¡Ay, la maraña de variables que hay que manejar al construir un plan de entrenamiento sólido! Sin embargo, podría argumentarse que las dos más importantes son qué ejercicios realizar y cuántas repeticiones necesitas hacer de cada uno.
Aunque se discute mucho sobre los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza según varios objetivos de fitness, la pregunta sobre el volumen ideal queda en gran medida sin respuesta.
¿Cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer en una sesión de entrenamiento?
En este artículo, vamos a hablar sobre cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer por sesión de entrenamiento y cuántas sesiones de entrenamiento por grupo muscular deberías hacer en una semana, así como los factores que afectan estas recomendaciones.
- ¿Importa cuántos ejercicios por grupo muscular haces?
- ¿Cuántos ejercicios por grupo muscular específico deberías hacer?
- Factores que afectan cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer.
¿Importa Cuántos Ejercicios por Grupo Muscular Haces?
Antes de adentrarnos en los pormenores de cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer en una sesión de entrenamiento, es importante establecer por qué este factor de tu entrenamiento importa.
Cuando emprendes un programa de entrenamiento de fuerza para aumentar el tamaño muscular (hipertrofia muscular) o construir fuerza, los dos factores más importantes para el éxito de tu plan de entrenamiento son el volumen de entrenamiento y el principio de sobrecarga progresiva.
El volumen de entrenamiento tiene que ver con lo que estamos discutiendo aquí: cuántos ejercicios por grupo muscular estás haciendo por sesión de entrenamiento y cuántas sesiones de entrenamiento por grupo muscular estás haciendo por semana.
Las otras variables que entran en juego con respecto al volumen de entrenamiento son el total de series que estás haciendo por ejercicio, cuántas repeticiones estás haciendo por serie y cuánto peso estás levantando por repetición.
Básicamente, el volumen de entrenamiento es el total o la suma del trabajo que tus músculos están haciendo durante una sesión de entrenamiento (volumen de entrenamiento por sesión) o semana (volumen de entrenamiento semanal) en tu plan de entrenamiento.
Se calcula multiplicando la carga por el número de series y repeticiones por sesión de entrenamiento.
Puedes analizar el volumen de entrenamiento de un grupo muscular en particular multiplicando el peso que utilizas por el número de repeticiones y series por ejercicio por el número de ejercicios que haces para ese grupo muscular.
Es importante que tu programa de entrenamiento tenga suficiente volumen de entrenamiento para estimular adaptaciones en los músculos.
Si no estás haciendo suficiente “trabajo” en tus entrenamientos, ni haciendo suficientes entrenamientos por grupos musculares grandes y pequeños por semana, no tendrás un estímulo potente para que los músculos se adapten.
La sobrecarga progresiva es el principio de aumentar gradualmente la dificultad de tus entrenamientos para que tus músculos estén constantemente desafiados y no solo se acostumbren a tus entrenamientos.
El volumen de entrenamiento semanal ideal para un grupo muscular en frecuencia suele ser alrededor de 10-25 series totales de trabajo por semana por grupo muscular.
Esto suele parecerse a hacer 2-5 series de cada uno de 4-8 ejercicios diferentes por grupo muscular en tu programa de entrenamiento semanal, apuntando a 10-25 series totales de trabajo.
Este volumen de entrenamiento suele ser más que suficiente para apoyar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.
¿Cuántos Ejercicios por Grupo Muscular Específico Deberías Hacer?
Aunque las recomendaciones varían, como entrenador personal certificado, sugiero de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular durante las rutinas de entrenamiento que se centran en ese grupo muscular específico.
Por ejemplo, si estás considerando los cuádriceps, durante una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, podrías hacer sentadillas, prensa de piernas, step-ups, sentadillas pistoleras y sentadillas búlgaras.
Si estás trabajando tu pecho, puedes hacer prensa de pecho con barra o mancuernas, flexiones y prensa de pecho inclinada.
Factores que Afectan Cuántos Ejercicios por Grupo Muscular Deberías Hacer
Hay varios factores que influyen en dónde deberías estar en términos de cuántos ejercicios por grupo muscular deberías hacer en una sesión de entrenamiento y cuántas sesiones de entrenamiento por grupo muscular deberías hacer.
#1: Metas de Fitness
Tus metas de fitness impactan el volumen de entrenamiento ideal para tu plan de entrenamiento:
Hipertrofia
Si tu objetivo es el aumento de volumen muscular (crecimiento muscular o hipertrofia), debes realizar mucho volumen de entrenamiento.
De hecho, los estudios muestran (Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A., 2018) que el volumen total de entrenamiento en términos de series de ejercicio por grupo muscular que realizas por semana tiene más relación de dosis-respuesta para la hipertrofia que para el objetivo de aumentar la fuerza.
Dicho esto, el volumen de entrenamiento para el aumento de volumen y el culturismo también se logra mejor aumentando la resistencia y esforzándote al máximo en cada ejercicio.
Apunta a realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes por grupo muscular durante toda la semana con 2-5 series por ejercicio. La recomendación general (Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L., 2021) para el rango de repeticiones para la hipertrofia es de aproximadamente 6-12 repeticiones por ejercicio con una carga que sea del 60-80% de tu RM.
Dependiendo de cómo estructures tus entrenamientos, esto puede parecer algo así como 4-6 ejercicios por grupo muscular por sesión, con 2-3 sesiones por grupo muscular por semana.
Sin embargo, si estás haciendo divisiones de entrenamiento por partes del cuerpo y solo trabajas cada grupo muscular una vez por semana, probablemente solo podrás hacer de 4 a 10 ejercicios por grupo muscular.
