¿Qué y cuándo debes comer después de correr? ¡La respuesta podría transformar tu recuperación y mejorar tu estado de ánimo!
Refuelar correctamente después de una carrera es esencial para reponer tus reservas de glucógeno, ayudar en la síntesis de proteínas y restablecer los electrolitos en tu cuerpo.
En este artículo, profundizaremos en…
- ¿Es realmente necesario comer después de correr?
- ¿Cuánto tiempo deberías esperar antes de comer tras una carrera?
- La importancia de consumir carbohidratos, proteínas y electrolitos tras correr,
- Si es una buena idea tomar café después de correr,
- y algunas ideas de comidas para después de la carrera.
¿Estás listo para aprender qué comer después de correr?
¿Deberías comer después de correr?
Respuesta corta: ¡sí!
Comer tras una carrera (o cualquier ejercicio) es crucial para reponer lo que has perdido durante el esfuerzo físico.
Recuperarte correctamente después de correr es clave para levantarte más fuerte y preparado para la próxima sesión.
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¿Cuánto tiempo deberías esperar para comer después de correr?
La clásica pregunta post-carrera es algo así como: “¿Debo comer primero o ducharme primero?”
La respuesta: ¡depende de cuánto tardes en la ducha!
Como regla general, deberías comer lo antes posible después de correr. El consejo estándar es hacerlo dentro de la primera hora, preferiblemente dentro de los primeros 30 minutos.
La dietista registrada Mackenzie Burgess dice: “intenta comer un snack dentro de los 30-60 minutos tras el ejercicio. Cuanto antes, mejor. Esto se debe a que tu cuerpo está en un estado óptimo para absorber nutrientes y permitir que los músculos se recuperen.”
Así que, si no quieres oler mal, ¡cuanto más rápido te duches, mejor!
La importancia de consumir electrolitos después de correr
Si tu entrenamiento ha sido especialmente largo, agotador, o has corrido en un clima caluroso, quizá quieras considerar reponer tus electrolitos.
Mientras corres y sudas inevitablemente, tu cuerpo pierde electrolitos.
Estos son químicos vitales que son esenciales para el correcto funcionamiento de tu organismo.
Los electrolitos que se pierden en el sudor incluyen principalmente sodio y cloruro, y en menor cantidad, potasio, magnesio y calcio.
Si has sudado mucho durante tu carrera, lo más probable es que hayas perdido una cantidad considerable de sodio y cloruro.
Estudios han demostrado que los alimentos ricos en sodio tienen la ventaja añadida de aumentar la retención de líquidos cuando se combinan con agua. Esto ayuda a restaurar el agua perdida por el sudor, reabasteciendo tu hidratación.
Esto es fácil de reemplazar: come alimentos que contengan sal o añade sal según sea necesario.
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La importancia de consumir carbohidratos después de correr
Mientras corres, también consumes tus reservas de glucógeno, que son cadenas de glucosa almacenadas en el hígado y los músculos. Estas reservas son tu fuente de combustible durante la carrera y te proporcionan la energía necesaria.
Los deportes de resistencia, como correr, consumen estas reservas de glucógeno más rápido que el entrenamiento de resistencia, por lo que es importante reponerlas.
Si quieres ser técnico, investigaciones sugieren que necesitas consumir entre 0.5 y 0.7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal tras el ejercicio para una correcta resíntesis del glucógeno.
Pero no es necesario sacar la balanza de la cocina. Solo asegúrate de incluir una forma de carbohidratos en tu comida post-carrera y come hasta sentirte satisfecho. ¡Tu cuerpo sabe lo que necesita!
La Importancia de Consumir Proteínas Después de Correr
No te alarmes, pero hacer ejercicio desencadena la descomposición de las proteínas musculares. La velocidad a la que esto sucede depende de la intensidad y duración de tu entrenamiento, pero es inevitable.
¡Aunque suene un poco aterrador, no lo es!
Esto solo significa que es crucial obtener algo de proteína después de una carrera.
Consumir la cantidad adecuada de proteína después de correr permite que tu cuerpo repare y reconstruya sus músculos. También proporciona los bloques necesarios para hacer crecer tus músculos más fuertes y grandes.
Pero, ¿cuál es la cantidad adecuada de proteína?
¡Vamos a ponernos técnicos nuevamente! Estudios han demostrado que una buena cantidad de proteína para consumir después de un ejercicio es entre 0,14 y 0,23 gramos por libra de peso corporal.
Así que apunta a consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después de correr.
La dietista registrada Mackenzie Burgess habló con es.doisong.io.vn y recomendó:
“Como regla general, busca una proporción de 1:3 de proteínas a carbohidratos.”
PERO, generalmente no es una buena idea para tu salud mental ser demasiado minucioso con las estadísticas nutricionales. Solo asegúrate de incorporar una fuente de proteína en tu comida post-carrera, ¡y come lo suficiente!
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La Importancia de Hidratarse Después de Correr
¡Bebe agua!
Incluso si no es un día caluroso, seguro que pierdes agua a través del sudor y la respiración.
Mantenerte hidratado es clave para el correcto funcionamiento de todas las funciones corporales.
Te ayudará a regular la temperatura de tu cuerpo, mejorar tu tiempo de recuperación, minimizar los calambres musculares y reponerte para sentirte lleno de energía tras una sesión de carrera.
