¡Los bocadillos a menudo tienen mala fama, pero los bocadillos saludables son en realidad una parte importante de tu nutrición y estrategia de combustible como corredor! Los bocadillos saludables para corredores pueden proporcionar combustible previo a la carrera, calorías durante la carrera y nutrientes para la recuperación y recarga después de la carrera.
Además, los bocadillos saludables son un componente crucial de la dieta general o plan nutricional de un corredor, ayudando a cubrir las necesidades calóricas y de macronutrientes diarios durante todo el día, no solo en el intervalo de tiempo justo alrededor de una carrera.
Los mejores bocadillos para corredores son densos en nutrientes y están libres de ingredientes artificiales, químicos, grasas trans, aceites procesados y azúcares.
La distribución específica de nutrientes, incluidas las calorías y el porcentaje de carbohidratos, grasas y proteínas, depende del momento y propósito del bocadillo en relación con tu carrera.
Por ejemplo, los carbohidratos son más importantes antes de una carrera, aunque querrás limitar la fibra, mientras que los bocadillos ricos en proteínas ayudan a reparar los músculos después de un entrenamiento.
¿Cansado del mismo bocadillo aburrido todos los días? ¡Sigue leyendo para conocer nuestra lista de los 26 mejores bocadillos saludables para corredores!
#1: Plátanos
¡Los plátanos pueden ser uno de los bocadillos saludables más clásicos para corredores! Esta fruta popular proporciona una gran cantidad de carbohidratos, junto con electrolitos como potasio y magnesio, que pueden prevenir los calambres musculares.
Los plátanos pueden ser un buen bocadillo antes, durante o después de una carrera porque proporcionan carbohidratos de acción rápida para rellenar tus niveles de glucosa en sangre y no están particularmente empapados de agua, por lo que no te pesarán antes de correr como lo harían el melón u otras frutas acuosas.
Disfrútalos con mantequilla de maní o cualquier otra mantequilla de nueces, o mézclalos en un batido para un bocadillo más saciante.
#2: Hummus y Crudité
El hummus, que está hecho con garbanzos y tahini, es un gran bocadillo para corredores porque tiene carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y un poco de fibra. De esta manera, es nutritivo y saciante. Comerlo con verduras como zanahorias, pepinos, tiras de pimiento y apio aumenta el contenido de fibra y proporciona vitaminas y minerales adicionales.
El hummus es un bocadillo especialmente bueno después de correr porque contiene un equilibrio de macronutrientes para ayudar a reabastecer los músculos después de tu entrenamiento.
#3: Guisantes Snap
Los guisantes snap son dulces, crujientes y saciantes. Son un buen bocadillo para corredores que buscan controlar su peso porque son densos en nutrientes sin ser particularmente densos en calorías. Los guisantes snap también contienen algo de fibra y un poco de proteína.
Los guisantes snap son un buen bocadillo después de correr porque contienen agua, lo que puede ayudar a reponer los líquidos perdidos en el sudor.
#4: Edamame
¡El edamame es un básico en la dieta japonesa, pero todos los corredores harían bien en seguir el ejemplo y disfrutar de esta pequeña pero poderosa soja! Es rico en proteínas, fibra saciante, antioxidantes, vitamina K, hierro y calcio.
Puedes comprar edamame fresco o congelado. Una de las mejores formas de convertir el edamame en un buen bocadillo para correr es sacar edamame congelado y sin cáscara del congelador antes de correr. Déjalo descongelar en el mostrador mientras corres y disfrútalo como un refrigerio refrescante cuando regreses a casa.
#5: Huevos Duros
Los huevos pueden verse como el paquete perfecto de la naturaleza cuando se trata de nutrición. Contienen una fuente completa de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, además de hierro, vitaminas del complejo B y vitaminas A, K y D.
Los huevos son un excelente bocadillo después de correr porque los aminoácidos pueden trabajar para reparar tus músculos. Combina uno o dos huevos duros con una fuente de carbohidratos complejos para un bocadillo más completo. Por ejemplo, disfruta de un huevo en un panecillo inglés integral o cómelo junto con una pieza de fruta.
