La ruta descalza

Aunque podría haber sucedido, correr descalzo no desapareció con la llegada de las zapatillas para correr. Una subcultura de corredores aún sigue la técnica au naturel en la que nuestros ancestros confiaban, incluso con las filas y filas de opciones de alta tecnología que llenan los estantes de las tiendas de running en estos días.

Uno de los casos de corredores descalzos más citados fue el del corredor etíope Abebe Bikila, quien corrió un récord mundial de 2:15:17 en el maratón de los Juegos Olímpicos de 1960 en Roma. También viene a la mente la sudafricana Zola Budd: a principios de la década de 1980, llamó la atención al romper récords de media distancia tras otro sin zapatos.

Un ejemplo sólido de un corredor descalzo en estos días es Ken Saxton, de 51 años, técnico en informática de Long Beach, California. Saxton completó 14 maratones descalzo en 2006, y ahora ha completado un total de 56 maratones descalzo, incluidas carreras importantes como Los Ángeles y Boston. Incluso hay una sociedad, la Sociedad para Vivir Descalzo, dedicada a este estilo de vida. Aunque el correr descalzo ha sobrevivido a la prueba de la tecnología, muchos corredores no están de acuerdo al respecto, algunos lo respaldan fervientemente mientras que otros lo ven como una ruta hacia lesiones potenciales.

Por lo tanto, con esto en mente, parece interesante rastrear cómo pasamos de correr descalzos por la naturaleza a correr con lo que probablemente parecerían zapatones para el hombre antiguo. A partir de ahí, daremos un breve recorrido por lo que el correr descalzo puede ofrecer a los corredores de resistencia hoy en día.

Una Evolución Natural

La evolución de la humanidad ha presenciado a seres humanos corriendo descalzos de manera segura por senderos de tierra y carreteras durante miles de años. Existencias de historias de bosquimanos persiguiendo incansablemente cebras y de indios navajos haciendo lo mismo con antílopes. Algunos antropólogos creen que los humanos evolucionaron como depredadores diurnos de resistencia que eran corredores diestros en la resistencia. Una de esas personas es Daniel Lieberman, profesor de antropología biológica en la Universidad de Harvard. Sus estudios en la evolución humana incluyen cómo la capacidad para correr jugó un papel crucial en este ámbito. Su trabajo publicado en la revista científica británica Nature destaca su teoría de cómo el cuerpo humano fue moldeado por la carrera de larga distancia. Él dice que los primeros humanos probablemente comenzaron a correr hace unos 2 millones de años, después de que nuestros ancestros de la sabana comenzaran a erguirse.

Lieberman dijo que a menudo hay un aspecto malentendido de la capacidad del hombre antiguo para correr largas distancias.

“Erróneamente nos consideramos a nosotros mismos como débiles de la naturaleza,” dijo.

“En realidad, somos uno de los atletas más espectaculares del mundo mamífero, pero somos un tipo diferente de atleta en comparación con la mayoría de los animales. Mientras que la mayoría de los animales están diseñados para la velocidad y la potencia, los humanos han evolucionado para ser atletas de resistencia. La capacidad humana y la propensión a correr largas distancias, especialmente en condiciones calurosas, es única entre los primates y excepcional entre incluso los mejores corredores del reino animal.”

Dijo que los rasgos que ayudaron a correr incluían una estructura del pie que permitía un uso eficiente de los pies para impulsarse, ligamentos que actuaban como resortes y hombros que rotaban independientemente de la cabeza y el cuello, ayudando a un mejor equilibrio.

Hoy en día, correr descalzo está lejos de estar extinto, y Lieberman dijo que no le sorprende el hombre moderno y su capacidad para correr largas distancias sin zapatos.

“La gente ya no corre descalza simplemente porque no tiene que hacerlo,” dijo.

“El movimiento de correr descalzo es una maravillosa evidencia de lo bueno que es el pie humano para hacer una de las actividades humanas más naturales y fundamentales: correr de resistencia.”

Biomecánica Descalza

Los corredores más rápidos tienen un estilo bastante similar al de una persona que corre sin zapatos. Absorben el impacto al aterrizar ligeramente sobre la parte delantera de sus pies en lugar de sobre los talones, y su pierna de aterrizaje está debajo del torso, con la pierna ligeramente doblada para absorber el impacto.

