Nutrición para correr: una guía para un entrenador experto sobre alimentación saludable

La importancia de la nutrición para corredores no puede ser subestimada.

¡Pero espera! No vayamos corriendo tan rápido sin reflexionar sobre este punto crucial. ¿Acaso no podemos olvidar la relevancia de seguir un buen plan de entrenamiento? Sin embargo, el correr a larga distancia también demanda una nutrición adecuada, con una dieta balanceada que contenga las calorías, carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales e hidratación necesarios.

En esta travesía hacia el mundo de la nutrición para corredores, exploraremos los macros para el maratón y el correr en general, así como los mejores alimentos para integrar en un programa de nutrición saludable para corredores.

Echaremos un vistazo a:

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1. ¿Cuánto Debería Comer Como Corredor?
2. ¿Cuál Es La Mejor Nutrición Para Correr?
3. ¿Cómo Debería Equilibrar Mis Macros Para Rendir Mejor Corriendo?
4. ¿Necesitan los Corredores Tomar Suplementos?
5. ¿Cuáles Son las Necesidades de Hidratación Para los Corredores?

¿Preparado?

¡Adelante, sumérgete en este océano de conocimiento nutricional para corredores!

¿Cuánto Debería Comer Como Corredor?

Como Entrenador Certificado en Nutrición y Entrenador Certificado en Nutrición para Resistencia, una de las preguntas más comunes que me hacen los corredores con los que trabajo es: “¿Cuántas calorías necesitan comer los corredores?”
Las necesidades nutricionales de cualquier corredor de larga distancia dependerán de su tamaño corporal, sexo, la cantidad de entrenamiento que estén realizando y sus objetivos de peso corporal.

Los corredores que intentan mantener su peso corporal deben estar en equilibrio energético. Esto significa que el plan de nutrición del corredor debe proporcionar la misma cantidad de calorías que el corredor está quemando en un día.

El gasto calórico, también conocido como gasto energético diario total (TDEE), es la suma de las calorías quemadas a través de los entrenamientos planificados, la actividad física diaria fuera de correr, las calorías que quemas al digerir los alimentos y tu tasa metabólica basal (BMR).

Tu BMR es el componente más grande de tu gasto energético diario total. Puedes estimar tu BMR con calculadoras en línea como la que está aquí. Calculadora de Tasa Metabólica Basal (BMR). (2012). ACTIVE.com.

También puedes estimar tus necesidades calóricas basadas en tu gasto energético diario total (TDEE) aquí. Planificador de Peso Corporal | NIDDK. (s.f.). Www.niddk.nih.gov.

‌Si estás tratando de ganar peso, necesitas estar en un superávit calórico, lo que significa que tu plan de dieta debe proporcionar más calorías por día de las que estás quemando.

En contraste, si estás intentando perder peso, quieres estar en un déficit calórico.

Sin embargo, dado que correr requiere una cantidad tremenda de nutrición específica para respaldar el rendimiento, la reparación muscular y el combustible para tus entrenamientos, es muy importante trabajar con un nutricionista deportivo o un dietista registrado si estás intentando perder peso durante el entrenamiento para un maratón.

En general, recomiendo que los corredores de maratón se centren en el rendimiento de la carrera y su entrenamiento para el maratón o en correr por salud y pérdida de peso sin asumir un plan de entrenamiento dedicado.

Intentar hacer ambas cosas al mismo tiempo puede aumentar tu riesgo de lesiones debido a la falta de combustible, o puede que no apoye la pérdida de peso.

Esto no quiere decir que no puedas perder peso mientras entrenas para un medio maratón o un maratón.

Sin embargo, priorizar tus necesidades nutricionales para correr distancias largas con una dieta equilibrada que proporcione suficiente energía para tus sesiones de entrenamiento y la recuperación posterior a la carrera no siempre es el mismo plan de nutrición que ayuda a perder peso.

¿Cuál Es La Mejor Nutrición Para Correr?