#6: Mezcla de Frutos Secos
La mezcla de frutos secos típicamente contiene nueces, semillas, frutas deshidratadas y posiblemente algo de cereal y chocolate. Puedes hacer la tuya propia o comprar mezclas prehechas, pero asegúrate de buscar aquellas con menos sodio.
La mezcla de frutos secos es saciante y contiene muy poca agua, lo que la convierte en un bocadillo energético y denso. Por esta razón, aunque puedes disfrutar de la mezcla de frutos secos en cualquier momento del día, puede ser excelente para alimentarte mientras corres si prefieres optar por alimentos reales en lugar de geles y barras.
La mezcla de frutos secos también es una opción inteligente de bocadillo antes de carreras más largas porque es saciante sin ser pesada o causar sensación de pesadez en el estómago.
#7: Bolitas de Proteína
Es muy fácil preparar tus propias bolitas de proteína o bocaditos energéticos sin necesidad de hornear en casa, ¡y son muy fáciles de llevar contigo! Puedes personalizar tus recetas y ser creativo con tus sabores y mezclas.
Para una base fácil de empezar, combina avena entera, tu mantequilla de nueces favorita, coco rallado sin azúcar, nueces picadas, frutas deshidratadas, cacao en polvo y proteína en polvo.
Derrite un poco de aceite de coco para combinar los ingredientes y unirlos. Forma la mezcla en pequeñas bolitas y luego córtalas con más coco, azúcar de canela o una pizca de sal marina. También puedes agregar chispas de chocolate para endulzarlas.
#8: Cereal Bajo en Azúcar y Leche
Aunque hay toneladas de cereales cargados de azúcar, también hay muchos cereales saludables que pueden convertirse en un bocadillo nutritivo. Busca cereales con menos de 5 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de proteína y fibra.
El cereal con leche puede ser un excelente bocadillo antes de correr para los corredores matutinos, siempre y cuando no seas sensible a la leche o elijas usar leche a base de plantas. También es un buen bocadillo después de correr porque la combinación de cereal y leche proporciona la proporción ideal de carbohidratos a proteínas necesaria para reabastecer tu cuerpo después de un entrenamiento.
#9: Batidos
Puedes hacer batidos cargados de nutrientes con frutas frescas, hojas verdes y yogur o leche a base de plantas. Agregar proteína en polvo y mantequilla de nueces también puede aumentar el factor de saciedad. Si no tienes una licuadora o prefieres un bocadillo para correr más conveniente y portátil, también puedes encontrar batidos preenvasados y ricos en proteínas como Fuel By Fire y reHarvest.
Los batidos o los batidos de proteínas tienen las proporciones de nutrientes para alimentar un entrenamiento intenso, preparar tus músculos para un esfuerzo duro o reabastecer los músculos después de correr. También ayudan a satisfacer tus necesidades de hidratación y están llenos de antioxidantes y fitonutrientes, especialmente si usas bayas y verduras.
#10: Yogur y Granola
Conteniendo una proporción ideal de carbohidratos complejos a proteínas, el yogur con granola es uno de los mejores bocadillos para corredores. Opta por muesli o granola baja en azúcar, y elige yogur colado o griego sin azúcar añadido.
El yogur con granola es mejor disfrutarlo después de correr, especialmente si eres sensible a los lácteos.
#11: Queso Cottage
El queso cottage está repleto de proteínas para construir músculo y puede ser un bocadillo saciante para corredores. También contiene calcio para fortalecer tus huesos.
El queso cottage puede ser una opción inteligente como bocadillo después de una carrera larga, especialmente cuando se combina con frutas como melón, bayas o piña. También es un excelente bocadillo antes de dormir, ya que contiene triptófano, que puede promover un sueño reparador.
#12: Queso en Hebras
La mayoría de los quesos en hebras son relativamente bajos en grasa, están llenos de proteínas para energía duradera y proporcionan el calcio que fortalece los huesos que se encuentra en muchos productos lácteos.