Asegúrate de hacer muchas variaciones en los ejercicios a lo largo de diferentes entrenamientos y realizar ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento.
Ten en cuenta que la dieta también es importante durante la fase de aumento de volumen; la mayoría de las investigaciones sugieren que necesitas estar en un ligero excedente calórico (consumir un 10-20% más de calorías por día que Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E., 2019) para facilitar una hipertrofia significativa o el crecimiento muscular.
Corte
Si tu objetivo es el corte (pérdida de grasa), probablemente querrás mantener entre 4 y 12 ejercicios por grupo muscular por semana, nuevamente con algo así como 2-5 series por ejercicio.
Sin embargo, como la fase de corte te coloca en un déficit calórico, el desafío se convierte en mantener tu masa muscular.
También es posible que tu energía esté baja, por lo que es importante enfocarse en una buena forma y técnica.
Por estas razones, la prioridad debería ser mantener la intensidad (cargas pesadas). Aun así, es posible que necesites reducir tu volumen en términos de cuántos ejercicios por grupo muscular haces o cuántas series realizas, dependiendo de lo duro que estés recortando.
Fuerza
Según investigaciones, Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Los Cambios en los Ejercicios Son Más Efectivos Que en los Esquemas de Carga para Mejorar la Fuerza Muscular. Journal of Strength and Conditioning Research, si tu objetivo es aumentar la fuerza muscular, generalmente querrás realizar más ejercicios por grupo muscular que con la hipertrofia o más variaciones de los ejercicios que haces.
Por ejemplo, podrías hacer de 4 a 8 ejercicios por grupo muscular por sesión (o 6-14 por semana) y 2-5 series por sesión, dependiendo del número de repeticiones que hagas.
Sin embargo, para ganancias de fuerza, el rango de repeticiones por ejercicio debería ser menor que para la hipertrofia o la resistencia muscular.
Apunta a 3-6 repeticiones por serie.
Rendimiento
Si eres un levantador de pesas competitivo o un halterófilo que entrena para una competencia, probablemente entrenarás de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular por semana además de los levantamientos fundamentales o sus variaciones (press de banca, sentadillas y peso muerto para levantadores de pesas y arrancadas, cargadas y enviones para halterófilos), que deberías hacer de 2 a 3 veces por semana.
#2: Nivel de Experiencia
Tu edad de entrenamiento, experiencia y nivel de fitness también afectan cuántos ejercicios debes hacer por grupo muscular.
Los principiantes no deben hacer demasiados ejercicios diferentes por grupo muscular por sesión de entrenamiento, ya que esto puede provocar dolores excesivos y una sobrecarga excesiva.
Si deseas aumentar tu volumen de entrenamiento, tiene sentido agregar más sesiones de entrenamiento por grupo muscular por semana en lugar de más ejercicios por grupo muscular por sesión de entrenamiento.
Este enfoque reducirá el riesgo de lesiones, te permitirá enfocarte en tu forma y técnica sin experimentar fatiga del sistema nervioso central o agotamiento muscular durante una sesión de entrenamiento, y te proporcionará más estímulo neuromuscular para adaptarte a tu entrenamiento.
Apunta a no más de dos ejercicios por grupo muscular cuando comiences, con la posibilidad de hacer 3-4 sesiones de entrenamiento por grupo muscular por semana, ya que las sesiones de entrenamiento deben ser de cuerpo completo. Comienza con dos sesiones por semana y avanza a 3-4.
Después de haber estado entrenando durante un par de meses, puedes aumentar a 3-4 ejercicios por grupo muscular por sesión de entrenamiento y hacer 2-3 sesiones de entrenamiento por grupo muscular por semana.
Los atletas avanzados pueden trabajar hasta 4-12 ejercicios por grupo muscular por semana, con una sesión de entrenamiento por semana si están haciendo divisiones de entrenamiento por partes del cuerpo o 2-3 sesiones de entrenamiento por semana si están haciendo entrenamientos de cuerpo completo.
#3: Estructura del Entrenamiento
La forma en que estructuras tus entrenamientos también afecta cuántos ejercicios debes hacer por grupo muscular por semana.
Rutinas de Cuerpo Completo
Con las rutinas de cuerpo completo, seleccionas ejercicios que trabajan todos los principales grupos musculares del cuerpo durante la sesión de entrenamiento.
Para evitar fatiga y una sesión de entrenamiento interminable, deberías hacer solo de 2 a 4 ejercicios por grupo muscular por sesión, especialmente si estás haciendo al menos 2 o 3 sesiones por semana.
Divisiones de Parte Superior/Parte Inferior del Cuerpo
Si eres un levantador que sigue un plan de entrenamiento con divisiones de parte superior/parte inferior del cuerpo, podrías hacer 2-3 sesiones de entrenamiento por semana por región corporal.
Para evitar que el volumen de entrenamiento se salga de control, cada sesión de entrenamiento podría incluir de 2 a 3 ejercicios por grupo muscular, lo que significa que estarías realizando aproximadamente de 4 a 12 ejercicios diferentes por grupo muscular cada semana.
Divisiones de Empuje-Tirón
Las recomendaciones aquí serían las mismas para divisiones de parte superior/parte inferior.
Grupos Musculares Objetivo
Si realizas divisiones de partes del cuerpo (pecho/tríceps, espalda/bíceps, piernas (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos)/core) u otra iteración que solo incluya un entrenamiento por grupo muscular por semana, querrás hacer más ejercicios por grupo muscular. Apunta a 6 a 12 ejercicios por grupo muscular por sesión.
Si realmente estás buscando lograr avances impresionantes, considera trabajar con un entrenador personal para obtener orientación adicional.
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