¡Prepárate para sumergirte en el vertiginoso mundo de los ejercicios de espalda con mancuernas! ¡Sí, has oído bien! ¡El tesoro oculto de la musculación de la espalda está al alcance de tus manos con solo un par de mancuernas ajustables! En serio, ¿quién hubiera pensado que algo tan simple podría abrir las puertas a un entrenamiento completo de espalda?
¿Te preguntas cuáles son los mejores ejercicios de espalda con mancuernas? ¿Cómo estructurar un entrenamiento efectivo de espalda con mancuernas para ganar fuerza y masa muscular?
No busques más, porque en este artículo te revelaré todos los secretos para esculpir una espalda digna de admiración utilizando solo mancuernas. Desde las clásicas filas inclinadas hasta las pullovers con mancuernas, te guiaré paso a paso a través de los mejores ejercicios para fortalecer y desarrollar todos los músculos principales de tu espalda y parte superior del cuerpo.
Aquí tienes un adelanto de lo que encontrarás en nuestro recorrido:
- Filas inclinadas con mancuernas
- Filas inclinadas con una sola mancuerna
- Filas Yates con mancuernas
- Encogimientos con mancuernas
- Filas renegadas con una flexión
- Filas Kroc
- Filas selladas con mancuernas
- Vuelo inverso con mancuernas
- Pullovers con mancuernas
¿Preparado para desatar el poder de tu espalda? ¡Entonces, sigue leyendo y descubre cómo convertirte en el maestro de las mancuernas!
Cómo la Posición del Agarre Afecta a los Músculos Objetivo
Cuando realizas ejercicios de espalda con mancuernas, la posición del agarre que utilizas para diferentes ejercicios de espalda con mancuernas afectará a los músculos específicos y grupos musculares que estás trabajando.
Un agarre supino se enfoca principalmente en los dorsales (latissimus dorsi) y bíceps, por lo que los ejercicios de espalda con mancuernas supinas tienden a sentirse más fáciles, ya que la participación de los bíceps ayuda a compensar la carga de trabajo en los músculos de la espalda.
Un agarre prono coloca el énfasis en los trapecios, romboides, deltoides posteriores, el músculo redondo mayor del manguito rotador y el braquiorradial en los antebrazos.
Un agarre neutral tiende a trabajar la mayoría de los músculos de la espalda de manera uniforme.
La posición de tu cuerpo también afecta a los músculos objetivo durante los ejercicios de espalda con mancuernas.
Cuando inclinas las caderas y llevas tu torso aproximadamente paralelo al suelo, enfatizarás la participación de los músculos medios de la espalda y los erectores de la columna.
Un ángulo de 45 grados para los ejercicios de espalda con mancuernas trabaja los trapecios, romboides, deltoides posteriores, músculo redondo mayor, y dorsales medios y superiores.
Estar de pie principalmente activa los trapecios y deltoides posteriores.
Con los entrenamientos de espalda con mancuernas, si buscas aumentar la fuerza, trabaja para realizar de 2 a 6 series, 3-5 repeticiones por serie, y al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías apuntar con tus pesas.
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), intenta realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
El Entrenamiento Definitivo de Espalda con Mancuernas
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de espalda con un par de mancuernas:
#1: Filas Inclinadas con Mancuernas
El ejercicio de filas inclinadas es un clásico para fortalecer los dorsales.
Sigue estos pasos:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Inclínate en la cintura, manteniendo el núcleo y los glúteos apretados para mantener una columna neutral y plana.
- Agarra las mancuernas con las palmas enfrentadas entre sí.
- Tira de los pesos hacia tu estómago doblando los codos y retrayendo y dejando caer las escápulas, manteniendo la inclinación en la cintura durante todo el ejercicio. Mueve las mancuernas a través de todo el rango de movimiento del hombro.
- Pausa en la posición superior para respirar completamente.
- Baja lentamente las mancuernas hasta que los codos estén completamente extendidos.
#2: Filas Inclinadas de Un Solo Brazo con Mancuernas
También puedes realizar la fila inclinada como un ejercicio unilateral con una sola mancuerna. Asegúrate de hacer este ejercicio en ambos lados para evitar desequilibrios musculares.
- Coloca los pies en posición escalonada y asegura tu cuerpo colocando el brazo que no trabaja en el extremo de un banco de pesas.
- Asegúrate de mantener el núcleo apretado y los hombros y caderas alineados.