El queso en hebras se puede disfrutar antes o después de correr, siempre y cuando no seas sensible a los lácteos. Combina el queso con frutas frescas o secas o galletas integrales para obtener un bocadillo más equilibrado, especialmente antes de correr cuando desearás carbohidratos.
#13: Galletas Integrales y Atún
Las galletas integrales contienen carbohidratos complejos para energía sostenida. Se pueden comer solas antes de correr o combinarlas con una proteína magra como el atún, pechuga de pavo o hummus después de correr cuando necesitas una mezcla más equilibrada de macronutrientes.
#14: Pavo y Uvas o Cerezas
Otro bocadillo saludable para corredores es la pechuga de pavo magra y las uvas, otras frutas, pretzels o galletas integrales. El pavo proporciona una fuente completa de proteínas y puede dejarte satisfecho. Después de correr, opta por una relación de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1, así que disfruta del pavo con una fuente de carbohidratos complejos o simples.
#15: Barras de Proteína
Las barras de proteína y energéticas son bocadillos convenientes y para llevar para corredores. A menudo están diseñadas específicamente para proporcionar la proporción ideal de macronutrientes para alimentar tu cuerpo antes, durante o después del ejercicio.
Las barras energéticas tienen menos proteínas y más carbohidratos que las barras de proteínas, lo que las convierte en excelentes bocadillos para corredores antes o durante un entrenamiento. Las barras de proteína son ideales para reabastecer después de correr, especialmente si tienes prisa para la siguiente actividad o tienes un largo viaje y no tienes tiempo o acceso a una opción de bocadillo más “real”.
Busca barras bajas en azúcar con ingredientes naturales y enteros, y sin edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar, ya que pueden causar malestar digestivo.
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#16: Leche Chocolateada
Hace unos años, la leche chocolateada causó sensación en el mundo de la carrera como un bocadillo maravilloso para corredores después de que saliera a la luz una investigación que demostraba que es una bebida de recuperación efectiva. La leche chocolateada contiene proteínas, carbohidratos y calcio para reconstruir, reparar y reabastecer después de correr.
#17: Tortas de Arroz y Mantequilla de Frutos Secos
Las tortas de arroz no proporcionan una tonelada de energía duradera, pero son excepcionalmente ligeras y fáciles de digerir. Esto las convierte en un excelente bocadillo antes de correr, especialmente para aquellos con estómagos sensibles.
Para aumentar la saciedad, cubre las tortas de arroz con una fuente de grasa saludable y proteínas. Por ejemplo, la mantequilla de frutos secos, el atún, el pavo, el hummus o el queso ricotta con frutas en rodajas hacen un bocadillo delicioso y equilibrado antes del entrenamiento para corredores.
#18: Avena
La avena es rica en carbohidratos complejos, por lo que proporciona energía duradera, convirtiéndola en un excelente bocadillo antes del entrenamiento para corredores. La avena también contiene prebióticos, un tipo especial de fibra que alimenta las bacterias beneficiosas en tu intestino y ha demostrado reducir el colesterol.
Muchos corredores se llevan bien con la avena durante la noche con leche de frutos secos, frutas, semillas de chía y bayas, o avena simple con frutas y nueces antes de una carrera matutina.
#19: Magdalenas Rellenas de Vegetales
Puedes hacer tus propias magdalenas y agregar calabacín, zanahorias, remolachas u otras verduras, y usar puré de manzana o calabaza enlatada en lugar de parte del aceite y el azúcar. Agrega semillas de lino y chía para aumentar la fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3.
Las magdalenas de vegetales son un bocadillo saludable antes o después de correr. Si eres un corredor matutino, calentar una o dos magdalenas nutritivas antes de salir por la puerta puede ser una forma fácil de digerirlas y asegurarte de estar energizado y alimentado para tu entrenamiento.
#20: Tazas de Huevo
¡Prepara mini tazas de muffin de huevo mezclando huevos revueltos, verduras y carnes magras o cubos de tofu y horneando la mezcla en moldes para muffins! Obtendrás un montón de proteínas en una forma conveniente y portátil para disfrutar sobre la marcha.
