Decidir qué dieta para perder peso seguir puede ser todo un desafío en estos días, ¡hay tantas opciones populares entre las que elegir! Cada una ofrece ciertos beneficios, como la pérdida de grasa y la saciedad, pero también tienen inconvenientes, como la dificultad para seguirlas a corto plazo.
La monotonía de consumir los mismos tipos de alimentos día tras día, con la eterna exclusión de otros, puede hacer que sea todo un desafío mantener tu dieta y cumplir con tus planes de pérdida de peso.
Ahí es donde fallan la mayoría de las dietas: en la sostenibilidad.
Pero, ¿qué pasaría si tu dieta para perder peso no dictara estrictamente qué puedes y qué no puedes comer? Además, ¿qué tal si la cantidad de alimentos que consumes varía a lo largo de la semana?
Este es el concepto detrás de la dieta de confusión metabólica, una dieta para perder peso más flexible, caracterizada por tener variedad en los tipos y cantidades de alimentos que consumes, mientras cambias tu ingesta calórica diaria para mantener tu metabolismo en pleno funcionamiento.
Esta guía analizará la dieta de confusión metabólica, sus pros y contras, y te ofrecerá un horario de ingesta calórica de muestra para que decidas si este método de alimentación es adecuado para ti.
Índice:
- ¿Qué es la Dieta de Confusión Metabólica?
- Beneficios de la Dieta de Confusión Metabólica
- ¿Funciona la Dieta de Confusión Metabólica?
- Cómo Seguir la Dieta de Confusión Metabólica
- ¿Cuál es un Ejemplo de un Plan de Dieta de Confusión Metabólica?
¡Vamos allá!
¿Qué es la Dieta de Confusión Metabólica?
La dieta de confusión metabólica es un plan de alimentación o dieta para perder peso que implica alternar entre períodos de alto y bajo consumo calórico.
Por esta razón, la dieta de confusión metabólica también se conoce como ciclismo de calorías o cambio de calorías.
Se puede considerar una forma de alimentación alterna, un tipo de ayuno intermitente, debido a las fluctuaciones en la ingesta calórica.
Sin embargo, la diferencia en la ingesta calórica entre los días de “alto consumo calórico” y los días de “bajo consumo calórico” a menudo es menos pronunciada con la dieta de confusión metabólica que con un enfoque verdadero de ayuno intermitente.
Al igual que el ciclismo de carbohidratos, que implica alternar entre días altos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos, la dieta de confusión metabólica se basa en la premisa de que la inconsistencia en la cantidad que consumes evita que el cuerpo se adapte a tu dieta y, posteriormente, estanque cualquier progreso en la pérdida de peso.
Beneficios de la Dieta de Confusión Metabólica
Entonces, ¿funciona la confusión metabólica?
Existen varios beneficios potenciales de la dieta de confusión metabólica.
La premisa de la dieta de confusión metabólica es que mantiene tu metabolismo “en alerta” para que tu cuerpo no se vuelva tan eficiente metabólicamente y se adapte a cuántas calorías consumes, lo que te lleva a alcanzar un punto de estancamiento en la pérdida de peso. Patterson, R. E., Laughlin, G. A., LaCroix, A. Z., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., Villaseñor, A., Sears, D. D., Marinac, C. R., & Gallo, L. C. (2015). Ayuno Intermitente y Salud Metabólica Humana. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212.
La evidencia sugiere que las dietas que varían la ingesta de alimentos y ofrecen más flexibilidad en qué y cuánto puedes comer están asociadas con mejores resultados en la pérdida de peso y una mayor adherencia a largo plazo.
Esto se debe a que permiten a los dietistas más libertad de elección y descansos de una alimentación restringida y baja en calorías. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Efectividad del Ayuno Intermitente y la Alimentación Restringida en el Tiempo en Comparación con la Restricción Energética Continua para la Pérdida de Peso. Nutrients, 11(10), 2442.
Además, un beneficio de la dieta de confusión metabólica sobre una forma más estricta de ayuno intermitente con un protocolo de ayuno alterno es que los días de “bajo consumo calórico” en la dieta de confusión metabólica suelen tener una ingesta energética más alta que un día de ayuno o incluso una dieta de ayuno modificada.