- Mantén la posición superior, apretando los dorsales antes de bajar las pesas de nuevo.
#3: Filas Yates con Mancuernas
Aunque este ejercicio de espalda suele realizarse con una barra, también puedes hacer las filas Yates con mancuernas manteniendo una forma adecuada.
Esta variación de la fila inclinada está nombrada en honor al legendario Doran Yates, seis veces ganador del Mr. Olympia.
Uno de los beneficios de este ejercicio de espalda con mancuernas es que tu torso está ligeramente más erguido en comparación con la fila inclinada estándar, lo que reduce el estrés en la parte baja de la espalda.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Coloca un par de mancuernas pesadas en un banco de pesas; este es un ejercicio de espalda con mancuernas ideal para fuerza e hipertrofia, así que te convendrá usar un peso que sea bastante desafiante para hacer de 4 a 10 repeticiones como máximo.
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y ligeramente flexionados. Inclínate hacia adelante hasta que tu torso esté aproximadamente inclinado unos 30° desde la posición erguida en lugar de los 45° que normalmente buscas con una fila inclinada convencional con mancuernas o barra.
- Asegúrate de mantener el pecho hacia arriba, la espalda recta, los hombros hacia abajo y los glúteos y abdominales activados durante todo el movimiento.
- Agarra una mancuerna en cada mano, usando un agarre neutral de manera que tu palma mire hacia adentro, hacia tu cadera.
- Levanta las mancuernas tirando de los codos hacia el techo mientras los flexionas, asegurándote de retraer las escápulas y apretarlas juntas detrás de ti para activar tus trapecios, romboides y dorsales.
- Haz una pausa en la posición superior y concéntrate en contraer los músculos de la espalda.
- Baja el peso lentamente al extender los codos y permitir que las escápulas se proyecten gradualmente hacia adelante.
#4: Encogimientos con Mancuernas
Yendo más allá de las variaciones de las filas, los encogimientos son uno de los mejores ejercicios para tus trapecios superiores.
Así es cómo se realizan los encogimientos:
- Párate erguido con el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y el mentón hacia adentro.
- Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia tus muslos (agarre neutral).
- Aprieta tus trapecios superiores para levantar los hombros hacia las orejas lo más alto posible.
- Mantén la posición superior durante 2-3 segundos y luego baja lentamente los hombros de nuevo.
#5: Filas Renegadas con Mancuernas y Flexiones
Este es un ganador para una espalda fuerte. Un ejercicio de espalda con mancuernas casi de cuerpo entero combina un ejercicio de empuje (para el pecho y deltoides anteriores) con un ejercicio de tracción (para el resto de tu espalda).
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Coloca las manos en las empuñaduras de las mancuernas hexagonales ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas entre sí en posición de plancha. Los lados largos de la mancuerna deben estar paralelos.
- Dobla los codos y baja el pecho justo por encima del suelo para que hundas más que si tus manos estuvieran planas en el suelo.
- Pulsa con las manos para levantar tu cuerpo hasta que tus codos estén extendidos pero no completamente bloqueados.
- Luego, desplaza tu peso hacia una mano mientras levantas el otro brazo del suelo, doblando el codo para remar la mancuerna junto a tu torso. Asegúrate de mantener las caderas y los hombros paralelos al suelo al contraer los glúteos y abdominales.
- Baja lentamente el peso y luego realiza otra flexión.
- Alterna los brazos para la fila después de cada flexión.
- Repite de 8 a 10 repeticiones por lado.
#6: Filas Kroc
Si estás realizando entrenamientos de espalda con mancuernas para ganar fuerza y estás intentando aumentar tu 1RM para el peso muerto u otros ejercicios de espalda, deberías considerar agregar variaciones de filas Kroc a tus rutinas de espalda con mancuernas.
La fila Kroc es una variación de la fila de una sola mano con mancuerna que implica el uso de una mancuerna muy pesada, lo que en última instancia puede ayudarte a aumentar la fuerza y la masa muscular de la espalda.
El patrón de movimiento te permite “hacer trampa” en la fila básica de una sola mano con mancuerna para que puedas levantar más peso.
Por esta razón, este es un ejercicio avanzado de espalda con mancuernas que no debería ser intentado por principiantes. Deberías dominar lo básico y desarrollar una comprensión profunda de la técnica adecuada para una fila regular con mancuernas antes de agregar filas Kroc a tus entrenamientos de espalda con mancuernas.
