¡Voy despacio y con calma, pero ¿por qué late tan rápido mi corazón en las carreras fáciles?
Entrenar utilizando tu frecuencia cardíaca como indicador de esfuerzo puede ser beneficioso durante ciertas fases de tu programa de carrera.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que tu frecuencia cardíaca puede fluctuar debido a una variedad de factores diferentes que pueden provocar una sensación de incertidumbre en tus niveles de esfuerzo.
Tu frecuencia cardíaca puede aumentar durante las carreras largas por varias razones, por lo que es reconfortante y útil conocer las posibles fuentes de estas fluctuaciones.
Conocer las posibles razones detrás de las carreras con alta frecuencia cardíaca no solo significa que luego puedes identificar soluciones, sino que también te permite decidir la mejor medida de esfuerzo para ti, ya sea mantenerse en los datos de frecuencia cardíaca o cambiar a ritmos específicos o tasa de esfuerzo percibido.
En este artículo, discutiremos:
- 8 Factores Cotidianos Que Aumentan Tu Frecuencia Cardíaca En Carreras Fáciles
- Cómo Minimizar Los Efectos De Estos 8 Factores Para Ayudar A Reducir Tu Frecuencia Cardíaca Mientras Corres
- Cómo Usar la Tasa de Esfuerzo Percibido en Lugar de Datos de Frecuencia Cardíaca al Entrenar
Factores Que Aumentan Tu Frecuencia Cardíaca
Vamos a arrojar algo de luz sobre por qué tu frecuencia cardíaca está fluctuando tanto en tus carreras largas con estos 8 influencias.
Comenzaremos examinando cómo la madre naturaleza puede afectar nuestra frecuencia cardíaca en nuestras carreras largas, ya sea por el tipo de terreno, recorrido o clima, y veremos qué podemos hacer al respecto.
#1 Alta Altitud
Correr a altitudes elevadas significa menos oxígeno disponible para que lo consumas, lo que resulta en un aumento de la frecuencia cardíaca.
Cuanto más difícil sea para tu cuerpo transportar oxígeno a tus músculos, más duro tendrá que trabajar tu cuerpo, lo que resulta en un aumento de tu frecuencia cardíaca.
No solo las carreras largas a gran altitud afectarán tu frecuencia cardíaca, sino que también alterarán tu respiración. Menos presión dificulta que el oxígeno llegue a tus pulmones tan efectivamente como en altitudes más bajas, lo que resulta en una respiración laboriosa.
Este es un factor bastante complicado de controlar, ya que tu cuerpo necesitará aclimatarse correctamente para disminuir estos efectos. Para hacerlo, necesitarás un mínimo de unos días, idealmente un par de semanas, para que este proceso sea exitoso.
- Relacionado: Cómo Calcular Tus Zonas de Frecuencia Cardíaca
#2 Calor y Humedad
Correr en clima cálido y húmedo puede afectar significativamente tu frecuencia cardíaca. A medida que aumenta tu temperatura corporal, tu cuerpo responde queriendo enfriarse.
Cuando la humedad es alta, hace que sea aún más difícil para tu cuerpo refrescarse.
La alta humedad no permite que tu sudor se evapore rápidamente en el aire como en condiciones más secas. Hacer que tu sistema trabaje más duro en estas condiciones resultará en un aumento de tu frecuencia cardíaca.
Para mantener tu cuerpo fresco, aplica compresas frías o hielo en la parte posterior de tu cuello. Si estás corriendo por senderos, aprovecha cada río que encuentres para sumergirte y refrescarte.
Reducirás tu temperatura corporal junto con tu frecuencia cardíaca y te sentirás revivido y listo para continuar.
Relacionado: Frecuencia Cardíaca Promedio Mientras Corres: Guía Por Edad + 7 Factores Influyentes
#3 Deshidratación
La deshidratación va de la mano con climas cálidos y húmedos, pero no se aplica exclusivamente a esas condiciones.
Sí, también puedes deshidratarte en climas más fríos donde tu enfoque principal no suele estar en tu hidratación.
Los primeros signos de deshidratación son más difíciles de detectar en climas más frescos y secos debido a que las condiciones de carrera son más cómodas.
