Si estás preparándote para un maratón o un ultra, seguramente ya has rebuscado entre un montón de guías que te dicen cómo estructurar tu dieta durante el entrenamiento y en las horas previas a tu carrera. ¡Pero qué pasa con la dieta durante la carrera?
La forma en que te reabasteces durante una carrera es igualmente importante para la nutrición de un corredor de resistencia, sin embargo, a menudo se pasa por alto o se descuida.
Decidir qué es lo mejor para reabastecerse a mitad de carrera es un tema polémico en la comunidad de corredores, algunos juran por opciones totalmente naturales como frutas secas y frutos secos, mientras que otros prefieren dulces blandos o incluso comida para bebés.
Lo que probablemente escuches recomendado con más frecuencia, sin embargo, son los geles energéticos.
Los geles energéticos han sido populares entre los atletas de resistencia durante mucho tiempo y pueden ser una gran opción para proporcionar un golpe rápido de energía a tus músculos fatigados. Pero para experimentar su máximo beneficio, es importante asegurarse de que los estás usando correctamente.
Sobre todo, es vital saber con qué frecuencia deberías estar tomando geles energéticos durante una carrera.
Para ayudarte, este artículo te guiará a través de:
- ¿Por qué es tan importante reabastecerse durante una carrera?
- ¿Qué son los geles energéticos y por qué debería considerar usarlos?
- ¿Con qué frecuencia debería tomar geles energéticos durante una carrera para obtener el máximo beneficio?
- ¿Cuánto tiempo después de comenzar la carrera debería tomar mi primer gel energético?
- La conclusión: ¿Con qué frecuencia debería tomar geles energéticos?
¿Por qué es tan importante reabastecerse durante una carrera?
Correr maratones quema una cantidad masiva de energía.
Cuando corremos, nuestros cuerpos tienen dos fuentes principales de energía para recurrir: grasa y carbohidratos. Aunque tenemos mucha más energía almacenada en grasa de la que quemamos durante un maratón, lleva mucho tiempo para que nuestros cuerpos la conviertan en energía utilizable.
Como resultado, la mayor parte de nuestro suministro de energía para el maratón proviene directamente de los carbohidratos.
El glucógeno es el nombre de los carbohidratos que nuestros cuerpos han almacenado en nuestros músculos, listos para quemarse en el instante en que se necesiten. En un día normal, el almacenamiento de glucógeno de nuestros músculos es suficiente para cubrir toda la energía que necesitarán.
Sin embargo, correr un maratón no es lo que llamaríamos un día normal.
De hecho, un corredor de resistencia generalmente habrá agotado sus reservas de glucógeno dentro de los 60 a 120 minutos de carrera, dependiendo de su ritmo.
Entonces, para mantener nuestros músculos en funcionamiento, es esencial consumir más carbohidratos durante la carrera para reponer nuestro menguante suministro de glucógeno.
Ahí es donde entran en juego los geles energéticos.
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¿Qué son los geles energéticos y por qué debería considerar usarlos?
En pocas palabras, los geles energéticos son una forma rápida y conveniente de reponer tus reservas de carbohidratos y nutrientes agotadas durante carreras de larga distancia.
Los geles energéticos son básicamente carbohidratos líquidos. La mayoría están basados en maltodextrina, que se obtiene del almidón de maíz, aunque algunos se combinan con fructosa (el azúcar natural que se encuentra en las frutas).
Como la maltodextrina y la fructosa son azúcares simples, nuestros cuerpos pueden digerirlos rápidamente y poner su energía a trabajar en nuestros músculos.
Si nos reabasteciéramos durante el ejercicio con los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos como el pan o las legumbres, nuestros cuerpos seguirían descomponiéndolos en una forma utilizable mucho después de que las reservas de energía de nuestros músculos se hayan agotado.
Un sobre de gel energético típicamente proporciona de 20 a 30 gramos de carbohidratos, dependiendo de la marca, aproximadamente lo mismo que un plátano. Por lo general, se añaden sabores, que van desde sabores de frutas estándar hasta creaciones como Ruibarbo y Natillas o Manzana al Horno de Torq.
