Es frustrante cuando nos miramos al espejo y no vemos en nuestro cuerpo la forma física que desearíamos tener.
Algunas personas observan sus brazos delgados y desean verlos más musculosos y tonificados. Otras aspiran a tener unos cuádriceps o pectorales más grandes y definidos. En otros casos, muchos anhelan tener un abdomen más marcado con abdominales visibles en lugar de una barriga prominente.
Todos estos objetivos tienen un denominador común: se enfocan en los músculos “del espejo”, aquellos que podemos ver fácilmente cuando nos flexionamos o posamos frente al espejo.
Si bien es totalmente válido querer fortalecer y desarrollar los músculos del frente, como los abdominales, el pecho, los cuádriceps y los bíceps, también es crucial no descuidar los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los dorsales.
Tener una espalda fuerte es esencial para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento atlético y mantener una fuerza funcional para las actividades cotidianas.
En este artículo, te compartiremos los mejores ejercicios para los dorsales que te inspirarán a incluirlos en tus entrenamientos y lograr que, aunque no puedas verlos directamente, tus dorsales estén tan fuertes y definidos como tus pectorales y abdominales.
Te hablaremos de:
- ¿Qué son los dorsales?
- Beneficios de los ejercicios para dorsales
- Los mejores ejercicios para una espalda robusta
¡Vamos allá! 
¿Qué son los dorsales?
Los dorsales, o más formalmente los músculos latissimus dorsi, son un par de músculos grandes, triangulares o en forma de “V” ubicados a cada lado de la columna vertebral. Se extienden desde la parte interna del brazo superior, cerca del hombro, hasta la parte baja de la pelvis, creando una estructura imponente que abarca toda la espalda.
La función principal de los dorsales es estabilizar la columna vertebral mientras brindan fuerza y apoyo a los brazos y hombros. Estos músculos permiten inclinarse lateralmente, mantener la columna recta durante movimientos rotacionales y soportar posturas estáticas.
Además, los dorsales ayudan a extender, rotar y mover el hombro. Por ejemplo, son los principales músculos involucrados en cualquier movimiento de tracción, ya sea tirar de algo hacia ti (como abrir la puerta del coche o del refrigerador) o jalar algo desde arriba.
También desempeñan un papel clave en la aducción de los brazos, es decir, en el movimiento de bajar los brazos hacia los costados después de haberlos extendido lateralmente.
Dada la importancia funcional de los dorsales, estos músculos son esenciales en ejercicios como las dominadas o en el remo, pero también participan en actividades cotidianas como correr, caminar y hasta respirar. 
Beneficios de los ejercicios para dorsales
Como puedes ver, los dorsales están involucrados en muchos patrones de movimiento necesarios tanto para actividades atléticas como para las de la vida cotidiana. Además, los dorsales son fundamentales para la estabilización de la columna y proporcionan una base de apoyo estable para los hombros y brazos.
Por ello, incluir los mejores ejercicios para dorsales en tu rutina no solo mejorará tu fuerza funcional, sino que también asegurará que la fuerza de los músculos de empuje en la parte frontal del cuerpo (pectorales y deltoides) esté equilibrada con la fuerza de los músculos de tracción (dorsales).
Los desequilibrios musculares entre estos grupos pueden limitar tu fuerza general, reducir la eficiencia de tus movimientos y aumentar el riesgo de lesiones.
Entre los beneficios de realizar regularmente ejercicios para dorsales se incluyen:
- Fortalecimiento de la espalda
- Estabilización de la columna vertebral
- Mejora de la aducción de los hombros y la fuerza de tracción
- Reducción del riesgo de lesiones
- Mejor funcionamiento y apoyo del núcleo
- Mejora de la respiración
- Aumento de la velocidad al correr, así como en actividades como lanzar, nadar y remar
Los Mejores Ejercicios Para Dorsales y Una Espalda Fuerte
Aunque no hay una gran cantidad de ejercicios dedicados exclusivamente a los dorsales, existen varias opciones según el equipo que tengas a mano, desde mancuernas y barras hasta máquinas de pesas o simplemente ejercicios de dorsales con peso corporal.
El ejercicio más común para los dorsales es, sin duda, la dominada. Sin embargo, hay muchos otros ejercicios que no solo se enfocan en los dorsales específicamente, sino que fortalecen toda la espalda, incluidos estos poderosos músculos. Así que, si aún no dominas las dominadas o simplemente deseas tener una rutina de dorsales más completa, ¡tienes muchas opciones!
Por ejemplo, aunque los deadlifts suelen considerarse ejercicios para los isquiotibiales y glúteos, también son una excelente manera de trabajar los dorsales. Al realizar deadlifts correctamente, involucras los dorsales para ayudar a levantar el peso mientras estabilizas la columna vertebral.
Aquí te presentamos algunos de los mejores ejercicios para dorsales que te ayudarán a desarrollar una espalda sólida:
Ejercicios de Fuerza Para los Dorsales
#1: Jalones
Los dorsales son los principales músculos que trabajan en los jalones, por lo que algunos de los mejores ejercicios para esta área incluyen la máquina de jalón de dorsales, jalones con bandas de resistencia y jalones con brazos rectos usando una máquina de cables.
Concéntrate en jalar desde toda tu espalda, retrayendo las escápulas. Además, varía el ancho de tu agarre para activar diferentes fibras musculares en los dorsales.