En un estudio de 2010 del Journal of Athletic Training, “al correr con calor, la temperatura corporal central aumenta junto con la frecuencia cardíaca (3 a 5 latidos por minuto) por cada 1% de pérdida de masa corporal”. El volumen sanguíneo disminuye, causando un aumento en la frecuencia cardíaca.
La deshidratación no solo aumenta tu frecuencia cardíaca, sino que también puede afectar tu carrera de otras maneras, como letargo, ritmos más lentos, dolores de cabeza y calambres. Puede volverse peligroso si no se trata rápidamente y se deben tomar precauciones para evitarlo por completo.
Mantente bien hidratado antes, durante y después de todas tus carreras largas. Puedes calcular tu pérdida de líquidos por hora con esta prueba de sudor.
#4 Terreno Difícil
¿Por qué late tan rápido mi corazón en carreras fáciles? Bueno, podría ser el terreno.
Incluso en una larga carrera fácil, un terreno complicado y cursos montañosos pueden afectar tu frecuencia cardíaca. Incluso al intentar mantener tu carrera cómoda, los cambios en el terreno pueden reclutar otros músculos para trabajar, ¡y trabajarán duro! Llevar oxígeno a estos músculos aumentará tu frecuencia cardíaca y hará que sea más desafiante mantener un ritmo fácil.
Cuando el terreno se pone difícil, reduce la velocidad para tratar de evitar aumentar tu nivel de esfuerzo. Si estás corriendo en senderos y encuentras colinas empinadas, no sientas que tienes que correrlas. ¡Camina por ellas para mantener una frecuencia cardíaca cómoda y luego comienza a correr de nuevo cuando llegues a la cima!
#5 Deriva Cardíaca
¿Alguna vez te has preguntado por qué tu frecuencia cardíaca comienza a aumentar gradualmente durante una carrera larga aunque mantengas el mismo ritmo, esfuerzo y frecuencia respiratoria? Esto es la famosa deriva cardíaca.
Entonces, ¿qué pasa?
Una vez más, un aumento en la temperatura corporal y pérdida de líquidos. Tu cuerpo comienza a aumentar el flujo sanguíneo en la piel mientras intenta enfriarse, lo que eleva tu frecuencia cardíaca. Esto puede comenzar tan temprano como 30 minutos después de empezar tu carrera larga.
Mantenerse fresco e hidratado son algunas maneras de ayudar a controlar este aumento en la frecuencia cardíaca.
Los próximos factores que vamos a discutir son causas que podemos intentar controlar un poco mejor que el clima y el terreno. Ajustar algunas de tus rutinas diarias podría ayudar a frenar los efectos. Echemos un vistazo.
#6 Falta de Sueño
Estar agotado por no dormir lo suficiente no solo puede afectar tu entrenamiento en general, sino que también aumentará tu frecuencia cardíaca de 5 a 10 latidos por minuto en tus carreras largas.
Como atleta, necesitas asegurarte de dormir lo suficiente. El número mínimo de horas aumenta cuanto más en serio tomas tu carrera. En promedio, los atletas deberían dormir entre 7 y 9 horas, y los atletas de élite, un mínimo de 9 horas.
Puede ser desafiante conseguir la cantidad necesaria de sueño, pero hemos compilado algunos consejos para ayudarte a lograrlo.
Establece una hora específica para acostarte y una rutina previa al sueño para relajarte y descansar. Difunde aceites esenciales como lavanda para ayudarte a calmarte, apaga todos los dispositivos para limitar la distracción y asegúrate de estar cómodo.
Escucha un ejercicio de meditación antes de dormir o una mezcla de música para dormir que pueda ayudar a detener tu mente y llevarte a un sueño profundo y cómodo.
#7 Estrés
Otro factor que puede aumentar tu frecuencia cardíaca durante tus carreras largas es el estrés. Esto no solo aumentará tu frecuencia cardíaca mientras corres, sino durante cualquier momento del día cuando el estrés te esté afectando.
Aunque el ejercicio es uno de los mejores alivios del estrés, la vida tiene una forma de acumular otras fuentes de estrés.
Si tu mente comienza a divagar durante una carrera larga, es probable que tu frecuencia cardíaca también se dispare.
