En esta publicación, nos sumergimos en la nutrición para el entrenamiento de maratón y te presentamos nuestras 10 reglas sobre cómo alimentarte y mantenerte energizado mientras entrenas para una maratón.
Ya sea que estés cerca del día de la carrera o apenas comenzando tu plan de entrenamiento, es fundamental que comprendas la ciencia detrás de la nutrición deportiva para que puedas nutrirte adecuadamente con una dieta óptima para el entrenamiento de maratón.
De hecho, hoy en día se reconoce ampliamente que la nutrición es tan importante como el propio entrenamiento para cualquier atleta. Por lo tanto, para los atletas de resistencia, como los corredores de maratón, es vital asegurarse de no depender únicamente de bebidas deportivas para obtener energía, sino de consumir los alimentos correctos y en las cantidades adecuadas.
Por esta razón, hemos elaborado 10 reglas esenciales para la nutrición durante el entrenamiento de maratón, las cuales puedes utilizar para crear tu propia dieta de entrenamiento. Estas reglas son igualmente relevantes si estás entrenando para un medio maratón o una ultramaratón.
Siguiendo estas pautas, podrás alimentar adecuadamente tus carreras, acelerar tu recuperación y estar en la mejor forma posible para el día de la carrera.
¡Vamos a ello!
1. Comprende tus necesidades metabólicas
Cada plan de entrenamiento de maratón implica correr una gran cantidad de kilómetros para aumentar tu capacidad aeróbica, pero ¿cuántas calorías requiere esto?
Durante estas sesiones de entrenamiento – y el día de la carrera – los corredores pueden quemar hasta 100 calorías por milla.
Eso equivale a 1,500 calorías para una sesión de entrenamiento de 15 millas.
Estas calorías deben ser reemplazadas como parte de tu plan de nutrición para el entrenamiento de maratón.
Un corredor que come en déficit calórico comenzará a descomponer masa muscular para compensar.
Esto es una mala noticia; nuestros músculos almacenan vitaminas, minerales y carbohidratos, que no queremos perder. Además, la estructura proteica del músculo lo convierte en el principal objetivo cuando no consumes suficiente comida.
Por lo tanto, el primer paso en la nutrición para el entrenamiento de maratón es asegurarte de que estás comiendo suficientes calorías.
También es importante entender que tu consumo calórico variará ligeramente de un día a otro según la intensidad y duración de tus sesiones de entrenamiento, pero en general, entrenar para una maratón significa comer más para asegurarte de que tu ingesta calórica sea suficiente.
2. Mantén los macronutrientes en equilibrio
Carbohidratos
El combustible principal para los corredores de maratón, sin duda alguna, son los carbohidratos.
Este macronutriente debe constituir la mayor parte de lo que consumes, ya que es necesario para reponer las reservas de glucógeno en tu cuerpo que alimentan tus músculos.
Durante las fases de entrenamiento intensas (cuando aumentan el kilometraje y el ritmo), el cuerpo necesitará más carbohidratos para mantener las sesiones y reponer sus reservas.
Apunta a consumir entre 3.5 – 4.5g de carbohidratos por libra de peso corporal cada día durante estos días de alta intensidad. Para un corredor de 120 libras, esto se traduce en 420-540g de carbohidratos al día.
En los días de entrenamiento ligero y de descanso, el objetivo de consumo de carbohidratos debe ser entre 3.0 – 3.2g por libra de peso corporal.
Intenta obtener carbohidratos complejos de granos integrales, frijoles y vegetales para una opción más saludable.
Proteínas
La proteína es el segundo macronutriente más importante para ayudar a reponer la degradación muscular. La ingesta adecuada de proteínas es esencial para que tus músculos se recuperen.
En los días de entrenamiento, apunta a consumir entre 0.7 – 1.0g de proteína por libra de peso corporal, mientras que en los días de descanso debes consumir entre 0.5 – 0.7g por libra de peso.
Grasas
Las grasas son el último macronutriente y, aunque a menudo subestimadas, son esenciales para almacenar vitaminas y producir hormonas. Sin embargo, debes mantener su ingesta alrededor de 0.5g por cada libra de peso corporal, tanto en días de entrenamiento como en días de descanso.
Muchas personas piensan que las grasas son algo que se debe evitar, pero lo cierto es que juegan un papel crucial cuando te preparas para un maratón. Cocina con alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado. Estos alimentos te proporcionarán las grasas necesarias para que tu cuerpo funcione de manera óptima y mantengas una dieta equilibrada durante tu entrenamiento.
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3. Respeta la ventana de alimentación
Las carreras de larga duración agotan las reservas de carbohidratos en tu cuerpo.
Para contrarrestar esto, asegúrate de consumir un snack rico en carbohidratos fácilmente digeribles entre 30-45 minutos antes de correr. Un gel deportivo o una pieza de fruta son opciones ideales. Además, evitarás correr con el estómago vacío.