Los zapatos son útiles porque protegen de vidrios rotos y en invierno, cuando condiciones como el hielo y la nieve pueden adormecer los pies. Además, siempre habrá rutas donde obstáculos como piedras y clavos proporcionen condiciones en las que ir descalzo simplemente no sería ideal.

Sin embargo, los zapatos tratan tus pies como tablones que se mueven solo en la parte delantera del pie. En otras palabras, a menudo protegen tanto los pies que ciertos músculos se vuelven perezosos porque no se usan. Michael Warburton, un fisioterapeuta en Queensland, Australia, descubrió que correr descalzo disminuía la incidencia de esguinces de tobillo y lesiones crónicas como la fascitis plantar. Según su estudio, los zapatos también aumentaban el riesgo de esguinces porque hacían que el corredor no fuera consciente de la posición del pie.

Algunos consideran que los zapatos son dispositivos protectores contra objetos peligrosos o dolorosos en lugar de dispositivos correctivos porque su capacidad de absorción de impactos y control de la sobrepronación es limitada. En otras palabras, los zapatos hacen un buen trabajo protegiendo de los elementos, pero con el tiempo insensibilizan los pequeños sensores en tus pies que les indican cómo reaccionar al terreno. Con el tiempo, los pies se vuelven perezosos y débiles, desencadenando una reacción en cadena en toda la pierna que puede llevar a espinillas, rodillas del corredor y tensiones en la banda iliotibial. Los talones amortiguados de las zapatillas para correr contribuyen al problema al acortar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Correr descalzo estira los músculos de la pantorrilla y hace que los músculos del pie se muevan nuevamente, promoviendo una buena biomecánica.

“Muchos corredores creen que los zapatos tienen propiedades mágicas que probablemente les falten”, dijo Amby Burfoot, editor ejecutivo de la revista Runner’s World.

“Principalmente corremos con zapatos por comodidad y seguridad, razones que son lo suficientemente convincentes para mí”. Burfoot, quien una vez corrió tres millas duras y rápidas descalzo en un curso de carretera cuando era joven y ahora opta por rutas en césped o campos de golf, tiene su propia opinión sobre correr descalzo. “Es todo el mismo deporte”, agregó.

“Creo que ejercemos la preferencia personal, al igual que algunos prefieren 5Ks y otros prefieren maratones.”

Los Primeros Pasos

Si abres las páginas de la Anatomía de Gray, verás que cada pie tiene 26 huesos y más de 20 músculos y tendones asociados.

La piel en la planta del pie es más resistente a la abrasión que la piel en cualquier otra parte del cuerpo.

Saxton mencionó un aspecto mal entendido de correr descalzo es que debes tener plantas de los pies realmente duras.

“Es cierto que las plantas de los pies se volverán más duras pero como cuero suave, más como la palma de nuestras manos, no como los callos duros y crujientes que algunas personas esperan,” dijo.

“La mayoría de los que me piden ver mis pies se sorprenden porque son más suaves que los suyos. Los callos duros no duran mucho en el asfalto duro; supongo que por eso los neumáticos de los automóviles están hechos de goma, no de piedra.”

Saxton, quien dijo que aprendió a correr debido a que cuatro hermanos lo perseguían, tenía algunos consejos para correr descalzo, incluida la aplicación de una técnica de carrera sólida como mantener un torso vertical, rodillas dobladas, tobillos relajados y aterrizar con el pie debajo de tu cuerpo.

“Si aterrizas con el pie delante de tu cuerpo, estás frenando y golpeando tus rodillas,” señaló. “Si quieres correr hacia adelante, el cuerpo debe estar moviéndose delante del pie.”

Según el fisiólogo del ejercicio y maratonista olímpico Pete Pfitzinger, la clave para comenzar es ir despacio. Él recomienda caminar descalzo durante unas semanas para endurecer la piel en la planta del pie, así como los músculos en los tobillos y los pies. Una vez que estés listo para correr, comienza con tan solo cinco minutos, aumentando lentamente y corriendo descalzo cada dos días. A partir de ahí, aumenta hasta 20 minutos en un mes. Después de unas semanas de esto, los pies y los tobillos estarán más fuertes, reduciendo así el riesgo de lesiones. Lugares posibles para entrenar incluyen playas arenosas y campos de golf.

