Si alguna vez has intentado perder peso, probablemente ya has contado calorías, pero quizás no estás del todo seguro de qué es un déficit calórico.
Tal vez usaste alguna aplicación popular para contar calorías como MyFitnessPal, donde registrabas todo lo que comías y bebías en un día, o quizá fuiste menos disciplinado, pero aun así intentaste revisar el conteo calórico de los alimentos que consumías.
Sin embargo, algunas personas descubren que, incluso contando calorías, no ven los números en la balanza bajar, y los resultados de su pérdida de peso no son tan significativos como esperaban.
En general, para perder peso, no es suficiente simplemente consumir menos calorías de las que ya consumes. Necesitas crear un déficit calórico.
Pero, ¿qué es exactamente un déficit calórico, y cuántas calorías en déficit necesitas para perder peso?
En este artículo, responderemos a estas preguntas, cubriendo conceptos básicos como el significado de déficit calórico, cómo crear un déficit, y si realmente es necesario estar en déficit calórico para perder peso.
Lo que cubriremos:
- ¿Qué es una caloría?
- ¿Qué es un déficit calórico? Definición de déficit calórico
- Cómo crear un déficit calórico
- ¿Es necesario estar en déficit calórico para perder peso?
¿Qué es una caloría?
Antes de hablar de qué es un déficit calórico y cómo crearlo, hagamos un repaso rápido de lo que es una caloría.
Una caloría (o Kcal) es una unidad de energía. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua en un grado Celsius. Cuando hablamos de calorías en los alimentos, el contenido calórico describe la cantidad de energía que tu cuerpo puede obtener de dicho alimento.
Cada tipo de alimento, e incluso algunas bebidas, contienen una determinada combinación de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), que son moléculas biológicas que proporcionan energía almacenada en los enlaces entre los átomos.
A medida que estos enlaces se descomponen durante el proceso digestivo, se libera energía.
Cada uno de los macronutrientes aporta una cantidad diferente de energía, o calorías, por gramo según la disposición de sus átomos. Los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, las grasas contienen 9 calorías por gramo y el alcohol contiene 7 calorías por gramo.
El cuerpo utiliza estas calorías para todo, desde mantener el corazón latiendo y los músculos en movimiento, hasta digerir los alimentos.
¿Qué es un déficit calórico? Definición de déficit calórico
Muchas personas ya están familiarizadas con el concepto de déficit calórico, aunque no conozcan el término. Entonces, ¿qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico, o déficit energético, ocurre cuando la cantidad de calorías que consumes en un día, semana u otro período de tiempo es menor que la cantidad de calorías que quemas en ese mismo período.
Por ejemplo, si quemas 2000 calorías al día y solo consumes 1500, has generado un déficit de 500 calorías en ese día.
En general, para perder peso, es necesario crear un déficit calórico.
La mayoría de los estudios concluyen que un déficit calórico de 3500 calorías es suficiente para perder una libra de grasa corporal. Si piensas en esto durante una semana, equivale a un déficit diario de 500 calorías.
Consulta nuestra calculadora de calorías diarias TDEE para comprender mejor tus necesidades calóricas diarias.
¿Cómo crear un déficit calórico?
La única manera de crear un déficit calórico es consumir menos calorías de las que quemas, o visto de otra manera, quemar más calorías de las que consumes.
Ya sea que pienses en esto a una escala microscópica, como tu balance energético diario, o en una escala más macroscópica, como tu balance semanal, el resultado es el mismo: las “calorías entrantes” deben ser menores que las “calorías salientes” durante ese período de tiempo.
Dicho esto, es importante destacar que puedes tener un superávit calórico en algunos días de la semana (consumiendo más calorías de las que quemas esos días) y aun así mantener un déficit calórico neto durante toda la semana, lo que te permitirá perder peso.
Consideremos el caso de un hombre de 37 años que tiene un gasto energético total diario promedio de 2400 calorías.
Su semana se vería así:
- Lunes: Consume 1800 calorías
- Martes: Consume 2000 calorías
- Miércoles: Consume 1800 calorías
- Jueves: Consume 2000 calorías
- Viernes: Consume 1800 calorías
- Sábado: Consume 1800 calorías
- Domingo: Consume 3000 calorías
Aunque tenga un “día trampa” el domingo, seguirá estando en un déficit calórico total para la semana de aproximadamente 2600 calorías, lo que lo pondría en camino de perder 3/4 de libra cada semana, o unas 17 kilos al año.
