¡No importa si estás intentando perder peso, mantenerlo o ganarlo, es crucial saber cuántas calorías estás quemando en un día!
Si bien hay una multitud de factores que pueden afectar tu peso en cualquier dirección, definitivamente hay algo de verdad detrás del concepto de la ecuación “calorías consumidas” versus “calorías gastadas”.
Cuando consideramos el lado de “calorías consumidas”, estamos viendo cualquier caloría que estés ingiriendo a través de alimentos o bebidas. Es bastante fácil calcular cuántas calorías estás comiendo en un día, siempre y cuando estés dispuesto a medir tus porciones y buscar la información nutricional.
Sin embargo, el lado de “calorías gastadas” de esta simple ecuación de balance energético es más complicado.
Referido de manera más formal como gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés), la parte de “calorías gastadas” es tu gasto total de calorías en un día.
Hay varios factores que afectan tu gasto energético total diario, y ninguno de ellos es tan fácil de estimar como las calorías que estás ingiriendo. Dicho esto, en este artículo, cubriremos todos los aspectos del gasto energético total diario, incluyendo la definición de TDEE, los factores que afectan al TDEE y cómo estimar el TDEE.
Discutiremos:
- ¿Qué es el TDEE?
- Cómo Calcular el TDEE
¡Comencemos!
¿Qué es TDEE?
Como se mencionó, TDEE significa gasto energético total diario. La definición de TDEE abarca todas las fuentes de gasto calórico en un día, lo que significa que tu TDEE es una estimación del número total de calorías que quemas en un día.
Cuando se trata de tu gasto energético total diario, es importante recordar que este número incluye más que solo las calorías que quemas durante el ejercicio.
En cambio, tu TDEE es la suma de las calorías quemadas debido a tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés), la actividad física que realizas en un día para actividades generales (trabajar, cocinar, higiene, etc.), ejercicio deliberado y termogénesis inducida por la dieta.
Descubre tu TDEE
Vamos a analizar cada uno de los factores que contribuyen a tu TDEE.
#1: Tasa Metabólica Basal (BMR)
Tu tasa metabólica basal (BMR) se refiere al número de calorías que quemas en reposo solo para mantener vivo tu cuerpo.
En otras palabras, tu BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo debe quemar como mínimo para funciones básicas (basales) como respirar, mantener un latido cardíaco para hacer circular la sangre hacia tus tejidos y procesar nutrientes.
A veces escucharás el término “tasa metabólica en reposo” (RMR) utilizado indistintamente con BMR, aunque RMR es un número ligeramente más alto que denota la cantidad de calorías que quemas por día en reposo con algunas funciones más normales y saludables por encima del nivel de BMR.
Hay varios factores que determinan tu BMR, principalmente tu peso corporal y composición corporal, tu sexo, tu edad y tu estado de entrenamiento.
En términos de tamaño y composición corporal, cuanto más grande seas (más peses) y cuanto más masa magra tengas en relación con la grasa corporal, mayor será tu BMR.
Para hacer dos comparaciones simples, alguien que pese 90 libras tendrá un BMR más bajo que alguien que pese 160 libras, mientras que alguien que pese 180 libras con un 11% de grasa corporal tendrá un BMR más alto que alguien que también pese 180 libras pero tenga un 28% de grasa corporal.
En cuanto al sexo, los hombres típicamente tienen un BMR más alto que las mujeres, en gran parte debido a diferencias en la masa corporal magra y al tamaño relativo de órganos metabólicamente activos como el hígado.
La BMR disminuye con la edad, disminuyendo más notablemente en adultos mayores, en gran parte debido a la sarcopenia (pérdida muscular).
Tu estado de entrenamiento, es decir, cuán activo eres, también puede influir en tu BMR, junto con factores como tus genéticos, dieta y hormonas. Sin embargo, los factores mencionados anteriormente suelen ser los más significativos.
En cuanto al TDEE, tu BMR suele constituir no solo el porcentaje más alto del gasto energético total por día en relación con las otras fuentes de calorías quemadas, sino también la mayoría general de tu TDEE.
El Consejo Americano de Ejercicio informa que tu BMR representa aproximadamente el 60-75% de las calorías totales que quemas en un día, aunque depende en cierta medida de cuán activo seas tanto en términos de ejercicio planificado como de actividad física acumulada a lo largo del día.
Cuanto más activo estés por encima de las condiciones “básicas” o de reposo, menor será la contribución general de tu BMR al gasto energético total diario.
Por ejemplo, comparemos a dos mujeres diferentes que tienen un BMR de 1,200 calorías.
Para simplificar, ignoraremos la contribución de la termogénesis inducida por la dieta al TDEE al asumir que ambos sujetos hipotéticos tienen el mismo gasto calórico diario debido a la termogénesis inducida por la dieta.
Imaginemos que la persona A es una corredora de maratón que quema regularmente unas 600 calorías al día en sus entrenamientos. Además, es una profesora ocupada que está de pie la mayor parte del día.
Como resultado, puede quemar 1200 calorías por encima de su BMR todos los días, lo que eleva su gasto energético total diario a 2400 calorías.
En este caso, su BMR constituye el 50% de su TDEE.
Por otro lado, la persona B es relativamente inactiva, aunque realiza entrenamientos de yoga de baja intensidad la mayoría de los días de la semana.
En estos entrenamientos, quema 150 calorías, pero durante el resto del día, es relativamente sedentaria, haciendo solo tareas domésticas ligeras y sacando brevemente a pasear a su perro.
Basándonos en su nivel de actividad, es posible que solo queme 600 calorías por encima de su BMR cada día.
Por lo tanto, su TDEE es solo de 1,800 calorías por día, con su BMR comprendiendo el 67% de su gasto energético total.
