Del sofá a 10 km: plan de entrenamiento y guía de carrera infalible

¡Pasar de estar en el sofá a correr 10K es un desafío personal increíble: y estoy aquí para guiarte en todo el proceso!

Mi guía de Couch to 10K que encontrarás a continuación se basa en nuestro popular Couch To 5k, acompañándote paso a paso hasta alcanzar el objetivo final de correr 10K de manera continua.

Esto significa que correrás sin detenerte durante una hora o más, lo cual es un indicador impresionante de tu condición cardiovascular.

He desarrollado dos planes de entrenamiento Couch To 10K, dependiendo de tu nivel de partida:

  • Nuestro Plan de 12 Semanas Couch To 10K es para personas con poca o ninguna experiencia en correr
  • Nuestro Plan de 8 Semanas Couch To 10K es ideal si eres una persona activa o un ‘corredor en pausa’

¿Por Qué Apuntar a Couch To 10K? 3 Razones Para Superarte

Todos hemos oído hablar de “Couch To 5K” – a menudo abreviado como C25K – es un plan de running gratuito que lleva a las personas de ser no-corredores sentados en su sofá a su primer evento de 5K.

El plan original duraba 9 semanas, aunque lo adaptamos a versiones de 4 y 8 semanas.

Fue desarrollado hace mucho tiempo por un tipo llamado Josh Clark para su sitio web Kick!, y se difundió rápidamente por internet – ¡se estima que ha sido utilizado por más de 5 millones de corredores!

Entonces, ¿por qué elegir Couch To 10K sobre Couch To 5K?

1. Para Algunas Personas, 5K es Algo Fácil de Lograr

Muchas personas interesadas en empezar a correr en realidad tienen una cantidad sorprendente de condición física latente.

Tal vez eras un atleta en la universidad o practicabas deportes regularmente hasta la mediana edad.

Tal vez simplemente pasas mucho tiempo de pie, ya sea en tu trabajo o haciendo recados.

De cualquier manera, como entrenador, siempre me sorprende la cantidad de nuevos corredores que me dicen que salieron y espontáneamente corrieron un 5K, solo para ver si podían.

Aunque es importante que tu entrenamiento sea estructurado y gradual para evitar lesiones a medida que aumentas tu kilometraje, muchos nuevos corredores encuentran que no les lleva mucho entrenamiento desarrollar la condición cardiovascular para correr 5K de manera continua – lo que generalmente toma alrededor de 30-40 minutos cuando estás comenzando.

Por lo tanto, alcanzar la marca de 5K es un objetivo más fácil para algunos que para otros.
un grupo de corredores en la línea de salida de su 10k

2. Establecer Metas Más Grandes Motiva y Entusiasma

Claro, correr 5K es una gran meta.

Pero alcanzar 10K es el doble de eso. Estás en los dos dígitos.

Vas a correr de manera continua entre 60 y 90 minutos.

Otros corredores te respetan seriamente – no solo apareciste y te salió una carrera corta, pusiste los kilómetros de entrenamiento y alcanzaste un objetivo impresionante.

Durante décadas se ha sabido que establecer metas audaces es más motivador que establecer metas fácilmente alcanzables.

Penn Jillette lo resume bastante bien para mí:

“Nadie se jacta de caminar por la pequeña pendiente cubierta de hierba. Se jactan de escalar el Everest. Decide que va a ser difícil y hazlo como las otras cosas difíciles en tu vida.”

3. Correr 10K Es la Puerta de Entrada a una Larga y Positiva Carrera de Running

Si puedes completar un 10K, se te abre un mundo de posibilidades sobre hacia dónde puedes dirigirte a continuación.

Has mejorado tu nivel de aptitud cardiovascular, desarrollado algunos músculos para correr, y probablemente perdido algo de peso en el camino – ¡además de notar algunos otros cambios positivos en tu estilo de vida!

Después de tu 10K, puedes transferir estas nuevas habilidades a otras actividades, tales como:

  • Trabajar en correr distancias cortas rápidamente (como apuntar a un 5K en 30 minutos).
  • Trabajar en mejorar tu tiempo en 10K (reducirlo a una hora, o 45 minutos, por ejemplo).
  • Seguir enfocándote en la distancia y comprometerte a un medio maratón o un maratón completo maratón.
  • Cambiar tu actividad a algo completamente diferente, como natación o yoga.

