¡Prepárate para adentrarte en el mundo de la carga de carbohidratos como nunca antes lo has hecho! Cuando se trata de la cena de pasta antes de la carrera y el maratón, son como dos almas gemelas que se encuentran en el universo de las carreras. Es una broma recurrente (con doble sentido) que si te estás preparando para un maratón, estarás comiendo mucha pasta la noche anterior.
Pero hay más que entra en juego en la carga de carbohidratos para un maratón o medio maratón que simplemente llenar tu plato la noche anterior. Y, si planeas hacerlo todo en la comida antes de la carrera, podrías terminar perjudicando tu rendimiento con malestar digestivo, fatiga e inflamación.
En esta guía, exploraremos qué es exactamente la carga de carbohidratos, cómo hacerlo correctamente para obtener un rendimiento atlético óptimo y los ocho errores más grandes que cometen los corredores al cargar carbohidratos.
¡Prepárate para:
- ¿Qué es la Carga de Carbohidratos?
- ¿Qué hace la Carga de Carbohidratos y cómo ayuda al rendimiento?
- ¿Cómo debo ajustar mi dieta al cargar carbohidratos para un maratón?
- ¿Cuánto tiempo antes de una carrera debo cargar carbohidratos?
- ¿Cuándo comenzar a cargar carbohidratos para un medio maratón?
- ¿Cuál es la mejor comida para cargar carbohidratos?
- Los 8 Grandes Errores al Cargar Carbohidratos que Cometen los Corredores
- ¿Todavía se recomienda cargar carbohidratos?
¿Listo? ¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es la Carga de Carbohidratos?
Los carbohidratos en forma de glucógeno son la fuente de energía preferida por tu cuerpo cuando se trata de correr. Y para carreras que duran más de 90-120 minutos, llenar estas reservas de combustible es clave para ayudarte a llegar hasta el final.
¿Cómo se hace esto?
Comiendo carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno en tu hígado y músculos. Necesitas estas reservas de carbohidratos porque tu cuerpo solo tiene espacio limitado para este combustible:
“Con solo 2,000 calorías de energía almacenadas a partir de carbohidratos, nuestro cuerpo se quedará sin combustible después de aproximadamente 2 horas”, explica el fisiólogo del ejercicio y triatleta campeón mundial Todd Buckingham. Mary Free Bed Rehabilitation Hospital: Home. (s.f.). Mary Free Bed Rehabilitation Hospital. Consultado el 9 de enero de 2024
“Aumentando la cantidad de carbohidratos que el cuerpo puede almacenar, podemos correr durante un período de tiempo más largo sin quedarnos sin energía”.
Por lo tanto, la carga de carbohidratos (o carbo-loading, para abreviar) implica aumentar gradualmente tu ingesta total de carbohidratos antes de un evento atlético para que tengas exceso de glucógeno en tu hígado para que tus músculos lo utilicen en eventos de resistencia y ejercicios de larga duración.
“Al comer más carbohidratos, es posible que puedas almacenar más energía en tus músculos, lo que te dará la resistencia para superar eventos de resistencia más largos”, explica la dietista registrada en Nutrition Rewired, Erin Kenney. Rewired, N. (s.f.). Home. Nutrition Rewired. Consultado el 9 de enero de 2024
¿Qué hace la Carga de Carbohidratos y cómo ayuda al rendimiento?
Al cargar carbohidratos, puedes evitar chocar contra el muro o quedarte sin energía durante el ejercicio de resistencia.
Chocar contra el muro en un maratón o quedarse sin energía ocurre cuando tu cuerpo se queda sin combustible, es decir, carbohidratos, y por lo tanto, tu ritmo se reduce, tus músculos pueden empezar a contraerse y sentirse fatigados.
Mediante la carga de carbohidratos, los atletas de resistencia tienen exceso de carbohidratos almacenados en el hígado, lo que facilita que sus cuerpos los liberen durante carreras y carreras de larga distancia.
“Cuando los carbohidratos se agotan y la glucosa en sangre es baja, el corredor dependerá más de la grasa para obtener energía, y el ritmo disminuirá porque la energía (ATP) se produce más lentamente a partir de la grasa que de los carbohidratos,” explica el Dr. Jason Karp, fisiólogo del ejercicio, entrenador de running y autor de Correr un Maratón para Dummies.
“Así que, no cargar carbohidratos antes de un maratón simplemente significa que el tanque de combustible de carbohidratos puede no estar tan lleno como sea posible, y el corredor se fatigará antes en la carrera y disminuirá el ritmo antes.”
Los carbohidratos también ayudan con la hidratación. Por cada gramo de glucógeno almacenado, hay cuatro gramos de agua almacenados junto con él.