Para minimizar los pensamientos estresantes, intenta correr con amigos y tener una charla amigable mientras corres para distraerte de tus problemas. Si corres solo, podrías escuchar tu música favorita o un podcast para distraerte.
Reducir tu nivel de estrés ayudará a mantener tu frecuencia cardíaca bajo control y hará que tus carreras sean más placenteras.
#8 Fatiga
Sobrentrenamiento y fatigar tu cuerpo también pueden afectar tu frecuencia cardíaca durante tus carreras largas. Sin embargo, es más notable en tu frecuencia cardíaca en reposo.
Si tu frecuencia cardíaca en reposo es más alta de lo habitual y tu cuerpo no responde adecuadamente durante tus sesiones de entrenamiento, es posible que desees considerar tomar un descanso y dejar que tu cuerpo se recupere para que puedas volver más fuerte para tus futuras sesiones.
Como muestran estos 8 factores, hay muchas razones por las cuales tu frecuencia cardíaca puede ser más alta de lo esperado durante tus carreras largas, ya que muchos de estos factores son obstáculos que enfrentamos todos los días.
Si te afecta alguno de estos 8 factores en un día dado, es posible que desees considerar usar tu tasa percibida de esfuerzo para esa carrera larga para evitar correr más lento de lo que deseas.
Percepción del Esfuerzo (RPE)
¿Qué deberías hacer si tienes una frecuencia cardíaca alta al correr pero te sientes bien?
Bueno, es normal tener una frecuencia cardíaca relativamente alta durante el ejercicio, y a veces, puede ser mejor enfocarse en cómo te sientes.
Utilizando el siguiente gráfico, puedes analizar cuidadosamente cómo deberías sentirte para cada tipo de entrenamiento. Como nos enfocamos en las carreras largas en este artículo, un RPE de 2-3 debería ser apropiado para tu sesión.
Si tu frecuencia cardíaca está por las nubes, pero sientes que “puedes mantener una conversación” mientras corres, es posible que desees seguir con tu gráfico de RPE por ahora.
Si tu frecuencia cardíaca es alta debido a alguno de estos factores, no dejes que tus ppm o ritmos específicos te detengan. Los datos son útiles ya que podemos analizar infinitos aspectos de nuestro entrenamiento; sin embargo, la forma en que te sientes a veces puede ser una mejor guía para ayudarte a obtener el máximo provecho de tu entrenamiento.
De hecho, es posible que descubras que al prestar atención a tu RPE, en lugar de enfocarte en tu frecuencia cardíaca, reducirás tu frecuencia cardíaca mientras corres porque te aseguras de no exigir demasiado a tu cuerpo.
Si, en términos de cardio y esfuerzo, te sientes bien, pero aún así crees que tu frecuencia cardíaca es más alta de lo que debería ser, podría valer la pena verificar otras causas de frecuencia cardíaca alta mientras corres mencionadas en el artículo.
Aunque es normal tener una frecuencia cardíaca más alta mientras corres, si tienes dudas, nunca está de más consultar a un médico si algo parece inusual.
Para Resumir: Aquí te decimos cómo ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca mientras corres
Siguiendo estos consejos, puedes ayudar a mantener tu frecuencia cardíaca baja mientras corres:
- Ten cuidado al correr en altitudes elevadas
- Mantente fresco cuando corras en ambientes calurosos y húmedos
- Mantente hidratado
- Tómatelo con calma al correr en terrenos difíciles; no sientas que debes subir cada colina corriendo
- Asegúrate de dormir bien
- Trata de minimizar el estrés
- Evita el sobreentrenamiento
- Presta atención a tu RPE (es decir, no te enfoques demasiado en las estadísticas, sino en cómo te sientes)
¿Por Qué Late Tan Rápido Mi Corazón en Carreras Fáciles? Respondido. Pero ¿Qué Hay de las Piernas Pesadas?
Entonces, has aprendido sobre las altas frecuencias cardíacas, ¿pero qué hay de las piernas pesadas al correr?
¿Necesitas ayuda? Echa un vistazo a esto: ¿Por Qué Se Sienten Pesadas las Piernas al Correr? Aquí hay 7 Razones.
