Hace años, nos decían que el calentamiento para corredores era una serie de estiramientos estáticos contorsionantes. Poco a poco, la ciencia del deporte avanzó y demostró que estas viejas rutinas eran ineficaces.
Entonces, los corredores dejaron de calentar (si es que alguna vez se tomaron el tiempo para hacerlo) y se acostumbraron a salir corriendo directamente.
Si eres como muchos corredores, lo más probable es que no incluyas una rutina de calentamiento antes de tus entrenamientos. Tal vez no tienes tiempo, o piensas que los beneficios no valen la pena.
Casi cualquier entrenador de corredores te dirá que si te saltas el calentamiento, te estás perdiendo de beneficios en el rendimiento, Stewart, M., Adams, R., Alonso, A., Van Koesveld, B., & Campbell, S. (2007). Warm-up or stretch as preparation for sprint performance? Journal of Science and Medicine in Sport, una mejora en tu forma de correr, y tal vez incluso una reducción en tu riesgo de lesiones.
En esta guía, exploraremos cómo calentar para corredores, te daremos ejercicios de calentamiento para agregar a tu rutina, y discutiremos por qué tomarse el tiempo extra para hacerlo es importante.
¿Por Qué Deberías Calentar Antes de Correr?
La principal razón para calentar antes de correr es prevenir lesiones.
Aproximadamente el 50% de los corredores se lesionan cada año de manera que les impide entrenar. De hecho, el 90% de los corredores terminan perdiéndose al menos un entrenamiento debido a una lesión.
¿Una de las principales razones de esta alta tasa de lesiones? ¡Los corredores simplemente no calientan!
Correr es un deporte de alto impacto que puede pasar factura a tu cuerpo, especialmente a tus articulaciones, como los tobillos, las rodillas y las caderas. Puedes lesionarte fácilmente si eres débil, inflexible o tienes desequilibrios.
Cuando calientas, reduces significativamente tus probabilidades de lesionarte.
Esto se debe a que un calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para desempeñarse a su máximo rango de movimiento. Un calentamiento previo a la carrera te hará más flexible y capaz de moverte naturalmente con cada zancada.
También significa que serás mucho más eficiente cuando corras (mejor economía de carrera), lo que te permitirá correr más rápido y por períodos o distancias más largas.
Cuando calientas, el objetivo es activar las partes de tu cuerpo que más usarás al correr.
Por lo tanto, querrás centrarte en activar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo involucrados en la carrera, como los glúteos, los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps, mientras también preparas tus tobillos, rodillas y caderas.
Calentar estos músculos también significa que tus vasos sanguíneos se dilatarán en estas áreas, por lo que recibirán mucho oxígeno antes de que empieces a usarlos.
¿Cuánto Tiempo Debería Calentar Antes de Correr?
La buena noticia es que la parte de estiramiento dinámico de un calentamiento adecuado para corredores solo toma unos 5 minutos y hará una gran diferencia en tu rendimiento de entrenamiento, May 2008 – Volume 22 – Issue 3 : The Journal of Strength & Conditioning Research. (n.d.). Journals.lww.com. especialmente al seguir un plan de entrenamiento intenso.
Si agregas cardio ligero antes y después de los estiramientos dinámicos, un calentamiento completo para corredores puede tomar entre 10 y 20 minutos, dependiendo de tus objetivos y tu entrenamiento específico para ese día.
Calentar para el trabajo en pista tomará un poco más de tiempo que calentar para una carrera fácil, ya que el trabajo en pista requerirá una mayor intensidad que un trote fácil.
Pero si solo tienes 5 minutos, ¡calienta por 5 minutos! 5 minutos son mejores que no calentar en absoluto.
¿Debería Estirarme Antes de Correr?
Antes de discutir qué estiramientos hacer antes de correr, cubramos lo que no deberías hacer.
Es importante no hacer estiramientos estáticos antes de correr. Los estiramientos estáticos son aquellos que mantienes en la misma posición entre 30-60 segundos, sin movimiento.
Estirar de manera estática con los músculos fríos puede provocar lesiones graves.
Piensa en tus músculos como una banda elástica. Cuando una banda elástica está fría y la estiras, puede romperse. ¡Lo mismo ocurre con tus músculos!
Necesitas que estén calientes y flexibles antes de hacer estiramientos estáticos. Así que guarda los estiramientos estáticos para tu enfriamiento post-carrera.
Con los estiramientos estáticos descartados, ¿cuál es la alternativa? Estiramientos dinámicos.
Estos estiramientos implican movimiento y no requieren mantener una posición durante largos periodos. Por lo tanto, te moverás mucho, lo que también aumentará tu ritmo cardíaco.
(Esto también es una buena noticia porque elevar lentamente tu ritmo cardíaco minimiza cualquier estrés que tu corazón pueda sufrir cuando empieces a correr.)
Aquí puedes ver nuestros 15 mejores estiramientos dinámicos para corredores.
Cómo Calentar para Corredores
¡Hay muchas opciones excelentes para calentar antes de tu carrera!
