A menudo pensamos en lesiones musculoesqueléticas como las fracturas por estrés en la tibia y el síndrome de la banda iliotibial cuando hablamos de dolor después de correr, pero muchos corredores también lidian con varios tipos de dolor estomacal después de correr.
Aunque no es típicamente una lesión por correr en sí, el dolor de estómago durante o después de un entrenamiento puede comprometer significativamente tu entrenamiento así como tu nivel de comodidad para el resto del día.
En esta guía, abordaremos los problemas estomacales en los corredores mientras examinamos diferentes causas del dolor de estómago después de correr y cómo prevenir un malestar estomacal después de correr.
Cubriremos:
- ¿Por qué son comunes los problemas estomacales en los corredores?
- ¿Qué tipos de problemas estomacales son comunes en los corredores?
- ¿Dolor de estómago después de correr? Aquí hay 12 posibles causas
- Cómo prevenir los problemas estomacales cuando corres
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Por qué son comunes los problemas estomacales en los corredores?
Los problemas estomacales son una dolencia bastante común para los corredores porque correr puede ser altamente perturbador para el intestino y el sistema digestivo.
El movimiento sacudido de correr y las fuerzas de impacto en cada paso hacen que el intestino se mueva y estimule, a menudo desencadenando contracciones (peristalsis) del músculo liso que recubre el tracto gastrointestinal. Esto puede contribuir a la diarrea al correr, a menudo denominada “trotes del corredor”.
Además, cuando corres o te involucras en otras formas de ejercicio vigoroso, la sangre se desvía del tracto digestivo para satisfacer la mayor demanda del corazón, los pulmones y los músculos en funcionamiento.
Esto hace que la digestión se ralentice o casi se detenga, dejando cualquier comida residual en tu estómago. Por lo tanto, si vas a correr después de comer, la comida no digerida en tu estómago puede moverse, y su procesamiento puede detenerse.
Además, a medida que la comida se queda en el estómago y el tracto digestivo, las bacterias en tu intestino fermentan los azúcares y producen gas, contribuyendo a la acumulación de gas y distensión abdominal.
Por lo tanto, puedes experimentar gas, hinchazón, indigestión, calambres abdominales, puntadas laterales mientras corres y dolor de estómago después de correr.
¿Qué tipos de problemas estomacales son comunes en los corredores?
El dolor de estómago después de correr o un malestar estomacal después de correr a menudo se atribuye a uno de los siguientes síntomas o problemas estomacales comunes para los corredores:
- Calambres estomacales o calambres abdominales
- Puntadas laterales
- Trotes del corredor (diarrea)
- Acidez estomacal
- Náuseas
- Hinchazón
- Indigestión
- Gas
- Eructos
¿Dolor de estómago después de correr? Aquí hay 12 posibles causas
Entonces, ¿por qué experimentas dolor de estómago después de correr? A continuación, enumeramos las causas más comunes de problemas estomacales después de correr:
#1: Correr Demasiado Rápido
Cuanto más rápido corres, menos sangre recibe tu sistema digestivo, porque se desvía de manera más agresiva hacia tus músculos esqueléticos. Por lo tanto, cualquier comida antes del entrenamiento o bocadillo puede alterar tu estómago durante un entrenamiento intenso o una carrera rápida.
#2: Correr Demasiado Pronto Después de Comer
Una de las causas más comunes de dolor de estómago después de correr es correr demasiado pronto después de comer o comer demasiado antes de tu entrenamiento. Esto puede causar desde hinchazón y eructos hasta puntadas laterales y náuseas.
#3: Mala Condición Física
Si estás desentrenado o volviendo a correr después de una lesión, puedes ser más propenso a sufrir puntadas laterales. Los músculos abdominales débiles, la respiración pesada, la respiración rápida y la mala técnica al correr pueden contribuir a estas molestias.
#4: Beber Bebidas Carbonatadas
Correr después de beber bebidas carbonatadas como agua con gas, refrescos y cerveza puede desencadenar dolor de estómago, ya que las burbujas contribuyen a la hinchazón.
Las colas son doblemente problemáticas porque la cafeína tiene un efecto estimulante en el tracto gastrointestinal y los intestinos, y puede causar diarrea cuando corres.
#5: Beber Demasiada Agua
Los corredores saben que beber agua y mantenerse bien hidratados es importante para la salud y el rendimiento atlético, pero beber demasiada agua puede causar dolor de estómago después de correr.
Estudios han demostrado que beber agua pura hace que las personas se sientan más hinchadas en comparación con beber bebidas con electrolitos o infundidas con carbohidratos. El agua pura también puede ser absorbida más lentamente que las bebidas deportivas con electrolitos, por lo que puedes sentir una sensación de chapoteo y experimentar malestar estomacal después de correr si bebes demasiada agua pura.
Más importante aún, beber demasiada agua pura, en ausencia de electrolitos, mientras corres, interrumpe el equilibrio de líquidos en tu cuerpo. Esto puede llevar a una condición peligrosa conocida como hiponatremia.
La hiponatremia ocurre cuando el contenido de sodio en tus células se diluye demasiado por una ingesta excesiva de agua. Las células retienen agua y se hinchan, causando retención de líquidos e hinchazón, y si es severa, incluso coma y muerte.
#6: Deshidratación
En el otro extremo del espectro de hidratación, la deshidratación también puede llevar a problemas estomacales mientras corres o dolor de estómago después de correr.
La deshidratación puede ralentizar la tasa de vaciado gástrico, dejando la comida no digerida en tu estómago si corres demasiado pronto después de comer.
