¡Ah, la eterna pregunta para los corredores matutinos! ¿Qué comer antes de correr por la mañana?
Ya sea que estés exprimiendo esas millas antes del trabajo o simplemente seas una persona mañanera, bombear esas endorfinas es una excelente manera de empezar el día.
¡El pájaro madrugador atrapa al gusano!
Saber qué alimentos alimentan mejor tu cuerpo hará que esas carreras tempranas sean aún más agradables, dejándote sintiéndote lleno de energía y listo para el día.
En esta guía sobre qué comer antes de correr por la mañana, discutiremos cómo alimentarte la noche anterior a una carrera y por la mañana para que esas reservas de glucógeno estén llenas para el día de la carrera o cualquier sesión de entrenamiento que tengas por delante. (También compartiremos qué no comer).
- Qué comer la noche anterior a una carrera matutina
- ¿Es necesario comer antes de una carrera matutina?
- Cuánto comer y cuándo
- ¿El café de la mañana ayuda o entorpece?
- Qué comer antes de correr por la mañana
- Diferentes entrenamientos matutinos requieren combustible diferente
- Qué NO comer antes de una carrera matutina
- Las reglas: qué comer antes de una carrera matutina: un resumen
Qué Comer La Noche Antes de una Carrera Matutina
La carga de carbohidratos se ha vuelto sinónimo de correr, y por una buena razón. Ninguna experiencia de maratón o medio maratón, o cualquier carrera de larga distancia, está completa sin una comida rica en carbohidratos la noche anterior al gran día.
La mejor manera de cargar energías para una gran sesión de carrera matutina es cenar bien la noche anterior. Quieres elegir una comida que sea rica en carbohidratos y proteínas.
No tiene que ser complicado. De hecho, la mayoría de tus cenas caseras habituales servirán.
Algunas cenas de ejemplo podrían ser:
- Espaguetis a la boloñesa
- Chili con carne sobre una patata al horno
- Tofu y fideos salteados con verduras
- Pollo y arroz
Obviamente, quieres comer hasta que estés saciado, ¡pero cuidado con comer en exceso! Comerte hasta caer en un coma alimenticio puede comprometer la calidad de tu sueño, lo que significa que podrías despertarte en un bache y sin ganas de correr.
¿Es Necesario Comer Antes de una Carrera Matutina?
¡Respuesta corta – NO!
Respuesta larga: depende de cuánto tiempo e intensidad tenga tu carrera.
La mayoría de los corredores pueden correr hasta una hora con el estómago vacío sin que sus niveles de energía disminuyan, especialmente si han cenado bien la noche anterior.
Aunque esto, por supuesto, varía de corredor a corredor.
Algunos corredores pueden necesitar un refrigerio previo a la carrera o una comida previa a la carrera para potenciarse, mientras que otros pueden correr perfectamente sin él debido a su eficiente economía de carrera.
¿Cuánto Comer y Cuándo?
Si decides comer antes de correr por la mañana, quieres digerir tu comida justo a tiempo.
No quieres estar hambriento ni lleno; quieres que tu estómago se sienta tranquilo y tener suficiente energía para aprovechar al máximo tu carrera.
Este acto de equilibrio puede parecer un arte, pero es bastante simple si sigues estas reglas generales:
- En cuanto al momento, apunta a comer un refrigerio 30-45 minutos antes de correr o una comida ligera 90-120 minutos antes.
- Y en cuanto a la cantidad, mantenlo ligero. Es probable que un pequeño refrigerio o una comida compuesta de carbohidratos simples te siente mejor.
Algunos ejemplos de los mejores alimentos para un refrigerio previo a la carrera o el desayuno podrían ser un bagel con mermelada, avena con arándanos o tostadas con mantequilla de nueces.
¿El Café de la Mañana Ayuda o Atraviesa?
Con la mayoría de las personas bebiendo café y la mayoría (¡83%!) de los consumidores de café en EE. UU. por franja horaria en 2020. (s. f.). Statista de esos bebedores de café disfrutando de una taza por la mañana, el café es una piedra angular de muchas de nuestras mañanas.
Entonces, analicemos los hechos.
¡Para aquellos de ustedes que ni siquiera pueden concebir levantarse para una carrera matutina sin una taza de café– tenemos buenas noticias!
Aparte de su delicioso sabor, el café es una droga estimulante, Alcohol and Drug Foundation. (20 de junio de 2023). Cafeína. ADF – Alcohol & Drug Foundation lo que significa que acelera la velocidad a la que las señales viajan del cerebro al cuerpo.
Esto lleva a la liberación de adrenalina, la hormona del estrés que te da ese ansiado subidón de cafeína.
café = cafeína = liberación de adrenalina = ¡listo para la acción!
También se ha descubierto que el café disminuye tu tasa de exertación percibida, lo que significa que tu entrenamiento se siente más fácil y, por lo tanto, puedes ir más duro.
¿Cuál Es el Momento Perfecto Para Disfrutar de un Café Pre-Carrera?
Un estudio encontró que 45 minutos antes de tu carrera es tu ventana perfecta para tomar cafeína. La cafeína tiene un mayor efecto en los hombres y comienza solo diez minutos después de su consumo. (2019). ScienceDaily.
¿Cuánto Café Es la Cantidad Correcta?
Amber O’Brian, de Mango Clinic – Clínica de Salud y Bienestar. (s. f.). Mango Clinic. Recuperado el 15 de febrero de 2024, de un médico en Mango Clinic, dice que puede que no sea necesario tanto. “Una taza de café es suficiente para prepararte para una carrera productiva. Solo una taza de café aumentará tu velocidad y resistencia necesarias para correr, junto con efectos secundarios mínimos o nulos”.