5 runners in silhouette

El Hito de los 10K: ¿Por Qué Es Tan Importante?

Como probablemente habrás notado, soy un gran fanático de la distancia de 10K y ¡me encanta animar a los corredores a apuntar a ello!

Alcanzar los 10K significa que no solo eres un corredor de corta distancia – has corrido continuamente durante un tiempo significativo, y eso tiene enormes efectos en tu vida.

¿Cuánto Es Exactamente 10K?

10 kilómetros son 6.214 millas.

10K también es el equivalente a 25 vueltas en una pista estándar al aire libre de 400m.

¿Cuánto Tiempo Toma Correr 10K?

Un estudio reciente mostró que el tiempo promedio de finalización de 10K es entre 58 y 66 minutos. Sin embargo, los corredores principiantes pueden esperar tomar entre 70 y 90 minutos.

A medida que mejores y sigas entrenando, te volverás más rápido y podrás apuntar a ese hito de 10K en una hora.

Correr 10K Tiene Beneficios para la Salud (Obviamente)

Alcanzar esa marca de 10K demuestra que:

  • tienes la resistencia cardiovascular para seguir adelante,
  • has desarrollado la musculatura y fuerza necesarias en tu cuerpo para seguir corriendo,
  • has logrado entrenar de manera consistente evitando lesiones.

Correr un 10K es esencialmente un trampolín hacia un mundo de actividades y oportunidades – es bueno para todo tu cuerpo (y tu cerebro).
couch to 10k - dos corredores en la carretera

¿Cuánto Tiempo Toma Completar Couch to 10K?

La mayoría de las personas pueden pasar de estar en el sofá a correr 10K en 2 a 4 meses.

Nuestros 2 planes son de 8 semanas y 12 semanas: lo importante a tener en cuenta al usar el plan es que ningún plan es de talla única.

Por eso recomiendo lo siguiente: no tengas miedo de repetir semanas.

Si sientes que el entrenamiento se está volviendo demasiado intenso en algún momento, y si la semana siguiente parece desalentadora, repite la semana actual en lugar de progresar y aumentar la intensidad.

¿Cómo Funciona el Plan Couch To 10K? (Método de Correr/Caminar Explicado)

La primera fase de ambos planes de Couch to 10K se basa en nuestro popular método de entrenamiento Couch to 5K, que se centra en el entrenamiento por intervalos.

Esto significa que los entrenamientos no se realizan a un ritmo constante, sino que incluyen una mezcla de intervalos de caminar y correr.

El entrenamiento por intervalos utilizando este método de correr/caminar es fantástico porque:

  • la variedad en el esfuerzo obliga a tus pulmones y corazón a adaptarse más rápido, entrenándolos mejor que una carrera a ritmo constante.
  • al adoptar un método de correr/caminar, puedes correr durante más tiempo que si el plan esperara que corrieras constantemente. Esos descansos para caminar te dan tiempo para recuperarte un poco.

A medida que el plan progresa, los intervalos de correr se alargan y los intervalos de caminar se acortan hasta que alcanzas la marca de 5K.

La segunda fase de ambos planes dura 4 semanas y traza el aumento de 5K a 10K.

Durante esta fase, nos alejamos del entrenamiento basado en intervalos y nos movemos al entrenamiento basado en distancia.

¿Por qué?

Idealmente, cuando alcances ese hito de 5K deberías poder correr esa distancia de forma continua.

Por lo tanto, la segunda fase del plan de entrenamiento se basa en esto y te anima a seguir objetivos basados en la distancia.

Como cada corredor avanza a su propio ritmo al alcanzar su objetivo de 10K, correr basado en el tiempo tiene menos sentido, así que es mejor trabajar con objetivos basados en la distancia.
shot of runners shoes during a 10k foot race

“¿Perderé Peso Haciendo Couch To 10K?”

Muchísimas personas comienzan el plan Couch To 5K o Couch To 10K pensando que les ayudará a perder algunos kilos.

Hacer Couch To 10K . . .

  • TE ayudará a correr un 10K,
  • MEJORARÁ tu aptitud general (resistencia cardiovascular y muscular),
  • PODRÍA ayudarte a perder algo de peso,
  • PODRÍA llevar a una pérdida de peso a largo plazo y un estilo de vida más saludable,
  • NO será una solución mágica que cure todos los males y te dé un six-pack.