“Los carbohidratos ayudan a retener agua. Esta hidratación es una parte crítica del día de la carrera también”, dice Gina Capone, corredora, interna de dietética y coanfitriona del podcast We Run This. We Run This. (s.f.). Spotify. Consultado el 9 de enero de 2024
Buckingham señala que si bien cargar carbohidratos es fundamental para carreras que duran más de dos horas, también se ha demostrado que ayuda a los atletas en carreras más cortas de alta intensidad que duran menos de dos horas.
“La razón de esto es que el cuerpo comenzará a reducir tu ritmo si detecta que tus niveles de carbohidratos están demasiado bajos”, explica Buckingham.
¿Cómo Debería Ajustar Mi Dieta al Cargar Carbohidratos para un Maratón?
La carga de carbohidratos implica aumentar la cantidad de carbohidratos en cada comida y tentempié en los días previos a tu maratón, medio maratón, triatlón, o cualquier evento atlético para el que te estés preparando.
En lugar de una rebanada de pan, toma dos. En lugar de la mitad de una papa al horno, cómetela entera. Haz que los carbohidratos reemplacen a las grasas y las fibras en tus comidas.
Capone sugiere comidas ricas en carbohidratos en los días previos a la carrera.
Tres o Cuatro Días Antes del Día de la Carrera
Tu plato antes de la carrera debe consistir en:
- 50% carbohidratos (arroz, legumbres, cereales integrales, verduras con almidón como batatas, etc.)
- 25% proteínas (carne magra, pescado, aves de corral, queso, etc.)
- 25% verduras (verdes de hoja, verduras crucíferas, etc.)
La Mañana de la Carrera
- 3-4 horas antes de la carrera: 1.5-2.5 gramos de carbohidratos por cada 1 kg de peso corporal
- 1 hora antes de la carrera: Un tentempié de carbohidratos más pequeño (plátano, barra, trozo de pan)
- 5-7 mL de agua/fluido con electrolitos por cada 1 kg de peso corporal
La dietista deportiva Dana Eshelman señala que la investigación Wee, S.-L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707–714. muestra un aumento del 15 por ciento en el almacenamiento de glucógeno con un desayuno rico en carbohidratos en las 3 horas previas a un evento. Pero, no lo hagas sin práctica.
“Las comidas ricas en carbohidratos, sin práctica y sin entrenamiento nutricional en el tracto gastrointestinal, pueden causar malestar estomacal extremo”, advierte.
¿Cuánto Tiempo Antes de una Carrera Debería Cargar Carbohidratos?
La carga de carbohidratos generalmente comienza aproximadamente 3-4 días antes del día de la carrera (aunque algunos pueden comenzar con una dieta alta en carbohidratos hasta 7 días antes).
En este momento, aumentas gradualmente tu ingesta de carbohidratos por comida mientras consumes menos grasa y fibra.
¿Cuándo Comenzar a Cargar Carbohidratos para un Medio Maratón?
La carga de carbohidratos antes de un medio maratón se ve similar a la carga de carbohidratos para un maratón. Aproximadamente 3 días antes de la carrera, apunta al 70 por ciento de carbohidratos de tus calorías totales. Come esto junto con alimentos no procesados bajos en grasa y proteínas magras, dice Nelson Joseph en CardioZero.
¿Qué Alimentos Son Mejores para Cargar Carbohidratos?
Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo almacena carbohidratos mejor de los carbohidratos con almidón, dice Kenney.
Buenas fuentes de combustible de carbohidratos simples para mejorar el rendimiento del ejercicio incluyen. . .
- Papas
- Pasta, Cuscús (aquí tienes una deliciosa receta de aglio olio),
- Arroz
- Avena
- Pancakes
- Bagels, Pan Blanco
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La idea es comer más carbohidratos de lo que normalmente lo harías pero aún así mantener un plato equilibrado. Algunas comidas para comer en los días previos a la carrera incluyen:
- Pasta con vegetales y camarones
- Farro o arroz con manzanas picadas, rúcula, queso parmesano rallado y queso de cabra, nueces pecanas, salmón o pollo
- Papas rellenas con espinacas, champiñones, tomates y mozzarella
El día antes de la carrera, quédate solo con carbohidratos simples porque son fáciles y rápidos de descomponer y usar como energía. Los carbohidratos complejos son más lentos de descomponer en el cuerpo.
Los 8 Grandes Errores en la Carga de Carbohidratos que Cometen los Corredores
#1: Consumir Todos los Carbohidratos de Golpe
El error más común que cometen los corredores antes de su maratón o medio maratón es planificar cargar carbohidratos la noche anterior en la famosa cena de pasta.
Este es un gran error porque no le da a tu cuerpo suficiente tiempo para llenar sus reservas. También puede dejarte letárgico a la mañana siguiente.
Los corredores deben apuntar a acumular carbohidratos durante los 3 a 4 días previos a la carrera, en lugar de hacerlo todo de una vez.