¡Pero cuidado! Si eres sensible a los efectos de la cafeína, una taza de café por la mañana puede provocarte nerviosismo, o peor aún, problemas gastrointestinales.
Qué Comer Antes de Correr por la Mañana
Ahora, pasemos a la comida…
Comer algo pequeño y simple es la mejor opción para un desayuno previo a la carrera.
Amontonarse de comida puede hacerte sentir pesado e incómodo, así que piensa en un refrigerio, no en una comida completa.
Deberías priorizar alimentos que sean fáciles de digerir; nadie quiere despertarse horas antes de una carrera matutina para sentarse a digerir el desayuno.
La nutricionista dietista registrada Mackenzie Burgess sugiere comer “un refrigerio alto en carbohidratos, bajo en fibra y bajo en grasa. Esto será más fácil para el estómago y permitirá una digestión más rápida antes del entrenamiento”. Elecciones Alegres – Recetas Personalizables con Ingredientes de Tu Elección – Elecciones Alegres. (16 de octubre de 2022). Cheerfulchoices.com
Entonces, teniendo eso en cuenta, aquí tienes algunas excelentes ideas de refrigerios para antes de correr:
- Un pequeño bol de avena con bayas encima
- Tostadas con mermelada o miel
- Un muffin
- Bolas o barras energéticas
Y para aquellos corredores que realmente tienen dificultades para comer por la mañana, una bebida deportiva o un gel energético son excelentes opciones para un impulso previo a la carrera fácil.
Asegúrate de que la bebida deportiva también contenga carbohidratos y no sea “sin calorías” si la estás usando como combustible y no solo para hidratación y para consumir electrolitos.
Diferentes Entrenamientos Matutinos Requieren Distintos Combustibles
Los kilómetros más lentos y fáciles con una Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) baja requieren menos energía y son mucho más fáciles de realizar con el estómago vacío que las ráfagas de intensidad más alta, como los sprints en cuesta o las largas carreras, por ejemplo.
Es crucial ajustar tu consumo de combustible al tipo de entrenamiento que vas a realizar.
Si tu carrera matutina es un trote ligero que dura menos de una hora, siéntete libre de hacerlo con el estómago vacío o con solo un pequeño refrigerio.
Pero si quieres exigirte más en tu carrera matutina, es importante abastecerse de combustible. Considera cualquiera de las opciones de desayuno o refrigerio mencionadas anteriormente.
Qué NO Comer Antes de una Carrera Matutina
#1: Alimentos Altos en Fibra
La fibra es un componente de muchos alimentos ricos en carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir fácilmente. Es excelente para mantener saludable nuestro tracto intestinal, pero los alimentos ricos en fibra son notoriamente difíciles de digerir.
Esto significa que si comes un desayuno alto en fibra antes de correr, es posible que experimentes hinchazón o te sientas pesado y simplemente incómodo.
Por esta razón, es común que los corredores reduzcan la fibra en los días previos a una gran carrera. La nutrición durante la semana del maratón afecta el rendimiento. (2020, 21 de agosto). Sanford Health News.
Eliminar un desayuno alto en fibra antes de correr significa evitar alimentos como:
- Batidos o jugos llenos de frutas
- ¡Cualquier tipo de legumbres!
- Pan integral con topping
- Cereales altos en fibra, como muesli o copos de salvado
Pero, por supuesto, ¡si alguno de estos alimentos te sienta bien, genial! ¡Considérate un monstruo devorador de fibra y sigue haciendo lo que estás haciendo!
#2: Alimentos Altos en Grasa
La grasa es un macronutriente esencial, y es importante consumir suficiente.
Pero antes de correr, considera reducir tu consumo de grasa.
La grasa tarda un tiempo en digerirse y puede permanecer en tu estómago mucho más tiempo que los alimentos ricos en carbohidratos, haciéndote sentir pesado e incómodo.
Evita estos alimentos antes de una carrera matutina:
- Huevos y aguacate en tostadas
- Queso en tostadas
- Un sándwich de salchicha y huevo o de bacon y huevo
#3: Demasiados Carbohidratos y Demasiadas Cosas Azucaradas
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía antes de correr, pero demasiado azúcar puede provocar un pico de azúcar en la sangre, seguido de un bajón de energía.
Piensa en una ráfaga de azúcar seguida de una gran caída en la energía.
Lo que esto significa es que no te atiborres de golosinas azucaradas antes de correr. No es una buena idea comer cuatro donas glaseadas, seis galletas con chispas de chocolate o echar diez paquetes de azúcar en tu café.
Guarda la indulgencia azucarada para después de correr o date un atracón en un día de descanso.
Las Reglas- Qué Comer Antes de una Carrera Mañanera- Un Resumen
Para resumir, aquí tienes algunas reglas a tener en cuenta al planificar tu combustible previo a la carrera matutina.
- Cena rica en carbohidratos y proteínas la noche anterior a una carrera matutina. Apunta a cosas como pasta, arroz, papas, más una fuente de proteínas.
- Puedes entrenar hasta una hora con el estómago vacío. Sin embargo, si quieres hacer una sesión de alta intensidad o una carrera larga, consigue algo de combustible.
- Come un bocadillo 30-45 minutos antes de correr, o una comida pequeña de 90 a 120 minutos antes. Quieres que tu comida se haya digerido, que tu estómago esté tranquilo y tener energía.
- Mantén tu desayuno ligero y lleno de carbohidratos de fácil digestión. Cosas como pan tostado, avena y barras energéticas.
- Bebe una taza de café 45 minutos antes de correr para aprovechar al máximo este impulsor de rendimiento.
- Avoida alimentos para el desayuno altos en fibra, grasas y azúcares. ¡Reserva estos para después de correr o para tu día de descanso!