¿No quema grasa el correr? Sí, lo hace, pero correr por sí solo no es suficiente.

Si quieres perder peso, debes combinar el plan de entrenamiento con cambios en tu estilo de vida y dieta.

El ejercicio por sí solo a menudo no es suficiente para perder peso.

Para realmente perder esos kilos de más, tienes que combinar el ejercicio con una dieta adecuada.

Elimina el azúcar y los alimentos excesivamente procesados, apégate a alimentos de alta calidad y enteros, y ten en cuenta el control de las porciones.
group of runners running alongside a riverbank

¿Estoy lo Suficientemente en Forma para Empezar Couch To 10K?

Un obstáculo común para muchas personas es que comienzan a convencerse a sí mismas de que no están en forma para comenzar el programa de entrenamiento.

Esto es lo que te recomiendo:

Solo comienza.

El Plan Couch To 10K comienza siguiendo los mismos pasos que el Plan Couch to 5K, así que empiezas despacio.

¡Los primeros entrenamientos solo te harán correr por pequeños intervalos de 60 segundos!

Y cuando decimos “correr”, no tiene que ser elegante.

¡Un trote o incluso una caminata rápida está bien, cualquier cosa que te haga moverte más rápido y más vigorosamente que tu ritmo de caminar regular!

La advertencia que compartiré aquí es para los lectores con sobrepeso u obesidad: el peso extra que llevas podría llevar a lesiones cuando comiences los intervalos de correr.

Por esa razón, generalmente aconsejo que sigas el plan pero reemplaces ‘correr’ con una marcha rápida o caminata enérgica – aún obtendrás el 80% de los beneficios del plan y harás grandes avances en tu salud general.

Luego, después de haber perdido algo de peso, puedes introducir la carrera de forma adecuada.
runner in a yellow jacket on a hilly route

Mi Plan de Entrenamiento de 12 Semanas Couch To 10K (Para Principiantes Totales)

¡Aquí tienes mi plan de entrenamiento de 12 semanas Couch To 10K, diseñado para personas que no corren!

couch to 10k 12 week training plan

Couch to 10K: Training Plan and Foolproof Running Guide 1

Plan de Entrenamiento Couch To 10K de 12 Semanas

¡Este plan épico está diseñado para aquellos que no corren y quieren llegar a la meta de su primer 10K! Utiliza nuestro plan Couch to 5K como base, y luego añade la fase adicional de pasar de 5K a 10K.

  • Abre la versión imprimible de este plan – 12 semanas
  • Consigue la versión de TrainingPeaks de este plan (próximamente), que puedes sincronizar con tu dispositivo.

Notas sobre el Plan de Entrenamiento de 12 Semanas Couch To 10K:

  • Este plan está diseñado específicamente para no-corredores. Si no tienes experiencia corriendo, o no has corrido en años y años… ¡este es el plan para ti!
  • Comienza cada entrenamiento con 5 minutos de caminata rápida y preferiblemente algunos estiramientos dinámicos.
  • No te preocupes EN ABSOLUTO por tu velocidad al correr. Incluso si solo estás avanzando a un ritmo lento, lo importante es seguir adelante durante el intervalo de tiempo asignado – ¡solo sigue adelante!
  • Si te sientes agotado o con dolores y molestias, toma un día de descanso – y, si quieres, repite una semana en lugar de aumentar la intensidad.
  • Intenta hacer 3 sesiones cortas de entrenamiento cruzado por semana: idealmente levantamiento de pesas para corredores, yoga, o algún tipo de trabajo de fuerza/movilidad.

¡Si este plan de 12 semanas te parece demasiado fácil, echa un vistazo al plan de 8 semanas a continuación!

Mi Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Couch To 10K (Para No-Corredores Activos)

Para muchas personas, 12 semanas es francamente demasiado tiempo para llegar a 10K.

Tal vez tienes una base de aptitud subyacente de otro deporte o actividad, o solías correr, o tal vez tienes un trabajo activo donde estás de pie todo el día.

Si esto suena como tú – y si el plan anterior te parece un poco fácil – entonces tal vez quieras probar mi Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Couch To 10K.

