Si tienes hijos pequeños, correr puede ser un dulce consuelo o un breve respiro de tiempo a solas si cuentas con el apoyo de alguien para cuidar a tu hijo mientras haces ejercicio. O quizás disfrutes de empujar un cochecito para correr como una forma de acumular millas con tu bebé o niño pequeño.
Pero, ¿qué sucede cuando tu pequeño quiere correr contigo? Correr puede ser una forma fantástica de ejercicio para los niños y una excelente manera de utilizar esa energía inagotable, pero ¿cuánto pueden correr los niños? ¿Cuánto correr es seguro para los niños?
En este artículo, hablaremos sobre la distancia segura para correr para los niños, recomendaciones para correr saludablemente con los niños y discutiremos pautas sobre cuánto pueden correr los niños.
Vamos a echar un vistazo a:
- ¿Es seguro correr distancias largas para los niños?
- ¿Cuánto pueden correr los niños?
- ¿Cuánto pueden correr los niños? Límites recomendados de distancia para correr para niños
- Consejos para correr saludablemente para niños
¡Comencemos!
¿Es Seguro el Running a Distancia para Niños?
El running ofrece una plétora de beneficios mentales y físicos tanto para adultos como para niños. Sin embargo, es un ejemplo claro de cómo demasiado de algo bueno puede ser contraproducente para la salud, especialmente cuando se trata del running a larga distancia para los más pequeños.
Dado que los niños están en pleno crecimiento y aún no han alcanzado la maduración esquelética, sus placas de crecimiento siguen siendo suaves y aún no se han fusionado.
De acuerdo con la investigación, el estrés repetitivo, especialmente con actividades de alto impacto como el running, puede dañar las placas de crecimiento, causando dolor e hinchazón, e incluso provocar deformaciones en la forma ósea y fracturas por estrés.
Además, los niños y adolescentes experimentan varios estirones de crecimiento a lo largo de su maduración. Estos periodos de crecimiento rápido van acompañados de cambios hormonales.
Juntos, el rápido crecimiento y los cambios hormonales provocan cambios en el peso y la forma del cuerpo en un corto período de tiempo, lo que puede afectar la capacidad de los músculos, huesos y tejidos conectivos para soportar las cargas durante el running.
Esto puede ocurrir especialmente en los sitios anatómicos donde los tendones se adhieren a los huesos, como justo debajo de la rodilla en el tendón rotuliano y en el tendón de Aquiles en el talón.
Por ejemplo, los preadolescentes y adolescentes son propensos a la enfermedad de Osgood-Schlatter, que se refiere a una condición dolorosa que ocurre justo debajo de la rótula donde el tendón cuadricipital (tendón rotuliano) se une a la placa de crecimiento y a la tuberosidad tibial en la tibia.
En esta condición, el estrés repetitivo y la fuerza de tracción causada por el running u otras actividades de alto impacto provocan microdesgarros vasculares e inflamación, lo que conduce a dolor, hinchazón y, a menudo, incluso una prominencia ósea visible en la tuberosidad tibial.
Desde un punto de vista metabólico, también es importante asegurarse de que los niños estén consumiendo una dieta nutritiva con suficientes calorías para apoyar su actividad física. No se recomienda un déficit energético a menos que sea específicamente guiado por un médico o profesional médico. De lo contrario, demasiada actividad física con una ingesta calórica insuficiente puede comprometer potencialmente el crecimiento.
¿Hasta Dónde Pueden Correr los Niños?
Dado los posibles riesgos del running a larga distancia y la actividad repetitiva de alto impacto en un sistema musculoesquelético inmaduro, los expertos en salud y fitness recomiendan limitar las distancias de carrera para los niños.
Hay tres factores principales a tener en cuenta al determinar cuánto puede correr de manera segura tu hijo: su edad, su estado de salud y su nivel de interés.
La Edad de tu Hijo
La edad de tu hijo juega un papel crucial en cuánto puede correr de manera segura. Un niño de 12 años y uno de 4 años se encuentran en etapas muy diferentes de su crecimiento y maduración, por lo que pueden manejar diferentes cantidades de running.
La edad de tu hijo generalmente se refiere a una de dos cosas: su edad cronológica o su edad biológica. La edad cronológica se refiere a su edad en años y meses basada en cuándo nació tu hijo.