Además, si estás deshidratado, tu estómago trata de compensar la falta de líquidos en el cuerpo reteniendo agua. Debido a que sudas cuando haces ejercicio, la deshidratación se agrava después de correr, lo que puede llevar a hinchazón estomacal o indigestión después del entrenamiento.
#7: Comida Grasosa
Correr después de comer una comida grasosa es una receta para problemas estomacales. Una comida grasosa se queda más tiempo en el estómago y tarda más en digerirse, lo que puede llevar a calambres estomacales al correr o malestar estomacal después de correr.
Aunque comer vegetales y legumbres es sin duda saludable y debe ser fomentado para todos los corredores, los alimentos fibrosos y correr no se mezclan bien.
#8: Demasiada Fibra
La fibra actúa en el sistema digestivo de múltiples maneras. Por ejemplo, ralentiza la tasa de vaciado gástrico, lo cual es bueno en algunos aspectos porque puede hacerte sentir lleno por más tiempo, pero puede causar hinchazón y calambres mientras corres.
La fibra también aumenta el volumen de la comida y el eventual excremento en tu tracto digestivo, estimulando la peristalsis y contribuyendo a una sensación de pesadez, distensión o hinchazón del abdomen.
Correr después de comer una comida o bocadillo alto en fibra puede causar indigestión, hinchazón, gases, flatulencia, diarrea y malestar digestivo mientras corres.
#9: Correr en el Calor
Los problemas estomacales mientras corres son especialmente comunes si hace calor, humedad o hay poca ventilación donde te estás ejercitando.
Cuando la temperatura corporal aumenta, los vasos sanguíneos se dilatan en un intento de enfriar tu cuerpo. El calor también puede alterar tu equilibrio de líquidos y aumentar tu nivel de esfuerzo y tasa de respiración, todo lo cual puede causar varios problemas estomacales mientras corres, como calambres, puntadas laterales, hinchazón y náuseas.
#10: Malos Patrones de Respiración
Sostener la respiración, tragar demasiado aire o respirar rápida y superficialmente puede causar puntadas laterales cuando corres.
#11: Trastornos Digestivos Subyacentes
A pesar de todos los maravillosos beneficios para la salud que ofrece correr, los corredores no son inmunes a varios trastornos digestivos como la enfermedad celíaca, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis y otros problemas inflamatorios del intestino.
El movimiento y el impacto de correr pueden a veces exacerbar estos problemas.
#12: Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico (ERGE)
De manera similar, la ERGE, la enfermedad por reflujo gastroesofágico, y la acidez pueden agravarse y causar dolor de estómago después de correr, especialmente si corres después de comer una comida.
Cómo Prevenir Problemas Estomacales Cuando Corres
Dada la variedad de posibles causas de malestar estomacal mientras corres o dolor de estómago después de correr, puede ser difícil identificar el problema exacto y solucionarlo. Sin embargo, aquí hay algunas soluciones útiles para problemas estomacales mientras corres:
#1: Revisa tu Estrategia de Alimentación
Asegúrate de esperar lo suficiente antes de salir a correr después de comer. Debes esperar aproximadamente 3-4 horas después de una comida grande, 2-3 horas para una comida pequeña y 1-2 horas después de la mayoría de los bocadillos, a menos que sea un bocadillo muy pequeño que consista solo en carbohidratos simples.
Limita los alimentos grasos, alimentos fibrosos, edulcorantes artificiales, bebidas carbonatadas y el exceso de cafeína antes de correr.
#2: Reconsidera tu Hidratación
Si estás bien hidratado, tu orina debería ser de un color amarillo pálido. Si te sientes hinchado, considera bebidas deportivas con electrolitos.
La recomendación general es beber de 4-6 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante tu carrera, dependiendo de las condiciones ambientales, tu tasa de sudoración, la intensidad y duración de la carrera y tu estado de hidratación previo a la carrera.
Para carreras más largas (60 minutos o más), alterna entre agua y bebidas deportivas con electrolitos.
#3: Disminuye tu Ritmo
Reducir la velocidad redirigirá más sangre a tu estómago y tracto digestivo. También facilita la respiración y puede prevenir las puntadas laterales.
#4: Mejora tu Técnica de Correr
Encogerse puede comprimir tu diafragma y pulmones y causar puntadas laterales mientras corres. Asegúrate de correr erguido.
#5: Fortalece tu Núcleo
Un núcleo fuerte puede apoyar una buena técnica de correr y prevenir las puntadas laterales.
#6: Respira de Manera Uniforme
Respirar de manera lenta y uniforme mientras corres puede prevenir las puntadas laterales y asegurarte de no tragar demasiado aire, lo que puede llevar a hinchazón, eructos y flatulencia.
#7: Evita las Horas Más Calurosas del Día
Durante el clima caliente y húmedo, intenta correr en las horas más frescas de la mañana o en la noche, o considera hacer tu entrenamiento en una caminadora en interiores.
#8: Prueba Caramelos de Jengibre
El jengibre puede aliviar las náuseas y la indigestión. ¡Prueba algunos caramelos de jengibre!
#9: Consulta a un Gastroenterólogo
Si tienes preocupaciones sobre un trastorno gastrointestinal que podría estar interfiriendo con tu carrera y tu salud en general, habla con tu médico sobre ver a un especialista.
Vamos a llegar al fondo de por qué tienes malestar estomacal después de correr, o calambres estomacales al correr repasando estas listas y descubriendo el probable culpable y la posible solución.
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