¡Consulta mis notas debajo del plan!

couch to 10k training plan - 8 week version

Couch to 10K: Training Plan and Foolproof Running Guide 2

Plan de Entrenamiento Couch To 10K

Este plan épico está diseñado para aquellos que no corren y desean llegar a la meta de su primer 10K. Utiliza nuestro plan Couch to 5K como base, y luego añade la fase adicional para pasar de 5K a 10K.

Notas sobre el Plan de Entrenamiento de 8 Semanas Couch To 10K:

  • La estructura de este plan es ligeramente diferente: en lugar de 3 días de entrenamiento similares por semana, hay 2 sesiones de entrenamiento por intervalos y una carrera larga el fin de semana (similar a un plan de entrenamiento de media maratón).
  • Las carreras largas deben hacerse a un ritmo muy lento, cómodo y conversacional. Tu objetivo es intentar correr todo el tiempo – aunque si es necesario, los descansos para caminar están bien.
  • Comienza cada entrenamiento con 5 minutos de caminata rápida y preferiblemente algunos estiramientos dinámicos.
  • No te preocupes en absoluto por tu velocidad al correr. Incluso si solo avanzas lentamente, lo importante es seguir adelante durante el intervalo de tiempo asignado – ¡simplemente sigue adelante!
  • Si te sientes agotado o con dolores, toma un día libre, y si lo prefieres, repite una semana en lugar de aumentar la intensidad.
  • Intenta realizar 3 sesiones cortas de entrenamiento cruzado por semana: idealmente levantamiento de pesas para corredores, yoga, o algún tipo de trabajo de fuerza/movilidad.

Si comienzas este plan y sientes que es demasiado rápido para ti, ¡vuelve al plan de 12 semanas mencionado arriba!dos corredores cruzan un puente

6 Consejos de Entrenamiento ‘Couch To 10K’ de Nuestros Entrenadores

Aquí tienes algunos de nuestros mejores consejos para clavar tu entrenamiento Couch To 10K:

1. Tu Lista de Tareas

Antes de comenzar tu programa Couch to 10K, tendrás que hacer algunas cosas primero:

  • Compra unas buenas zapatillas para correr: está bien gastar un poco más aquí, especialmente si planeas correr regularmente después de completar tu plan de entrenamiento. Aquí tienes nuestra guía sobre cómo elegir las zapatillas adecuadas para correr para ayudarte.
  • Si tienes una tienda de running en tu ciudad, considera visitarla en persona para obtener una evaluación de la pisada y recomendaciones personalizadas sobre zapatillas.
  • Compra algunas prendas para correr (no tienes que volverte loco aquí, compra unos pantalones cortos o leggings, un sujetador deportivo, calcetines y una camiseta para correr). ¡Más adelante en esta publicación tenemos consejos sobre cómo elegir la ropa adecuada!
  • Programa tiempo para tus entrenamientos de running en tu calendario.
  • Pide a un amigo o compañero de responsabilidad que se una a ti: ¡las cosas son más divertidas cuando puedes hacerlas con un amigo!
  • Pon tu programa de entrenamiento en la nevera o en algún lugar visible para que lo veas a diario.
  • ¡Crea una recompensa por alcanzar tu objetivo! Siempre es genial establecer una recompensa por alcanzar tus metas, puede ser algo tan pequeño como una nueva botella de agua o algo tan agradable como un día de spa. ¡Tú eliges!

corredores corriendo por un sendero boscoso

2. Cómo Empezar y Terminar tu Entrenamiento de Running

Cada entrenamiento de running debe comenzar con un buen calentamiento que incluya un trote suave e idealmente algunos estiramientos activos para los músculos que más usarás durante tu entrenamiento.

Compartimos en otra publicación cómo configurar tu calentamiento para correr y los mejores ejercicios para incluir.

Después de tu carrera, asegúrate de tomarte el tiempo para enfriarte, estirarte y utilizar un rodillo de espuma si estás familiarizado con la liberación miofascial (¡lo recomiendo mucho!).

Enfriarse es importante ya que ayuda a reducir gradualmente tu frecuencia cardíaca. Entonces, en lugar de detenerte abruptamente y sentarte a estirar, facilita tu rutina posterior al entrenamiento caminando unos minutos primero.