La edad biológica se refiere a qué tan desarrollado están en relación con otros niños y adultos, como se espera durante el proceso de maduración.
A diferencia de los adultos, debido a que los niños aún están madurando físicamente, y esta maduración ocurre a diferentes ritmos, dos niños de la misma edad cronológica pueden verse muy diferentes físicamente en términos de su etapa de maduración.
Por ejemplo, imagina dos niños diferentes de 10 años. Uno de los niños es un “tardío en florecer”, por lo que aún no ha tenido otro gran estirón de crecimiento y es mucho más pequeño y más corto que la mayoría de sus compañeros de edad. Este niño estaría en la parte inferior de las curvas de altura y peso para su edad.
El otro niño de 10 años podría estar en el lado más rápido de las cosas, tal vez entrando en la pubertad temprano y ya a mitad de un gran estirón de crecimiento. Este niño puede parecer más como un niño de 12 años en términos de tamaño y estatura.
La mayoría de las recomendaciones de running a larga distancia se basan únicamente en la edad cronológica de tu hijo, pero vale la pena usar tu discreción y hablar con el pediatra de tu hijo si su edad biológica difiere significativamente de su edad cronológica.
Los niños que maduran más rápido pueden manejar correr distancias más largas de lo que su edad recomendaría, mientras que los niños que maduran más lentamente deben ser tratados de manera más conservadora en términos de distancias, ya que aún les queda más crecimiento por delante.
El Estado de Salud de Tu Hijo
La salud y el nivel de aptitud física de tu hijo deben considerarse al decidir qué tan lejos puede correr. Así como los adultos necesitan desarrollar su resistencia cardiovascular y fuerza y endurecimiento muscular, si tu hijo ha sido mayormente sedentario, las distancias de carrera deberían ser muy cortas inicialmente.
Un enfoque de caminar/correr es una excelente manera de mejorar la forma física.
Si tu hijo tiene otras condiciones de salud, trabaja con su pediatra para discutir la carrera antes de empezar un programa de entrenamiento.
El Interés de Tu Hijo
Aunque a veces pasa desapercibido, uno de los factores más importantes a considerar cuando tu hijo comienza a correr es su interés y nivel de motivación. Sobre todo, correr debe ser divertido para los niños y el objetivo debe ser disfrutarlo.
Deja que tu hijo marque el ritmo en términos de cuán formal quiere que sea su entrenamiento (juego libre con períodos de carrera o “carreras” designadas con poco tiempo de descanso).
Habla sobre correr con tu hijo e intenta entender sus metas y cómo le gustaría correr. ¿Tu hijo quiere competir? ¿Tu hijo quiere acompañarte al principio o al final de tus carreras? ¿Quieren unirse a un club de corredores para niños?
¿Qué tan Lejos Pueden Correr los Niños? Límites de Distancia Recomendados para Correr en Niños
No existen límites absolutos ni pautas para responder a la pregunta: ¿qué tan lejos pueden correr los niños? Sin embargo, varias organizaciones comparten recomendaciones y directrices sobre cuánto y cuánto tiempo pueden correr los niños según su edad.
Por ejemplo, el Road Runners Club of America, una de las organizaciones más grandes y respetadas de la industria, tiene los Fundamentos de Carreras Juveniles de RRCA para limitar las distancias de carrera para niños. Estos límites de distancia se basan en los grupos de edad de la siguiente manera:
- Niños de 5 años y menores: Las carreras deben limitarse a eventos de “sprint”, que van desde unos pocos metros hasta 400 metros.
- Niños de 6 a 11 años: Los niños en este grupo de edad pueden disfrutar de carreras divertidas de 1/2 a 1 milla.
- Niños de 12 a 14 años: Los niños en este rango de edad pueden correr 5k.
- Niños de 15 a 18 años: Pueden correr 10k de manera segura y potencialmente medio maratones después de que haya terminado la mayoría del crecimiento.
- Niños de 18 años en adelante: Se pueden considerar los maratones.
Si preguntamos al Departamento de Medicina Deportiva del Hospital Infantil Nationwide cuánto pueden correr los niños, tienen permisos ligeramente más agresivos. Sus distancias máximas de carrera para niños de diferentes edades son las siguientes:
- Niños menores de 9 años: Pueden correr de manera segura 1.5 millas (aunque no especifican una edad mínima, esto debería limitarse a niños de 7 a 8 años).