Bebidas Energéticas Estilo Gel
Los geles también vienen en forma de mezclas de bebidas, que pueden ser más fáciles de digerir para los corredores que esas mezclas pegajosas y dulces.
Por ejemplo, Fuel2O es una mezcla de bebida rica en calorías, rica en electrolitos, fácil de digerir, diseñada para mantenerte en marcha durante un esfuerzo de resistencia prolongado. Una porción de Gnarly Fuel2O contiene 100 calorías por 12 onzas de agua, lo que puede ser la ingesta calórica perfecta por hora para sesiones de entrenamiento más cortas, mientras que los esfuerzos más largos pueden requerir dos porciones por hora o 200 calorías por 24 onzas.
Donde los geles realmente comienzan a variar entre sí es en sus aditivos adicionales.
¡Gel Energético – Ingredientes Adicionados!
Muchos geles energéticos contienen cafeína, que está científicamente probado que mejora el rendimiento al ensanchar los vasos sanguíneos, acelerando la entrega de energía a los músculos. ¡El golpe de cafeína también puede ser un impulso motivacional útil a medida que se acumulan las millas!
Los electrolitos son otro aditivo común, que ayuda a reemplazar las sales esenciales y otros minerales que perdemos a través del sudor.
Algunos geles energéticos son isotónicos, lo que significa que tienen la misma concentración de partículas que la sangre. Esto los hace más fáciles de absorber por nuestros cuerpos y asegura que el gel no nos deshidrate aún más cuando lo tomamos, lo cual puede ocurrir con otras opciones de combustible durante la carrera.
Estos ingredientes se pueden encontrar en barras energéticas o bebidas deportivas, pero la principal ventaja de los geles energéticos es su conveniencia. La concentración de energía en un pequeño sobre de líquido significa que puedes llevar todos los carbohidratos que necesitas para una carrera con un peso mínimo añadido.
Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que los geles energéticos no son adecuados para todas las distancias.
Dado que las reservas de glucógeno de nuestros músculos generalmente duran al menos una hora, cualquier carrera más corta que esto probablemente no requerirá geles energéticos. Para eventos más largos como ultramaratones, los carbohidratos complejos que proporcionan una liberación gradual de energía podrían ser más beneficiosos.
Sin embargo, para maratones y medias maratones, los geles energéticos pueden proporcionar el impulso de carbohidratos perfecto, ¡siempre y cuando hayas aprendido a sacarles el máximo provecho!
¿Con qué frecuencia debería tomar geles energéticos durante una carrera para obtener el máximo beneficio?
En general, los estudios sugieren que el intervalo óptimo entre la recarga de geles es de alrededor de 30-45 minutos. Sin embargo, esto varía dependiendo de las pautas del fabricante y de tu experiencia personal con rutinas de geles durante tu fase de entrenamiento.
La frecuencia recomendada por diferentes marcas de geles energéticos varía ampliamente. Science In Sport (SIS) sugiere que su gel isotónico debe tomarse cada 20 minutos, mientras que otros sugieren frecuencias tan bajas como 45 minutos.
Sin embargo, un estudio científico reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research proporciona pruebas sólidas de que los atletas de resistencia rinden mejor con intervalos más cortos entre las ingestas de energía.
El estudio dividió una muestra de ciclistas en tres grupos.
Los miembros del primer grupo no recibieron geles energéticos en absoluto. Los del segundo grupo recibieron geles energéticos cada 45 minutos (la frecuencia recomendada por el fabricante del gel), mientras que el tercero los tomó cada 30 minutos.
No sorprendentemente, ambos grupos que recibieron geles energéticos superaron significativamente al grupo sin geles energéticos.
Sin embargo, el grupo que tomó los geles energéticos cada 30 minutos mantuvo una ventaja de rendimiento del 5-7 por ciento sobre el grupo que los tomó cada 45 minutos.
Esto sugiere que para obtener el máximo beneficio de los geles energéticos, debemos tomarlos con más frecuencia.
Sin embargo, debemos tener cuidado de no excedernos con la frecuencia con la que tomamos geles energéticos. Típicamente, los humanos solo pueden absorber alrededor de 60 gramos de carbohidratos por hora, equivalente a dos o tres sobres de gel energético.
