¡Prepárate para adentrarte en el fascinante mundo del entrenamiento cardiovascular! Con tantos métodos de entrenamiento disponibles, como el entrenamiento de ritmo, la percepción del esfuerzo o el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, puede resultar abrumador intentar descifrar cuál es el adecuado. ¿Cuál es el método correcto? Ahí está la pregunta del millón.
Como entrenador de running y corredor de ultrafondo, puedo afirmar con certeza que el uso de datos de frecuencia cardíaca tanto para mí como para mis clientes ha resultado increíblemente útil. Tu entrenador decidirá en última instancia qué método es apropiado para tu objetivo actual y lo aplicará a tu plan de entrenamiento.
Si no estás familiarizado con el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca, ¡este es el momento perfecto para comenzar tu aventura!
Salta a:
- ¿Qué es el Método de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca?
- ¿Qué Equipamiento Necesito para Entrenar por Frecuencia Cardíaca?
- ¿Quién Debería Usar el Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca?
- ¿Cuáles Son los Beneficios del Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca?
- Factores que Pueden Afectar los Datos de Frecuencia Cardíaca
- ¿Cómo Calculo Mis Zonas de Frecuencia Cardíaca?
- Explicación de las Zonas
- ¿Cuál es la Mejor Frecuencia Cardíaca para Entrenar?
- Percepción del Esfuerzo
¿Qué es el Método de Entrenamiento de Frecuencia Cardíaca?
El entrenamiento por frecuencia cardíaca utiliza tu ritmo cardíaco, o pulsaciones por minuto (ppm), para monitorear tu esfuerzo mientras corres.
Este puede ser un método de entrenamiento muy efectivo para ayudar a los corredores a mantener ciertas intensidades y niveles de esfuerzo durante las sesiones de cardio sin excederse, lo que, a su vez, puede ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento de manera más eficiente.
¿Qué Equipamiento Necesito para Entrenar por Frecuencia Cardíaca?
Si has estado entrenando durante un tiempo, probablemente ya tengas un reloj para correr para medir el ritmo, la distancia y el tiempo. La mayoría de los relojes de entrenamiento tienen la opción de conectarse a una correa de pecho portátil, y muchos de los modelos más nuevos tienen uno incorporado directamente en el reloj mismo.
Si tu reloj ya tiene un monitor incorporado, la lectura se tomará desde tu muñeca.
Si no lo tiene, puedes comprar un monitor de frecuencia cardíaca separado (de pecho, brazo o oído) que medirá y transmitirá la información directamente a tu reloj para que puedas monitorear tus pulsaciones por minuto mientras entrenas.
Asegúrate de que el monitor esté firmemente colocado para obtener la lectura más precisa posible. Si el monitor está demasiado suelto y se mueve, podrías obtener una lectura inexacta.
¿Quién Debería Usar el Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca?
La gran mayoría de corredores con al menos algo de experiencia pueden beneficiarse enormemente del entrenamiento por frecuencia cardíaca. Sin embargo, un principiante completo debería considerar comenzar utilizando el esfuerzo percibido.
Cuando un corredor recién comienza, su frecuencia cardíaca tiende a aumentar rápidamente. Esto puede resultar frustrante, ya que parece que la única forma de reducirla sería disminuir la velocidad a un paso o incluso detenerse por completo.
Después de establecer una base sólida de carrera consistente, el entrenamiento por frecuencia cardíaca puede incorporarse al plan de un corredor con mayor éxito.
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¿Cuáles Son los Beneficios del Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca?
El entrenamiento por frecuencia cardíaca es una forma más personalizada de hacer ejercicio, ya que la frecuencia cardíaca en reposo y máxima de cada persona varía. Cada corredor calcula sus propias zonas utilizando datos tomados de un par de pruebas. Estas son tus zonas y son específicas para tus necesidades de entrenamiento.
El establecimiento de zonas de frecuencia cardíaca facilita mantener nuestros niveles de esfuerzo deseados durante un programa de entrenamiento. Puede evitar que drenemos innecesariamente nuestra energía al esforzarnos demasiado o sacarnos de un momento de pereza y asegurarnos de que estamos empujando lo suficiente.
La mayoría de nosotros tendemos a esforzarnos más de lo necesario durante nuestro entrenamiento, así que mantenernos en nuestras zonas preestablecidas nos permite retroceder cuando sea necesario.