Aunque crear un déficit calórico es simple en teoría, puede ser complicado calcular tu propio “cálculo de calorías” y, además, difícil de poner en práctica.
El “cálculo de calorías” esencialmente implica tratar de calcular con precisión tanto el número de calorías que consumes en un día como el número de calorías que quemas en un día para asegurarte de que estás generando un déficit calórico, en lugar de mantener un equilibrio energético o un superávit calórico.
Cuando el número de calorías que consumes es igual al número de calorías que quemas (balance energético), tu peso no cambiará.
Cuando estás en un superávit calórico, consumes más calorías de las que quemas y ganarás peso.
¿Cómo estimar las calorías que consumes y quemas?
Es un poco más sencillo calcular el lado de la ingesta energética de la ecuación siempre y cuando seas meticuloso al registrar todos los alimentos y bebidas que consumes y que contienen calorías, y puedas medir con precisión el tamaño de tus porciones.
Puedes usar la información nutricional en la etiqueta de los alimentos que consumes para calcular el número de calorías en lo que estás comiendo, basado en el tamaño de la porción.
Cuando consumes alimentos que no tienen etiqueta nutricional, puedes usar recursos en línea y aplicaciones de seguimiento de alimentos que cuentan con la información nutricional para alimentos naturales, comidas de restaurantes y otros alimentos comunes que no tienen una etiqueta accesible.
Factores que afectan tu gasto energético diario
Calcular el gasto energético es un poco más complicado, ya que hay cuatro factores principales que entran en juego en tu gasto energético diario total (TDEE):
- Tu tasa metabólica basal, que son las calorías que tu cuerpo quema en reposo simplemente para mantenerse vivo. Según el Consejo Americano de Ejercicio, tu BMR representa entre el 60% y el 75% de las calorías totales que quemas en un día, aunque depende un poco de cuán activo seas tanto en ejercicio planificado como en la actividad física acumulada durante el día.
- Calorías quemadas durante el ejercicio planificado, denominado EAT (termogénesis de actividad de ejercicio), que se puede estimar usando un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de fitness como el Garmin Forerunner 955 y el WHOOP 4.0.
- Calorías quemadas durante la actividad física no planificada, llamada NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio).
- Calorías quemadas durante la digestión de alimentos, conocido como el efecto térmico de los alimentos.
Puedes estimar tu BMR con calculadoras en línea como la aquí. Aprende más sobre cómo calcular tu TDEE aquí.
También puedes estimar tus necesidades calóricas aquí.
¿Tienes que estar en un déficit calórico para perder peso?
Aunque el consenso general entre los expertos en salud y fitness es que tu balance energético global—calorías consumidas vs. calorías quemadas—juega un papel clave en la pérdida, mantenimiento o ganancia de peso, algunas investigaciones sugieren que las calorías no son lo único que afecta los cambios de peso y la pérdida de grasa.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), reducir calorías y realizar 30 minutos de ejercicio diario es la forma más efectiva de controlar el peso. Cabe señalar que reducir calorías no significa necesariamente comer menos cantidad de alimentos.
Enfocarse en volumetría en tu alimentación, lo que significa intentar consumir alimentos densos en nutrientes pero bajos en calorías, es la mejor manera de sentirte saciado mientras reduces calorías.
Esto implica comer alimentos bajos en calorías que aún te llenen, como aquellos ricos en fibra y agua.
Por ejemplo, consumir más verduras y frutas en lugar de granos refinados, bocadillos empaquetados y dulces, te llenará el estómago y mantendrá el hambre a raya, aunque el contenido calórico sea menor.
Finalmente, aunque los CDC recomiendan crear un déficit calórico para perder peso, sugieren que no exceda de 3500 a 7000 calorías por semana, lo que se traduciría en una pérdida de 0,5 a 1 kilo de grasa semanal, para una pérdida de peso efectiva y sostenible.
Nuevamente, la recomendación es generar este déficit calórico mediante una combinación de limitaciones dietéticas y actividad física diaria.
Si también estás buscando añadir algo de ejercicio a tu rutina semanal de fitness para ayudar en el manejo de tu peso, consulta nuestra guía de 16 ideas divertidas de cardio para darle un giro emocionante a tus entrenamientos diarios.