- Niños de 9 a 11 años: Se establece una distancia de 3.2 millas, por lo que un 5k sería apropiado.
También señalan que los niños de hasta 14 años solo deben correr un máximo de tres veces por semana.
New York Road Runners (NYRR) permite que niños de tan solo 8 años compitan en eventos de 5k, por lo que estas políticas son más agresivas que las recomendadas por RCAA.
El Grupo de Trabajo del Consenso Internacional del Comité de Consenso Juvenil sobre Carreras para minimizar el riesgo de lesiones y enfermedades en corredores juveniles recomienda que los niños deberían tener al menos 12 años al competir en eventos de 5k.
La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo también tiene pautas sobre la distancia máxima que los niños deben correr en una sola sesión. Dicen que el kilometraje total de entrenamiento semanal no debe ser más del doble de las distancias máximas recomendadas por sesión.
Las distancias máximas son las siguientes:
- Menores de 9 años: No más de 3K
- De 9 a 11 años: No más de 5K
- De 12 a 14 años: No más de 10K
- De 15 a 16 años: No más de medio maratón (21.1K)
- 17 años: No más de 30K
- 18 años: No más de un maratón (42.2K)
Se puede observar que no hay un consenso universal, pero con suerte, las pautas máximas de distancia para correr de estas variadas organizaciones proporcionan una idea aproximada para ti y tu hijo.
Consejos para Correr Saludablemente para Niños
Así como hay ciertos elementos que pueden hacer que correr sea más accesible para los adultos cuando comienzan a correr, también hay formas de hacer que correr sea más exitoso para los niños.
Aquí hay algunos consejos para iniciar a tu hijo en lo que esperamos que se convierta en toda una vida de carrera:
#1: Mantén la Diversión
Siempre se debe hacer hincapié en la diversión. Algunos niños prosperan con carreras y entrenamientos estructurados, pero otros prefieren sesiones de carrera y juego no estructuradas. Por ejemplo, en lugar de correr durante cinco minutos seguidos sin parar, puedes correr durante el tiempo que lleva cantar una canción determinada o alcanzar un hito específico.
Incorporar juegos y creatividad puede evitar que correr se vuelva aburrido.
#2: Consigue el Equipo Correcto
No solo será divertido para tu pequeño conseguir unos brillantes zapatos para correr como los de mamá o papá, sino que tener calzado adecuado y el equipo y ropa adecuados ayudará a prevenir lesiones y asegurar que los pies de tu hijo estén bien soportados.
#3: Deja que Marquen el Ritmo
Deja que tu hijo marque el ritmo y se detenga tanto como quiera. Es su entrenamiento, y los niños tienden a escuchar bien a sus cuerpos.
#4: Varía el Entrenamiento
Para reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones por uso excesivo, anima a tu hijo a variar sus entrenamientos. Corre en diferentes superficies, especialmente las más suaves como el césped, senderos, ceniza y pistas, y varía los ritmos y rutas que corre.
#5: Usa el Sistema de Compañeros
Dependiendo de la edad de tu hijo, asegúrate de que tú u otro adulto responsable siempre estén corriendo con el niño o en un área donde puedas ver al niño correr todo el tiempo.
Si tu hijo está en un equipo de carrera, asegúrate de que haya una supervisión adecuada y medidas de seguridad para su edad.
#6: Cultiva Buenos Hábitos Desde Temprano
Empieza bien con tu hijo cuando se trata de hacer todas las pequeñas cosas que apoyan el entrenamiento.
Haz hincapié en la importancia de dormir lo suficiente por la noche y mantener un horario regular, comer alimentos nutritivos y limitar los alimentos procesados, beber suficiente agua o leche durante el día, estirarse después de una carrera y escuchar su cuerpo y descansar si algo le duele.
#7: Establece Metas Realistas
Si tu hijo está interesado en correr y competir, trabaja con él para establecer metas realistas. Haz hincapié en la importancia de la diversión, el buen espíritu deportivo y el progreso sobre la perfección. Establece la actitud de que en cada carrera, alguien tiene que quedar último y eso es tan grande un logro como quedar primero.
Ahora que hemos ayudado a orientar la respuesta a la pregunta, ¿qué tan lejos pueden correr los niños?, puedes tener una mejor idea de dónde está tu hijo en el proceso.
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