Una vez que hayas calculado tus zonas de entrenamiento personalizadas por frecuencia cardíaca, puedes ajustar la configuración en tu reloj para que no solo te muestre las pulsaciones por minuto enviadas por tu monitor, sino que también indique la zona en la que te encuentras durante toda la duración de tu entrenamiento.
Esto lo hace aún más fácil porque no necesitarás memorizar los rangos de cada zona; tu reloj lo hará por ti.
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Siguiendo las instrucciones específicas para cada sesión, puedes consultar tu reloj, verificar tu zona actual y ajustarte según sea necesario durante tu carrera. Incluso puedes configurar alarmas para alertarte cuando te hayas alejado de una zona específica.
Usar un método de frecuencia cardíaca puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, ya que es más probable que permanezcamos en nuestras zonas deseadas. Correr a la intensidad correcta también nos ayuda a mantenernos en el camino y trabajar hacia nuestros objetivos de entrenamiento de manera más eficiente.
Si trabajas con un entrenador de running, los datos de frecuencia cardíaca pueden proporcionarles estadísticas útiles para evaluar la intensidad de tu ejercicio y hacer recomendaciones.
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Factores que Pueden Afectar los Datos de Frecuencia Cardíaca
Existen ciertas variables que pueden elevar tu frecuencia cardíaca, y debes tenerlas en cuenta. Algunos argumentan que esto hace que el entrenamiento por frecuencia cardíaca sea poco confiable, pero si tu frecuencia cardíaca está aumentando, tu cuerpo te está enviando un mensaje.
Estos factores pueden incluir:
- Correr en el calor y la humedad
- Elevación
- Estrés
- DesHidratación
- Falta de sueño
- Deriva cardíaca (cuando tu frecuencia cardíaca aumenta después de un período prolongado de entrenamiento)
- Medicamentos
- Cafeína
¡Ahora que entendemos la esencia del entrenamiento por frecuencia cardíaca, vamos a calcular nuestras zonas!
¿Cómo Calculo Mis Zonas de Frecuencia Cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca se calculan a menudo utilizando tu valor de frecuencia cardíaca máxima. También existen algunos cálculos que tienen en cuenta tu valor de frecuencia cardíaca en reposo. Estos dos datos se pueden utilizar para definir cada una de tus cinco zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca.
Los valores de frecuencia cardíaca en reposo y máxima varían de persona a persona. También se deben tener en cuenta varias consideraciones, como la edad, el nivel de fitness e incluso los medicamentos diarios.
Frecuencia Cardíaca en Reposo
Tu frecuencia cardíaca en reposo es tu ritmo cardíaco cuando no estás realizando ninguna actividad física y simplemente estás descansando. El mejor momento para tomar tu frecuencia cardíaca en reposo es justo después de despertarte por la mañana. Mientras aún estás en la cama, mide tu frecuencia cardíaca y toma nota de las pulsaciones por minuto.
Este dato puede variar desde 40 ppm para atletas de élite hasta 80 ppm para alguien menos entrenado.
Después de un tiempo de entrenamiento consistente, es probable que necesites tomar nuevamente tu frecuencia cardíaca en reposo para ajustar tus zonas. A medida que aumenta tu nivel de fitness, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuirá.
Frecuencia Cardíaca Máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es el número de pulsaciones por minuto cuando tu corazón está trabajando al máximo. Al igual que tu frecuencia cardíaca en reposo, los valores de frecuencia cardíaca máxima también dependerán de varios factores, como la fisiología particular de tu cuerpo, la genética y la edad.
¿Cómo Puedo Calcular Mi Frecuencia Cardíaca Máxima?
Examinaremos tres enfoques diferentes para calcular tu frecuencia cardíaca máxima.
La Ecuación
El método más común es simplemente insertar tu edad en una ecuación predeterminada. Esta ecuación se ha desarrollado con el tiempo con el objetivo de ser cada vez más precisa.
La más reciente y precisa hasta el momento es:
- 211 – (.64 x edad)
Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima se calcularía así:
- 211 – (.64 x 40)
- 211 – 25.6 = 185.4
- 185.4 = Frecuencia cardíaca máxima
Esta es una forma rápida y sencilla de obtener una estimación, pero existen formas más precisas de obtener este dato importante.
Prueba de Esfuerzo
Una prueba de esfuerzo, también conocida como prueba de VO2 Máx, se realiza en un laboratorio bajo la supervisión de un cardiólogo o profesional médico. Esto la convierte en la opción más segura y precisa.