Si estás en un gimnasio o tienes una bicicleta o elíptica en casa, puedes usarla durante 5 – 10 minutos y aumentar lentamente tu ritmo cardíaco. Comienza con un esfuerzo lento y fácil y aumenta muy gradualmente tu intensidad.
Si no tienes ningún equipo, un trote ligero o correr en el lugar también funcionará. Quieres preparar tus músculos para los estiramientos dinámicos calentándolos con cardio ligero.
Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos previos a la carrera que puedes realizar después de tus 5-10 minutos de cardio ligero:
#1: Balanceo de Piernas – De Adelante Hacia Atrás
Este estiramiento es excelente para abrir tus flexores de cadera y isquiotibiales para un mejor rango de movimiento. Asegúrate de mantener tus caderas niveladas y tu espalda recta. No debes inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
Párate erguido con los pies a la anchura de los hombros. Equilíbrate en una pierna (puedes apoyarte en una pared o banco para ayudarte) y balancea la otra pierna de 15 a 20 veces de adelante hacia atrás y luego cambia de pierna.
#2: Balanceo de Piernas – De Lado a Lado
Este ejercicio es muy similar al anterior. Ayuda a aflojar los músculos aductores y abductores (es decir, tus muslos internos).
Nuevamente, asegúrate de que tus caderas se mantengan niveladas y estás de pie con buena postura.
Equilíbrate en una pierna y balancea la otra de lado a lado, lateralmente, frente a ti. ¡Intenta no torcer tu pelvis o núcleo mientras haces esto! Balancea cada pierna de 15 a 20 veces.
Estocadas
Las estocadas son una excelente manera de activar tus glúteos y calentar los músculos de tus piernas. Puedes hacer una variedad de estocadas para asegurarte de trabajar todos los músculos de tus piernas.
#3: Estocada Frontal
Comienza con estocadas frontales.
Da un gran paso hacia adelante, asegurándote de que tu rodilla delantera no pase por encima de tu dedo del pie. Luego, intenta que tu pierna trasera se acerque lo más posible al suelo.
Tu objetivo es que ambas piernas se doblen en un ángulo de 90 grados. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
#4: Estocada Lateral
Ahora, haz estocadas laterales. Párate con los pies más anchos que el ancho de tus caderas y dobla una pierna, asegurándote de que tu rodilla no pase por encima de tus dedos del pie.
Mantén la otra pierna recta mientras te inclinas hacia el lado de tu pierna doblada. Repite en cada pierna cinco veces.
#5: Estocada Inversa
Las estocadas inversas son muy similares a las estocadas frontales. ¡En lugar de dar un gran paso hacia adelante, da un gran paso hacia atrás!
Mantén la misma forma perfecta y repite cinco veces con cada pierna.
#6: Estocada con Giro
Finalmente, haz estocadas frontales o caminando mientras giras tu núcleo. ¡Esto también activará la parte superior de tu cuerpo!
Asegúrate de girar hacia la pierna que está hacia adelante cuando realices este movimiento.
Además de los balanceos de piernas y las estocadas, puedes hacer escaladores, sentadillas, patadas de glúteos y rodillas altas para preparar tu cuerpo y estar listo para correr.
También puedes caminar de puntillas o hacer elevaciones de talones para preparar tus tobillos y pantorrillas.
No importa qué estiramientos dinámicos elijas, asegúrate de mantener una forma adecuada y una buena postura mientras los realizas. Este calentamiento de cinco minutos hará una diferencia sustancial cuando comiences tu entrenamiento. ¡Te sentirás como un corredor completamente diferente!
Deberías Calentar Comenzando a Correr Lento
Después de tu calentamiento dinámico, no te lances a toda velocidad por la calle.
Debes continuar tu calentamiento con 5-10 minutos de carrera relativamente fácil.
Permítete este tiempo de ‘carrera fácil’ para flexibilizar tu cuerpo y promover el flujo sanguíneo a los músculos. Apunta a un RPE de alrededor de 3 sobre 10 (RPE = Tasa de Esfuerzo Percibido).
Disfruto de un calentamiento ligero corriendo para corredores, ya que prepara mi cuerpo, me permite enfocarme de manera relajada en mi forma y me prepara mentalmente para la carrera que viene.
Sólo después de al menos 5 minutos de carrera fácil enciendo Strava y comienzo a registrar mi carrera.
Aunque calentar puede no parecer natural al principio, es un excelente hábito a adoptar. Si calientas consistentemente antes de cada carrera, empezará a sentirse como una parte regular de tu rutina.
Calentar antes de una carrera, como un medio maratón o una carrera de 5 km, es tan importante, si no más, que durante el entrenamiento.
No solo podrás comenzar la carrera a tu ritmo de carrera intenso, sino que esta rutina puede ayudar a calmar tu mente y tus nervios antes del inicio.
Entonces, ¿te hemos convencido de hacer un calentamiento para corredores antes de tu próxima carrera? Con práctica constante, notarás una diferencia en tu rendimiento y en cómo te sientes durante tu entrenamiento.