La nutrición para corredores no difiere significativamente de la nutrición para la salud en general. Los corredores de distancia necesitan un equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) junto con micronutrientes (vitaminas y minerales) y agua.
Sin embargo, correr a larga distancia, como carreras más largas y entrenamientos de velocidad de alta intensidad, quema muchas calorías, por lo que entrenar para un medio maratón, maratón o incluso una distancia de 10k generalmente requiere más carbohidratos y proteínas que para los no corredores, y se debe prestar atención al momento de la nutrición en relación con los entrenamientos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo durante los entrenamientos de alta intensidad. Incluso las carreras largas y los esfuerzos a ritmo de carrera se abastecen predominantemente con carbohidratos como fuente de energía. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence during Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 5–12.
‌La forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo es el glucógeno, que se almacena principalmente en los músculos y el hígado.

Las comidas y meriendas previas al entrenamiento que son ricas en carbohidratos ayudan a garantizar que las reservas de glucógeno estén optimizadas para carreras largas y entrenamientos de alta intensidad, de modo que tengas un suministro listo de glucosa como fuente de energía para tus músculos.

Aquí tienes algunos de los mejores carbohidratos para corredores:

• Vegetales: Espinacas, col rizada, alcachofas, rúcula, acelgas, coles de Bruselas, brócoli, calabacín, pepinos, cebollas, coliflor, rábanos, champiñones, pimientos, repollo, apio, espárragos, calabaza amarilla, etc.
• Vegetales con almidón: Batatas, papas blancas, calabaza de invierno, guisantes, maíz, yuca, remolachas, nabos, zanahorias, ñames, calabaza (técnicamente una fruta).
• Frutas: Manzanas, plátanos, peras, duraznos, naranjas, pomelos, bayas, cerezas, piña, kiwi, ciruelas, mangos, carambola, uvas, nectarinas, papaya, melón, guayaba, clementinas, granadas, albaricoques, higos, etc.
• Cereales integrales: Avena integral, trigo integral, quinoa, trigo sarraceno, centeno, cebada, arroz integral, quinoa, teff, farro, amaranto, pasta, pan integral, avena, muesli, cereales saludables, etc.
• Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, soja, etc.
• Alimentos específicos para el rendimiento deportivo en la carrera: Barras energéticas, geles energéticos, bebidas deportivas, frutas secas, gominolas con glucosa y electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio), etc.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y para ayudar a reabastecer las reservas de glucógeno. La Suplementación de Proteínas Durante o Después de una Maratón Influye en la Recuperación Post-Ejercicio. (2018). Nutrients, 10(3), 333. Al realizar carreras largas donde las reservas de glucógeno pueden agotarse. Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., & Casa, D. J. (2010). Efectos de la Ingestión de Proteínas en Combinación con Carbohidratos Durante el Ejercicio sobre el Rendimiento de Resistencia: Una Revisión Sistemática con Meta-Análisis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2192–2202.
‌Las proteínas también desempeñan un papel crítico en numerosas funciones fisiológicas, como catalizar reacciones bioquímicas, formar componentes de células y tejidos, y construir y reparar músculos.

Algunos alimentos ricos en proteínas para incluir en tu plan de nutrición para correr son:

• Carnes magras: Carne de res magra, cerdo, venado, bisonte, etc.
• Pescado: Halibut, salmón, sardinas, caballa, atún, lubina, tilapia, bacalao, etc.
• Mariscos: Vieiras, cangrejo, camarones, langosta, mejillones, calamares, almejas, etc.
• Aves de corral: Pavo, pollo, pato, codorniz, etc.
• Legumbres: Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.
• Soja/tofu
• Productos lácteos bajos en grasa: Leche baja en grasa, leche con chocolate, queso, yogur, queso cottage, kéfir, suero de mantequilla, etc.
• Huevos

Grasas

Las grasas saludables proporcionan energía y ayudan a tu cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa, que son las vitaminas A, E, D y K.
Las grasas también proporcionan una fuente de energía sostenible para alimentar tus músculos durante carreras fáciles y entrenamientos de baja intensidad.