Debes tener en cuenta si estás usando bebidas energéticas al mismo tiempo, ya que también son soluciones energéticas concentradas. Consumir demasiado en poco tiempo puede provocar deshidratación o dolor de estómago, deteniéndote en seco.
Es importante seguir la frecuencia que has planificado. Si has llevado suficientes geles energéticos para tomar uno cada 30 minutos pero accidentalmente los tomas cada 20 minutos, pronto te quedarás sin ellos y te enfrentarás a un bajón de azúcar en los últimos kilómetros.
Esto nos lleva a la mejor acción que puedes tomar para encontrar la combinación adecuada de gel energético y frecuencia para ti: ¡pruébalos tú mismo!
El cuerpo de cada corredor es diferente. Puede que descubras que un gel energético cada 45 minutos es suficiente, que no soportas el sabor de una marca en particular, o que los geles con cafeína te provocan calambres estomacales.
Es vital realizar este experimento durante tu fase de entrenamiento. Después de todo, nadie quiere parecerse a Paula Radcliffe en el día de la carrera porque está probando un nuevo suplemento energético.
También vale la pena recordar que las grandes carreras suelen ser patrocinadas por una marca de geles energéticos que distribuirá sus productos de forma gratuita en el recorrido. ¡Prueba su gel energético antes – si funciona para ti, te ahorrarás el esfuerzo de llevar el tuyo propio!
¿Cuánto tiempo de la carrera debería tomar mi primer gel energético?
De nuevo, esto es algo que vale la pena experimentar por ti mismo durante el entrenamiento. Cada persona absorbe carbohidratos a su propio ritmo, y podrías tardar entre 2 y 20 minutos en sentir el aumento de azúcar en la sangre a partir del gel energético.
Podrías descubrir que te beneficias más al tomar un gel energético justo antes de que comience la carrera para sentir el impulso de energía desde el principio. O podrías preferir relajarte en la carrera y tomarlo alrededor de la media hora antes de tomar tu primer gel.
Sin embargo, no es buena idea tomar uno más de quince minutos antes de que comience la carrera. Si no estás haciendo ejercicio cuando tu cuerpo comienza a procesar los carbohidratos, comenzará el proceso de convertirlos en glucógeno.
Esto lo hace liberando insulina, una hormona que en realidad hace que tu nivel de azúcar en la sangre disminuya. Esto podría dejarte sintiéndote sin energía justo cuando la carrera está por comenzar.
La idea clave: ¿Con qué frecuencia debo tomar geles energéticos?
Las cosas clave que debes recordar de este artículo son:
- Cómo te reabasteces durante una carrera es igual de importante que tu dieta previa a la carrera.
- Los geles energéticos son una forma rápida y conveniente de reponer rápidamente tus reservas de carbohidratos y nutrientes durante carreras de larga distancia.
- Los estudios sugieren que el intervalo óptimo entre la recarga de geles es de alrededor de 30-45 minutos.
- Sin embargo, esto variará dependiendo de las pautas del fabricante y de tu experiencia personal con los geles.
- No tomes geles más de 10-15 minutos antes de que comience la carrera.
- No esperes hasta el día de la carrera para ver qué geles e intervalos de reabastecimiento funcionan para ti; hazlo durante tus carreras de entrenamiento.
Un gel energético cada 30-40 minutos es una buena regla general. Este debería ser tu punto de partida, pero sigue ajustándolo hasta que encuentres la frecuencia con la que te sientas más cómodo.
Básicamente, quieres tomar tu próximo gel justo antes de que lo necesites. Si lo tomas demasiado pronto, corres el riesgo de tratar de digerir demasiado azúcar de una vez. Si lo dejas demasiado tarde, ya estarás estrellándote cuando los carbohidratos surtan efecto.
Solo hay una forma de hacerlo bien: ¡practica tu rutina de reabastecimiento de gel durante tus carreras de entrenamiento!
¡Preparándote para el día de la carrera!
Si estás buscando más consejos para prepararte adecuadamente para el día de la carrera, ¿por qué no echar un vistazo a algunas de estas guías de nuestros expertos en running?
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