La técnica de correr descalzo se ha descrito como caer hacia adelante. También se ha descrito como besar suavemente el suelo con las puntas de los pies. Si necesitas un concepto más para meditar mientras corres descalzo, imagina que un tronco está tendido en el camino frente a ti; no quieres golpear la parte delantera del tronco con tus dedos del pie. Quieres pasar por encima del tronco con cada paso, manteniendo la rodilla doblada y colocando la parte delantera del pie inmediatamente detrás del tronco mientras tu pecho se mueve sobre la parte superior de él.

Los Beneficios y Precauciones a Considerar

Una vez que decides quitarte los zapatos, el siguiente paso es analizar los beneficios y precauciones del correr descalzo. En estos días, a la luz de la evolución del calzado para correr, la práctica de correr descalzo es considerada insegura por algunos. ‘¿Qué usas para el soporte del arco?’ algunos podrían preguntar. ‘Mi arco,’ probablemente sea la primera respuesta que sale de la boca de los defensores acérrimos del correr descalzo.

Lieberman ve la supuesta relación entre correr descalzo y el aumento de lesiones con una perspectiva obtenida de sus años de investigación en el campo.

“El pie humano es una máquina maravillosamente adaptada, y claramente más capaz de correr descalzo de manera efectiva de lo que la mayoría de la gente aprecia,” dijo.

Agregó que varios factores conducen a la base de la mayoría de las lesiones descalzas. Primero, las personas que usan zapatos no han desarrollado los callos necesarios para proteger el pie, especialmente en entornos modernos llenos de pavimento. Más importante aún es una disminución en el uso del arco del pie, que actúa como un resorte.

“Cuando caminas, aterrizas en tu talón, pero durante la carrera aterrizas hacia el medio de tu pie en tu arco plantar,” dijo.

“El arco actúa como un resorte, estirándose y luego rebotando, no solo ayudando a amortiguar el impacto de la colisión con el suelo, sino también a impulsar el cuerpo hacia el aire. Los estudios de laboratorio muestran que el arco plantar solo devuelve al menos el 17 por ciento de la energía del impacto. Los zapatos para correr han reemplazado en gran medida nuestros arcos, pero ni son tan efectivos ni tan duraderos. Los corredores descalzos claramente pueden desempeñarse tan bien como los corredores con zapatos, pero lleva tiempo desarrollar la fuerza en el pie para usar completamente nuestro arco natural.”

Según el Dr. Benno Nigg, fundador del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Calgary, correr descalzo demanda menos suministro de energía al cuerpo humano, costando alrededor del 3 al 5 por ciento menos de oxígeno que correr con un zapato para correr normal. Otro beneficio es que incorpora más entrenamiento para los pequeños músculos del pie y la pierna inferior al correr sobre césped, lo que generalmente se asocia con menos lesiones.

Algunos argumentan que los zapatos para correr pueden corregir una curva de Aquiles así como la tendencia de un corredor a la sobrepronación, de la cual la curva de Aquiles es un síntoma. La creencia es que esta tendencia no se puede corregir cuando estás corriendo o caminando descalzo, y de hecho, empeorará.

Nigg, sin embargo, tenía una opinión diferente. “Si asumimos que la mayoría de las personas tienen una alineación que es mala, uno pensaría que los zapatos deben usarse para alinear adecuadamente el sistema locomotor,” dijo Nigg. “Los hechos son que la mayoría de las personas tienen una alineación que está bien; los zapatos y las ortesis no alinean el sistema locomotor de manera importante. Las alineaciones suelen ser pequeñas y no sistemáticas. Por lo tanto, incluso si uno quisiera alinear, los zapatos no alinean de manera sistemática y adecuada.”

Nigg dijo que el peligro inicial de correr descalzo es que las personas no están acostumbradas a ello, por lo que algunos de los músculos que no se usan con zapatos, que son bastantes, se sobrecargarán. Además, la superficie plantar del pie no ha desarrollado una piel protectora, por lo que las ampollas también pueden ser inicialmente un problema. Mencionó que las precauciones deben incluir el entrenamiento de fuerza de los pequeños músculos, la adaptación lenta para fortalecer la superficie plantar del pie y correr inicialmente sobre césped u otras superficies similares.