Aquí tienes los pasos para este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Colócate como lo harías normalmente para una fila de una sola mano con mancuerna, inclinando las caderas para que tu torso esté entre un ángulo de 30 y 45 grados con respecto al suelo.
- Para aumentar tu estabilidad, coloca los pies en una posición escalonada de modo que tu pierna izquierda esté adelante y tu pierna derecha esté detrás de tu cuerpo.
- Sostén la mancuerna en tu mano derecha con un agarre neutral, de modo que tu palma mire hacia tu cadera. Es posible que necesites usar correas de levantamiento para ayudarte a levantar la mancuerna.
- Aprieta las escápulas juntas manteniendo el pecho hacia arriba para remar la mancuerna hacia arriba. Es posible que necesites usar el impulso mediante un impulso de cadera para levantar el peso. Concéntrate en usar los músculos de tu espalda en lugar de tus bíceps.
- Baja la mancuerna tan lentamente como sea posible.
#7: Filas Selladas con Mancuernas
Una de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda es la fila sellada con mancuernas. Acostarse en posición prona sobre un banco inclinado te ayuda a activar tus romboides.
El resultado es que el movimiento se convierte en un ejercicio mucho más efectivo para los músculos de la parte superior de la espalda.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Coloca un banco de pesas sobre una pila de discos o sobre cajas de pliometría o escalones para que, cuando te acuestes boca abajo con el pecho apoyado, puedas extender completamente los brazos sin que toquen el suelo.
- Sujeta las mancuernas con un agarre neutral de manera que tus palmas estén enfrentadas debajo del banco.
- Aprieta los glúteos y la parte superior de la espalda mientras piensas en juntar las escápulas, y lleva los codos hacia tus caderas hasta que las mancuernas estén lo más alto posible y tus escápulas estén completamente retraídas.
- Baja lentamente los pesos, extendiendo los brazos completamente sin permitir que las mancuernas descansen en el suelo entre repeticiones.
#8: Vuelo Inverso con Mancuernas
Uno de los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para los deltoides posteriores, romboides y trapecios medios es el vuelo inverso.
También es un excelente ejercicio para combatir la mala postura y el dolor de espalda, ya que ayuda a aliviar la tensión en los músculos del pecho y a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Párate erguido con buena postura y los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas mirando hacia tu cuerpo.
- Recula las caderas para poder inclinar todo tu torso hacia adelante, casi mirando hacia el suelo. Asegúrate de que estás inclinando desde las caderas y no redondeando la espalda.
- Intenta mantener el pecho hacia arriba aunque estés inclinado hacia adelante.
- Levanta los brazos hacia los lados de tu cuerpo y hacia atrás como si estuvieras batiendo alas como un pájaro. Aprieta las escápulas tanto como sea posible.
- Mantén la contracción en la posición superior durante 1 o 2 segundos.
- Baja lentamente los pesos hasta que se encuentren juntos debajo de tu cuerpo, con los brazos colgando rectos debajo de tu pecho.
#9: Pullover con Mancuerna
Aunque el ejercicio de pullover con mancuerna generalmente se incluye en los entrenamientos de pecho con mancuernas, también es un excelente ejercicio para la espalda con mancuernas, ya que trabaja tus lats superiores y exteriores.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio de espalda con mancuernas:
- Coloca la parte superior de tu espalda en el banco de pesas y eleva tu cuerpo hacia un lado para que estés perpendicular al banco y tu zona lumbar, caderas y cabeza estén fuera del banco. Tus pies deben estar planos en el suelo y tus rodillas deben estar dobladas a 90°.
- Sostén una sola mancuerna con ambas manos rectas sobre tu pecho de manera que el mango de la mancuerna esté paralelo al eje largo de tu cuerpo y los extremos de la mancuerna apunten hacia tus pies y cabeza.
- Baja lentamente el peso detrás de tu cabeza, manteniendo tus brazos prácticamente rectos con los codos desbloqueados.
- Cuando no puedas bajar más la mancuerna y sientas un fuerte estiramiento en tus tríceps y pecho, haz una pausa y luego invierte el movimiento.
- Aprieta tus lats para ayudar a subir la mancuerna a la posición inicial.
¡Ahí lo tienes! Nuestro completo entrenamiento de espalda con mancuernas para tu próxima sesión de espalda.
Para obtener aún más ejercicios para tus lats, consulta nuestra guía aquí.