#2: Deadlifts
Como mencionamos, aunque los deadlifts se enfocan principalmente en los músculos de la cadena posterior, como glúteos e isquiotibiales, también trabajan los dorsales. Esto hace que el deadlift sea un excelente ejercicio funcional y de cuerpo completo para los dorsales.
Todas las variaciones de deadlift activarán los dorsales en cierta medida, pero los deadlifts con barra hexagonal y con barra recta son generalmente más efectivos para reclutar los dorsales en comparación con los deadlifts con mancuernas o los deadlifts rumanos a una pierna, dado que permiten manejar mayores cargas y ofrecen diferencias técnicas en el levantamiento.
#3: Remo
Cualquier tipo de ejercicio de remo o movimiento de tracción impactará de manera directa en los dorsales.
Esto incluye desde el uso de una máquina de remo hasta remos con mancuernas, con barra, remo con landmine, remos con TRX o cuerdas de suspensión, remos invertidos, remos inclinados, remos a una mano con kettlebell, remos Pendlay, remos con cables y remos con bandas de resistencia.
Cuando realices remos, mantén tu columna lo más estable y recta posible mientras retraes poderosamente los hombros, doblas los codos y acercas el peso hacia tu cuerpo.
#4: Dominadas
Las dominadas probablemente sean el ejemplo más clásico de un ejercicio para los dorsales.
Para activar completamente tus dorsales durante una dominada, piensa en llevar los codos hacia el suelo en lugar de simplemente elevar tu cuerpo para que la barbilla pase la barra. Este cambio sutil en la forma de pensar puede ayudar a que los dorsales trabajen más, en lugar de involucrar únicamente los deltoides.
Si aún no dominas las dominadas, puedes empezar con dominadas negativas, que consisten en comenzar desde la parte superior con la barbilla sobre la barra y bajar lentamente el cuerpo, enfocándote en la contracción excéntrica de los dorsales.
A medida que ganes fuerza, puedes incorporar la fase concéntrica (de subida) de las dominadas.
Otra opción es realizar dominadas asistidas.
Puedes usar una máquina de dominadas asistidas o pasar una banda de resistencia por encima de la barra y colocarla bajo las rodillas o los pies para reducir el peso que tienes que levantar.
A medida que aumentes tu fuerza, puedes reducir la cantidad de asistencia.
Una vez que domines las dominadas regulares, puedes aumentar la dificultad y fortalecer aún más tus dorsales usando un chaleco con peso o encadenando discos de pesas a tu cuerpo.
También es útil variar la distancia de tu agarre al hacer dominadas para activar diferentes áreas de los dorsales. Además del agarre estándar, realiza dominadas con agarre estrecho y agarre amplio para trabajar diferentes fibras musculares.
Otra opción es realizar “dead hangs” en la posición de dominada para fortalecer los dorsales.
Las chin-ups, con las palmas de las manos hacia tu cuerpo, también activan los dorsales en cierta medida, aunque no tanto como las dominadas.
Sin embargo, incluir chin-ups en tus rutinas para dorsales es una excelente manera de variar el tipo de movimiento y entrenar diferentes patrones.
#5: Pullovers con Mancuernas
Los pullovers con mancuernas, junto con otras variantes de pullovers con brazos rectos, son excelentes ejercicios para fortalecer los dorsales. 
#6: Elevaciones Laterales
Las elevaciones laterales consisten en levantar pesos hacia los lados del cuerpo con los brazos extendidos. Aunque este ejercicio está diseñado principalmente para trabajar los abductores del hombro, los dorsales juegan un papel clave en la aducción del hombro, que es el movimiento necesario para devolver las pesas a la posición inicial.
Si utilizas pesos pesados y te enfocas en realizar el movimiento de forma lenta y controlada durante la fase de aducción, este ejercicio puede convertirse en una excelente opción para trabajar los dorsales.
#7: Balanceos con Kettlebell
Los swings o balanceos con kettlebell son ejercicios metabólicos y de fortalecimiento de todo el cuerpo. Este movimiento no solo mejora la fuerza general, sino que también involucra los dorsales al levantar el peso y estabilizar los hombros y la columna vertebral.
#8: Golpes con Pelota Medicinal
Al igual que los swings con kettlebell, los golpes con pelota medicinal son un ejercicio dinámico que involucra muchos de los principales grupos musculares, incluidos los dorsales. Es una excelente manera de desarrollar potencia y activar la espalda mientras trabajas también tu capacidad cardiovascular.
Ejercicios Aeróbicos para los Dorsales
Además de los ejercicios de entrenamiento de resistencia que fortalecen la espalda, ciertos ejercicios cardiovasculares también activan y desarrollan los dorsales. Aquí te dejamos algunas de las mejores opciones para incorporar en tus rutinas de cardio centradas en los dorsales:
- Remo (en máquina o al aire libre)
- Nado estilo libre
- Nado de espalda
- Nado estilo mariposa
- Máquina elíptica con resistencia en los brazos
- Kayak
- Paddleboard de pie
- Esquí de fondo
Como puedes ver, aunque existen menos ejercicios específicos para los dorsales que para otros grupos musculares como los cuádriceps o glúteos, es igualmente crucial incorporar ejercicios para los dorsales en tu rutina de entrenamiento, tanto como lo es para los músculos que podemos ver fácilmente en el espejo.
Los dorsales son uno de los grupos musculares más importantes de la espalda y están involucrados en muchos movimientos clave del tronco, el core y la parte superior del cuerpo. Por eso, es fundamental incluir nuestros mejores ejercicios para dorsales en tus entrenamientos de espalda.
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