Aunque algunos pueden argumentar que crear menos de un déficit calórico impediría los resultados de pérdida de peso, también se puede argumentar que restringir demasiado la ingesta calórica puede disminuir tu tasa metabólica y, por lo tanto, estancar tu progreso en la pérdida de peso.
La mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 1,600 calorías al día (si no más de 3,000 calorías), por lo que consumir 1,200 calorías al día en la dieta de confusión metabólica en tus días bajos sigue siendo solo, como máximo, el 75% de tus necesidades calóricas diarias. Directrices Dietéticas 2015-2020 | health.gov. (2015). Health.gov.
La restricción calórica prolongada o severa es percibida por el cuerpo como inanición.
Debido a que nuestros cuerpos están biológicamente equipados para ser tremendos adaptadores, cualquier restricción calórica sostenida que resulte en un déficit energético o una restricción calórica severa, incluso en un período agudo, puede desencadenar que el cuerpo realice ajustes compensatorios en tu tasa metabólica en reposo (RMR). Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Cambios en el Gasto Energético con Ganancia y Pérdida de Peso en Humanos. Informes Actuales sobre la Obesidad, 5(4), 413–423.
Este proceso se denomina termogénesis adaptativa y esencialmente hace que tu cuerpo sea más eficiente al utilizar menos calorías para los procesos que necesita llevar a cabo para mantener tu vida y actividad física.
Por lo tanto, si haces dieta durante demasiado tiempo o de manera demasiado severa y desencadenas la termogénesis adaptativa, quemarás menos calorías durante el día, lo que puede obstaculizar tu progreso en la pérdida de peso. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Adaptación Metabólica a la Pérdida de Peso: Implicaciones para el Atleta. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(11), 7.
Por lo tanto, uno de los beneficios de la dieta de confusión metabólica es que si logras el equilibrio adecuado para alcanzar suficiente déficit calórico en tus días de dieta baja en calorías para apoyar la pérdida de peso sin ser excesivamente restrictivo, y estratégicamente incluyes muchos “días de alto consumo calórico”, evitas posibles reducciones compensatorias en tu tasa metabólica.
Después de un día de baja ingesta calórica, proporcionas al cuerpo suficientes calorías y nutrientes para satisfacer tus necesidades, por lo que la amenaza de inanición pasa desapercibida y, en consecuencia, tu metabolismo sigue funcionando sin problemas.
¿Funciona la Dieta de Confusión Metabólica?
Algunas investigaciones sugieren que el concepto de la dieta de confusión metabólica realmente puede funcionar para la pérdida de peso.
Un estudio comparó la efectividad de una dieta tradicional de restricción calórica con una dieta de cambio de calorías en la pérdida de peso para sujetos con sobrepeso y obesos. Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G., & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Dieta de cambio de calorías versus dieta de restricción calórica: un estudio clínico comparativo. International Journal of Preventive Medicine, 5(4), 447–456.
Los sujetos en la dieta tradicional de restricción calórica consumieron 1200 calorías por día durante las seis semanas, mientras que el grupo de cambio de calorías hizo tres ciclos de seguir una dieta restringida en calorías durante 11 días y luego tener tres días de ingesta ilimitada durante las seis semanas.
Los sujetos que siguieron la dieta tradicional de restricción calórica experimentaron una reducción significativa en su tasa metabólica en reposo (RMR) al final del estudio, mientras que aquellos que estaban en el grupo de cambio de calorías no lo hicieron.
Además, los sujetos en el grupo de dieta de cambio de calorías también perdieron significativamente más peso, tuvieron una mayor adherencia a la dieta y reportaron significativamente menos hambre que los sujetos que seguían la dieta de restricción calórica sostenida.
Estos resultados sugieren que la dieta de confusión metabólica, a través de su naturaleza de cambio de calorías, puede ayudar a preservar la tasa metabólica en reposo, apoyar la pérdida de peso y ser más fácil de mantener que las dietas restrictivas tradicionales.