Sigue tu enfriamiento de menor intensidad con el uso del rodillo de espuma (si no lo haces antes de tu entrenamiento) y estiramientos estáticos para mantener tus músculos alargados, reducir las adherencias musculares y mejorar la flexibilidad y movilidad.

Aquí hay algunas otras cosas que puedes agregar a tu programa de recuperación para aliviar el dolor muscular y mejorar la recuperación:

  • Baños de sal de Epsom
  • Masajeadora de percusión
  • Cupping
  • Yoga

3. ¿Qué pasa si me lesiono mientras corro (o después de correr)?

Si sigues una buena rutina de calentamiento, estiramiento y recuperación, pero notas algunos dolores crónicos que aparecen, detente y descansa unos días para evaluar tu dolor.

Si son solo dolores musculares, pueden desaparecer después de unos días de descanso. Sin embargo, cualquier dolor en las articulaciones que no desaparezca cuando la dolencia muscular desaparezca, debe tratarse con hielo, compresión, elevación y una visita al médico o fisioterapeuta si persiste.

Recuerda no empujar a través del dolor mientras haces ejercicio.

Es importante notar que la fatiga muscular es normal, pero el dolor no lo es. Si experimentas dolor al correr, detente y evalúalo.

A menudo, los nuevos corredores que llevan peso extra sufren de dolor en las articulaciones (caderas, rodillas y tobillos) debido al estrés por impacto de correr.

Si estás en este grupo, no te preocupes: ¡tus sueños de Couch to 10K no están necesariamente acabados!

En lugar de correr, adopta una estrategia de caminar rápido – power walking – que es un poco más lento (pero no mucho) y mucho menos impactante para tus articulaciones.

Verás cómo el peso comienza a disminuir y, una vez que hayas perdido algunos kilos de más, ¡puedes intentar correr de nuevo!
group of runners on the path

4. ¿Qué tipo de ropa debo usar para correr?

Cuando comienzas tu programa Couch to 10K, no necesitas usar ropa elegante para correr.

Pero si te comprometes a correr más tiempo, definitivamente querrás agregar más prendas específicas para correr a tu guardarropa.

No te preocupes por gastar una fortuna en ropa para correr. Lugares como Walmart, Marshall’s o Target tienen ropa asequible hecha para el fitness y correr.

Sin embargo, ten en cuenta que la ropa deportiva más cara a menudo tiene un mejor rendimiento, así que si planeas participar en carreras más largas y pasar más tiempo corriendo, considera invertir en algunas piezas de alta calidad.

Aquí tienes algunas cosas que debes buscar al comprar ropa para correr:

  • Costuras planas, suaves y sin rozaduras
  • Tejido transpirable
  • Tejido suave y sin rozaduras
  • Elasticidad en 4 direcciones
  • Buena longitud de dobladillos en pantalones cortos (¡y camisetas!) para que no se suban o se amontonen mientras corres. Si tienes problemas con rozaduras en los muslos, considera cambiar la longitud de tus pantalones cortos o elige capris o leggings ligeros.

runners crossing a bridge

5. Haz tiempo para el entrenamiento cruzado

Correr es un ejercicio maravilloso, pero también es excelente agregar otros tipos de entrenamientos a tu rutina de running, especialmente cuando eres nuevo en correr y apenas estás comenzando un programa de couch to 5K.

El principio de especificidad del entrenamiento significa que si quieres mejorar en correr, correr debe ser tu entrenamiento principal, pero el entrenamiento cruzado es esencial para prevenir lesiones y fortalecer tu cuerpo para correr mejor.

“Entrenamiento cruzado” significa entrenar o hacer ejercicio de múltiples maneras o disciplinas, por lo que si eres principalmente corredor, podrías hacer entrenamiento cruzado con ejercicios como ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, etc.

Hacer algo como ciclismo le dará un descanso a tu cuerpo del running de alto impacto mientras sigues entrenando tu sistema cardiovascular y neurológico para el ejercicio de resistencia.

El entrenamiento de fuerza es imprescindible en cualquier programa de running bien equilibrado, así que no lo omitas. Incluso si no haces otros tipos de entrenamientos de cross-training, no omitas el entrenamiento de fuerza.

