ultrarunning es diferente.

Con el ultrarunning, a menudo corres durante horas y horas.

Cuando sales por la puerta de tu casa, vas a estar fuera tanto tiempo que no es útil pensar en ‘el final de la carrera’ desde el principio.

Debes abrazar la carrera, estar presente y no verla como una molestia, de lo contrario, vas a encontrar toda la búsqueda muy pesada.

Es por eso que es útil pensar en tu día en dos categorías: tiempo de carrera y tiempo no de carrera.

Pensar en tu entrenamiento simplemente como tiempo de carrera significa que no estás contando las millas tan particularmente, no te estás enfocando en los dolores y molestias, y en cuándo puedes parar.

En cambio, estás aceptando que estás en un estado de “correr” y que bien podrías estar cómodo allí.

Cuando estás en modo de entrenamiento ultra, me resulta útil pensar en el tiempo de carrera en horas.

“Tengo 2.5 horas de tiempo de carrera hoy” es más digerible que “tengo que correr una carrera de entrenamiento de 25 km hoy”.

2. Conviértete en un Monstruo de Resistencia

Los corredores de ultramaratón son simplemente seres humanos capaces de correr durante varias horas, o incluso días, sin parar.

En otras palabras, son Monstruos de Resistencia.

Una vez que te das cuenta de que tu objetivo es convertirte en un monstruo de resistencia, ayuda a informar gran parte de tu enfoque de entrenamiento y estrategia de ritmo.

Aquí hay algunas de las características de un Monstruo de Resistencia:

  • Los Monstruos de Resistencia siempre son humildes y conservadores
  • Los Monstruos de Resistencia siempre guardan algo de energía en su bolsillo trasero
  • Los Monstruos de Resistencia entrenan a una variedad de velocidades y distancias, pero siempre corren a un ritmo sostenible
  • Los Monstruos de Resistencia saben cómo gestionar su combustible, agua y electrolitos mientras corren
  • Los Monstruos de Resistencia no se preocupan si están tardando más en una carrera de lo que pensaron que tardarían.

Ampliaré un poco más cada uno de estos a medida que avanzamos.

3. Familiarízate con el RPE (Índice de Esfuerzo Percibido)

Hoy en día, hay más formas que nunca de rastrear y medir tus esfuerzos de entrenamiento.

Con herramientas como el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca, Strava y otros, los corredores se vuelven más orientados a las métricas, es fácil obsesionarse con los números.

Sin embargo, hay algunos problemas con centrarse demasiado en las métricas cuando estás en modo de entrenamiento de ultramaratón.

Para empezar, al entrenar en senderos, cada carrera es diferente, y tus rutas no serán uniformes: incluirán subidas, bajadas, obstáculos y cambios en el terreno. Todo esto afecta tu nivel de esfuerzo y velocidad.

Además, hay factores internos que pueden afectar tu rendimiento: ya sea la calidad del sueño, la actitud, el agotamiento mental por otras áreas de tu vida, el agotamiento físico por el volumen de entrenamiento al que te comprometes, la deriva cardíaca…

…hay una gran cantidad de factores que influyen en tu rendimiento y pueden hacer que entrenar simplemente basándote en métricas como la velocidad o la zona de frecuencia cardíaca sea una carrera hacia abajo.

Si tienes un ritmo o ZFC predefinidos para tus carreras de entrenamiento, puedes descubrir rápidamente que requiere más esfuerzo (tanto físico como mental) del que te gustaría para cumplir esos objetivos, y puede ser profundamente desalentador.

Aunque pienso que estas métricas son herramientas excelentes y las uso yo mismo, animo a los corredores de ultramaratón en entrenamiento a enfocarse en el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés).

El RPE es una medida de qué tan duro sientes que te estás esforzando, en una escala del 1 al 10.

1 siendo una actividad súper ligera, como un paseo lento, y 10 siendo alta intensidad, a tope, casi vomitando de tanto esfuerzo.

Si suena subjetivo y un poco vago, ese es más o menos el punto.

Para dar un ejemplo personal: algunos días salir a correr 6 millas en una hora puede sentirse como un 3 de 10. Otros días, es un 4 o un 5. Esto depende de cuán descansado esté, mi estado mental, cuán entusiasmado esté para entrenar ese día, dónde esté corriendo, el clima y las condiciones del terreno, y una gran cantidad de otras cosas.

Como se señaló anteriormente, el umbral de dolor de cada persona es ligeramente diferente, por lo que cada corredor tendrá una idea ligeramente diferente de dónde está cada límite.

Como corredor de ultramaratón, quieres estar cómodo corriendo a un bajo Índice de Esfuerzo Percibido.

Adoptar este enfoque de fuego lento te permitirá correr durante horas y horas, convirtiéndote en el Monstruo de Resistencia que siempre debiste ser.

rate of perceived exertion

4. Entrena Cruzado para Fortalecer tu Cuerpo y Hacerlo a Prueba de Balas

Existe esta idea clásica de un corredor de distancia cuyo único entrenamiento consiste en recorrer milla tras milla por senderos ondulantes. Es romántico, es un poco majestuoso… pero en realidad, por lo general, no se sostiene.

A la larga, los corredores que no entrenan cruzado tendrán el entrenamiento cruzado visitándolos.

¿De qué estoy hablando?

Correr es una forma de movimiento extremadamente repetitiva a lo largo de un plano.

Tu cuerpo está compuesto por músculos, articulaciones, ligamentos extremadamente versátiles y flexibles… tu cadena cinética, llamémosla así.