Durante la prueba, corres en una cinta de correr y, a medida que avanzas, la velocidad o inclinación aumenta hasta que alcanzas tu límite. También se recopilan otros datos, como tu tasa de acumulación de lactato en tus músculos y la ingesta de oxígeno.
Esta prueba no solo proporcionará los datos de tu frecuencia cardíaca máxima, sino también tu umbral de lactato y zonas aeróbicas y anaeróbicas.
Prueba de Campo
Si no tienes acceso a una prueba de esfuerzo, esta podría ser una opción para ti. Sin embargo, como esta prueba se realiza por tu cuenta y requiere que te esfuerces cerca de tu máximo nivel de esfuerzo, solo debería hacerse si eres un atleta experimentado y tienes excelente salud.
Además de ser fuerte físicamente, también debes ser fuerte mentalmente. Hay un factor mental en esta prueba, que evalúa cuánto puedes esforzarte realmente, que solo un atleta más experimentado probablemente ejecutará con éxito.
Si no puedes completar la prueba correctamente, puede afectar tus resultados. Esto, a su vez, afectará tus zonas y te hará entrenar a niveles de esfuerzo incorrectos.
Obtener la aprobación de tu médico y estar adecuadamente preparado es fundamental para realizar esta prueba de manera segura. Si hay alguna duda, elige las opciones de ecuación o prueba de laboratorio.
Las Zonas Explicadas
Zona 1
La Zona 1 se utiliza principalmente para:
- Calentamiento
- Enfriamiento
- Descanso entre intervalos
- Recuperación
La Zona 1 debería sentirse casi sin esfuerzo. Es un ritmo muy fácil y cómodo que deberías ser capaz de mantener durante horas y horas. Deberías poder mantener una conversación completa con otro corredor y respirar cómodamente por la nariz.
Beneficios de Entrenar en la Zona 1
Entrenar en la Zona 1 se utiliza para calentarte y moverte con poco o ningún estrés en el cuerpo. También te permite recuperarte entre intervalos, bajar tu frecuencia cardíaca y prepararte para entrenar en zonas de mayor intensidad.
Ejemplos de Entrenamiento en la Zona 1
- Calentamiento o enfriamiento de 15 minutos antes y después de las sesiones de entrenamiento principales
- Carrera de recuperación de 40 minutos después de un día previo de entrenamiento intenso
Zona 2
La Zona 2 se utiliza principalmente para:
- Carreras largas
- Resistencia
- Entrenamiento de base
La Zona 2 es un pequeño paso adelante desde la Zona 1, ya que aún debería sentirse cómoda, y deberías ser capaz de mantener una conversación con alguien que corra a tu lado. Esta es una zona que puedes mantener durante horas.
Se utiliza principalmente para carreras largas y sesiones de entrenamiento de base, ya que trabaja tu condición física aeróbica.
Beneficios de Entrenar en la Zona 2
La Zona 2 se enfoca en mejorar tu entrenamiento cardiovascular básico y resistencia general. Trabajar a esta baja intensidad eventualmente te permitirá correr más rápido al mismo nivel de esfuerzo. Tu resistencia muscular mejorará y tu cuerpo se convertirá en una máquina quemadora de grasas.
Esta es verdaderamente la zona en la que los atletas de resistencia deben centrarse. En tus planes de entrenamiento, notarás que alrededor del 70-80% de tu entrenamiento se encuentra en las zonas 1 y 2.
Ejemplos de Entrenamiento en la Zona 2
- Carrera larga consistente de 2 horas
- Carrera de recuperación de 45 minutos
Zona 3
La Zona 3 se utiliza principalmente para:
- Mejorar la acondicionamiento aeróbico
- Intervalos de intensidad moderada
- Entrenamiento de esfuerzo de maratón
- Carreras en estado estable
La Zona 3 es donde el entrenamiento se vuelve ligeramente incómodo debido a que el ácido láctico comienza a acumularse. Es un punto intermedio extraño, no demasiado fácil pero tampoco demasiado difícil. Aunque es un poco incómodo, ¡es un nivel de esfuerzo que deberías poder mantener durante una hora!
La conversación en la zona 3 se reduce a frases incompletas antes de necesitar respirar.
Beneficios de Entrenar en la Zona 3
En la zona 3, mejoramos nuestra velocidad, fuerza, eficiencia y economía de carrera. Después de trabajar en esta zona, los esfuerzos sostenidos más difíciles comenzarán a sentirse menos agotadores y resultarán en menos fatiga.