¿Es buena idea tomar café después de correr?
Curiosamente, algunos estudios sugieren que una bebida con cafeína post-entrenamiento puede acelerar tu recuperación.
Té, café o un matcha latte con leche de avena y un toque de vainilla, ¡lo que más te guste!
Algunos estudios indican que la cafeína en tu taza de café puede estimular el transporte de glucógeno a los músculos, acelerando así la recuperación muscular tras correr.
De hecho, beber cafeína después de correr puede acelerar el transporte de glucógeno a los músculos en un impresionante 66%.
Así que, ¡disfruta de tu café post-carrera! Solo asegúrate de que no esté demasiado cerca de la hora de dormir.
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¿Qué pasa si no comes después de correr?
Saltarte la comida post-carrera no te va a matar, pero no es lo más inteligente.
Podrías sentirte fatigado y agotado.
Si lo haces con frecuencia, podrías empezar a confundir la sensación de cansancio con los efectos de tu entrenamiento.
¡Los entrenamientos están diseñados para ser divertidos y dejarte con energía!
Pero más seriamente, no comer después de correr puede afectar el proceso de recuperación, lo que puede llevar a lesiones por sobrecarga, daño muscular y agotamiento, solo por nombrar algunos.
Ideas de Snacks Post-Carrera
Ya hemos establecido la importancia de los carbohidratos, electrolitos y proteínas después de correr.
Cumplir con todos estos requisitos puede parecer abrumador, ¡pero no te preocupes!
Tener una comida o snack que contenga proteínas, carbohidratos y electrolitos no tiene que ser complicado.
Si tu carrera no fue demasiado intensa –tal vez corriste a un ritmo suave durante una hora o menos– y no tienes tiempo para preparar una comida completa, ¡un snack estará bien!
Aquí tienes algunas ideas de snacks post-carrera:
1. ¡Un batido!
Prueba combinando frutas con proteína en polvo, tal vez añade avena o mantequilla de frutos secos, y usa la leche de tu elección.
Los batidos no necesitan receta, ¡pueden ser bastante experimentales y completamente a tu gusto!
Sin embargo, si buscas una receta, aquí tienes mi favorita:
Batido de PBJ
Añade 1 plátano, un puñado de frutos rojos congelados, 2 grandes cucharadas de mantequilla de cacahuete y una taza de leche de soja o de vaca en la licuadora, ¡y mezcla todo!
2. Pan de pita con hummus
¿Te apetece algo salado? Este es un clásico, económico y fácil de preparar.
3. ¡Leche con chocolate!
La leche con chocolate ha sido un snack post-carrera popular por mucho tiempo, ¡y con razón!
No solo es deliciosa y nos trae nostalgia, sino que su combinación de carbohidratos simples del azúcar y proteína de la leche la convierte en una excelente opción rápida para nutrir tus músculos trabajados.
Acompaña tu leche con chocolate con un plátano para obtener un extra de carbohidratos y una dosis de potasio.
4. Bolitas energéticas
Tenemos una excelente receta de bolitas energéticas que combina avena rica en carbohidratos con mantequilla de cacahuete llena de proteína, ¡y otros ingredientes deliciosos!
Puedes hacer un lote de estas con antelación y tenerlas listas para después de correr.
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Aquí tienes algunas ideas de comidas post-carrera:
Tal vez hayas hecho una carrera larga, o hayas terminado justo antes de la hora del almuerzo o la cena, o simplemente tengas mucha hambre para solo comer un snack.
Afortunadamente, ¡la mayoría de tus comidas estándar probablemente ya sean un excelente combustible post-carrera sin que te hayas dado cuenta!
Solo asegúrate de tener una fuente de proteína y otra de carbohidratos ¡y estarás listo!
Aquí tienes algunos ejemplos de excelentes comidas post-carrera:
1. Pasta con pollo y pesto
Si quieres una dosis extra de fibra, cambia la pasta por una versión integral. ¿Vegetariano? Usa una alternativa al pollo.
2. ¡Un sándwich! ¡Rellénalo con la fuente de proteína que prefieras!
Mantequilla de cacahuete y mermelada, queso crema con verduras, una tortilla… ¡tú decides!
3. Un burrito
Frijoles, arroz, queso, crema agria, guacamole, salsa picante, salsa, ¡todo es bienvenido!
Este es un gran contenedor portátil de proteínas, carbohidratos y vegetales.
4. Un curry de garbanzos o lentejas con arroz
Este es ideal para preparar en grandes cantidades. Guárdalo en la nevera para una comida post-carrera fácil y económica.
5. Chili con (o sin) carne con arroz o patatas
También es excelente para preparar en grandes cantidades y ofrece una combinación perfecta de carbohidratos y proteínas.
6. Tofu Pad Thai con cacahuetes crujientes
Si no tienes todos los ingredientes para un Pad Thai auténtico, no te preocupes. Solo lanza cualquier verdura o proteína que tengas en la nevera a una sartén, sofríelo en un poco de aceite y añade fideos y salsa para un salteado rápido y fácil.
¿Todavía buscas más inspiración para tus comidas?
¡Echa un vistazo a nuestra sección de Recetas para Corredores!