Las grasas saludables incluyen:

• Semillas: Semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, etc. (También una fuente decente de proteínas).
• Nueces y mantequilla de nueces: Almendras, nueces de macadamia, pistachos, nueces de Brasil, nueces de cola, nueces, anacardos, pecanas, mantequilla de cacahuate, etc. (También una fuente decente de proteínas).
• Aceites saludables: Aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.
• Coco
• Aguacates

¿Cómo Debería Equilibrar Mis Macronutrientes Para el Rendimiento en la Carrera?

Algunas de las preguntas más comunes que tienen los corredores son: ¿Cuáles son los macros ideales para el entrenamiento de maratón, o cuáles son los macros ideales para correr?
Estas preguntas apuntan esencialmente a determinar la composición adecuada de macronutrientes en tu dieta.

Los macronutrientes a menudo se denominan macros, por lo que es posible que veas información de nutrición deportiva que discuta los “macros para correr”.

Una dieta equilibrada incluye los tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

No hay un solo “macros para el entrenamiento de maratón” correcto o un reparto de macronutrientes para corredores que necesariamente ayudará a que cada corredor se sienta adecuadamente alimentado, ya que depende de tu propio entrenamiento, objetivos de peso corporal, tamaño corporal y salud general.

La mayoría de los nutricionistas deportivos y dietistas registrados que trabajan con atletas de resistencia, como corredores que se entrenan para un medio maratón o eventos de carrera de larga distancia, sugieren los siguientes macros para correr:

Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Puedes calcular cuántas calorías quieres comer por día utilizando una calculadora de gasto energético y BMR o trabajando con un dietista registrado.

A partir de ahí, puedes calcular cuántos gramos de carbohidratos por día, cuántos gramos de grasa por día y cuántos gramos de proteína por día quieres comer para cumplir con tus ratios de macronutrientes deseados en tu plan de nutrición para correr.

Por ejemplo, supongamos que estás siguiendo una dieta de 2000 calorías para tu plan de alimentación para correr.

Decides que deseas usar los siguientes macros para el entrenamiento de maratón:

• El 60% de tus calorías provienen de carbohidratos
• El 20% de tus calorías provienen de proteínas
• El 20% de tus calorías provienen de grasas

Luego, multiplicas tus macros para el entrenamiento de maratón por el número de calorías en cada macronutriente.

• Carbohidratos: 2000×.60 = 1200 calorías al día. Luego, porque hay 4 calorías en cada gramo de carbohidratos, divides 1200 entre 4 para obtener 300 gramos de carbohidratos al día.
• Proteínas: 2000×.20 = 400 calorías al día. 400/4 = 100 gramos de proteínas al día
• Grasas saludables: 2000×.20 = 400 calorías al día. 400/9 = 44 gramos de grasa al día

Ten en cuenta que este sería un plan de dieta alto en carbohidratos para el entrenamiento de maratón y probablemente no proporcionaría suficientes calorías para el entrenamiento de maratón (a menos que el corredor tenga un peso corporal muy bajo y un tamaño corporal pequeño), pero debería servir como una ilustración de cómo determinar los macros para el entrenamiento de maratón y la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas para comer al día.
Los corredores que están entrenando para distancias más cortas, como un 5K, 10K, o incluso medio maratón, probablemente estarían en el 50 al 55% para los carbohidratos.

Además de obtener suficientes de cada uno de los macronutrientes en tu plan de nutrición para correr, también es importante asegurarte de obtener todos los micronutrientes esenciales.

Los micronutrientes generalmente se encuentran en alimentos densos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, huevos, tofu, proteínas magras y pescado graso.

Es por eso que comer una dieta equilibrada con una variedad de grupos de alimentos es tan crítico para prevenir deficiencias nutricionales.

Además, el “mejor plan de dieta para corredores” incluirá una variedad de alimentos de cada uno de estos grupos alimenticios.

Por ejemplo, no deberías comer manzanas todos los días como tu única fruta o depender solo de zanahorias y pepinos para tus vegetales.

Más bien, debes apuntar a tener al menos 30 alimentos diferentes por semana, centrándote especialmente en incluir una amplia gama de frutas y verduras de diferentes colores.

Esto ayudará a proporcionar diferentes micronutrientes y fitoquímicos. Estos antioxidantes ayudarán a combatir la inflamación provocada por tu entrenamiento y proporcionarán una buena mezcla de vitaminas y minerales.