¡Disfruta de las tazas de huevo después de correr, cuando tus músculos estén pidiendo proteínas para reconstruirse y repararse!
#21: Camotes
Los camotes son un buen bocadillo para corredores que buscan algo lleno y saludable. Proporcionan carbohidratos complejos y fibra para una energía sostenida, además de vitaminas A y C. Incluso pueden ser una sabrosa opción para untar mantequilla de almendras, ¡para algo dulce y súper satisfactorio!
#22: Palomitas de Maíz
Las palomitas de maíz sin aceite son bajas en calorías pero te darán ese crujido satisfactorio que a menudo anhelamos en un bocadillo. Debido a que la densidad calórica es baja, solo alrededor de 30 calorías por taza, las palomitas de maíz son un bocadillo saludable para corredores que buscan mantener o perder peso, ya que puedes disfrutar de una porción bastante grande sin consumir cientos de calorías como podrías hacerlo con papas fritas, nueces o galletas.
Las palomitas de maíz también proporcionan un poco de fibra (aproximadamente la misma que una manzana en una porción de 3 tazas) y polifenoles, que son antioxidantes que combaten los radicales libres en tu cuerpo.
Para aumentar el contenido nutricional, prueba espolvorear las palomitas de maíz sin aceite con levadura nutricional. Este superalimento tiene un sabor similar al queso parmesano y está lleno de vitaminas del grupo B.
Dado que las palomitas de maíz son ligeras y ricas en carbohidratos, son un buen bocadillo antes del entrenamiento.
#23: Envolturas de Proteínas y Vegetales
Un bocadillo saludable y calórico para corredores es una envoltura con una proteína magra, ya sea atún, pavo, tiras de pollo, hummus o tempeh, y luego cargada con verduras como espinacas, zanahorias, brotes y aguacate.
Este bocadillo lleno puede ser disfrutado una hora o dos antes de correr para aquellos con sistemas digestivos menos sensibles o hacer un buen bocadillo después de correr.
#24: Garbanzos Asados
Puedes obtener la mayoría de los mismos beneficios para la salud del hummus en una forma quizás más divertida con garbanzos asados. Puedes comprarlos ya hechos o asar los tuyos.
Proporcionando proteínas, fibra y carbohidratos complejos, los garbanzos asados son un bocadillo más saludable para corredores que buscan algo crujiente y satisfactorio en lugar de algo como papas fritas convencionales o galletas de queso.
#25: Pudín de Semillas de Chía
El pudín de semillas de chía se elabora remojando semillas de chía en agua o leche vegetal. Se hinchan en una consistencia pegajosa, masticable, similar al pudín, y se puede aromatizar con especias como canela, vainilla, coco o cacao en polvo. Las semillas de chía contienen proteínas, fibra y minerales como selenio, hierro, magnesio y zinc.
Además, las semillas de chía proporcionan más de 5.000 mg de ácidos grasos omega-3 por onza, lo que las convierte en un excelente bocadillo después del entrenamiento para corredores que buscan reducir la inflamación.
#26: Manzana y Mantequilla de Frutos Secos
Ya sea que te encante la mantequilla de maní y banana, manzana y mantequilla de almendra, o pera en rodajas y mantequilla de semillas de girasol, la mantequilla de frutos secos y la fruta son un excelente bocadillo saludable para corredores porque contienen una proporción ideal de los tres macronutrientes, junto con algo de fibra, agua, vitaminas y minerales.
La mayoría de los corredores pueden tolerar la fruta y la mantequilla de frutos secos antes o después de correr. El azúcar de la fruta proporciona un impulso rápido de energía, mientras que las grasas saludables apoyan una energía sostenida y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, evitando picos y luego caídas.
¡Ahí lo tienes, 26 excelentes bocadillos para corredores que puedes probar hoy mismo! Para obtener más información sobre la nutrición para corredores en general, consulta nuestra Guía Nutricional para Corredores o nuestra Guía Nutricional para Ultramaratones.