Ejemplos de Entrenamiento en la Zona 3
- 3 x 15 minutos en zona 3 con 3 minutos de recuperación en zona 1 entre series
- Sesiones de 25 a 60 minutos en zona 3
Zona 4
Zona 4 se utiliza principalmente para:
- Intervalos largos
- Entrenamiento en umbral
¡No estamos en Kansas anymore, Toto…
Aquí es donde el entrenamiento se pone difícil, realmente difícil. La conversación se ha convertido en cosa del pasado, tu respiración se vuelve pesada y laboriosa, y solo estás tratando de superar estos intervalos.
¿Por qué esta zona se siente tan difícil?
Porque tu cuerpo está cambiando de su sistema de energía aeróbica a anaeróbica, llegando al famoso umbral de lactato. Esto sucede cuando el ácido láctico se acumula en tus músculos más rápido de lo que tu cuerpo puede procesarlo, lo que a su vez hace que tus piernas comiencen a arder.
Beneficios de Entrenar en Zona 4
Ahora que estamos ingresando en el entrenamiento de intervalos largos, mejoraremos nuestra potencia, velocidad y frecuencia de zancada. También desarrollaremos eficiencia en la carrera y tolerancia para moverse a un ritmo más duro durante un período de tiempo más prolongado.
Ejemplos de Entrenamiento en Zona 4
- 8 x 1 km en zona 4 con 2-3 minutos en zona 1 entre ellos
- 4 x 8 minutos en zona 4 con 2 minutos en zona 1 entre ellos
Zona 5
Zona 5 se utiliza principalmente para:
- Carreras de velocidad
- Intervalos de alta intensidad
- Velocidad máxima
¡Zona 5 es donde corres al máximo esfuerzo absoluto! Esto significa que no podrás trabajar a esta intensidad durante más de unos minutos. Tu corazón estará bombeando cerca de su capacidad, y estarás acumulando ácido láctico tan rápido que tu cuerpo no podrá procesarlo.
Beneficios de Entrenar en Zona 5
En la zona 5, trabajas en mejorar tu economía de carrera, incluyendo tu forma, frecuencia de zancada, velocidad máxima, tiempo de reacción y potencia.
Ejemplos de Entrenamiento en Zona 5
- 6 x 400 metros en zona 5 con 3-4 minutos de descanso completo entre ellos
- 5 x 2 minutos en zona 5 con 3 minutos de caminata entre ellos
¿Cuál es la Mejor Frecuencia Cardíaca para Entrenar?
Dependiendo de tus objetivos específicos de entrenamiento, tu entrenador te proporcionará una variedad de diferentes tipos de ejercicios. Sin embargo, debe quedar claro que solo porque quieras correr más rápido, NO debes correr solo en la zona 4.
Tu plan general siempre debería incluir la mayor parte de tu entrenamiento en las zonas de baja intensidad 1 y 2.
Índice de Percepción del Esfuerzo
El Índice de Percepción del Esfuerzo es una herramienta de entrenamiento de una escala numerada que mide la intensidad de tu esfuerzo mientras corres. Para usar esta escala, no necesitas ningún equipo o datos ni preocuparte por variables incontrolables que puedan afectar tu ritmo cardíaco; simplemente sigues con cómo te sientes.
La clásica escala Borg de 15 puntos se hizo para corresponder directamente con los datos del ritmo cardíaco. La escala comienza en 6, que representa 60 ppm como ritmo cardíaco “en reposo”, y termina en 20, que representa un máximo de 200 ppm.
Simplemente agregas un cero a cada número en la escala para obtener el valor del ritmo cardíaco, que se suponía que se correlacionaba directamente con el nivel de intensidad correspondiente.
Como hemos mencionado, los datos del ritmo cardíaco de cada persona varían, así que esto es simplemente una estimación aproximada que no tiene en cuenta otros factores.
La escala revisada de Borg ahora se basa en 1-10 y se enfoca en la sensación del nivel de intensidad en lugar del ritmo cardíaco.
¡A continuación, una guía de referencia rápida para tu conveniencia! Recuerda, cada uno de nosotros tiene diferentes rangos de ritmo cardíaco, niveles de fitness y objetivos, así que esta información puede variar de una persona a otra.
Espero que esta guía te haya dado una mejor idea de qué es el entrenamiento por frecuencia cardíaca y cómo se utiliza. ¡Habla con tu entrenador para ver si él o ella cree que es adecuado para ti y comencemos a entrenar!