Dentro de la primera hora después de tu sesión de entrenamiento, repón tus reservas de carbohidratos con una comida completa usando las cantidades de macronutrientes mencionadas anteriormente; aproximadamente, busca 1 gramo de proteína por cada 3-4 gramos de carbohidratos.
Esta regla es fundamental para mantenerte energizado entre sesiones de entrenamiento y debería ser una de tus principales prioridades cuando se trata de nutrición para entrenar un maratón.
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4. Consume alimentos limpios
Los alimentos naturales y no procesados son los más fáciles de digerir y de los que tu cuerpo puede extraer los nutrientes de manera más eficiente.
Al seleccionar los alimentos durante tu entrenamiento de maratón, opta por productos orgánicos, naturales y lo más cercanos a su estado integral posible. Evita los alimentos procesados que pueden ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes.
5. Minimiza los azúcares añadidos
La mayoría de los corredores en entrenamiento recurren a productos energéticos como geles deportivos y bebidas isotónicas. Si bien pueden ser útiles el día de la carrera para un impulso de energía, no deberías depender de ellos durante el entrenamiento, ya que tu cuerpo necesita más que eso.
Al elegir estos productos, presta atención a los azúcares añadidos innecesarios. Quieres una fuente rápida de carbohidratos, pero no todo debe venir de calorías vacías provenientes del azúcar.
Busca suplementos con menos azúcar que aún tengan buen sabor.
6. Ten siempre snacks a mano
Como ya mencionamos, los corredores de maratón queman calorías a un ritmo acelerado.
Para mantener un alto consumo calórico, especialmente en los días de entrenamiento, lleva contigo snacks saludables pre-empaquetados a donde quiera que vayas.
Estos snacks deben seguir todas las reglas que hemos mencionado hasta ahora. Deben ser principalmente carbohidratos, bajos en azúcares añadidos, una fuente limpia de energía, y lo más importante, algo que disfrutes.
Empacar snacks antes de que empiece el día te da un plan para alimentar tu entrenamiento y te mantiene alejado de las golosinas azucaradas.
7. Encuentra los alimentos adecuados
Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no ser ideal para otra. Si algún gel o alimento te causa malestar estomacal, no lo consumas.
No existe una regla universal que diga que los corredores de maratón deben comer papas o usar gominolas de marca X.
Descubre qué alimentos tu cuerpo tolera bien, lo que puede digerir sin problemas, y adhiérete a ellos.
8. ¡Hidrátate, Hidrátate, Hidrátate!
La hidratación es clave para la salud muscular (prevención de calambres), la regulación de la temperatura corporal, y la absorción de vitaminas y minerales esenciales.
Cuando estás acumulando kilómetros en la carretera, tu cuerpo pierde una gran cantidad de agua a través del sudor; en promedio, una persona puede sudar entre 0.8 y 1.4 litros por cada hora de ejercicio intenso.
Tomar pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos durante la carrera es esencial para reponer lo que se pierde.
Las bebidas con electrolitos también pueden ser útiles para recuperar las sales y otros minerales que se pierden con la deshidratación.
9. Suplementa Según Sea Necesario
Los suplementos naturales, como el jengibre y el aceite de pescado, son excelentes para la salud de las articulaciones y la reducción de la inflamación.
Estos dos suplementos te ayudarán en el proceso de recuperación, permitiéndote estar más tiempo en la carretera.
Incorpóralos a tu plan de nutrición para el entrenamiento de maratón.
Además de estos, los BCAA pueden prevenir la degradación muscular, mientras que un multivitamínico te proporcionará B-12 para combatir la fatiga, D3 y calcio para la salud ósea, y hierro para mejorar el transporte de oxígeno hacia los músculos.
10. ¡No Hagas Nada Nuevo el Día de la Carrera!
¡Todos estos consejos de nutrición para el entrenamiento de maratón deben ser practicados durante tus entrenamientos!
El día de la carrera no es el momento de experimentar con algo nuevo.
Practica tu hidratación, alimentación y prueba con geles energéticos y otras fuentes de energía antes del gran día para maximizar tu rendimiento.
La nutrición en el entrenamiento para maratones, ya sea para una maratón completa o media maratón, no tiene que ser complicada, pero debe tomarse en serio.
Seguir estas 10 reglas de alimentación durante tu plan de entrenamiento te dará más energía, mantendrá tus músculos preparados para los días de entrenamiento, asegurará que estés obteniendo las calorías y nutrientes necesarios, y te preparará para el día de la carrera.
¡Consejo extra!
11. ¡Ten un Plan de Alimentación!
De acuerdo, dijimos solo 10 reglas, pero la número 11 – y posiblemente la más importante – es tener un Plan de Alimentación para el Entrenamiento de Maratón.
¿No sabes por dónde empezar?
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Incluimos:
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