¿Necesitan los Corredores Tomar Suplementos?

Algunos corredores de larga distancia (particularmente los corredores de medio maratón, maratón y ultrafondo) también pueden necesitar tomar suplementos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Los suplementos para corredores de larga distancia son especialmente importantes en casos donde el corredor no puede seguir una dieta equilibrada debido a alergias alimentarias, o si sigue un tipo específico de dieta que se sabe que es deficiente en ciertos micronutrientes.

Por ejemplo, soy corredor vegano, por lo que cuando entreno para un medio maratón o intento seguir un plan de entrenamiento para un maratón, se vuelve aún más importante tomar suplementos de ciertos micronutrientes clave.

Para mis necesidades, estos suplementos incluyen ácidos grasos omega-3, vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D porque la dieta vegana es deficiente en estos ácidos grasos, vitaminas y minerales.

Los suplementos de macronutrientes como el polvo de proteína o los ácidos grasos omega-3 también pueden ser útiles para corredores que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades calóricas, siguen una dieta restrictiva, necesitan aumentar de peso corporal, o necesitan la conveniencia de polvo de proteína o barras de proteína para sus necesidades nutricionales después de correr.

Los electrolitos y las bebidas deportivas también pueden ser útiles para carreras de larga distancia y entrenamientos intensos donde se suda mucho.

Las bebidas deportivas y las bebidas con electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, cumplen una doble función al ayudar con la hidratación y prevenir la depleción de electrolitos.

Si las bebidas deportivas tienen glucosa u otros azúcares simples, estos suplementos también pueden ayudar como fuente de combustible para tu ingesta de carbohidratos en tu alimentación previa a la carrera o durante la carrera.

Para corredores de distancia que tienen dificultades para comer suficientes alimentos sólidos antes de correr y durante carreras de larga distancia, especialmente para entrenamiento de medio maratón o maratón, beber bebidas deportivas con glucosa y electrolitos es una de las formas más simples de ayudar a satisfacer la ingesta de carbohidratos que necesitas.

En lugar de tener que depender de geles energéticos o fuentes de alimentos integrales de glucosa/carbohidratos mientras corres, las bebidas deportivas pueden ser una gran alternativa.

Sin embargo, las bebidas deportivas por sí solas generalmente no proporcionarán suficiente glucosa para carreras que duren más de 90 minutos.

Los geles energéticos u otras formas de carbohidratos simples como frutas secas, gominolas energéticas, plátanos, compota de manzana, jarabe de arce o sobres de miel se pueden usar como fuente de combustible durante carreras largas y en el día de la carrera.

¿Cuáles Son las Necesidades de Hidratación Para los Corredores?

Además de la comida, los corredores deben pensar en la hidratación.
Bebe suficiente agua durante el día para que tu orina sea de color amarillo claro.

La hidratación antes de correr y la rehidratación después de correr son fundamentales para el rendimiento en la carrera y para prevenir la deshidratación.

Se prefiere el agua con electrolitos o bebidas deportivas para entrenamientos de larga distancia que superan los 60 minutos, especialmente si sudas mucho o haces una carrera matutina donde no has comido mucho antes de correr.

De lo contrario, el agua simple está bien.

Si vas a consumir geles energéticos, gominolas energéticas, frutas secas u otras fuentes de combustible durante un entrenamiento, también puedes beber agua simple sin necesidad de complementarla con electrolitos y glucosa.

En general, la dieta de un corredor debe centrarse en la nutrición para el rendimiento (combustible antes, durante y justo después de tus entrenamientos) y en tu dieta diaria.

Seguir una dieta equilibrada fuera de la ventana de los entrenamientos es la mejor manera de asegurarse de que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios para apoyar la salud general, el entrenamiento, la recuperación y un peso corporal saludable.

Si tienes alguna preocupación sobre tus necesidades nutricionales o los mejores alimentos para comer como corredor, deberías trabajar con un dietista registrado.

Si deseas obtener más información sobre los carbohidratos para corredores, haz clic aquí.