“Correr descalzo típicamente se considera más natural. Sin embargo, uno debe incluir no solo los pies descalzos sino también las superficies más naturales. No estamos entrenados para correr descalzos, por lo que cualquier cambio debe ser lento.”

Una Alianza Natural

Correr descalzo puede parecer una amenaza para las corporaciones de calzado, pero algunas empresas están aprovechando la idea.

Lieberman dijo que Nike desarrolló un zapato para correr que proporciona protección para la planta del pie mientras permite a los corredores usar su arco natural. Este zapato fue el ligero Nike Free 5.0, que fue diseñado específicamente para emular el movimiento de correr descalzo y con una suela lo suficientemente flexible como para doblarse por la mitad. Se supone que el zapato fortalece los músculos poco usados en el pie, obligando al corredor a aterrizar sobre la parte delantera del pie en lugar del talón, y así ayudando con el equilibrio.

El Nike Free es más una herramienta de entrenamiento o acondicionamiento que un calzado para correr. El concepto es que al usarlo tres o cuatro veces por semana durante seis meses como parte del calentamiento de un atleta, la salud del pie mejorará y la capacidad del atleta para desarrollar velocidad y locomoción adecuada se verá mejorada.

Como parte del desarrollo del producto, la empresa estudió la biomecánica de correr descalzo. Jeff Pisciotta, un investigador de biomecánica en el Laboratorio de Investigación Deportiva de Nike, con sede en Beaverton, Oregon, explicó un estudio que incluyó a 10 hombres y 10 mujeres corredores.

Pisciotta dijo que se colocaron marcadores reflectantes en los centros articulares, tobillo, rodilla, cadera y articulación metatarsofalángica de los corredores, para calcular con precisión los ángulos articulares. A cada corredor se le permitió tiempo para adaptarse a correr descalzo sobre césped. Luego, fueron grabados en video mientras realizaban cinco ensayos de carrera cada uno para desarrollar datos para un análisis estadístico del promedio de 50 carreras para los hombres y también para las mujeres. Los investigadores también utilizaron la medición de la presión para extraer presiones máximas, la distribución de la presión, así como el momento de las presiones en regiones anatómicas específicas bajo el pie. Cada sujeto dio 150 pasos, por lo que estos mapas de presión podrían ser calculados.

El filme de Pisciotta mostró que el pie humano, sin obstrucciones, aterrizaría suavemente y repetidamente, utilizando todos los músculos, ligamentos y huesos del pie. Pisciotta comparó el movimiento con un aterrizaje de avión muy suave.

Aunque las formas de los pies de los corredores eran diferentes, el pie compensaba, y la marcha resultaría en lo mismo: un aterrizaje suave y agradable del pie, del talón a los dedos, con el proceso repitiéndose, paso tras paso.

Los Próximos Pasos Desde Aquí

Entrenadores como Brooks Johnson y Vin Lananna han afirmado que correr descalzo era parte de un programa general para entrenar al cuerpo a correr largas distancias rápidamente. En su opinión, para funcionar correctamente, el pie necesitaba agarrar y soltar en una variedad de superficies; necesitaba correr en tierra, hierba, carretera, concreto y grava. Muchos corredores recreativos también están empezando a probar correr descalzos en un esfuerzo por prevenir lesiones y mejorar la técnica.

“Esperemos que veamos a los atletas volverse más rápidos… se establezcan nuevos récords”, dijo Pisciotta. “Y que correr descalzo sea reconocido por más entrenadores, preparadores físicos y atletas como una herramienta útil que debería incorporarse a un régimen de entrenamiento holístico.”

Si nada más, correr descalzo es otra herramienta de entrenamiento. Como lo expresó Saxton: “Lo realmente genial de correr es que, en última instancia, la competición, especialmente un maratón o ultramaratón, se trata de llegar desde la línea de salida hasta la línea de meta, y eso no tiene que ver con los zapatos, ni con los pies descalzos, ni con correr toda la distancia sin hacer pausas para caminar o dormir, ni con correr hacia atrás, o lo que sea. Es muy personal, y se trata de tener opciones, siempre y cuando estés caminando con tu propio poder, sin ruedas.

Solo recuerda, es una carrera de pies, no una carrera de zapatos.

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