Sin embargo, cuando el único ejercicio que ve tu cadena cinética es correr, puede llevar a algunos desequilibrios. Algunos músculos se vuelven muy fuertes en una dirección, otros son descuidados y se debilitan… esto lleva a problemas de postura, desequilibrios y eventualmente… lesiones.

Correr no abarca toda la gama de movimiento de estos músculos y articulaciones.

Imagina a una jugadora de baloncesto que solo practica su tiro de salto. O a un golfista que solo entrena con un driver y descuida el resto de sus palos.

Eso es lo que sucede cuando entrenas exclusivamente corriendo. Terminas siendo bueno en un rango estrecho de ejercicios.

Y no es solo que el entrenamiento cruzado ayude a trabajar esas debilidades. También puede mejorar tu juego de carrera.

El entrenamiento cruzado específico puede fortalecer y activar los músculos que necesitas de formas en que correr no lo hace.

Enfocarse en las caderas, glúteos, piernas y core puede hacerte un corredor más fuerte y eficiente.

Habla con cualquier corredor experimentado en la línea de salida de una ultra, y la mayoría te explicará cómo el entrenamiento cruzado se les impuso debido a una lesión, pero ahora se ha convertido en un elemento básico de su rutina de entrenamiento.

El entrenamiento cruzado no se trata de ponerse musculoso, se trata de mejorar tu juego de carrera y convertirte en un atleta más equilibrado.

Ve al gimnasio, o al estudio de yoga, e intégralo en tu entrenamiento.

5. Equipo, Combustible y Hidratación para Ultra Running

Hacer las elecciones correctas cuando se trata del equipo para ultra running es esencial: vas a estar usando estas cosas durante horas y horas, así que necesitas conocerlas a fondo y sentirte cómodo con ellas.

Lo mismo ocurre con tu combustible y tu hidratación.

Usa tu entrenamiento ultra para probar diferentes productos: ya sean geles, mezclas de trail, carne seca o cualquier otra cosa que te apetezca, luego comienza a desarrollar una estrategia basada en lo que funcione para ti.

Si planeas tomar un gel por hora durante tu ultra, entonces necesitas probar esta estrategia durante una de tus largas carreras de entrenamiento.

¡Lo último que quieres es llegar a los 40 km en un evento de 100 km y darte cuenta de que los geles te provocan problemas estomacales!

Lo mismo ocurre con tu estrategia de hidratación.

Descubre cómo vas a llevar tu agua o bebida deportiva, cuánto consumes típicamente por hora, cómo rellenar tus reservorios, etc.

Todo suena como pequeños detalles, pero es el tipo de cosas que terminan con las carreras de la gente en cada evento.

Suda la gota gorda en la preparación, así que en el día te puedes centrar en llegar a la línea de meta.

6. Acepta los Senderos

La mayoría de los ultramaratones tienen lugar en senderos.

Si eres corredor de distancias más cortas, tal vez hayas acumulado la mayoría de tus millas anteriormente en aceras o asfalto; ahora es el momento de salir al campo y sentirte cómodo en los senderos.

Es probable que encuentres que tu ritmo es un poco más lento en los senderos: cada paso requiere un poco más de energía, ya que tienes que adaptarte al terreno variable bajo tus pies.

También es importante acostumbrarse a correr cuestas arriba y cuestas abajo. Si tienes dudas, trata de mantener un RPE (Índice de Esfuerzo Percibido) bastante constante. ¡No hay nada de malo en caminar cuestas arriba, considéralo como un descanso estratégico!

7. Consigue un Plan de Entrenamiento para Ultramaratón

Un buen plan de entrenamiento es tu mapa desde tu estado actual hasta convertirte en ‘ultra-preparado’.

Tu plan de entrenamiento debe reflejar tu capacidad y tus objetivos, y estar diseñado para prepararte para la distancia que te estás preparando para correr.

Hay una multitud de razones para seguir un plan de entrenamiento, tales como:

  • La investigación ha demostrado que los corredores que siguen un plan de entrenamiento tienen más probabilidades de completar su entrenamiento y terminar con éxito su evento.
  • Un plan de entrenamiento adecuado incluirá un aumento estructurado en el kilometraje, con suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones.
  • Los planes de entrenamiento pueden ser grandes ayudas motivacionales: imprímelos, pégalos en algún lugar prominente y marca cada entrenamiento diario a medida que lo completes.

¿Buscas un plan de entrenamiento?

Siéntete libre de explorar nuestra biblioteca de planes de entrenamiento para ultramaratón – son totalmente gratuitos y están disponibles en formatos PDF y Google Sheets (son totalmente personalizables para que puedas adaptarlos a tu horario).

(Por cierto, soy un entrenador de running certificado por UESCA y también he completado mi parte justa de ultras (incluyendo ganar un par de podios)).

He desarrollado estos planes trabajando con varios otros entrenadores y ahora han sido utilizados por más de 10,000 otros corredores de ultramaratón para ayudarlos a prepararse para sus eventos.

Y son gratis – ¡échales un vistazo!
Planes de Entrenamiento para Ultramaratón

8. Lleva tu Entrenamiento un Paso Más Allá

Espero que hayas encontrado útiles los pasos de este artículo, pero la verdad es que solo son el comienzo.

El mundo del ultrarunning es vasto en aprendizaje, ya sea que hablemos de técnica de carrera, estrategias de ritmo, entrenamiento cruzado, equipamiento o nutrición.

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    • Mantener la motivación a lo largo de tu viaje ultrarunner
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