A menos que vayas a un laboratorio de fisiología para realizar pruebas metabólicas, debes estimar tu BMR.
Aunque hay varias ecuaciones populares de RMR, un estudio que comparaba las fórmulas de RMR más comunes (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen y Organización Mundial de la Salud/Organización para la Agricultura y la Alimentación/Universidad de las Naciones Unidas [OMS/FAO/UNU]) encontró que la de Mifflin-St Jeor era la más precisa.
La Ecuación de Mifflin-St Jeor se puede utilizar para calcular RMR, que es lo suficientemente cercana a BMR como para ser utilizada como sustituto.
Además, esta fórmula de RMR se considera precisa dentro del 10% del metabolismo basal medido.
Las fórmulas de Mifflin-St Jeor para cada sexo son las siguientes:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
#2: Ejercicio
El ejercicio planificado, como correr, levantar pesas, ciclismo o entrenamientos de HIIT, constituyen una parte de TDEE llamada termogénesis de actividad física o EAT.
Varios factores de tu entrenamiento afectan cuántas calorías quemarás para este aspecto de tu TDEE, y probablemente cambiará día a día según el entrenamiento específico que hagas.
El tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento y la intensidad de tu esfuerzo son los factores clave que influyen en la cantidad de calorías que quemas haciendo ejercicio.
La porción de ejercicio de tu gasto energético total es muy variada, dependiendo de tu estado de entrenamiento. Puede ser desde unas pocas cientos de calorías al día hasta más de 1,200 calorías o más.
Para atletas competitivos, la sección de EAT del TDEE puede representar entre el 30 y el 50% del total, mientras que para atletas recreativos, la contribución de las calorías quemadas durante el ejercicio en el gasto energético diario total podría estar más cerca del 15 al 25%.
La forma más precisa de estimar las calorías quemadas durante el ejercicio es usar un monitor de ritmo cardíaco.
Si esto no es posible, generalmente puedes encontrar calculadoras en línea para estimar la cantidad de calorías que quemas durante actividades comunes como correr, nadar, ciclismo, y así sucesivamente.
#3: Actividades Físicas de la Vida Diaria
Además de las calorías que quemas durante los entrenamientos planificados, también quemas calorías a lo largo del día en lo que se denomina termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT.
Recuerda que el BMR es simplemente la cantidad de calorías que quemas por día estando completamente inmóvil en una cama durante todo el día.
Se requiere energía adicional, y por lo tanto se queman calorías, para levantarse de la cama y realizar todas las diversas actividades de la vida diaria como preparar comidas, higiene básica, ir al trabajo, pasear al perro, cuidar de tus hijos, etc.
Al determinar tu TDEE, NEAT es esencialmente una medida de las calorías que quemas mientras realizas cualquier actividad física que no sea ejercicio deliberado.
Cuanto más te muevas durante el día, incluyendo estar de pie, caminar, cargar cosas, etc., mayor será tu NEAT.
Diferentes TDEE utilizan diversos “multiplicadores de actividad” para estimar tu gasto calórico NEAT diario.
Cuando utilizas la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu BMR, puedes multiplicar el valor por los siguientes factores de escala para los niveles de actividad física:
- Sedentario = RMR x 1.2
- Ligeramente activo = RMR x 1.375
- Moderadamente activo = RMR x 1.55
- Activo = RMR x 1.725
- Muy activo = RMR x 1.9
Por ejemplo, alguien que se sienta en un escritorio todo el día para trabajar y hace algunas tareas domésticas ligeras podría multiplicar su BMR por 1.375 para tener en cuenta su actividad física diaria, mientras que alguien que trabaja de pie todo el día, como un trabajador de la construcción, podría multiplicar su BMR por 1.9.
#4: Termogénesis Inducida por la Dieta
El factor restante que afecta la cantidad de calorías que quemas en un día, la termogénesis inducida por la dieta, también llamada efecto térmico de los alimentos, se refiere a la cantidad de calorías que quemas por día digiriendo tu comida.
La termogénesis inducida por la dieta constituye típicamente alrededor del 5 al 15% de tu gasto calórico diario, dependiendo de lo que comas.
La evidencia sugiere que las dietas altas en proteínas y alcohol aumentan la termogénesis inducida por la dieta, mientras que las dietas altas en grasas tienen el efecto contrario. Esto se debe a que se requiere más energía para descomponer ciertos nutrientes.
Los estudios muestran que el efecto térmico de la proteína es del 25 al 30% en términos del porcentaje del contenido energético.
Por ejemplo, si consumes 100 calorías de proteína, de 25 a 30 calorías se queman de inmediato solo al digerir los alimentos, dejando una ganancia calórica neta de solo 70 a 75 calorías de ese alimento.
En contraste, el efecto térmico de los carbohidratos es del 6 al 8%, y el de las grasas es del 2 al 3%.
Realmente no es posible calcular las calorías quemadas por la termogénesis inducida por la dieta, así que estimar un par de cientos de calorías suele ser suficiente.
Una vez que tengas una estimación de cada uno de los cuatro componentes de tu gasto energético diario total, puedes sumarlos.
Luego puedes usar tu TDEE para determinar tus necesidades calóricas diarias.
Recuerda, si quieres perder peso, necesitas consumir menos calorías que tu TDEE; si quieres mantener tu peso, debes consumir la misma cantidad de calorías que tu TDEE; y si quieres aumentar de peso, necesitas comer más calorías que tu gasto energético diario total.
¿Buscas algunas opciones de dieta? Consulta nuestras excelentes guías sobre diferentes dietas para encontrar la adecuada para ti: La Dieta Golo, La Dieta Eficiente en Proteínas y Grasas, El Ayuno Intermitente, y Dietas Populares Para Corredores.