Fortalecer tus músculos en todo tu cuerpo (especialmente los glúteos, el core y los músculos de las pantorrillas) puede ayudar a prevenir lesiones y a evitar desequilibrios musculares al hacer una sola actividad, como correr, en la mayoría de tus entrenamientos.

Aquí tienes nuestra guía de levantamiento de pesas para corredores.
runners on a grassy route

6. ¿Qué comer después de correr?

Al igual que con tu ropa deportiva, lo que comes después de correr no tiene por qué ser complicado ni costoso. No necesitas gastar mucho en bebidas de recuperación caras.

Sigue algunas pautas simples para aprovechar al máximo tus refrigerios y comidas post-entrenamiento.

Intenta comer algo dentro de las 3 horas posteriores a tu entrenamiento.

La regla general solía ser comer un refrigerio dentro de los 45 minutos posteriores a tu entrenamiento y luego seguir con tu comida normal. Aunque seguir esto no hace daño, la investigación no es concluyente sobre esta “ventana de oportunidad” y el momento de la recarga es realmente más flexible.

Un estudio de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda no dejar pasar más de 3-4 horas entre las comidas pre y post-entrenamiento. Aunque esto está más orientado a atletas anabólicos/constructores de músculo, el concepto de reconstrucción y reparación muscular también se aplica a los corredores.

Aún recomiendo a las personas que coman algo pronto después de sus entrenamientos si tienen hambre y no quieren esperar hasta su próxima comida. Si no tienes mucha hambre, come un refrigerio y luego tu comida programada regularmente.

Mientras no sea comida poco saludable, no hay nada de malo en recargar inmediatamente después de tu entrenamiento, ¡siempre y cuando no te moleste el estómago!
3 mujeres corriendo en un sendero

¿Qué debo hacer después de Couch To 10K?

Completar Couch To 10K es un logro increíble: la sensación de cruzar esa línea de meta es insuperable (y ADVERTENCIA: puede volverse adictivo).

Entonces, una vez que hayas completado el plan, tienes varias opciones sobre qué hacer a continuación.

#1: Corre más rápido

Ahora que has completado tu primer 10K, ¿por qué no intentar aumentar la velocidad?

Con más entrenamiento de running, y quizás incluyendo algo de trabajo estilo HIIT como intervalos de carrera, fartleks o correr en colinas, puedes mejorar significativamente tu velocidad y buscar un tiempo más rápido en el 5K.

Si buscas correr más rápido, una excelente manera de hacerlo es unirte a un club de running. El ambiente del club le dará estructura a tu entrenamiento y te motivará a esforzarte.

Levantamiento de pesas para corredores también es una forma muy efectiva de aumentar la velocidad. Después de todo, más fuerza significa más velocidad (y un menor riesgo de lesiones).

Aquí tienes algunas guías para correr más rápido en la distancia de 5K:

  • Cómo correr 5K en 30 minutos (o menos)
  • Cómo correr 5K en 20 minutos

Y guías para la distancia de 10K:

  • Cómo correr 10K en 60 minutos
  • Cómo correr 10K en 45 minutos
  • Cómo correr 10K en 40 minutos

grupo de corredores pasando bajo un puente

#2: Corre distancias más largas

Es increíble cubrir 10 kilómetros corriendo, ¿verdad?

De repente, se abre un mundo de posibilidades: ¡el área alrededor de donde vives se convierte en tu parque de juegos para correr!

Si estás interesado en ir por distancias más largas, entonces Couch to 10K es una gran base.

#3: Cambia el enfoque

Una vez que hayas dominado un 10K, te has demostrado a ti mismo que puedes establecer una meta de fitness, trabajar duro y alcanzarla.

Quizás quieras tomar un descanso del running y perseguir otra cosa: ¿por qué no intentar yoga o entrenamiento con peso corporal?

Soy un gran creyente en variar tu entrenamiento cada pocos meses y ser multidisciplinario. Correr es una piedra angular de mi propio viaje de fitness, pero no es el único tipo de entrenamiento que hago.

#4: De 10K al sofá

Finalmente, muchas personas completan Couch to 10K… y luego hacen el viaje inverso, dejando que su entrenamiento decaiga, perdiendo su forma física y terminando de nuevo en el sofá.

¡No dejes que esto te pase a ti!

¡Establece un nuevo camino y comienza a moverte hacia él!

 

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