#2: Agotar los Carbohidratos Antes de Cargarlos
Antes se creía que, para abastecer por completo tus reservas de combustible, los corredores necesitaban una “fase de agotamiento de carbohidratos” antes de cargar carbohidratos. Esto implicaba hacer ejercicio de alta intensidad justo 7 días antes de tu carrera, y luego no comer carbohidratos durante 3 días.
El agotamiento de carbohidratos conlleva un riesgo de lesiones y una disminución de la confianza porque puede hacer que los corredores se sientan, bueno, terribles: irritables, adoloridos y fatigados.
Los riesgos no valen la pena por la posible disminución en el rendimiento físico y la mejor plan de acción en los días previos a la carrera debe ser una alta ingesta de carbohidratos.
#3: Comer en Exceso
Sin embargo, cargar carbohidratos no significa “atiborrarse” para llenar los niveles de glucógeno muscular.
Simplemente estás ajustando cada comida para tener un componente de carbohidratos más grande. Comer en exceso (lo cual es común debido a los nervios) no es lo que quieres, señala Buckingham.
#4: Preocuparse por el Aumento de Peso
Por otro lado, aumentar de peso mientras cargas carbohidratos es natural. Eso se debe a que los carbohidratos te ayudan a retener agua.
Recuerda que por cada gramo de glucógeno almacenado, estás almacenando 4 gramos de agua. Si aumentas un poco de peso, en realidad es algo bueno. Significa que tu cuerpo tiene el combustible y la hidratación listos para la carrera.
#5: Consumir Demasiada Fibra
A medida que aumentas tus carbohidratos, los corredores deben reducir su ingesta de fibra en los últimos tres días antes de una carrera. Esto se debe a que la fibra puede ser agotadora para el sistema digestivo.
Por lo tanto, en lugar de cargar carbohidratos con pan integral que tiene un alto contenido de fibra, elige pan blanco en su lugar.
Esto le da un descanso a tu sistema digestivo y reduce la posibilidad de malestar gastrointestinal durante la carrera, dice Buckingham.
#6: No Practicar la Carga de Carbohidratos Antes del Día de la Carrera
Nunca querrás “probar” algo nuevo el día de la carrera.
Por lo tanto, es mejor practicar tu estrategia de nutrición para cargar carbohidratos con anticipación en un par de carreras largas para que sepas qué esperar y cómo responderá tu cuerpo a la dieta alta en carbohidratos.
Practicar te ayudará a afinar tu plan de carga de carbohidratos al igual que ajustas tu plan de nutrición para la carrera. Entonces, una vez que sepas qué funciona mejor para ti, planifica tus comidas los últimos tres días para que no te estreses por qué comer.
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#7: No Consumir Suficientes Carbohidratos
Los corredores suelen comer de manera saludable.
Pero comer muchas verduras y batidos no le dará a tu cuerpo el combustible de carbohidratos que necesita para tu maratón o medio maratón.
Para cargar carbohidratos correctamente, los corredores deben apuntar a 8-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, explica Buckingham. Para una persona de 160 libras, eso equivale a 580-870 g o 2,300-3,400 calorías solo de carbohidratos.
“Esto también explica por qué los corredores necesitan limitar la cantidad de otros alimentos que están consumiendo, como grasas y proteínas,” dice el fisiólogo deportivo.
“Comer 2,000-3,000 calorías de carbohidratos sin grasa ni proteínas ya está cerca de la recomendación diaria de calorías. Si los corredores no limitan también su consumo de grasa y proteínas, podrían ver un aumento de peso excesivo antes de la carrera.”
#8: No Beber Durante la Carga de Carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales, señala Capone.
Existen diferentes tipos de azúcares: fructosa, sacarosa, glucosa. Diferentes carbohidratos tienen diferentes transportadores hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, los corredores deben ser conscientes de lo que están bebiendo con qué carbohidratos están comiendo.
“Las bebidas deportivas, como Gatorade, contienen fructosa, glucosa y sacarosa, lo que las convierte en una de las mejores fuentes líquidas de carbohidratos para los atletas. El sodio ayuda con el transporte de la glucosa, lo que significa que el sodio es una parte importante de la utilización de carbohidratos,” explica.
Entonces, si bien consumir carbohidratos es importante, también es importante hidratarse correctamente con azúcares y sales durante la actividad, no solo antes de la carrera.
¿Se Recomienda Todavía la Carga de Carbohidratos?
¡Por supuesto que sí!
Cargar carbohidratos correctamente antes del día de la carrera puede marcar la diferencia entre un mejor tiempo personal versus no terminar la carrera para los corredores.
Si deseas componer el plan perfecto de nutrición deportiva para tus objetivos, considera reunirte con un nutricionista que pueda evaluar tus necesidades dietéticas y guiarte hacia la dieta de entrenamiento perfecta.