Sin embargo, otros estudios muestran poco o ningún beneficio de la dieta de confusión metabólica sobre las dietas tradicionales de restricción calórica. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Efecto del ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930.
Cómo Seguir la Dieta de Confusión Metabólica
No hay muchos criterios estrictos que debas seguir con la dieta de confusión metabólica.
En otras palabras, la estructura en términos de tu programación de días “altos en calorías” y “bajos en calorías” es la cantidad de calorías que consumes en dichos días.
Por ejemplo, algunas personas practican la dieta de confusión metabólica alternando entre días “altos en calorías” y días “bajos en calorías” cada dos días, mientras que otras pueden pasar una semana entera en cada uno de los dos niveles calóricos.
Todavía, otras personas podrían tener solo un día alto en calorías por semana, con el resto de los días cayendo en la zona de baja ingesta calórica.
La cantidad de calorías que puedes consumir con la dieta de confusión metabólica tampoco está definida y depende del individuo.
La mayoría de las veces, las personas consumen al menos 2,000 calorías o más al día en los días altos en calorías y aproximadamente 1,200 calorías más o menos en los días bajos en calorías.
Esto, por supuesto, dependerá del tamaño del cuerpo, las preferencias y los objetivos de pérdida de peso del individuo, así como de cuán estrictos o disciplinados sean en su enfoque de la dieta.
La dieta de confusión metabólica también recomienda hacer ejercicio regularmente junto con estos hábitos alimenticios.
Sin embargo, no hay pautas específicas sobre cuánto ejercicio debes hacer con la dieta.
En ausencia de estas estipulaciones, es razonable asumir que seguir las pautas de nivel de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Gobierno del Reino Unido, Departamento de Salud y Atención Social. (2023, marzo 24). Pautas de actividad física. GOV.UK. que consisten en realizar 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicios de intensidad vigorosa por semana, es recomendable.
Dicho esto, se puede argumentar que una desventaja de la dieta de confusión metabólica es que carece de especificidad en las recomendaciones de ejercicio en cuanto a tipos de entrenamientos, como el entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular o los ejercicios cardiovasculares para quemar calorías adicionales.
Preguntas como “¿Cuántos carbohidratos debo comer para la confusión metabólica?” o “¿Cuál es la mejor proteína para la confusión metabólica?” son difíciles de responder porque no hay especificaciones sobre qué se puede y qué no se puede comer en la dieta de confusión metabólica.
Esto le da a los dietistas la libertad total en las opciones de alimentos, pero puede resultar en una dieta poco saludable.
Para la pérdida de peso y un estilo de vida saludable en general, concéntrate en alimentos nutritivos y no procesados de diversos grupos alimenticios, como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, semillas, frutos secos y grasas saludables.
¿Cuál es un Ejemplo de un Plan de Dieta de Confusión Metabólica?
Algunos preguntan, “¿Puedo hacer confusión metabólica cada dos días?”
Aquí, hemos configurado nuestro plan de comidas exactamente así. Hemos alternado días de consumo bajo en calorías y días de consumo alto en calorías para mostrar un calendario de dieta de confusión metabólica de días alternos.
Lunes: Día bajo en calorías (1,400 calorías)
Martes: Día alto en calorías (2,100 calorías)
Miércoles: Día bajo en calorías (1,400 calorías)
Jueves: Día alto en calorías (2,100 calorías)
Viernes: Día bajo en calorías (1,400 calorías)
Sábado: Día alto en calorías (2,100 calorías)
Domingo: Día bajo en calorías (1,400 calorías)
Como con cualquier dieta, si deseas probar la dieta de confusión metabólica, es importante escuchar a tu cuerpo y enfocarte tanto en la calidad de los nutrientes como en la cantidad.
Observa si funciona para ti, pero esté dispuesto a ajustarte.
Para ver otro de nuestros dietas saludables con un poco más de estructura, echa un vistazo a nuestra guía de la dieta mediterránea aquí.
Si estás buscando la dieta adecuada para alcanzar tu peso corporal ideal o para la salud y el bienestar en general, obtener orientación de un dietista registrado o un nutricionista puede ser una excelente manera de hacerlo.
